Ćwiczenia na łydki
Ćwiczenia na łydki są często zaniedbywane lub pomijanie. W najlepszym przypadku partia ta jest nieefektywnie ćwiczona. Wynika to z ich wolnego progresu. Jakie ćwiczenia i technika są najbardziej skuteczne dla trójgłowego mięśnia łydki ? Zobacz istotne kwestie związane z anatomią, rodzajem ćwiczeń, ich wpływem na poszczególną głowę łydki, oraz błędami.
Dwa mięśnie główne budują trójgłową łydkę : brzuchaty i płaszczkowaty, z czego brzuchaty ma dwie głowy boczną i przyśrodkową. Ścięgna obu tych mięśni współtworzą ścięgno Achillesa najsilniejsze w naszym organizmie często przejmujące pracę mięśni... Brzuchaty nadaje łydce zaokrąglony kształt i najbardziej pracuje podczas wspinania na palce przy prostych kolanach. Natomiast płaszczkowaty bardziej płaski angażujemy najsilniej wspięciami z ugiętymi kolanami. Łydki składają się w większości z czerwonych włókien wolno-kurczliwych. Oznacza to,że lepszy efekt treningu uzyskamy większą liczbą powtórzeń a mniejszym , nie maksymalnym ciężarem. Trening łydek może obejmować własny ciężar ciała, wolne ciężary a także maszyny. Łydka odpowiada za uginanie i wyprost stopy, a także w taśmie tylnej z dwugłowym uda za uginanie całej nogi.
Ćwiczenia na łydki z ciężarem własnego ciała
Klasyczne wspięcia na palce można wykonywać przy drabinkach, lub z wykorzystaniem podestu, stepu, by zwiększyć zakres ruchu w dół. Należy stać na przedniej części stóp przytrzymując się tylko rękami ściany lub drabinek. Kostki, kolana, biodra muszą znajdować się w jednej linii prosto. Owo ćwiczenie można wykonywać w wersji na jednej nodze drugą uginając do tyłu. Kolejne ćwiczenie bez obciążenia na łydki to wspięcia na palce w pozycji psa z głową w dół stricte z jogi. W oparciu o całe dłonie z prostymi nogami i uniesionymi możliwie najwyżej biodrami. By skupić się na płaszczkowaty mięśniu w wersji bez obciążenia najefektywniej będzie wykonywać wspięcia na palce w pozycji zejścia w przysiadzie.
Ośle wspięcia czyli pozycja wspięć na palce z pochylonym tułowiem 90 stopni w stawie biodrowym również zaatakuje mocniej płaszczkowaty mięsień. Bez obciążenia bieganie i marsze szczególnie pod górę wzmacniają mięśnie łydek. Z innych sportów piłka nożna, koszykówka , tenis, rower czy aerobik w elementach wchodzenia na step.
Ćwiczenia na łydki z obciążeniem na wolnych ciężarach i maszynach jako efektywniejsza forma treningu
Przykładowe ćwiczenie to tzw. łydkownica, czyli wspięcia na palce siedząc z obciążeniem, gdzie mocniej skupimy do pracy mięsień płaszczkowaty. Wspięcia na palce ze sztangą z podłożonymi krążkami pod palce to lepsza wersja niż step. Możemy poprzez rozstawienie dośrodkowe pięt , bądź zewnętrzne bodźcować inne aktony łydki , czyli mocniej głowę boczną, lub przyśrodkową. Na stepie nie będzie takie rozstawienie możliwe. Inne ćwiczenie to wypychanie platformy na suwnicy w przypadku gdy nie ma ona na dole półeczki i możliwe jest zsunięcie stóp do połowy. Tam również możemy modyfikować kąt stóp do pracy efektywniejszej pojedynczych głów łydki. Najlepszą opcją maszyny Smitha z większym poziomem trudności będzie wypychanie pionowe niż poziome. Do każdego klasycznego ćwiczenia bez obciążenia wymienionego wyżej można dodać obciążenie hantli/kettlebell/worka bułgarskiego na plecy aby zwiększyć efektywność pracy.
Zakres powtórzeń i technika
Tendencja skuteczności polega na tym, że bez obciążenia skuteczne będzie 20-30 ruchów na obie nogi, a od 15 na pojedynczą. Obciążenia natomiast nie dobieramy maksymalnie do możliwości, lecz tak by wykonać odpowiednią ilość ruchów, nawet do 20 w serii. Ilość serii zależy od różnorodności ćwiczeń, warto w planie treningowym uwzględnić wersję stojącą jak i z ugiętymi kolanami. Technika ruchu bazuje głównie na wolnej dwu sekundowej fazie koncentrycznej schodzenia w dół. Przytrzymaniu minuty na maksymalnym rozciągnięciu i dynamicznej ekscentrycznej fazie maksymalnego wspięcia na palce
Najczęstsze błędy
Niepełny zakres ruchu w stawie skokowym to jeden z klasycznych błędów w treingu łydek. Warto zadbać o regularne rozciąganie mięśni. Praca na maksymalnych obciążeniach nie służy przewadze wolno-kurczliwych włókien. Trening jest mniej efektywny, tak jak i mała ilość powtórzeń. Innymi rażącymi błędami jest wysuwanie bioder do tyłu przy wspięciach na palce. Angażowanie do pracy rąk, które powinny tylko przytrzymywać nas w pozycji prostej sylwetki. Ważne jest opisane wcześniej tempo pracy w ćwiczeniu łydek , by ograniczyć pracę ścięgna Achillesa, a zmaksymalizować pracę mięśni.
