Kac | Zmniejszenie i Regeneracja | Przewodnik Dietetyka

Autor: Jamie Wright

---

Kac?

Wyobraź sobie taką scenę: właśnie się obudziłeś w nieznanym miejscu, niepewny godziny, dnia, a nawet roku. 

Jesteś obolały od stóp do głów. Nie wiesz, czy zostałeś napadnięty, brałeś udział w zapasach czy poturbowany przez goryla.

Masz poczucie zbliżającej się zagłady (pogorszone przez strach o stan konta), ręce Ci się trzęsą, a wycieczka do łazienki jest równie zachęcająca jak wspinanie się na Mount Everest.

Rozchmurz się. Mogło być gorzej. Przynajmniej nie obudziłeś się z tygrysem w łazience, nowym tatuażem, ani nie ożeniłeś się z kimś, kogo imienia nie znasz.

Mimo to, kac to kac… i każdy jest okropny…

Jeśli kiedykolwiek znajdziesz się w tak poważnej sytuacji, podniesiemy Cię na duchu.

Oto przewodnik od dietetyka, jak pokonać kaca.

• Czym jest “kac”?
• Jak uniknąć kaca
• Śmieciowe jedzenie i kac – pomoc czy przeszkoda?
• Jak radzić sobie z kacem przy śniadaniu
• Jak radzić sobie z kacem przy obiedzie
• Jak radzić sobie z kacem przy kolacji
• Jak wykorzystać przekąski do walki z kacem
• Pokarmy, których należy unikać podczas kaca
• Radzenie sobie z “hangxiety”

Czym właściwie jest “kac”?

Najpierw zacznijmy od tego co dokładnie dzieje się z Twoim ciałem, gdy Cię on dopadnie i dlaczego naukowcy uważają, że doświadczenie kaca jest tak złe. 

Napoje alkoholowe powstają w wyniku fermentacji cukrów w zbożach, owocach, jagodach, a czasami innych źródłach roślinnych lub spożywczych. To narkotyk, ale osoby powyżej 18 roku życia w Wielkiej Brytanii mogą go legalnie nabyć.

Jako narkotyk działa depresyjnie i zwiększa towarzyskość, zmniejsza zahamowania i wpływa na wiele innych procesów decyzyjnych i pamięć twórczą w mózgu.

Historia alkoholu i ludzi sięga o wiele dalej, niż niektórym ludziom się wydaje. Archeolodzy odkryli, że nasi przodkowie pili już w epoce kamienia, na długo zanim współcześni ludzie napili się piwa.1

Należy pamiętać, że sam alkohol jest substancją toksyczną. Nie może być ona magazynowana w organizmie, a jeśli nie zmetabolizujemy jej szybko i skutecznie, może się kumulować i wyrządzić poważne szkody.

Produkty uboczne rozkładu i metabolizmu alkoholu są wysoce reaktywne i generują tak zwany “stres oksydacyjny”. Odnosi się to do braku równowagi między reaktywnymi produktami ubocznymi metabolizmu a przeciwutleniaczami. Im większy stopień stresu oksydacyjnego, tym większy potencjał uszkodzenia komórek i tkanek.2

Naukowcy odkryli, że im większy stres oksydacyjny, tym silniejsza reakcja zapalna i gorszy kac.3

Sam kac jest mieszanką ogólnej nędzy. Typowe objawy to ból głowy, zmęczenie, trudności z koncentracją, pragnienie, zawroty głowy, nudności i zmiany nastroju.4 Myślę, że jest to lista, którą wielu rozpoznaje….

Chociaż dokładne mechanizmy powodujące te objawy nie są w pełni znane, uważa się, że przyczynia się do tego stres oksydacyjnego, stanu zapalnego, obniżenia jakości i ilości snu oraz właściwości moczopędnych (sprawiające, że częściej chodzisz do toalety). Zakłócona rutyna, wiek, płeć, a nawet genetyka są również prawdopodobnymi czynnikami.4

Chociaż niektóre z nich nie są w naszym zasięgu kontroli, niektóre są. Oto kilka wskazówek, jak unikać i zmniejszyć objawy kaca.

Jak uniknąć kaca

Oprócz oczywistej odpowiedzi jaką jest nie picie niczego, istnieją sposoby na uchronienie się przed najgorszym kacem.

