Odżywianie

Budowanie Masy Mięśniowej | 5 Wskazówek Jak Szybciej Rosnąć

Budowanie mięśni nie zawsze jest proste, ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić ze swoim odżywianiem, aby przyspieszyć ten proces. Zapewnienie wystarczającej ilości białka i kalorii wysokiej jakości oraz konsekwentny trening to fundamenty budowania masy mięśniowej. Przestrzeganie naszych 5 poniższych rad oznacza, że robisz wszystko co w Twojej mocy, aby nabrać w zdrowy sposób beztłuszczową masę mięśniową.

Bumpery na siłowni

 1. Jedz więcej i napędzaj przyrost mięśni jedzeniem

Aby zbudować mięśnie, Twój organizm potrzebuje energii. Jeżeli Twoja dieta jest uboga w kalorie i jesteś na deficycie kalorycznym, budowanie mięśni staje się o wiele trudniejsze. W oparciu o aktualne badania, zaleca się niewielką lub umiarkowaną dzienną nadwyżkę kalorii w okolicach 250-450 kcal. 

 2. Jedz co 3 godziny

W twoim organizmie występują ciągle okresy rozpadu białek mięśniowych i okresy ich syntezy. Kiedy synteza białek mięśniowych przekracza rozpad, wtedy następuje przyrost masy mięśniowej.

Podczas gdy rozkład białek mięśniowych pozostaje względnie stabilny, ich synteza wymaga bodźca. Spożywanie posiłku wysokobiałkowego zapewnia tej bodziec i zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych 

Niezależnie ile białka zjesz w pojedynczym posiłku, tempo syntezy białek mięśniowych w naturalny sposób zacznie spadać. Dlatego ważne jest, aby spożywać białko w regularnych odstępach w ciągu dnia, a badania wskazują, że co 3 godziny jest optymalnie. 

3. Białko pozwala budować nową masę mięśniową

Białko zawiera aminokwasy, które są blokami budulcowymi mięśni. Spożywanie posiłków bogatych w białko i aminokwasy pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych (MPS) w Twoim organizmie. Aby budować mięśnie, MPS musi być wyższy niż rozkład białek mięśniowych, dlatego ważne jest, aby spożywać wystarczająco białka, aby do tego doszło. 

Odpowiednie połączenie spożycia białka z treningiem siłowym, to najlepszy sposób na długotrwałe zwiększenie masy mięśniowej.

4. Węglowodany są doskonałe, aby zapewnić energię i regenerację

Trening o wysokiej intensywności jak trening oporowy wykorzystuje węglowodany jako źródło paliwa, a badania pokazują, że trening siłowy potrafi zmniejszyć zapas węglowodanów zgromadzonych w organizmie nawet o 40%.

Spożywanie węglowodanów pomoże Ci się również zregenerować, dzięki czemu możesz trenować z taką samą intensywnością, gdy idziesz na trening i nadal osiągać postępy. 

 5. Szejki Białkowe i Aminokwasy

Nie wszystkie źródła białka są sobie równe. Niektóre zawierają więcej niezbędnych aminokwasów od innych. Będzie miało to wpływ na tempo syntezy białek mięśniowych w Twoim organizmie, na które to źródło wywoła

Aby zmaksymalizować tempo MPS, Twój organizm potrzebuje wystarczającą ilość leucyny – jednego z aminokwasów rozgałęzionych, który jest sygnałem dla Twojego organizmu do rozpoczęcia budowy mięśni. 

Białko serwatkowe, które jest typowym białkiem w szejkach białkowych, jest bogate w leucynę i inne niezbędne aminokwasy i jest uważane za źródło białka wysokiej jakości. Dodatkowo białko serwatkowe jest szybko trawione, co oznacza, że szybciej przyspiesza syntezę białek mięśniowych

Sztanga

Często zadawane pytania dotyczące budowania masy mięśniowej

Jak długo trwa budowanie mięśni?

Czas potrzebny do budowy mięśni zależy od wielu czynników i jest różny dla każdej osoby.

Szczęśliwcy będą w stanie zbudować mięśnie dosyć szybko. W przypadku innych osób może to zająć dużo czasu, a czynniki takie jak doświadczenie treningowe, objętość treningu i spożycie kalorii mają wpływ na czas ile to zajmie.

Jeżeli z Twoim treningiem i dietą wszystko w porządku, spodziewaj się przyrostu około 0.5-1kg czystej masy mięśniowej miesięcznie. Może się wydawać, że to nie wielka ilość, dlatego ważne jest, aby poświęcić sobie dużo czasu i ustalić realistyczne oczekiwania. Jeśli Twoja masa ciała rośnie znacznie szybciej, to znak że możesz również obrastać w tkankę tłuszczową.  

