Plany Treningowe

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Chyba każdy bywalec siłowni marzy o potężnej, dobrze zbudowanej klatce piersiowej. Jest to pierwsza rzecz, którą każdy zwróci uwagę w męskiej sylwetce, dobrze zaokrąglona klatka piersiowa. Świadczy o silnej zbudowanej sylwetce i atletycznej, za którą każda osoba będzie patrzeć z podziwem. Nie tylko zyskasz podziw w śród bywalców na siłowni, ale też docenią to kobiety.

Niestety nie ma innego sposobu, jeśli chcesz mieć potężną klatę piersiową, na którą każda dziewczyna będzie wzdychać. Musisz się przygotować na podnoszenie dużych ciężarów, oraz na ciężkie treningi.

Jakie wybrać ćwiczenia i jak trenować klatkę piersiową przedstawię w dalszej części artykułu zapraszam do czytania.

Większość osób źle dobiera ćwiczenia na klatkę piersiową i wykonuje dużą ilość nie potrzebnych serii.  Nie zwracają uwagi, żeby mieć potężną klatkę piersiową musimy wykonywać mocno obciążeniowe ruchy złożone. Czy to wykonujesz ćwiczenia na płaskiej z hantlami, sztangą czy na skośnej, musisz tak obciążyć i dobrać ciężar żeby pobudzić włókna mięśniowe i zmusić je do wzrostu.

Każdy, kto chce mieć potężna klatę piersiową nie może zapomnieć, też o odpowiednio zbilansowanej diecie. Dlatego zwróć uwagę, że twoja dieta musi być dobrze zbilansowana, nie może zabraknąć odpowiedniej ilość białka, węglowodanów, tłuszczy oraz witamin i minerałów. To dzięki odpowiedniemu dostarczeniu substancji odżywczych twoja klatka piersiowa będzie mogła rosnąć.

Każda osoba na siłowni zastanawiał się, jakie dobrać ćwiczenia żeby móc się pochwalić potężnie zbudowaną klatą piersiową. Niestety każdy organizm działa inaczej i nie ma jednorazowej odpowiedzi czy ten, czy tamten zestaw ćwiczeń zadziała na każdą osobę. Ale nie zapominaj o ćwiczeniach, które powinny się znaleźć w każdym zestawie.

1. Wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangą.

Jest to ćwiczenie jedno z najbardziej popularnych, jeśli chodzi o kształtowanie górnej klatki piersiowej. Ławkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni, większy kąt angażuje bardziej mięśnie naramienne. Chwytam sztangę i opuszczamy ją na klatkę piersiową około 10cm poniżej szyi. Pamiętaj o tym, aby jak najbardziej angażować mięśnie klatki piersiowej, przy maksymalnym wyłączeniu mięśni naramiennych. Jednocześnie staraj się nie odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra przylegają do ławki. Ćwiczenie angażuje całą grupę klatki piersiowej, z głównym naciskiem górnej partii klatki, przedni akton naramienny oraz trójgłowy mięsień ramion.

2. Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą.

Kładziemy się na ławce tak, aby nasze nogi były pod kątem prostym i przylegały do podłogi. Opuszczamy sztangę na wysokość koło kilku centymetrów powyżej naszych brodawek. Zwróć uwagę, że łokcie musisz być podczas całego ruchu po bokach, tak, aby nie uciekały do środka. Ruch końcowy kończymy zanim nasze łokcie zostaną zablokowane. Zamiast sztangi możesz wykorzystać hantle. Główny mięśnie, które pracują przy ćwiczeniu, to cała grupa klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.

3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół.

Ławkę ustawiamy pod kontem 30-40 stopni kładziemy się z głową w dół. Opierając się nogami o coś stabilnego. Ruch wykonujemy tak samo jak na ławce poziomej. Ćwiczenie możemy też wykonywać na maszynie Smitha. Przy tym ćwiczeniu pracuje cały mięsień piersiowy, z naciskiem dolnej części rejonów klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.

4. Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami.

Połóż się na ławce poziomej. Unieś hantle w górę, ramiona na szerokości barków. Prostopadle do podłogi. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową wykonaj wdech i powolnym ruchem rozłóż, wyprostowane ramiona na boki aż poczujesz silne rozciąganie w klatce piersiowej. Zacznij unosić sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej wykonując wydech i przy tym mocno napinając klatkę piersiową. Staraj się unikać przeprostu w łokciach. Mięśnie, które pracują to: mięsień piersiowy większy, mięsień kruczo ramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni.

 

Przykładowy plan na trening klatki piersiowej, wykonujemy go raz w tygodniu.

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
  2. Wyciskanie hantli na ławce leżąc głową do góry 4 serie 12 powtórzeń
  3. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc głową do dołu 4 serie 12 powtórzeń
  4. Rozpiętki 3 serie 15 powtórzeń

Każde ćwiczenie staramy się wykonywać do upadku mięśniowego. Ta metoda polega na tym, że tak dobieramy ciężar, żeby w ostatnim powtórzeniu wyczerpać całkowite rezerwy energetyczne oraz wyczerpać połączenie mięśniowo nerwowe. Podany plan treningowy może być modyfikowany oraz dostosować do swoich potrzeb.

Przed każdym treningiem nie zapomnij o dobrej rozgrzewce, dzięki temu unikniesz kontuzji, która może wykluczyć nas z trening na kilka tygodni.

Zestaw ćwiczeń jest tak dobrany, aby w jak największym stopniu pobudzić całą klatkę piersiową do dużych mikro urazów. A dzięki temu nasz klatka będzie cały czas rosła i będziemy widzieć zadowalające efekty.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Redaktor i Wykwalifikowany Dietetyk

Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.

Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.

Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.

W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!