Po pierwsze, oto kilka rzeczy, które prawdopodobnie spowodują u Ciebie gorszego kaca 3,4:

• Picie za dużo
• Picie za szybko
• Nie pijesz zbyt często

Pij alkohol bogaty w kongenery (na przykład bourbon). Kongenery to substancje znajdujące się w wielu napojach alkoholowych i często pochodzą ze składników i materiałów produkcyjnych.

Tak więc dobrą radą jest (szczególnie jeśli jesteś kimś, kto nie pije często), aby nie spieszyć się z piciem i wiedzieć, kiedy przestać (często czujemy już, kiedy następny drink będzie tym za dużo, ale nie wypicie go, to kolejna kwestia).

Ilość i rodzaj jedzenia również może pomóc zmniejszyć ryzyko kaca

Kiedy masz jedzenie w żołądku, alkohol dłużej przechodzi przez nie i zostaje wchłonięty. Jest ziarnko prawdy w starej radzie przekazywanej z pokolenia na pokolenie: “nigdy nie pij na pusty żołądek”.

Posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu, węglowodanów lub białka są równie skuteczne w spowalnianiu wchłaniania alkoholu. Najważniejszym czynnikiem jest to, czy alkohol jest spożywany na czczo, czy razem z posiłkiem.5

Każdy posiłek spożywany w czasie konsumpcji alkoholu może pomóc zminimalizować ryzyko kaca, ale posiłek o wysokiej zawartości białka i błonnika może również pomóc zminimalizować niepożądany wpływ na skład ciała. Przekąski takie jak batony białkowe lub szejki, do bardziej treściwych posiłków – bajgle z wędzonym łososiem i serkiem śmietankowym, frittata z warzywami lub smażone tofu – wszystko to pomaga zminimalizować ryzyko kaca. 

Spożywanie alkoholu wpływa bezpośrednio na jakość i ilość snu. Im więcej pijesz, tym bardziej wpłynie to na Twój sen. Warto również zauważyć, że nocna impreza i tak często wiąże się z pójściem spać później niż zwykle.

W tej kwestii chcesz się skupić na jak najlepszym śnie. Postaraj się iść spać o rozsądnej godzinie i upewnij się, że śpisz w rozsądnym miejscu, najlepiej w ciemnym, cichym pokoju, w którym nie jest zbyt ciepło ani zbyt zimno (może zostaw otwarte okno). 

Zanim jednak pójdziesz spać, będziesz chciał się nawodnić. Alkohol ma działanie moczopędne i powoduje wzrost utraty płynów i elektrolitów. Jeśli nie nawadniasz się odpowiednio, następnego dnia mogą wystąpić objawy odwodnienia, takie jak suchość w ustach/języka, pragnienie, ból głowy, letarg, zmęczenie, suchość skóry, osłabienie mięśni, zawroty głowy i brak koncentracji.6 Standardowy kac, prawda?

Zaleca się wypicie kilku szklanek wody przed snem, najlepiej z dodatkiem elektrolitów, aby wspomóc nawodnienie. Oczywiście nie chcesz pić tak dużo, żeby znowu w nocy nie spać. Nawadnianie będzie musiało być kontynuowane rano i później, więc trzymaj szklankę wody przy łóżku.

Chociaż istnieje niewiele dowodów potwierdzających przeciwzapalne leczenie kaca, uważam że rozpuszczanie witaminy C w wodzie i kilka kapsułek omega-3 pomaga mi złagodzić moje objawy rano. 

Następnego dnia postaraj się jak najlepiej trzymać standardowego planu dnia, szczególnie pory posiłków i snu. jeśli tego nie zrobisz, zakłócony poziom cukru we krwi, może prowadzić do drażliwości, zmęczenia, obniżonego nastroju i zwiększonego pragnienia “śmieciowego jedzenia”. Sam alkohol zmienia regulacje poziomu cukru we krwi 7, podobnie jak zły sen, więc lepiej nie pogłębiać tych problemów dłużej niż to konieczne. 

Czy niezdrowe jedzenie jest dobre na kaca?

Krótko mówiąc, prawdopodobnie nie. Spożywanie fast foodów może nawet pogorszyć kaca, szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania posiłków o wysokiej zawartości tłuszczów i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Może to podrażnić żołądek wraz z alkoholem 8, powodując problemy z trawieniem i pogorszenie nastroju. Może to również prowadzić do skoków i spadków poziomu cukru we krwi, co wpłynie na nastrój i poziom energii.