 

Jak dużo powinienem jeść, aby budować mięśnie?

Aby zbudować mięśnie bez niepożądanego przyrostu tkanki tłuszczowej, zaleca się, aby Twoja dieta miała niewielką lub umiarkowaną nadwyżkę kalorii wynoszącą około 250-500 kcal. Dodanie większej ilości prawdopodobnie doprowadzi do magazynowania tkanki tłuszczowej poza przyrostem masy mięśniowej.

 

Pojemniki z jedzeniem

Jak dużo białka potrzebuje do budowy mięśni?

Zaleca się codziennie spożywać od 1.6g/kg/d – 2g/kg/d, przy czym dokładna ilość zależy od ogólnej ilości spożywanych kalorii. Dla osoby o wadze 80g odpowiada to 130g – 160g. 

W każdym posiłku zaleca się spożywać 0.3g/kg (24g dla osoby o wadze 80kg), aby maksymalnie pobudzić syntezę białek mięśniowych.

 

Które z produktów Myprotein są zalecane do budowy masy mięśniowej?

Impact Whey Protein – zapewnia szybkie i łatwe źródło wysokiej jakości białka, bogatego w niezbędne aminokwasy o szybkim tempie trawienia.

Izolat białka serwatkowego

Total Protein Blend – składa się z mieszanki białka serwatkowego i kazeiny, która może pomóc w budowaniu mięśni lepiej, niż samo białko serwatkowe, ponieważ wydłuży ona okres zwiększonej syntezy białek mięśniowych.

Total Protein Blend

Monohydrat Kreatyny w Proszku – jeden z najbardziej przebadanych naukowo suplementów sportowych dostępnych na rynku, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Suplementacja Kreatyną pomoże Ci lepiej wykorzystać treningi na siłowni, prowadząc do długotrwałego przyrostu masy mięśniowej.

Monohydrat Kreatyny

Niezbędne BCAA w Tabletkach – jeżeli jesteś wegetarianinem lub weganinem, suplementacja BCAA “uratuje” źródła białka, które są ubogie w leucynę, co oznacza, że Twoje posiłki nadal będą mogłby maksymalnie stymulować syntezę białek mięśniowych.

Niezbędne Aminokwasy BCAA

Podsumowanie

Wykorzystanie powyższych wskazówek zapewni Ci największą szansę na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej tak szybko jak to tylko możliwe bez dodawania masy tłuszczowej. Staraj się utrzymać niewielką nadwyżkę kalorii (250-450 kcal), przy dziennym spożyciu białka na poziomie 1.6g/kg-2.2g/kg i spożywaniu 0.3g/kg białka co 3 godziny. Daj sobie dużo czasu i spodziewaj się przyrostu 0.5-1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie.



Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne od naszych ekspertów:
Korzyści z L-Glutaminy & Kiedy Powinieneś Ją Stosować?

Suplementy

Korzyści z L-Glutaminy & Kiedy Powinieneś Ją Stosować?

L-glutamina jest wytwarzana w organizmie i na co dzień dostępna w pożywieniu, ale jest również popularnym suplementem, który niesie potencjalne korzyści dla zdrowia i kondycji.

2020-11-01 17:03:40Autor Claire Muszalski


5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Trening

5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Na pewno nie jesteś sam w dni, w których czujesz, że to wszystko staje się trudne do zniesienia - istnieje wiele prostych kroków, aby zmniejszyć obciążenie stresem

2020-10-18 02:59:48Autor Lauren Dawes


Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320. 
  2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients. (2018) 10:E180.  
  3. Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, E., Jeacocke, N., Moore, D., Stellingwerff, T., Phillips, S., Hawley, J. and Coffey, V., 2013. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), pp.2319-2331. 
  4.  . Koopman R, Manders RJ, Jonkers RA, Hul GB, Kuipers H, van Loon LJ. Intramyocellular lipid and glycogen content are reduced following resistance exercise in untrained healthy males. Eur J Appl Physiol. (2006) 96:525–34.  
  5.  . Gorissen, S. and Witard, O., 2017. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), pp.20-31. 
  6. Wilkinson DJHossain THill DSPhillips BECrossland HWilliams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolismPhysiol 2013. 1;591(11):2911-23 
  7. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad SciUSA. 94:14930–14935, 1997.  
  8. Buford, T., Kreider, R., Stout, J., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J., 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.6. 
  9. Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 2013. 28:sup4 464S-472S. 
  10. Churchward-Venne TA1Breen LDi Donato DMHector AJMitchell CJMoore DRStellingwerff TPhillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trialAm J Clin Nutr2014 99(2):276-86 


Liam Agnew

Liam Agnew

Dietetyk Sportowy i Trener Personalny

Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.

Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.

W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!