Czym że byłaby dieta bez odpowiedniego treningu? Mówi się że dieta to 70% sukcesu a co z resztą czy dieta bez treningu będzie tak samo efektywna jak dieta z treningiem? Oczywiście że nie! Jest wiele metod treningowych Split, FBW itd.. oraz P.H.U.L. Jaki to trening czym się charakteryzuje, chcesz się tego dowiedzieć przeczytaj artykuł.
P.H.U.L. - Power Hypertrophy Upper Lower
Dzień 1: Góra ciała / Siła Dzień 2 : Dół ciała / Siła Dzień 3: Odpoczynek Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia Dzień 6: Odpoczynek Dzień 7: Odpoczynek
Plan treningowy: Dzień 1: Góra ciała / Siła:
Plan treningowy: Dzień 2 : Dół ciała / Siła:
Przysiad klasyczny ze sztangą - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń(suwnica) Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach - 4 serie x 6-10 powtórzeń
Plan treningowy: Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Plan treningowy: Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Oddzielny plan na poszerzenie pleców:
- Ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do klatki 4x6+6(robisz samodzielnie 6 czystych ruchów, następnie zmniejszasz ciężar i robisz następne 6-tak dobierz ciężar żeby 2 serie na pewno były zrobione czysto i samodzielnie 6 ruchów na jednym i drugi obciążeniu, dopiero w 3 i na pewno w 4 powinno ci się nie udać -to ważne aby nie przetrenować mięśni a jednak żeby dać im poczuć maksymalny ciężar) i najważniejsze-nie odchylaj się od pionu to nie ma przypominać wiosłowania! a łokcie w czasie ściągania powinny iść prosto do boków tułowia bez wychodzenia za jego linie
- Podciaganie na drążku do karku lub klatki-4x10( jeśli nie dajesz rady sam zrobić wszystkich ruchów poproś partnera o małe wsparcie
- Wiosłowanie sztangielką lub sztangą 4x8-10
- Przenoszenie na maszynie lub sztangielki lub ewentualnie ściąganie na wyciągu pionowym wąskim chwytem równoległym tzw neutralnym
Oddzielny plan na barki:
- Wyciskanie sztangielek w staniu(ważne jest aby sztangielki wyciskać po lekkim łuku i w taki sposób trzymać gryfy aby cały czas mały palec był wyżej niż kciuk-lekko przekrzywione do środka) zaczynasz z ciężarem z którym robisz z trudem 6 ruchów, odkładasz sztangielki i bierzesz mniejsze i robisz znowu 6 ruchów, odkładasz i bierzesz mniejsze i tak w jednej serii robisz 6 zmniejszań ciężaru. tak robisz 2-3 serie
- Wznosy bokiem ze sztangielkami również taką techniką 2-3 serie
- Wznosy ramion w opadzie tułowia z czołem opartym o ławkę(aby uniknąć zarzucania) 2-3 serie tą samą techniką ciężary musza być tak dobrane aby w każdej serii dochodzić do upadku mięśni
Oddzielny plan na przedramiona:
- Obracanie nadgarstków zgodnie z ruchem wskazówek zegara do oporu i z powrotem. Tu w tym ćwiczeniu ważne jest, aby ciężar był mały, ale wykonywać pełen zakres ruchu. 2X15powtórzeń
- Uginanie przedramion na modlitewniku nachwytem. Tu podobnie jak w ćwiczeniu wyżej prawidłowa technika oraz napinanie przedramion i jak najmniejsze angażowanie bicepsów jest najważniejsze ! 3X15powtórzeń
- Uginainie nadgarstków z hantelkami. 4X15 powtórzeń.
Przedramiona podobnie jak łydki biorą udział w wielu czynnościach dlatego powinno się je katować z dużą intensywnością jeśli chcemy uzyskać przyrosty
