Plany Treningowe

Najlepsze ćwiczenia dla kobiet | Trenuj efektywnie i wyglądaj olśniewająco!

Najlepsze ćwiczenia dla kobiet

Kiedy myślimy o poprawieniu swojej sylwetki, nieważne czy chodzi o zrzucenie tkanki
tłuszczowej, ujędrnienie ciała czy nabraniu masy mięśniowej, każdy rodzaj ćwiczeń nas
przybliży do celu. Są jednak ćwiczenia, które będą dedykowane szczególnie konkretnym
osobom – w tym przypadku kobietom. Jakie są najlepsze ćwiczenia dla kobiet, aby
ujędrnić ciało i zrzucić trochę kilogramów przed latem?


1. Ćwiczenia cardio i interwały

Kiedy marzymy o zgrabnej sylwetce nie wystarczy sama dieta, choć nie można
zaprzeczyć, że to da nam bardzo duże efekty! Kiedy chcemy zrzucić kilka kilogramów
(szczególnie teraz przed wakacjami) powinniśmy dodać trochę ruchu do codziennej
rutyny. Czym są ćwiczenia cardio oraz interwały? Wbrew pozorom łatwo się pogubić co
jest czym i ile razy w tygodniu powinniśmy ćwiczyć, żeby nie przeciążyć organizmu, a
cieszyć się świetnym samopoczuciem i coraz lepszą figurą.

Trening Cardio

Inaczej trening wytrzymałościowy – to ćwiczenia, które poprawią wydolność naszego
serca. Niezależnie od tego czy mamy dwadzieścia lat czy pięćdziesiąt, czy jesteśmy
dopiero początkujące czy zaawansowane w sporcie – ćwiczenia cardio pomogą dotlenić
nasz organizm, wpływają pozytywnie na układ krążenia i oczywiście pomogą schudnąć.
W czasie dłuższego wysiłku nasz organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu, a przy
tym sprawia, że nasze serce lepiej pracuje! Do treningu cardio zalicza się: bieganie, jazda
na rowerze, pływanie, skakanie na skakance i inne aktywności, które wykonujemy w
warunkach tlenowych. Co to znaczy? To znaczy, że żeby trening był uznany jako trening
wytrzymałościowy nasz organizm musi być w stanie pokryć zapotrzebowanie na tlen
(około 60-70% tętna maksymalnego). W przypadku intensywniejszego wysiłku
rozpoczyna się proces beztlenowy, w którym spalanie tkanki tłuszczowej zmniejsza się.
Najlepiej w przypadku ćwiczeń cardio wykonywać ten trening dłużej, minimum 30 minut
np. 3-4 razy w tygodniu.

Trening Interwałowy

Jest to trening, który polega na zmiennej intensywności ćwiczenia, które akurat
wykonujemy. Może to być każde ćwiczenie, skakanie na skakance, bieganie, przysiady z
wyskokiem, rower czy pajacyki. Kluczowe jest, żeby przeplatać bardzo intensywny
wysiłek z umiarkowanym. Przykładowo, biegniemy 30 sekund jak najszybciej możemy, a
kolejne 30 sekund idziemy lub truchtamy. Trening taki jest o wiele krótszy niż trening
cardio (nie powinien trwać dłużej niż 20-25 minut), jednak przyspiesza nasz metabolizm i
sprawia, że będziemy spalać kalorie również po treningu. Należy również uważać z
wykonywaniem interwałów w przypadku osób początkujących i osób, które są na
drastycznych dietach z powodu osłabienia. Najlepiej wykonywać ten trening do 3 razy w
tygodniu po ok. 15 minut w zależności od zaawansowania.

2. Ćwiczenia siłowe

Trening cardio i interwały to dobry start w drodze po wymarzoną sylwetkę, jednak każda
kobieta, która spróbowała już ćwiczeń siłowych wie, że nie ma nic lepszego dla naszych
pośladków, ud i brzucha jak ciężary! Pamiętaj, że żadne ćwiczenia nie przyniosą
rezultatów jeśli nie będą wykonywane regularnie.
Jakie ćwiczenia są szczególnie wskazane dla kobiet?

