Dobry plan odżywiania może bardzo pomóc przy treningu nastawionym na wynik. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym pomogą dostarczyć energii o powolnym uwalnianiu, podczas gdy białko oraz węglowodany o szybkim działaniu będą synergicznie współdziałać w celu przyspieszenia regeneracji. Nie bez znaczenia są także witaminy.

Śniadanie

• 1 porcja Instant Oats 150-250ml mleka odtłuszczonego/pełnego
• 2 kromki pełnoziarnistego tosta z 1-2 jajkami, ewentualnie z solą lub pieprzem do smaku
• 1 szklanka naturalnego soku owocowego
• 1 porcja Proszku z witaminą B5
• 1 Witamina D3

Przekąska poranna

• 1-2 porcje owoców- jabłka, awokado, banany, jagody i kiwi
• 1 porcja jogurtu greckiego z dodatkiem np. pestek z dyni

Obiad

• 1 duży kurczak, smażony przy użyciu jednej łyżki stolowej Oleju Kokosowego, Proszek Cajun, czarny pieprz do smaku
• 1 duży ziemniak tłuczony, dwie łyżki musztardy Dijon, 1 łyżka masła (unikać margaryny) mleko odtłuszczone
• 1 porcja duszonych warzyw (szparagi, brokuły, cukinia, groszek zielony.)
• 1 szklanka kordiału/wody

Przekąska popołudniowa

• Garśćorzechów naturalnych
• 50g Biltong

Przed treningiem

• 1 porcja proszku MCT
• 1 Tabletka Caffeine Pro
• 3 BCAA 1500

W trakcie treningu

• 50g Tri Carb z 700ml wody (spożyć połowę w trakcie treningu)

Po treningu

• 50g Tri Carb z 700 ml wody
• 3 BCAA 1500
• 1-2 porcji owoców, np. daktyli, rodzynek i moreli

Posiłek wieczorny

• 250 g zupy (warzywa, por i ziemniaki, Minestrone)
• 1 rogalik pełnoziarnisty
• 200g steku z tuńczyka (grilowanego), łyżka ciemnego sosu sojowego, łyżka soku z cytryny, łyżka proszku z czosnku, filiżanka ryżu jaśminowego
• Świeży naleśnik z jagodami
• 1 szklanka kordiału/wody

Przed spaniem

• 1-4 kapsułek 5 HTP (w zależności od potrzeb)

• 3 - 5 minut rozgrzewki (powolny bieg o niskiej intensywnosci, lekko wzrastajacej, im blizej konca rozgrzewki)
• 30 (60) sekund wysokiej intensywnosci, 90 (60) sekund niskiej intensywnosci
• 40 (70) sekund wysokiej intensywnosci, 90 (60) sekund niskiej intensywnosci
• 50 (80) sekund wysokiej intensywnosci, 90 (60) sekund niskiej intensywnosci
• 40 (70) sekund wysokiej intensywnosci, 90 (60) sekund niskiej intensywnosci
• 30 (60) sekund wysokiej intensywnosci, 90 (60) sekund niskiej intensywnosci
• 3 - 5 minut roztrenowania

Ponizsza tabela przedstawia zestaw dodatkowych cwiczen, które mozna zastosowac w celu uzupelnienia cwiczen ogólnych. Pamietaj, jakosc cwiczen jest wazniejsza od ich ilosci. Poswiec odpowiednio duzo czasu na nauczenie sie odpowiedniej techniki cwiczen, co zwiekszy skutecznosc treningu i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego zalecamy zasięgnięcie porady lekarza. Powyższy plan nalezy uważać jedynie za ogólne wytyczne. Nalezy go zmodyfikowac tak, by odpowiadal indywidualnym potrzebom i poziomowi wytrenowania.

• Jak kontrolować apetyt?
• Jaką odżywkę powinieneś wybrać?
• Kiedy spożywać białko?