Przejdź do głównej zawartości
Odżywianie

11 Pokarmów bogatych w cynk

11 Pokarmów bogatych w cynk
Claire Muszalski
Certyfikowany Dietetyk12 miesiąc Ago
Wyświetl profil Claire Muszalski
Cynk jest minerałem o różnych rolach w organizmie. Jest zarówno dodawany do niektórych produktów spożywczych, jak i naturalnie występuje w innych. Odgrywa kluczową rolę w wielu reakcjach metabolicznych, wzroście, budowaniu białek, gojeniu się ran i naszym układzie odpornościowym.1 Organizm nie magazynuje dobrze cynku, więc musimy go codziennie dostarczać z naszej diety - lub suplementu.1 Większość dorosłych potrzebuje pomiędzy 11-13 mg dziennie.2 W tym artykule przedstawiono 11 pokarmów bogatych w cynk, aby pomóc w zwiększeniu spożycia tego minerału.
pierś z kurczaka zawiera cynk

11 pokarmów bogatych w cynk

1. Ostrygi

Ostrygi są pokarmem o najwyższej zawartości cynku, choć prawdopodobnie nie są najczęściej spotykane w diecie u większości ludzi. Około 85 g zawiera do 74 mg cynku na porcją, czyli ponad 600% tego co potrzebujemy w ciągu dnia. Ostrygi są również bogate w białko, kwasy tłuszczowe Omega 3 i witaminę B-12, co czyni je bombą odżywczą.Dowiedz się więcej o kwasach tłuszczowych omega 3 z poniższego artykułu… 

2. Wołowina

Wołowina jest częściej spożywanym źródłem cynku, a około 85 gramów karkówki zawiera 7 mg cynku. Bogata w białko i witaminę B12 wołowina jest doskonałym źródłem białka pochodzenia zwierzęcego i wielu składników odżywczych.Makaron w miodzie z wołowiną.. czego chcieć więcej?

3. Krab

Podobnie jak ostrygi, krab zawiera również sporą ilość cynku - 6,5 mg na porcję. Krab jest częściej spożywany i jest chudym źródłem białka dla osób przestrzegających diety pescatariańskiej. 

4. Homar

Podobnie jak ostrygi i kraby, homary to kolejne skorupiaki bogate w cynk. Zawierający 3,5 mg cynku na porcje homar jest popularnym daniem, które może również pomóc w osiągnięciu codziennych celów związanych ze spożyciem cynku. 

5. Wieprzowina

Dla tych, którzy mogą być uczuleni na skorupiaki lub nie jedzą ich zbyt często, wieprzowina będzie kolejnym źródłem cynku, które łatwo można dodać do swojego menu. Polędwica wieprzowa zawiera około 3 mg cynku na porcje i jednocześnie jest bogata w białka i ma niską zawartość tłuszczu.

6. Fasola

Jeśli szukasz wegańskiego źródła cynku, fasola zawiera około 3 mg cynku na porcję o wielkości ½ filiżanki, podobnie jak wieprzowina. Bogata w błonnik, witaminy i białko fasolka jest świetnym dodatkiem lub źródłem białka, które zwiększa spożycie cynku. 

7. Wzbogacone płatki śniadaniowe

Jeśli nie jesteś fanem ostryg i chcesz mieć pewność, że dostarczasz trochę cynku do swojej diety, wiele płatków śniadaniowych jest wzbogaconych cynkiem - oraz innymi ważnymi witaminami i minerałami - pomagając zwiększyć ich spożycie. Większość wzbogaconych płatków zawiera 25% dziennego zapotrzebowania, czyli około 2,8 mb cynku.

8. Kurczak

Ciemne mięso z kurczaka zawiera do 2,4 mg cynku w 85 g porcji, a pierś z kurczaka zawiera 1 mg na porcję. Kurczak jest doskonałym źródłem białka i jest powszechny w diecie większości ludzi. 

9. Jogurty

Oprócz wysokiej zawartości wapnia i białka, jogurty zawierają również 1,7 mg cynku. Jogurty są doskonałym dodatkiem do szejka lub koktajlu potreningowego lub jako przekąska. 

10. Ser

Kolejne mleczne źródło cynku, ser zawiera prawie 1 mg cynku na porcje, co pomaga zwiększyć dzienne spożycie. Chociaż jest bogaty w tłuszcze nasycone, ser dostarcza również wapń i białko do diety.

11. Płatki owsiane

Zwykłe płatki owsiane zawierają około 1 mg cynku na porcje, dzięki czemu warto włączyć te pełnoziarniste wegańskie źródło cynku do diety. Osobno lub zmieszane z koktajlem, płatki owsiane to pożywny sposób na rozpoczęcie dnia z odżywczym śniadaniem zawierającym błonnik i witaminy z grupy B.Te zapiekane płatki owsiane to doskonały sposób na włączenie płatków do swojej diety… 

Podsumowanie

Chociaż cynk ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów zachodzących w naszym organizmie, prawdopodobnie nie zastanawiamy się zbytnio nad tym, ile znajduje się go w żywności, którą spożywamy. Chociaż wiele produktów zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego zawiera cynk, możesz również przyjmować go w formie suplementu, jeśli starasz się zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na cynk.
Moda

Co Ubierać Na Trening: Poradnik Dla Mężczyzn

Być może wcześniej nie zastanawiałeś się co ubierać na siłownie, ale oto powody dlaczego to co nosisz, ma wpływ na Twój trening.

  1. Aggett, P. J., & Comerford, J. G. (1995). Zinc and human health. Nutrition Reviews, 53(9), S16.
  2. National Institutes of Health. (2021). Zinc – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.

Claire Muszalski
Certyfikowany Dietetyk
Wyświetl profil Claire Muszalski

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.

myprotein