Dla niektórych może pojawić się również ryzyko doświadczania negatywnych emocji po spożyciu niezdrowego jedzenia, takich jak poczucie winy lub wstydu.9

Chociaż może być trudno oprzeć się pokusie jedzenia na mieście, gdy jesteś wcięty lub cierpisz następnego dnia, zaleca się unikanie, jeśli nie chcesz, aby kac był gorszy niż powinien.

Jak poradzić sobie z kacem przy śniadaniu

Śniadanie to prawdopodobnie najbardziej krytyczny czas na walkę w kacem.

Aby powtórzyć wcześniejszy punkt, ważne jest, abyś dostał jak najszybciej trochę płynów: pomocne może być włączenie elektrolitów, witaminy C i kwasów omega-3.

Rano filiżanka kawy może pomóc zwalczyć wczesne objawy kaca, takie jak ból głowy i zmęczenie 10. Istnieje jednak szansa, że może to pogorszyć sytuację u innych, na przykład spowodować niepokój, drażliwość, zaburzenia snu itp. To zależy od Ciebie i reakcji Twojego organizmu.

Chociaż jest to popularny wybór, tłusty kawał smażonego mięsa prawdopodobnie nie jest najlepszym wyborem.

Może zaspokoić kilka zachcianek, a składniki zawarte w posiłku pomogą zmniejszyć zmęczenie i wyrównać zaburzony poziom cukru we krwi po wieczorze pełnym alkoholu. Ale prawdopodobnie spowoduje to również, że stan zapalny w Twoich jelitach się zwiększy. Pomimo natychmiastowej satysfakcji, istnieje szansa, że spowoduje to nasilenie objawów kaca w ciągu dnia,

Zamiast tego lepiej wybrać miskę owsianki z miarką białka serwatkowego i odrobiną roztopionej czekolady na wierzchu. Możesz wybrać się na kulinarną wycieczkę z bajglem, łososiem i serkiem śmietankowym, a może nawet z chudym kurczakiem lub piersią z indyka z pomidorami i sałatą lodową.

Zaufaj mi, Twoje jelita podziękują Ci za to, że nie zanurkowałeś we fryturze po kolana!

A my mamy mnóstwo przepisów…

Jak poradzić sobie z kacem podczas obiadu

Gratulacje: jesteś w połowie drogi. Możesz nie prosperować, ale przynajmniej przeżyjesz.

Podobnie jak w przypadku śniadania, będziesz chciał skoncentrować się na białku i roślinach. Nie tylko zapewnią Ci one witaminy i minerały potrzebne do odwrócenia niektórych objawów kaca, ale także pomogą w osiągnięciu poziomu sytości i regulacji poziomu cukru we krwi. Kilka pomysłów na obiad, który zawiera składniki do walki z kacem to:

• Fasolka na toście: Czy muszę mówić więcej? Jest to doskonały zestaw dla studentów.
• Zupa: zupa na bazie fasoli byłaby tutaj fantastyczna, ponieważ jest pełna błonnika i dobra dla nawodnienia, biorąc pod uwagę zawartość płynów, ziarna są również wypełnione elektrolitami.
• Awokado na grzance na zakwasie z pieczonymi pomidorkami koktajlowymi. Idealny posiłek “influencera” to coś więcej niż tylko taktyczny wybór dla maksymalizacji polubień. Awokado jest doskonałym źródłem błonnika i elektrolitów, pomidory są bogate w witaminę C, a tosty na zakwasie zapewniają dodatkową energię, ponieważ zawierają złożone węglowodany, które pomogą Ci przetrwać popołudnie. 

Jak poradzić sobie z kacem podczas kolacji

Zrobiłeś to. Pora na kolację. Czujesz się podejrzanie dobrze po zastosowaniu tego przewodnika dotyczącego walki z kacem przed pójściem spać wczoraj wieczorem i przez cały dzień…

Kolacja to czas na nieco więcej przygód w Twojej diecie. najlepiej byłoby skoncentrować się na posiłkach bogatych w białko, z dużą ilością owoców i warzyw, a także dobrą porcją produktów pełnoziarnistych. 

Możesz dodać tłuste ryby, takie jak sardynki lub łosoś, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i innych zdrowych tłuszczów. Będa one nadal pomagać w leczeniu zapalenia jelit związanego z alkoholem.

