0
Koszyk

W Twoim koszyku nie znajdują się obecnie żadne produkty

Plany Treningowe

Bieganie dla początkujących | 4-tygodniowy plan dla chcących zacząć biegać

Nie wiesz jak zacząć swoją przygodę z bieganiem? Ciężko stwierdzić jaki dystans lub tempo będzie dla Ciebie odpowiednie na start i znalezienie odpowiedzi na te pytania może zająć Ci trochę czasu. Tak jak w przypadku każdego innego ćwiczenia – musisz zacząć powoli i stopniowo zwiększać dystans, aby uniknąć kontuzji.

Z pomocą dietetyka i trenerki personalnej Chrissy Carroll, przygotowaliśmy plan, który pomoże Ci zacząć przygodę z bieganiem i stopniowo zwiększać osiągnięcia.

Chrissy sama jest zapalonym biegaczem, bierze udział w triathlonach i maratonach, a także przygotowuje innych do triathlonu. na jej blogu znajdziesz wiele przydatnych wskazówek dotyczących odżywiania, a także biegania, bez względu na to, czy jesteś doświadczonym biegaczem, triathlonistą, czy dopiero zaczynasz.

Nadal nie masz pewności, czy warto biegać i się pocić? Przyjrzeliśmy się korzyściom zdrowotnym na dobry start.

Korzyści z biegania

Badanie przeprowadzone w Journal of Adolescent Health wykazało, że zaledwie 30 minut biegania w ciągu tygodnia przez 3 tygodnie może poprawić jakość snu, nastrój i koncentrację w ciągu dnia.1

W porównaniu z rowerzystami biegacze mają wyższą gęstość mineralną kości, co zmniejsza ryzyko złamania kości.2

Pomimo tego, co często słyszymy, badania pokazują, że nie ma żadnych związków między bieganiem a artretyzmem w kolanach. Badanie z 2008 roku – po 21-letnim okresie obserwacji – stwierdziło nawet, że biegacze doświadczają znacznie mniejszej niepełnosprawności układu mięśniowo-szkieletowego niż osoby, które nie biegają.3

Ciesz się wszystkimi tymi korzyści dzięki temu, że będziesz częściej na zewnątrz, zyskasz zdrowsze serce i płuca, wysmuklisz sylwetkę i będziesz w stanie spożywać więcej kalorii. Nie ma najmniejszego powodu, aby przynajmniej nie spróbować!

 

Twój plan biegania

Pierwszym krokiem, pomijając zakup dobrze dobranych butów, nadających się do każdego rodzaju nawierzchni – szlaku, drogi lub toru – jest sporządzenie dobrego planu.

Po jej doświadczeniach i wielu godzinach biegu, Chrissy przygotowała 4-tygodniowy plan dla początkujących. Jak sama mówi: „Ten plan pozwoli ci dobrze wystartować, z poziomu osoby, która nie biega do 15-minutowego biegu bez zadyszki. Kiedy już to zrobisz, możesz trenować kilka dni w tygodniu – i co tydzień dodawać około 5-10 minut biegu. Większość ludzi może przebiec swoje pierwsze 5 kilometrów w około 30-45 minut, więc kiedy możesz już tak wygodnie biegać – jesteś gotowy! ”

Tydzień 1:

Poniedziałek — 10-minutowy spacer, 2-minutowy bieg/2-minutowy spacer (powtórz x4), 5-minutowy spacer

Wtorek — Odpoczynek

Środa — 10-minutowy spacer, 4-minutowy bieg/2-minutowy spacer (powtórz x3), 5-minutowy spacer

Czwartek — 30-minutowy szybki spacer

Piątek — Odpoczynek

Sobota —10-minutowy spacer, 3-minutowy bieg/1-minutowy spacer (powtórz x4), 5 minutowy spacer

Niedziela — Odpoczynek

 

Tydzień 2:

Poniedziałek — 10-minutowy spacer, 4-minutowy bieg/1-minutowy spacer(powtórz x4), 5-minutowy spacer

Wtorek — Odpoczynek

Środa — 10-minutowy spacer, 6-minutowy bieg/3-minutowy spacer (powtórz x2), 5-minutowy spacer

Czwartek — 35-minutowy szybki spacer

Piątek — Odpoczynek

Sobota — 10-minutowy spacer, 5-minutowy bieg/2-minutowy spacer (powtórz x3), 5-minutowy spacer

Niedziela — Odpoczynek

 

Tydzień 3:

Poniedziałek — 10-minutowy spacer, 6-minutowy bieg/2-minutowy spacer (powtórz x3), 5-minutowy spacer

Wtorek — Odpoczynek

Środa — 10-minutowy spacer, 7-minutowy bieg/3-minutowy spacer (powtórz x2), 5-minutowy spacer

Czwartek — 40-minutowy szybki spacer

Piątek — Odpoczynek

Sobota — 10-minutowy spacer, 8-minutowy bieg/5-minutowy spacer (powtórz x2), 5-minutowy spacer

Niedziela — Odpoczynek

 

Tydzień 4:

Poniedziałek — 10-minutowy spacer, 10-minutowy bieg, 5-minutowy spacer

Wtorek — Odpoczynek

Środa — 10-minutowy spacer, 8-minutowy bieg/4-minutowy spacer (powtórz x 2), 5-minutowy spacer

Czwartek — 40-minutowy szybki spacer

Piątek — Odpoczynek

Sobota — 10-minutowy spacer, 15-minutowy bieg, 5-minutowy spacer

Niedziela — Odpoczynek

 

Rady i motywacja

Kiedy tylko wdrożysz plan w życie i zobaczysz pierwsze efekty, będziesz dodatkowo zmotywowany. Jednak każdy, nawet zawodowcy potrzebują wskazówek i dodatkowej motywacji.

