Trening dla kobiet

Wiele kobiet uważa, że trening siłowy nada im męskich kształtów. Na szczęście panie różnią się od mężczyzn. Nie tylko wyglądem, lecz także gospodarką hormonalną. Sprawia to, że nie stosując dopingu oraz farmakologii nigdy nie będą wyglądać jak mężczyzna. Trening na siłowni nada ich ciałom ładniejszy, estetyczniejszy wygląd. Z tego artykułu będziecie miały możliwość poznać benefity treningu siłowego. Zapraszam do lektury.

Jak powinna trenować kobieta?

Trening należy spersonalizować. Zarówno pod możliwości danej osoby, jak również pod stan zdrowia oraz cel jaki został postawiony. Większość kobiet rozpoczynając treningi musi skoncentrować się przede wszystkim na ogólnym wzmocnieniu mięśni oraz nauce techniki wykonywania ćwiczeń. Pozwoli to na uniknięcie kontuzji oraz da organizmowi czas na przystosowanie się do nowych wyzwań jakie będą mu stawiane.

Kobiety nie tylko nie powinny, ale wręcz nie mogą unikać ćwiczeń siłowych takich jak siady oraz martwe ciągi. Nie zaszkodzą one pod kątem sylwetkowym, są za to idealnym sposobem na zbudowanie większej siły. Potrzebnej do wykonywania ukierunkowanych ćwiczeń. Dodatkowo świetnie modelują ciało.

Unikać należy za to ćwiczeń typowo kulturystycznych. Dobrze sprawdzą się natomiast ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Zapewnią funkcjonalność oraz mniejszy rozrost tkanki mięśniowej. Pierwszym celem treningu powinno być polepszenie życia codziennego. Innymi słowy ćwiczenia powinny ułatwiać codzienne czynności, takie jak podnoszenie czegoś z ziemi, wkładanie na wysoką półkę czy przenoszenie ciężkich pudeł z miejsca na miejsce.

Kobiety majÄ…ce już doÅ›wiadczenie treningowe powinny zwrócić swojÄ… uwagÄ™ w stronÄ™ odważników kulowych kettleell’s. PozwalajÄ… one spalić olbrzymiÄ… ilość kalorii co przyczynia siÄ™ do redukcji tkanki tÅ‚uszczowej. Dodatkowo swing jest ćwiczeniem wykorzystywanym przez modelki do ujÄ™drnienia i zbudowania mięśni poÅ›ladków.

Przykładowy plan treningowy dla kobiet

Plan treningowy dla poczÄ…tkujÄ…cych kobiet

Rozpoczynamy od rozgrzewki, którą może być bieganie na bieżni lub jazda na rowerku. Po 10 minutach przechodzimy do prostych ćwiczeń mobilizujących.

Trening:
– Przysiady z ciężarem wÅ‚asnego ciaÅ‚a: ćwiczenie, które trzeba opanować aby móc wykonywać jego różne odmiany. Najmocniej bÄ™dÄ… pracować tutaj mięśnie ud. Na poczÄ…tek 4 serie po 10 powtórzeÅ„ bÄ™dzie optymalnÄ… iloÅ›ciÄ….
– Martwy ciÄ…g klasyczny z odważnikiem kulowym. Ta wersja wykorzystuje kettlebell zamiast sztangi. Jest ona Å‚atwiejsza do nauki i przynosi praktycznie takie same efekty. 4 serie po 10 powtórzeÅ„
– WiosÅ‚owanie low row na TRX: jest to podciÄ…ganie australijskie lub wiosÅ‚owanie ciężarem wÅ‚asnego ciaÅ‚a. Åšwietnie sprawdza siÄ™ w celu wzmocnienie mięśni pleców. Technika wykonania natomiast jest stosunkowo prosta. 4 serie po 10 powtórzeÅ„.
– Pompki na podwyższeniu: ćwiczenie angażujÄ…ce mięśnie klatki piersiowej oraz ramion. Wykonywane na podwyższeniu pozwala zredukować poziom trudnoÅ›ci i nauczyć siÄ™ prawidÅ‚owej techniki. 4 serie po 10 powtórzeÅ„
– PodciÄ…ganie na drążku przy użyciu gumy power band: dziÄ™ki tej gumie zmniejszamy ciężar jaki musimy podciÄ…gnąć. To ćwiczenie pomoże nauczyć siÄ™ prawidÅ‚owego wzorca ruchowego oraz wzmocni mięśnie w drodze do wykonywania podciÄ…gnięć samodzielnie. 4 serie po 5 powtórzeÅ„
– Deska/plank: 4 serie po 30 sekund
– SpiÄ™cie brzucha w leżeniu na fitball’u. 4 serie po 10 powtórzeÅ„

Po każdym treningu należy wykonać tak zwany cool down, czyli schłodzenie organizmu. W tym wypadku najlepiej jest wykonać rolowanie ciała. Pozwala ono zniwelować nieco tak zwane zakwasy oraz ujędrnić dodatkowo ciało. Rolowanie nazywane jest automasażem i przynosi podobne efekty.

Efekty trening

Trening podnosi sprawność oraz ułatwia życie codzienne. Modeluje i ujędrnia również ciało. Przyczynia się również do wzrostu pewności siebie i samooceny. W myśl zasady w zdrowym ciele, zdrowy duch kobiety trenujące stają się odważniejsze. Pozwala to na osiąganie lepszych wyników w pracy i nie tylko. Same plusy!

Na koniec ciałem życzyć wszystkim Kobietom zdrowia oraz sukcesów w dniu Waszego święta!