Kreatyna jest powszechnie uznawana za najskuteczniejszy suplement dla sportowców i osób trenujących rekreacyjnie ze względu na jej naukowo udowodniony wpływ na siłę, moc i beztłuszczową masę mięśniową. Wiesz już, że możesz przyjmować kreatynę po treningu, ale czy można brać kreatynę przed snem?
Kreatyna to jeden z klasycznych suplementów budujących siłę i masę u sportowców wszystkich dyscyplin. Niestety, często zapominamy, jak i kiedy prawidłowo ją stosować, aby w pełni wykorzystać jej działanie. Twój organizm wytwarza naturalnie około 1–2 gramy kreatyny dziennie z aminokwasów, a ponadto możesz dostarczać ją ze źródeł białka, takich jak ryby czy mięso.
Jednak suplementacja kreatyną to skuteczny i wydajny sposób na znaczne zwiększenie ogólnej masy mięśniowej i wydolności podczas intensywnych ćwiczeń poprzez zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach.
Dowiedz się więcej od naszych ekspertów poniżej.
Co daje kreatyna?
Na początek krótko wyjaśnimy, co daje kreatyna i kto powinien ją stosować. Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na rynku – kreatyna jest naukowo udowodniona, że zwiększa ilość energii (ATP), którą możemy wykorzystać podczas ciężkich i intensywnych ruchów (poprzez zwiększenie ilości energii w postaci ATP, którą wykorzystujemy podczas ciężkich i intensywnych ruchów). W praktyce oznacza to, że może pomóc Ci wycisnąć to ostatnie powtórzenie lub biec sprintem o te kilka sekund szybciej.
Korzyści w postaci wzrostu siły i budowy mięśni nie zauważysz od razu, ale możliwość wykonania dodatkowego powtórzenia w każdej serii przyniesie skumulowany efekt, który z czasem przełoży się na większe przyrosty. Każdy, kto dąży do zwiększenia siły w seriach trwających poniżej 60 sekund (takich jak podnoszenie ciężarów, sprint czy większość dyscyplin sportowych), odniesie największe korzyści ze stosowania kreatyny. W przypadku ciągłego treningu wytrzymałościowego trwającego powyżej 60 sekund lepiej sprawdzą się inne suplementy, takie jak beta-alanina. To naturalnie występujący aminokwas, który jest bardziej odpowiedni dla osób wykonujących długotrwały wysiłek wytrzymałościowy.
Oprócz korzyści związanych ze sprawnością fizyczną kreatyna może również poprawiać sprawność umysłową (m.in. wspomagając pamięć, zdolności poznawcze i połączenia neuronowe).
Kiedy brać kreatynę
Istnieje niewiele ograniczeń dotyczących tego, kiedy i jaki rodzaj kreatyny przyjmować, aby uzyskać maksymalną skuteczność. Wielu specjalistów zaleca fazę nasycenia (ładowania), co oznacza codzienne przyjmowanie odpowiedniej dawki, aby utrzymać nasycenie mięśni kreatyną. Wiąże się to z przyjmowaniem porcji o różnych porach dnia, w tym potencjalnie przed snem.
Jeśli chcesz przeprowadzić fazę nasycenia i dodać kreatynę do porannego smoothie – śmiało! Do przedtreningówki pre-workout – jak najbardziej. Kreatyna przed snem? Ponieważ nie jest to stymulant, nie ma żadnych przeciwwskazań, aby przyjąć ją tuż przed pójściem do łóżka.
Choć nie ma sztywnych reguł określających, kiedy brać kreatynę, badania wykazały, że przyjmowanie jej 30 minut przed treningiem oraz bezpośrednio po nim w ramach koktajlu lub posiłku potreningowego może zwiększyć jej skuteczność. Przyjęcie jej 30 minut przed ćwiczeniami daje organizmowi czas na wchłonięcie kreatyny przed wysiłkiem, z kolei porcja po treningu uzupełnia jej zapasy i wspomaga regenerację mięśni.
Przyjmowanie kreatyny z szybko przyswajalnymi węglowodanami, takimi jak Czysta glukoza (węglowodany) i Czysta maltodekstryna (węglowodany), również maksymalizuje jej wchłanianie, ponieważ wywołują one wyrzut insuliny. Badania wykazały, że insulina odgrywa istotną rolę w wychwytywaniu kreatyny przez komórki mięśniowe, dzięki czemu organizm przyswaja ją optymalnie.
Jak brać kreatynę
Jeśli chodzi o temat: kreatyna – dawkowanie, w celu szybkiego nasycenia mięśni możesz zastosować fazę ładowania wynoszącą 20 gramów dziennie przez tydzień, podzieloną na 4 porcje po 5 gramów. Niektóre badania sugerują jednak, że faza nasycenia nie jest konieczna i codzienne przyjmowanie dawki podtrzymującej przyniesie pożądany efekt.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na fazę nasycenia, dawka podtrzymująca wynosi około 5 gramów dziennie dla każdego – zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe. Niektórzy decydują się także na cykliczne stosowanie kreatyny, przyjmując ją przez 6 tygodni, a następnie robiąc 6 tygodni przerwy. Brakuje jednak jednoznacznych dowodów na to, że jest to konieczne do osiągnięcia optymalnych rezultatów.
Jako że jest to suplement niezwykle dokładnie przebadany, nie dziwi fakt, że dostępny jest w wielu różnych formach. Najbardziej popularną i sprawdzoną jest Creatine Monohydrate, ale na rynku znajdziesz też inne rodzaje oferujące dodatkowe korzyści. Należą do nich m.in. Kreatyna jednowodna, Czysty glukonian kreatyny czy Creatine Ethyl Ester. Nowsze formy cechują się m.in. lepszą wchłanialnością oraz rzadszym występowaniem wzdęć czy skurczów, które sporadycznie mogą się pojawić. Bogata oferta produktów z kreatyną pozwala dobrać suplement idealnie dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb.
Podsumowanie
Dzięki licznym badaniom naukowym potwierdzono, że kreatyna jest niezwykle skuteczna w budowaniu siły i masy mięśniowej zarówno u zawodowych sportowców, jak i amatorów. Możesz bez obaw przyjmować kreatynę przed snem oraz o dowolnej innej porze dnia, aby wspierać swój plan treningowy i osiągać znaczące rezultaty fizyczne.
FAQ
Czy warto brać kreatynę przed snem?
Suplementacja kreatyną o dowolnej porze dnia, w tym przed snem, przynosi oczekiwane rezultaty. Kreatyna nie jest stymulantem, dlatego przyjmowanie jej przed snem nie stanowi żadnego problemu.
Kiedy najlepiej brać kreatynę?
Badania wykazały, że przyjmowanie kreatyny 30 minut przed treningiem lub bezpośrednio po nim przynosi najlepsze efekty.
Dlaczego warto brać kreatynę?
Suplementacja kreatyną pomaga zmaksymalizować nasycenie komórek tym związkiem. Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, przyczyniając się do podniesienia progu beztlenowego i zdolności wysiłkowych podczas maksymalnych obciążeń oraz sprintów.
Ile kreatyny należy brać?
Standardowa dawka podtrzymująca, mająca na celu utrzymanie odpowiedniego nasycenia mięśni, wynosi 5 gramów kreatyny dziennie.
Jak brać kreatynę?
Wykazano, że przyjmowanie kreatyny razem z szybko przyswajalnymi węglowodanami, takimi jak maltodekstryna i dekstroza, maksymalizuje jej wchłanianie.