1. Żywienie

Kiedy zaczynasz biegać, dobrze jest też przejść na dietę, aby po pierwsze upewnić się, że jesz wystarczająco dużo kalorii, a po drugie, aby zacząć jeść odpowiednie pokarmy.

Chrissy mówi, “Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii jeść dziennie, skorzystaj z internetowego narzędzia do liczenia kalorii lub aplikacji. Będziesz mógł wprowadzić takie czynniki, jak wzrost, waga, płeć i harmonogram treningów – i oszacować dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Pamiętaj, że niektóre aplikacje i witryny lekceważą ilość kalorii, więc najlepszym sposobem oceny, czy spełniasz swoje potrzeby, jest utrzymywanie prawidłowej wagi.”

Żywność, taka jak bataty, substytuty mięsa na bazie roślin, chude produkty mięsne, pełnoziarniste makarony i zboża, dużo owoców i warzyw oraz ryby bogate w omega-3, takie jak łosoś, to dobra alternatywa. Dobrze jest też zapewnić sobie wystarczającą ilość białka do regeneracji i przyrostu masy mięśniowej.

2. Motywuj siebie

Złap bakcyla, dołącz do klubu biegacza lub ścigaj się z osobą biegnącą obok na bieżni. Wymiana informacji z innymi biegaczami jest świetnym sposobem, abyś osiągnął swoje cele.

Jeśli wolisz biegać samotnie, masz wiele sposobów aby utrzymać się na właściwym torze. Zakup papierowy kalendarz i zaznacz pozostałe dni do wyścigu. Powieś go w widocznym miejscu, najlepiej w kuchni, aby pozostał on na widoku.

Kolejną dobrą, choć nieco tandetną, wizualną wskazówką jest uruchomienie tablicy na Pintereście pełnej inspirujących cytatów z biegania i fitnessu, a także zdjęć Twoich ulubionych biegaczy, abyś był zmotywowany.

Jeśli wszystko inne zawiedzie, pozwól się rozpieścić – nowe buty są dobrym sposobem – do osiągnięciu wyznaczonego celu.

3. Rehabilitacja

Najważniejsza jest rozgrzewka przed aktywnością i rozciąganie po treningu, nieważne czy tylko chodzisz, biegasz czy uprawiasz jogging.

Słuchaj swojego ciała, jeśli odczuwasz ból, napięcie lub jeśli coś ogólnie nie jest „tak jak powinno być”. Odpuść wtedy trening, aby nie pogorszyć stanu i zapobiec kontuzji.

Masaż sportowy to świetny sposób na utrzymanie elastyczności mięśni i zapobieganiu kontuzji. Kiedy zaczniesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu lub dłużej, pomyśl o treningu typu cross lub innej formie ćwiczeń, aby aktywować wszystkie mięśnie i dać odpocząć przetrenowanym.

 

Zapamiętaj

Początek przygody z bieganiem nie musi oznaczać studiowania wszystkiego na ten temat – słuchaj swojego ciała i ciesz się tym. Bieganie jest formą aktywności ruchowej, która nie wymaga specjalistycznego sprzętu i kosztownych treningów. Zasady są proste: wyznacz cel, zrób plan i zmotywuj się do działania. Upewnij się, że właściwie się odżywiasz, rozciągasz i regenerujesz, a przede wszystkim baw się dobrze!

Nie musisz konkurować z innymi, aby cieszyć się bieganiem. Nawet delikatny, samotny jogging w ciepły letni dzień jest tak samo przyjemny, jak uzyskanie najlepszego czasu na dystansie 10 kilometrów.

 

Gotowy, aby zwiększyć swoją prędkość i odległość?

 


1 Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U., … & Brand, S. (2012). Codzienny poranny bieg przez 3 tygodnie poprawił sen i funkcjonowanie psychiczne u zdrowych nastolatków w porównaniu z grupą kontrolną. Journal of Adolescent Health, 51(6), 615-622.

2 Sohn, R. S., & Micheli, L. J. (1985). Wpływ biegania na patogenezę choroby zwyrodnieniowej stawów biodrowych i kolanowych. Clinical Orthopaedics and Related Research, (198), 106-109.

3 Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego i kolana: badanie prospektywne. American journal of preventive medicine, 35(2), 133-138.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Pisarz i redaktor

Evangeline brała udział w sportach wyczynowych od najmłodszych lat. Jako wykwalifikowana RYA Jako instruktor pływania na łódce, rozumie znaczenie właściwego odżywiania przy sportach ekstremalnych i wytrzymałościowych, zwłaszcza ze względu na jej doświadczenie w drużynach Team GBR, jako kapitan drużyny trenujący swój pierwszy zespół uniwersytecki.

W wolnym czasie Evangeline uwielbia biegać – zwłaszcza w maratonach. W weekendy znajdziesz ją uprawiającą sporty wodne lub wędrującą po wzgórzach. Jej ulubione wieczory spędza na sesji HIIT lub na przysiadach na siłowni, zanim zacznie się zajadać pikantnymi potrawami z dużą ilości warzyw - mniam!

Dowiedz się więcej o doświadczeniu Evie tutaj.


Większe zakupy, większe oszczędności aż d0 -40% z kodem PLSPECIAL
Świętuj z nami – jesteśmy już 8 milionową rodziną!
Kupuj Teraz