Dieta 80/20 | Co To Jest i Jakie Ma Korzyści?

Jeśli chodzi o dietę, opcji do wyboru jest niewiele. Możesz śledzić makro lub kalorie, wycinać określone grupy żywności lub postępować zgodnie z określonymi planami posiłków. Dieta 80/20 jest mniej szczegółowa pod względem wytycznych i bardziej elastyczna w podejściu w porównaniu z wieloma innymi dietami. Jeśli chcesz wypróbować plan żywieniowy, który nie wydaje się zbyt restrykcyjny w swoim podejściu, dieta 80/20 może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

Przeskocz do

• Czym jest dieta 80/20?
• Jakie są korzyści diety 80/20?
• Jakie są wady diety 80/20?
• Z czego składa się 80%?
• Z czego składa się 20%?
• Przemyślenia dietetyka

Czym jest dieta 80/20?

Dieta 80/20 jest formą elastycznej diety opartej na spożywaniu przez większość czasu pożywnych pokarmów (około 80% czasu), jednocześnie pozwalając sobie na okazjonalne smakołyki (np. żywność o wysokiej zawartości dodanych tłuszczów i cukrów). Niektórzy ludzie mogą to interpretować jako jedzenie bardzo zdrowej żywności w ciągu tygodnia i odpuszczenie sobie w weekendy, podczas gdy inni mogą pozwolić sobie na przekąskę co drugi dzień. Nie ma jednego “właściwego” sposobu na podążanie za wzorcem.

Jakie są korzyści diety 80/20?

Realistyczna i nie zbyt restrykcyjna

Dieta 80/20 kieruje się zasadą spożywania zdrowej żywności przez większość czasu. nie wymaga wycinania całych grup żywności ani kupowania specjalnych składników do skomplikowanych przepisów. Brak struktury pozwala również na dużą elastyczność, co może ułatwić trzymanie się na dłuższą metę.

Skoncentruj się na dobrze zbilansowanej diecie

Zdrowe odżywianie to podstawa diety 80/20. Zamiast nadmiernego nakazowego planu diety, 80/20 wymaga bardziej elastycznego podejścia. Opiera się na jedzeniu pełnych ziaren, warzyw, nabiału i chudych źródeł białka, podobnie jak w wytycznych rządu Wielkiej Brytanii i USA.

Nic nie jest całkowicie poza zasięgiem

Łatwo jest wypaść z diety, gdy ogranicza ona Twoje ulubione potrawy. Ale okazjonalny kawałek tortu urodzinowego, kieliszek wina lub paczka chipsów jest absolutnie w porządku. Dzięki elastycznemu podejściu diety 80/20 możesz jeść te produkty, o ile przez większość czasu jesz zdrowo.

Liczenie jest opcjonalne

Może to być żmudne mierzenie makro lub śledzenie każdej pojedynczej kalorii. Chociaż prowadzenie jakiegoś dziennika żywieniowego może pomóc Ci trzymać dietę 80/20, nie jest to wymóg jak w przypadku innych diet. Masz swobodę podążania własnym podejściem, jesz głównie zdrową żywność i swoje smakołyki, nie tracąc czasu na czytanie etykiet i liczenie wszystkich kalorii. 

Może być stosowana z innymi wzorcami żywieniowymi

Czasami dieta może być trudna do dostosowania, jeśli masz inne potrzeby lub preferencje żywieniowe. Na przykład, weganie na diecie keto mogą mieć bardzo skomplikowany plan posiłków. Niezależnie od tego, czy masz alergie pokarmowe, unikasz pewnych grup żywności, czy też masz religijne lub kulturowe preferencje żywieniowe, wszystkie te cechy można łatwo przełożyć na dietę 80/20.

Jakie są wady diety 80/20?