Dodatkowo, jednym z całkiem fajnych dodatków (jeżeli jesteś nerdem takim jak ja) do włączenia podczas kolacji są szparagi. Jedno z badań wykazało, że ekstrakt ze szparagów może zapobiegać kacowi i chronić komórki wątroby11.

Zasadniczo będziesz chciał zjeść posiłek w oparciu o te wytyczne dotyczące porcji:

• Porcja białka wielkości dłoni
• Porcja owoców lub warzyw wielkości dłoni
• Porcja ziaren wielkości pięści
• Porcja “zdrowych” tłuszczów wielkości kciuka (opcje roślinne, takie jak orzechy i nasiona lub porcja tłustych ryb jest zarówno białkiem jak i tłuszczem)

Jak poradzić sobie z kacem za pomocą przekąsek

Przekąski między posiłkami są często oczerniane, ale niesprawiedliwie. Żywienie między posiłkami jest kluczowym elementem zestawu narzędzi w walce z kacem.

Nie tylko pomogą Ci w dalszym zwalczaniu objawów kaca, ale także są doskonałą okazją do zaspokojenia niektórych z tych zachcianek, których doświadczasz.

Przekąski to najlepsza okazja na niektóre z tych produktów, które są dobre dla “duszy”. Niezależnie od tego czy masz ochotę na czekoladę, chipsy, słodycze czy cokolwiek innego, ważne jest, abyś w swojej diecie uwzględnił ulubione smakołyki. Inne przekąski które są pomocne na kaca, to wszystko to co jest bogate w elektrolity, nawadnia lub jest źródłem białka.

Wysokobiałkowy jogurt, batony proteinowe i orzechy są dobrym źródłem białka, ważnych minerałów (w tym elektrolitów) i dwa ostatnie są bogate w błonnik. 

Owoce powinny również znaleźć się na Twojej liście przekąsek. Moja rekomendacja to banan lub arbuz na elektrolity lub kilka porcji kiwi lub pomarańczy na witaminę C. 

Chcesz poznać moje ulubione przekąski? Mam Cię. 

Czego unikać na kacu

Pokrótce omówiliśmy wpływ “tłustych” pokarmów i tego, jak mogą one zwiększyć nasilenie i ewentualnie przedłużyć objawy kaca.

Chociaż podczas kaca możesz odczuwać apetyt na słodkie pokarmy, mogą one nie być zbyt pomocne. 

Duża porcja doprowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do bardziej ekstremalnego spadku. Prawdopodobnie ten spadek spotka się ze skrajnym zmęczeniem, drażliwością, osłabieniem, a nawet drżeniem i obniżonym nastrojem. Gorąco polecam trzymanie się z dala od dużych porcji słodkich potraw (najlepiej zostawić cukier w mniejszych przekąskach). 

Wbrew popularnym radom, będziesz też chciał chciał unikać większej ilości alkoholu. Stare porzekadło “Czym się strułeś, tym się lecz” nieco zwiększa i opóźnia objawy kaca.

Radzenie sobie z “hangxiety”

Przerażający “strach”…

Ciemne chmury, których nie możesz po prostu rozgonić dzień po nocnym piciu… a może da się? 

Oto pięć wskazówek, jak radzić sobie z “hangxiety” i rozgromić ponure chmury:

• Wróć do swojej rutyny najlepiej jak potrafisz
• Wyjdź na zewnątrz, bądź aktywny i zaczerpnij świeżego powietrza
• Oczyść siebie i swoje środowisko, prysznic i świeża pościel potrafią zdziałać cuda
• Porozmawiaj ze znajomymi: rozmowa z przyjaciółmi, rodziną i innymi bliskimi może mieć duże znaczenie
• Odżywiaj się we właściwy sposób.

Podsumowanie – Kac

Od zarania kufli ludzie poszukiwali nieuchwytnego lekarstwa na kaca, od naukowców, po prostych ludzi.

Chociaż najlepszą radą jest całkowite unikanie picia, napełnianie żołądka przed wieczornym wyjściem, nawadnianie przed snem i następnego dnia oraz spożywanie odpowiednich posiłków może zdziałać cuda.

Unikaj fast foodów, trzymaj się pożywnych pokarmów bogatych w białko, błonnik, witaminy i innych pokarmów bogatych w minerały i trzymaj się zwykłych nawyków żywieniowych i snu, a możesz uchronić się przed najgorszym kacem.