Tabela kalorii: owoce, warzywa, mięso, ryby i inne produkty

Szybkie podsumowanie

• Ta tabela kalorii obejmuje popularne produkty spożywcze podzielone na 10 kategorii: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, mięso, ryby, nabiał i jajka, węglowodany, oleje, napoje bezalkoholowe oraz napoje alkoholowe
• Wszystkie wartości podane są na 100 g lub 100 ml w przypadku płynów
• Oleje to najbardziej kaloryczna kategoria w zestawieniu – wartości wynoszą od 821 do 899 kcal na 100 g
• Większość warzyw ma bardzo mało kalorii – pieczarki zawierają zaledwie 7 kcal na 100 g i są jednym z najmniej kalorycznych produktów w tabeli

Niniejsza tabela kalorii przedstawia wartość energetyczną popularnych owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych, mięsa, ryb, nabiału, węglowodanów w jedzeniu, olejów i napojów – w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml. Wartości wahają się od 0 kcal na 100 ml w przypadku coli dietetycznej do 899 kcal na 100 g w przypadku oleju kokosowego. Skorzystaj z poniższych tabel, aby sprawdzić kaloryczność owoców oraz innych codziennych produktów.

Kaloryczność produktów w skrócie

Przejdź do:

• Owoce
• Warzywa
• Rośliny strączkowe
• Mięso
• Ryby
• Nabiał i jajka
• Węglowodany
• Oleje
• Napoje bezalkoholowe
• Napoje alkoholowe
• Przepisy na budowanie mięśni i przyrost masy
• Przepisy na redukcję
• Często zadawane pytania

Kiedy planujesz posiłki, musisz wziąć pod uwagę wiele kwestii: grupy produktów, wielkość porcji, składniki odżywcze, urozmaicenie i smak. Jedną z rzeczy, które bywają trudne do kontrolowania, są kalorie. Oczywiście nie musisz liczyć każdej zjedzonej kalorii, ale warto mieć ogólne pojęcie o tym, ile energii dostarczasz swojemu organizmowi. Aby ułatwić Ci kontrolę kaloryczności diety, przygotowaliśmy zestawienie przedstawiające kaloryczność poszczególnych produktów.

Owoce

Warzywa

Rośliny strączkowe

Mięso

Ryby

Nabiał i jajka

Węglowodany

Oleje

Napoje bezalkoholowe

Napoje alkoholowe

Przepisy na budowanie mięśni i przyrost masy

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową lub przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na tzw. „zerze kalorycznym” (czyli ilość kalorii potrzebna do utrzymania aktualnej wagi).

Gyros z curry i kurczakiem

Niezwykle sycące danie typu feel-good food – indyjska wariacja na temat greckiego klasyka dostarcza 541 kcal i 40 g białka w porcji.

Pikantny burger z kurczakiem

Kiedy w piątkowy wieczór najdzie Cię ochota na fast food, ten banalnie prosty domowy przepis nie ma sobie równych. 468 kcal i 60 g białka w porcji.

Zapiekanka makaronowa fajita

Ta pyszna fuzja smaków ma wszystko, czego potrzebujesz, aby realizować swoje cele treningowe. Na samą myśl cieknie ślinka. 521 kalorii i 28 g białka w porcji.

Wegańska kanapka z klopsikami

Pyszna, sycąca i „mięsna” kanapka typu sub – idealna na pożywny posiłek po treningu. 489 kcal i 29 g białka w porcji.

Przepisy na redukcję

Odwrotna zasada obowiązuje, gdy chcesz zredukować tkankę tłuszczową: musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Utrzymanie deficytu bywa wyzwaniem, dlatego przygotowaliśmy kilka sycących, pożywnych dań, które pomogą Ci w zrównoważonym odchudzaniu.

Prosta sałatka makaronowa na meal prep

Szybka, prosta i niezwykle smaczna – ta propozycja powstała z myślą o wygodnym jedzeniu w wersji niskokalorycznej. Zrób od razu większą porcję, podziel na pudełka i zabierz na lunch w ciągu tygodnia. 415 kcal i 26 g białka w porcji.

Jednogarnkowa zapiekanka z halloumi i harissą

Kolejny pyszny, prosty w przygotowaniu posiłek o niskiej zawartości kalorii. A co najlepsze – prawie nie ma po nim zmywania. 409 kcal i 16 g białka w porcji.

Zimna sałatka makaronowa z sosem orzechowym

Jeśli szukasz niskokalorycznego lunchu pełnego smaku, przygotuj miskę tego prostego wegańskiego makaronu. 176 kcal i 10 g białka w porcji – a jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka, dodaj trochę tofu.

Kurczak salt and pepper

Prawdziwy piątkowy hit. Pyszny, sycący i pełen wartości odżywczych. 350 kcal i 41 g białka w porcji.

Często zadawane pytania

Które produkty mają najwięcej kalorii?

Najbardziej kalorycznymi produktami w tym zestawieniu są oleje – zazwyczaj dostarczają około 800–900 kcal na 100 g. Wśród nieprzetworzonych produktów żywnościowych do najbardziej kalorycznych należą świeży kokos (351 kcal na 100 g) oraz suszone daktyle (235 kcal na 100 g).

Ile kalorii powinien mieć każdy posiłek?

Typowe zalecane dzienne spożycie to około 2000 kalorii dla kobiet i 2500 dla mężczyzn, choć zależy to od czynników takich jak wzrost, waga, styl życia, poziom aktywności i stan zdrowia. Przy diecie 2000 kalorii dziennie rozkład energii w posiłkach może wyglądać następująco: śniadanie – 400 kcal, obiad – 600 kcal, kolacja – 600 kcal, przekąski i napoje – 400 kcal. Oczywiście sztywne trzymanie się takiego samego podziału każdego dnia jest nierealistyczne, ale warto wiedzieć, ile energii dostarcza każdy posiłek.

Jakie są najzdrowsze kalorie?

W rzeczywistości nie ma czegoś takiego jak „zdrowa” czy „niezdrowa” kaloria. Każda kaloria dostarcza dokładnie tyle samo energii, niezależnie od jej źródła. Niektóre produkty są oczywiście bardziej odżywcze od innych, z kolei inne bywają wyjątkowo kaloryczne. Nie oznacza to, że musisz całkowicie unikać wysokokalorycznych dań – kluczem jest umiar i nienadużywanie ich na co dzień.

Które mięso ma najmniej kalorii?

Najmniej kalorycznym mięsem w tym zestawieniu jest dziczyzna (103 kcal na 100 g), a tuż za nią plasuje się indyk (jasne mięso – 104 kcal) oraz pierś z kurczaka (106 kcal). Te chude mięsa dostarczają dużej ilości białka w stosunku do swojej kaloryczności.

Które owoce mają najmniej kalorii?

Najmniej kalorycznym owocem w tabeli jest limonka – ma zaledwie 9 kcal na 100 g. Kolejne miejsca zajmują żurawina (15 kcal), cytryna (19 kcal) oraz jeżyny (21 kcal). Większość świeżych owoców ma stosunkowo niewiele kalorii, co czyni je doskonałym wyborem w diecie objętościowej (tzw. volume eating).

Podsumowanie

Nie musisz mieć obsesji na punkcie kalorii, ale warto mieć ogólną orientację, ile energii kryje się w jedzeniu, po które sięgasz. Dzięki temu lepiej zrozumiesz zapotrzebowanie swojego organizmu, dowiesz się, ile i co jeść, aby je pokryć, a także zachowasz zdrową i zrównoważoną dietę.