Może nie być wystarczająco ustrukturyzowana

Jeśli chodzi o przestrzeganie diety, niektórzy ludzie potrzebują bardzo ścisłych zasad, których należy przestrzegać. Jeśli chcesz wypróbować dietę 80/20, najlepiej zastanów się dokładnie, w jaki sposób podzielisz 80 i 20 procent. Zidentyfikuj obszary, które mogą stanowić wyzwanie, aby nie przekraczać przydzielonych 20 procent. 

Wymaga pewnej wiedzy bez większych wskazówek

Jeśli jesteś nowy w świecie żywienia lub nigdy tak naprawdę nie myślałeś o swoich nawykach żywieniowych, brak wytycznych w diecie 80/20 może być początkowo wadą. Ale postępując zgodnie z listą sugestii w dalszej części tego artykułu, powinieneś być w stanie szybko to zrozumieć.

Czy może pomóc Ci schudnąć?

Każda dieta może pomóc Ci schudnąć, jeśli możesz na niej osiągnąć deficyt kaloryczny. Dieta 80/20 może być zarówno skuteczna w odchudzaniu, jak i zrównoważona, jeśli jesteś w stanie konsekwentnie spożywać mniej kalorii, niż zużywasz (poprzez codzienne aktywności i ćwiczenia).

jednak nadal możliwe jest spożywanie nadmiaru kalorii z 80% zdrowej żywności. Spożywanie rozsądnych porcji i przestrzeganie ogólnego spożycia jest nadal ważne, jeśli chcesz schudnąć.

Tempo utraty wagi będzie zależeć od tego jak drastycznie zmienisz swoje nawyki. Utrata masy ciała będzie początkowo bardziej dramatyczna dla osób znacznie ograniczających spożycie kalorii.

Z czego składa się 80%?

Większość diety 80/20 stanowią grupy żywności uważane za zdrowe i odżywcze. Produkty pełnoziarniste, produkty roślinne, chude źródła białka i zdrowe tłuszcze są podstawą diety.

Produkty pełnoziarniste

Przykłady: Płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosa ryżowa

Warzywa (gotowane na parze, grillowane, pieczone)

Przykłady: Warzywa liściaste, dynia, papryka, ziemniaki, fasola edamame, ziemniaki, świeża kukurydza, groszek.

Owoce (świeże bez dodatku cukrów)

Przykłady: Jabłka, awokado, banany, jagody, brzoskwinie, gruszki, melony

Chude źródła białka (bez skóry, chude kawałki)

Przykłady: Chuda wołowina, kurczak, ryby, wieprzowina, indyk

Nabiał (dobre źródło wapnia)

Przykłady: Niskotłuszczowe jogurty, mleko lub mleczne alternatywy, serek wiejski

Orzechy i nasiona (bez dodatku soli)

Przykłady: Migdały, orzechy nerkowca, nasiona chia, nasiona konopi, naturalne masło orzechowe, orzechy włoskie

Z czego składa się 20%?

Czegokolwiek. Te pokarmy spożywane są wyłącznie dla przyjemności, a nie wartości odżywczych.

Przykłady: Desery, smażone potrawy, pakowane przekąski, butelka piwa lub wina

Moje przemyślenia

Jako zarejestrowany dietetyk, uważam, że podejście 80/20 do elastycznej diety jest jednym z najbardziej realistycznych i zrównoważonych wzorców żywieniowych do naśladowania. Pozwala cieszyć się życiem i jedzeniem, kiedy tylko chcesz. Wolę myśleć o 80/20 jako szerokim podejściu do ogólnego odżywiania. Nie musi być to skomplikowane, trudne do naśladowania ani ukierunkowane na utratę wagi. 

Podsumowanie

Okazjonalny smakołyk spożywany wyłącznie dla przyjemności jest absolutnie w porządku, o ile przez większość czasu dobrze się odżywiasz i spożywasz produkty bogate w składniki odżywcze. Dieta 80/20 to proste, elastyczne i realistyczne podejście do odżywiania, które można dopasować do ograniczeń żywieniowych i preferencji, co znacznie ułatwia przestrzeganie jej i trzymanie w dłuższej perspektywie.