Masz już swoje białko, znasz wszystkie korzyści z szybkiego wchłaniania i trawienia protein potrzebnych tuż przed, w trakcie oraz po treningu, a na dodatek zaczynasz widzieć i czuć różnicę. Na opakowaniu znajduje się zalecenie, aby wymieszać proszek z wodą lub mlekiem. Czy lepiej pić szejka białkowego z mlekiem, czy z wodą – i czy efekty rzeczywiście mogą się różnić?
To pytanie zadaje sobie niemal każdy: od początkujących po profesjonalnych sportowców, zarówno podczas redukcji wagi, jak i w trakcie budowania masy. W tym artykule odpowiemy na Twoje pytania i wyjaśnimy zalety obu rozwiązań.
- Czy pić szejka białkowego z mlekiem, czy z wodą?
- Zalety szejka białkowego z mlekiem
- Wady szejka białkowego z mlekiem
- Zalety szejka białkowego z wodą
- FAQ
Czy pić szejka białkowego z mlekiem, czy z wodą?
Postaramy się uniknąć wymijających odpowiedzi, ale musimy zacząć od stwierdzenia: to zależy. Każda z opcji niesie ze sobą konkretne korzyści, ale ostateczny wybór zależy przede wszystkim od Twoich celów.
Podczas budowania masy i mięśni lepsze rezultaty przyniesie wymieszanie odżywki z mlekiem. Jeśli natomiast zależy Ci na beztłuszczowej masie, redukcji wagi i wysmukleniu sylwetki, lepszym wyborem będzie woda. Wszystko sprowadza się do wartości odżywczych – a to przecież główny powód, dla którego pijesz szejki białkowe.
Zalety szejka białkowego z mlekiem
Białko w mleku
Picie szejka białkowego z mlekiem przynosi spore korzyści przy budowaniu masy mięśniowej. Kazeina i serwatka to dwa wysokiej jakości białka obecne w mleku w proporcji około 80% kazeiny do 20% serwatki.1Białko serwatkowe cechuje się szybkim tempem trawienia – idealnym po treningu, aby odżywić mięśnie – podczas gdy kazeina trawi się wolniej i bardziej miarowo, stymulując syntezę białek mięśniowych przez dłuższy czas.1
Oczywiście – szejk przygotowany na bazie wody również dostarcza solidną porcję protein, jednak dodatek mleka daje przewagę w postaci większej ilości białka. O ile większej? Każda szklanka mleka dodana do odżywki to dodatkowe 8 gramów białka.2 Gdy połączysz je z miarką odżywki, zyskujesz potężną dawkę ponad 30 gramów białka w jednej porcji.
Mleko może bezpośrednio wspomóc regenerację i odbudowę mięśni po wyczerpującym treningu siłowym. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej niesie za sobą o wiele więcej zalet niż sam muskularny wygląd. Może pomóc kontrolować poziom tkanki tłuszczowej i bilans kaloryczny, a także zmniejszyć ryzyko wielu powszechnych chorób.3
Mleko to naturalny wybór dla każdego, kto buduje masę – szczególnie dla osób o szczupłej budowie ciała (tzw. hardgainers), które mają problem z przybraniem na wadze. Mleko stanowi świetne źródło tłuszczów i węglowodanów ułatwiających realizację tego celu. Węglowodany nie tylko wspomagają przyrost masy i regenerację mięśni po ciężkim dźwiganiu, ale także dostarczają energii do działania na siłowni.
Jeśli jesteś na diecie wegańskiej i chcesz budować masę mięśniową, najlepszą alternatywą będzie napój sojowy, który dostarcza dodatkowe 8 g białka na szklankę.
Smak
Pomijając kwestie odżywcze, wiele osób wybiera mleko wyłącznie ze względu na smak – zapewnia ono bardziej kremową konsystencję i delikatnie słodszy profil, co pozwala zaspokoić ochotę na słodycze i zapewnia większe uczucie sytości.
Wady szejka białkowego z mlekiem
Szejk białkowy z mlekiem może nie być optymalnym wyborem, jeśli masz nadwrażliwość na laktozę – w takim wypadku może dojść do dolegliwości żołądkowych. Choć mleko samo w sobie nie ma ogromnej liczby kalorii, to wciąż zwiększa dzienną pulę kalorii i makroskładników. Jeżeli redukujesz kalorie, rezygnacja z mleka jest najprostszym sposobem na ich obcięcie.
Zalety szejka białkowego z wodą
Lepszy wybór na redukcji
Woda nie dostarcza kalorii. Najważniejsza zaleta picia białka z wodą zamiast z mlekiem sprowadza się więc do kontroli wagi.
Osoby sięgające po gainery zyskają dzięki mleku, ale jeśli kontrolujesz masę ciała i zależy Ci na czystym białku, woda jest Twoim sprzymierzeńcem. Jedna miarka standardowej odżywki białkowej ze szklanką mleka to około 270 kalorii. Taki sam szejk białkowy wymieszany z wodą to zazwyczaj jedynie 110 kalorii.
To samo dotyczy węglowodanów i tłuszczów. Trzeba podkreślić, że tłuszcze i węglowodany są potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni, lecz także dla zachowania ogólnego zdrowia. Jednak w przypadku osób skrupulatnie liczących makroskładniki są to parametry podlegające szczególnej kontroli.
Mleko zawiera węglowodany. Wspomnieliśmy wcześniej o ich zaletach (o których warto pamiętać), jednak podczas redukcji możesz ograniczać je w diecie i nie chcieć ich nadmiaru w potreningowym szejku.
Mleko jest także źródłem tłuszczu. Organizm go potrzebuje, ale jeśli w szejku zależy Ci wyłącznie na proteinach, postaw na wodę. Dla porównania: szklanka pełnego mleka (250 ml) to 8,3 grama tłuszczu, w tym 4,8 grama tłuszczów nasyconych.
Dobra odżywka białkowa została stworzona tak, aby smakować doskonale zarówno z mlekiem, jak i z wodą, nie musisz się więc obawiać utraty smaku przy wyborze wody.
Nasze odżywki Clear Whey oraz Clear Vegan zostały opracowane specjalnie z myślą o mieszaniu z wodą, tworząc wymarzony, orzeźwiający napój potreningowy – zdecydowanie odradzamy łączenie ich z mlekiem. Jeśli oprócz dostarczenia białka chcesz wesprzeć stawy i tkankę łączną, Clear Protein | Whey & Collagen to produkt stworzony w tej samej formule z myślą o wodzie, wzbogacony o peptydy kolagenowe.
Łatwiejsze trawienie
Wymieszanie odżywki z wodą zamiast z mlekiem może powodować mniejszy dyskomfort trawienny i uczucie wzdęcia u osób wrażliwych na laktozę. Po wypiciu szejka na wodzie możesz poczuć się też po prostu lżej niż po wersji z mlekiem.
Podsumowanie
Czy pić szejka białkowego z mlekiem, czy z wodą? Pomijając preferencje smakowe, istnieją istotne różnice między tymi dwoma wariantami. Woda jest idealnym rozwiązaniem podczas redukcji wagi, ponieważ dostarcza białka przy minimalnej ilości tłuszczów i węglowodanów. Z kolei obecne w mleku węglowodany i tłuszcze doskonale przysłużą się osobom budującym masę mięśniową, które zyskają również na dodatkowej porcji białka z mleka.
FAQ
Czy lepiej pić szejka białkowego z mlekiem, czy z wodą?
Jeśli Twoim celem jest budowanie masy, korzystniejsze będzie wymieszanie odżywki białkowej z mlekiem. Jeśli zależy Ci na redukcji wagi, wybierz wodę.
Jakie są zalety picia szejka białkowego z mlekiem?
Wymieszanie odżywki białkowej z mlekiem dostarcza więcej białka niż przygotowanie jej z wodą. Mleko zawiera również tłuszcze i węglowodany, które są istotne dla regeneracji mięśni.
Jakie są zalety picia szejka białkowego z wodą?
Woda nie zawiera kalorii, dlatego jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, przygotowanie szejka białkowego na wodzie będzie lepszym wyborem niż na mleku.
Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.
Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.
Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.
Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.
- Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
- Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
