Cynk jest minerałem o różnych rolach w organizmie. Jest zarówno dodawany do niektórych produktów spożywczych, jak i naturalnie występuje w innych.
Odgrywa kluczową rolę w wielu reakcjach metabolicznych, wzroście, budowaniu białek, gojeniu się ran i naszym układzie odpornościowym.1 Organizm nie magazynuje dobrze cynku, więc musimy go codziennie dostarczać z naszej diety - lub suplementu.1 Większość dorosłych potrzebuje pomiędzy 11-13 mg dziennie.2 W tym artykule przedstawiono 11 pokarmów bogatych w cynk, aby pomóc w zwiększeniu spożycia tego minerału.
11 pokarmów bogatych w cynk
1. Ostrygi
Ostrygi są pokarmem o najwyższej zawartości cynku, choć prawdopodobnie nie są najczęściej spotykane w diecie u większości ludzi. Około 85 g zawiera do 74 mg cynku na porcją, czyli ponad 600% tego co potrzebujemy w ciągu dnia. Ostrygi są również bogate w białko, kwasy tłuszczowe Omega 3 i witaminę B-12, co czyni je bombą odżywczą.
Dowiedz się więcej o kwasach tłuszczowych omega 3 z poniższego artykułu…
2. Wołowina
Wołowina jest częściej spożywanym źródłem cynku, a około 85 gramów karkówki zawiera 7 mg cynku. Bogata w białko i witaminę B12 wołowina jest doskonałym źródłem białka pochodzenia zwierzęcego i wielu składników odżywczych.
Makaron w miodzie z wołowiną.. czego chcieć więcej?
3. Krab
Podobnie jak ostrygi, krab zawiera również sporą ilość cynku - 6,5 mg na porcję. Krab jest częściej spożywany i jest chudym źródłem białka dla osób przestrzegających diety pescatariańskiej.
4. Homar
Podobnie jak ostrygi i kraby, homary to kolejne skorupiaki bogate w cynk. Zawierający 3,5 mg cynku na porcje homar jest popularnym daniem, które może również pomóc w osiągnięciu codziennych celów związanych ze spożyciem cynku.
5. Wieprzowina
Dla tych, którzy mogą być uczuleni na skorupiaki lub nie jedzą ich zbyt często, wieprzowina będzie kolejnym źródłem cynku, które łatwo można dodać do swojego menu. Polędwica wieprzowa zawiera około 3 mg cynku na porcje i jednocześnie jest bogata w białka i ma niską zawartość tłuszczu.
6. Fasola
Jeśli szukasz wegańskiego źródła cynku, fasola zawiera około 3 mg cynku na porcję o wielkości ½ filiżanki, podobnie jak wieprzowina. Bogata w błonnik, witaminy i białko fasolka jest świetnym dodatkiem lub źródłem białka, które zwiększa spożycie cynku.
7. Wzbogacone płatki śniadaniowe
Jeśli nie jesteś fanem ostryg i chcesz mieć pewność, że dostarczasz trochę cynku do swojej diety, wiele płatków śniadaniowych jest wzbogaconych cynkiem - oraz innymi ważnymi witaminami i minerałami - pomagając zwiększyć ich spożycie. Większość wzbogaconych płatków zawiera 25% dziennego zapotrzebowania, czyli około 2,8 mb cynku.
8. Kurczak
Ciemne mięso z kurczaka zawiera do 2,4 mg cynku w 85 g porcji, a pierś z kurczaka zawiera 1 mg na porcję. Kurczak jest doskonałym źródłem białka i jest powszechny w diecie większości ludzi.
9. Jogurty
Oprócz wysokiej zawartości wapnia i białka, jogurty zawierają również 1,7 mg cynku. Jogurty są doskonałym dodatkiem do szejka lub koktajlu potreningowego lub jako przekąska.
10. Ser
Kolejne mleczne źródło cynku, ser zawiera prawie 1 mg cynku na porcje, co pomaga zwiększyć dzienne spożycie. Chociaż jest bogaty w tłuszcze nasycone, ser dostarcza również wapń i białko do diety.
11. Płatki owsiane
Zwykłe płatki owsiane zawierają około 1 mg cynku na porcje, dzięki czemu warto włączyć te pełnoziarniste wegańskie źródło cynku do diety. Osobno lub zmieszane z koktajlem, płatki owsiane to pożywny sposób na rozpoczęcie dnia z odżywczym śniadaniem zawierającym błonnik i witaminy z grupy B.
Te zapiekane płatki owsiane to doskonały sposób na włączenie płatków do swojej diety…
Podsumowanie
Chociaż cynk ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów zachodzących w naszym organizmie, prawdopodobnie nie zastanawiamy się zbytnio nad tym, ile znajduje się go w żywności, którą spożywamy. Chociaż wiele produktów zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego zawiera cynk, możesz również przyjmować go w formie suplementu, jeśli starasz się zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na cynk.
Potrzebujesz więcej porad? Sprawdź nasze inne artykuły:
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Aggett, P. J., & Comerford, J. G. (1995). Zinc and human health. Nutrition Reviews, 53(9), S16.
- National Institutes of Health. (2021). Zinc – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional
