Plany Treningowe

7 Najlepszych Ćwiczeń Na Mięśnie Brzucha

7 Najlepszych Ćwiczeń Na Mięśnie Brzucha

Kaloryfer na brzuchu jest obiektem westchnień kobiet oraz oznaką prawdziwego wysportowania u mężczyzn. Z tego powodu powstaje coraz więcej programów treningowych, które mają pomóc nam spalić tkankę tłuszczową z brzucha i wyrzeźbić jego mięśnie. Ważne jest stwierdzenie, że kaloryfer budujemy w kuchni. Dieta stanowi 70% sukcesu. Bez niej żaden trening nie uwidoczni wystarczająco mięśni. W tym artykule skoncentrujemy się jednak na 7 najlepszych ćwiczeniach na mięśnie brzucha. Zapraszam do lektury.

  1. Plank

Ćwiczenie pierwsze jest to zwyczajny podpór, zwany także plankiem, czyli deską. Technika tego ćwiczenia jest następująca:

– łokcie przylegają do podłoże pod kątem 90 stopni, i jednocześnie znajdują się idealnie pod barkami. Głowa ustawiona jest naturalnie, nie zadzieramy jej do góry. Podpieramy się także na stopach, które są złączone. Kolana są wyprostowane, mięsnie uda i poślad mocno napięte. Miednica jest podwinięta do środka tak, aby zniwelować naturalne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Łopatki są ściągnięta. Ciało ma tworzyć jak najbardziej linie prostą, czyli deskę. Napinamy brzuch i wciągamy pępek tak jakbyśmy chcieli dotknąć nim kręgosłupa. Przy prawidłowo wykonanej desce nie obciążamy kręgosłupa, ale bardzo mocno pracujemy mięśniami głębokimi.

To ćwiczenie można modyfikować w zależności od poziomu zaawansowania. Deskę można wykonać z łokciami na bossu, co dodatkowo utrudnia nam pracę, ponieważ mamy niestabilne podłoże. W wersji łatwiejsze zamiast na łokciach wykonujemy podpór na dłoniach. Poza tym nic się nie zmienia. Będzie to zdecydowanie łatwiejsza wersja i przeznaczona dal osób początkujących. Trudniejsza wersja, to podpór na dłoniach ustawionych na fitball’u. Będziemy musieli się naprawdę mocno natrudzić by utrzymać równowagę.

  1. Bieg górski

Kolejnym ćwiczeniem jest bieg górski, który również ma bardzo wiele wariantów. Moim ulubionym jest bieg górski spidermana. Wykonuje się go z pozycji deski. Należy tylko przyciągnąć kolana do klatki, prowadząc je zewnętrznie. Na przemian stronnie, najpierw lewa, potem prawa noga. W momencie przyciągania kolana do klatki, a w zasadzie do łokcia ciężar ciała znajduje się tylko na jednej nodze, co powoduje wzmocnione obciążenie mięśni. Ruch nogą dodatkowo angażuje mięsnie brzucha. Ćwiczenie jest trudne samo w sobie, można jednak je dodatkowo utrudnić, poprzez wykonywanie go w pozycji podporu górnego, na dłoniach. W trakcie wykonywania przyciągnięcia nogi wykonujemy jednocześnie pompkę. Istnieje wiele wersji biegu górskiego, moim zdaniem ten jednak zasługuje na szczególną uwagę. Również przy wykorzystaniu bossu możemy mocno zaangażować nasze mięsnie i dla tego warto się z tym urządzeniem lepiej zapoznać.

  1. Staromodne kółeczko

Pamiętacie przyrząd w kształcie kółka z rączkami? Staromodny przyrząd treningowy, który wypadł z powszechnego użytku, a wielka szkoda. Chwyć rączki kółka i uklęknij na czymś miękkim. Trzymając proste, plecy, napięty brzuch, ściągnięte łopatki oraz napięte pośladki należy rozjechać się jak najdalej jesteśmy wstanie przy prawidłowym ułożeniu ciała. Następnie przez chwilę zatrzymujemy ruch w szczytowym napięciu i powracamy do pozycji wyjściowej. W wersji dla zaawansowanych ruch inicjujemy stojąc, a nie klęcząc. Co wymaga znacznie mocniejszych mięśni oraz pewnego rozciągnięcia.

  1. Unoszenie nóg w zwisie

Ćwiczenie jest stosunkowo proste technicznie. Wymaga od nas jedynie drążka, na którym możemy zawisnąć. Naszym zadaniem jest utrzymanie prostego ciała i zapobiegnięcie bujaniu się w trakcie ruchu. Unosimy ugięte w kolanach nogi jak najbliżej klatki piersiowej, a następnie powoli je opuszczamy. Ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha o około 220% bardziej niż zwykłe brzuszki.

  1. Spięcia na fitball’a

Kładziemy się na piłce fitnessowej tak aby tylko odcinek lędźwiowy kręgosłupa stykał się z jej powierzchnią. Ręce trzymamy na wysokości uszu, jednak nie ciągniemy nimi głowy w trakcie ruchu. Nogi ustawione są stabilnie na podłożu, tak aby kolana były ugięte pod kątem 90 stopni. Ruch spięcia wykonujemy jednocześnie górną częścią brzucha oraz wypychając w górę miednicę, czyli dolną częścią.

  1. Russian twist

Ćwiczenie idealne aby wzmocnić mięśnie skośne brzucha. Wykonujemy je w siadzie równoważnym. Nogi trzymamy nad ziemią, a naszym zadaniem jest wykonywać skręty tak aby raz z lewej a raz z prawej dotknąć dłońmi podłogi. Ćwiczenie Można również wykonywać z powodzeniem trzymając w rękach piłkę lekarską, bądź odważnik kulowy kettlebell.

  1. Spięcia izometryczne z nogami w górze

Kładziemy się na podłodze i unosimy wyprostowane nogi ku górze. Naszym zadaniem jest wykonać spięcie tak aby dotknąć palcami dłoni stóp. Przytrzymujemy takie napięcie przez 2-3 sekundy, a następnie wracamy do pozycji startowej odkładając łopatki na ziemie.

Tych kila prostych ćwiczeń Wykonywanych regularnie może okazać się wielkim wyzwaniem. Przyniosą one jednak oczekiwane rezultaty w postaci silnych mięśni brzucha. By jednak uwidocznić kaloryfer należy pamiętać o odpowiedniej diecie.



Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski

Specjalista ds. Żywienia

Jak każdy miewam chwilę słabości, w których lubię usiąść z paczką ciastek, kubkiem mleka i obejrzeć ulubiony serial. Uwielbiam też w ciepłym łóżku z kawą w ręku czytać książki. Moją prawdziwą pasją jest jednak boks. To on pozwolił mi wyrzeźbić swoje ciało i dał mi pewność siebie. Kiedyś miałem dużą nadwagę i poważne kompleksy, dziś pokazuje innym jak można sobie z takimi problemami poradzić. Jestem czynnym sportowcem, trenerem personalnym oraz specjalistą ds. żywienia. Posiadam spore doświadczenie w pracy z "ciężkimi" przypadkami. Sam byłem jednym z nich. Prowadzę, modelki, biegaczy, sportowców i zwykłych ludzi w drodze do ich wymarzonej sylwetki i wyników sportowych. Moim życiowym motto są słowa Jana Pawła II "wymgajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali".


Tomasz teraz poleca


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