- 3 - 5 minut rozgrzewki (powolny bieg o niskiej intensywnosci, lekko wzrastajacej, im blizej konca rozgrzewki)
- 30 (60) sekund wysokiej intensywnosci, 90 (60) sekund niskiej intensywnosci
- 40 (70) sekund wysokiej intensywnosci, 90 (60) sekund niskiej intensywnosci
- 50 (80) sekund wysokiej intensywnosci, 90 (60) sekund niskiej intensywnosci
- 40 (70) sekund wysokiej intensywnosci, 90 (60) sekund niskiej intensywnosci
- 30 (60) sekund wysokiej intensywnosci, 90 (60) sekund niskiej intensywnosci
- 3 - 5 minut roztrenowania
Ponizsza tabela przedstawia zestaw dodatkowych cwiczen, które mozna zastosowac w celu uzupelnienia cwiczen ogólnych. Pamietaj, jakosc cwiczen jest wazniejsza od ich ilosci. Poswiec odpowiednio duzo czasu na nauczenie sie odpowiedniej techniki cwiczen, co zwiekszy skutecznosc treningu i zmniejszy ryzyko kontuzji.
| General Conditioning | Beginner | Advanced |
| Bench step-up | Sets 1/2 x Reps 5 | Sets 2/2 x Reps - 10/ 15 |
| Pilates push-up | Sets 1/2 x Reps 5 | Sets 2/2 x Reps -10/ 15 |
| Half-squat with lateral/frontal raise | Sets 1/2 x Reps 5 | Sets 2/2 x Reps -10/ 15 |
| Chin-ups | Sets 1/2 x Reps 5 | Sets 2/2 x Reps -10/ 15 |
| Dips | Sets 1/2 x Reps -5 | Sets 2/2 x Reps -10/ 15 |
| Cable pull-up | Sets 1/2 x Reps -5 | Sets 2/2 x Reps -10/ 15 |
| Cable inverted row | Sets 1/2 x Reps -5 | Sets 2/2 x Reps - 10/ 15 |
| Core | Beginner | Advanced |
| Pelvic lift | Sets 1/2 x Reps -5 | Sets 2/3 x Reps -15 |
| Plank | Sets 1/2 x Reps - 5 | Sets 2/3 x Reps -15 |
| Barbell rollout | Sets 1/2 x Reps - 5 | Sets 2/3 x Reps -15 |
| Medicine Ball Exercises | Beginner | Advanced |
| Big circle | 5 circle clockwise x 10 circle clockwise | 5 anti-clockwise x 10 circles anti-clock |
| Standing Russian Twist | 10 twists (1 full rotation) | 20 twists (1 full rotation) |
| Rocky Solo | 10 twists (1 full rotation) | 20 twists 45-degree twist |
| Balance | Beginner | Advanced |
| Forward jump and hold | Sets 1/2 x Reps- 10-5 | Sets 2/3 x Reps- 15/30 |
| Lateral jump and hold | Sets 1/2 x Reps- 10-5 | Sets 2/3 x Reps- 15/30 |
| One-leg hop and hold | Sets 1/2 x Reps- 10-5 | Sets 2/3 x Reps- 15/30 |
| Speed/Agility/Co-ordination | Beginner | Advanced |
| Box jump | Sets: 2 x Reps: 3-4 | Sets: 2-3 x Reps- 6-8 |
| Depth jump | Sets: 2 x Reps: 3-4 | Sets 2-3 x Reps: 6-8 |
| Lateral jump to box | Sets: 2 x Reps 5-6 | Sets 2-3 x Reps: 8-12 |
| Bounding | Sets: 2 x Reps: 3-4 | Sets 2-3 x Reps: 6-8 |
| 25m shuttle run | Sets:2 x Reps 1-2 | Sets: 2-3 x Reps: 2-3 |
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego zalecamy zasięgnięcie porady lekarza. Powyższy plan nalezy uważać jedynie za ogólne wytyczne. Nalezy go zmodyfikowac tak, by odpowiadal indywidualnym potrzebom i poziomowi wytrenowania.