Nogi i pośladki

Wchodzenie na box lub step z obciążeniem
Stań przed podwyższeniem z hantelkami w dłoniach (im większe obciążenie tym lepiej!).
Postaw prawą nogę na podwyższeniu i wyprostuj ją. Napinając pośladki unieś
wyprostowaną lewą nogę do tyłu. Zegnij prawą nogę i postaw lewą stopę na ziemi.
Zamień nogi i tak po 12-15 razy na nogę! Im wyższe będzie podwyższenie tym trudniejsze
będzie ćwiczenie.

Przysiady

Każdy rodzaj przysiadów! Od tych sumo, przez klasyczne, aż po przysiady z wyskokiem.
Każde będą świetnie działały na Twoje nogi i pośladki!

Podniesienie piersi

Pompki na bosu lub stepie

Wykonuj pompki tradycyjne lub damskie jeśli to ćwiczenie jest za trudne z rękoma na
odwróconym bosu (ćwiczysz również równowagę) lub na stepie.

Płaski brzuch

Plank

Inaczej deska. Jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch, ponieważ poza mięśniami
brzucha wzmacniamy przy okazji całe ciało! Spróbuj również alternatyw, np. Deski
bokiem. Połóż się na brzuchu, oprzyj na przedramionach zginając ręce w łokciach pod
kątem prostym, tak aby barki znajdowało się pod łokciami. Napnij mięśnie brzucha i
oprzyj się na palcach stóp unosząc tułów. Pamiętaj, żeby nie unosić pośladków za
wysoko ani nie wyginać się w dół – sylwetka ma być prosta jak deska!

Piękne plecy

Podciąganie

Nie ma lepszego ćwiczenia na plecy jak klasyczne podciąganie. Niestety niewiele kobiet,
szczególnie początkujących potrafi je zrobić. Na ratunek przychodzi nam specjalna
maszyna, którą znajdziecie na większości siłowni lub guma! Wystarczy zaczepić gumę o
drążek, włożyć kolano i pomoc gotowa. Można też wspomóc się stepem lub zacząć
ćwiczyć od pompek negatywnych.

3. Rozciąganie

Poza ćwiczeniami siłowymi i cardio, warto również zadbać o rozciąganie. Nie jest to
wbrew pozorom dobre tylko dla tych, którzy planują robić szpagat. Rozciąganie również
wspomaga odchudzanie!

Regularne treningi sprawiają, że nasze mięśnie kurczą się i napinają, co skraca je i
powoduje czasem złą pracę innych mięśni. Rozciąganie zwiększy zakres ruchu w
stawach, zmniejszy ryzyko kontuzji, wzmocni nasze więzadłą i zredukuje nasze
zmęczenie!



Aleksandra Wianecka

Aleksandra Wianecka

Autor i ekspert

Aleksandra Wianecka studentka filologii angielskiej i studiów menedżersko-prawnych. Z zamiłowania jest trenerką personlaną. Doświadczenie zdobywała na certyfikowanych kursach u specjalistów z całego kraju. Aktualnie pracuje jako doradca żywieniowy. Pisywała dla portalu https://www.muscle-zone.pl/. Obecnie jednak jej artykuły znlażć możecie na naszym oraz jej osobistym blogu https://sheliftsncooks.blogspot.com/?m=1. Aleksandra uwielbia podróże, kocha góry i ma ślabość do pysznego jedzenia. swoją pasję do jedzenia łącz z byciem fit, towrząc dietetyczne odpowiedni słodyczy i klasycznych przepisow kulinarnych. Więcej o Aleksanrze dowiecie się z jej social media: https://www.instagram.com/she.lifts.and.cooks/


Aleksandra teraz poleca


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