Przejdź do głównej zawartości
Plany Treningowe

Dlaczego trening siłowy jest ważny?

Dlaczego trening siłowy jest ważny?
Myprotein Polska
Autor i ekspert11 miesiąc Ago
Wyświetl profil Myprotein Polska
Trening siłowy to jeden z najlepszych rodzajów treningu, jaki można włączyć do swojej rutyny treningowej w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia i kondycji. Oczywiście świetnie nadaje się do budowania siły i mięśni, ale ma także wiele innych korzyści.

Czym jest trening siłowy?

Trening siłowy to dowolna forma ćwiczeń oporowych wykonywanych w celu zwiększenia siły. Może to obejmować podnoszenie wolnych ciężarów, korzystanie z maszyn oporowych, a nawet wykonywanie ćwiczeń z własną masą ciała.Niezależnie od preferencji, trening siłowy przynosi wiele korzyści dla zdrowia i kondycji. Może pomóc zwiększyć masę mięśniową, wspomóc zdrowie stawów, poprawić postawę, spalić kalorie i oczywiście uczynić cię silniejszym.  Podczas planowania treningu siłowego należy wziąć pod uwagę poziom doświadczenia, cele, czas i dostępność. Istnieje tak wiele sposobów trenowania mięśni i nieskończona różnorodność powtórzeń, zestawów i ćwiczeń. Dwie najważniejsze rzeczy w treningu siłowym to konsekwencja i regeneracja. Pojedyncza sesja treningowa nie uczyni cię silnym. Musisz nabrać nawyku częstego odwiedzania siłowni i ćwiczyć dobre nawyki poza siłownią, takie jak prawidłowe odżywianie i sen.Bardziej szczegółowe elementy treningu będą się różnić w zależności od celu. Zakres powtórzeń powyżej 15 powtórzeń jest najlepszy, jeśli chcesz poprawić wytrzymałość mięśni, 8-12 powtórzeń dla budowania mięśni (hipertrofia) i 1-5 powtórzeń dla zwiększenia siły. Powinieneś starać się zmęczyć mięśnie i popchnąć ciało do stanu przeciążenia, ale nie musisz osiągać upadku mięśniowego, aby zobaczyć zmiany.

Dlaczego trening siłowy jest ważny?

Włączenie treningu siłowego do cotygodniowej rutyny jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, ponieważ może odgrywać kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowo-mięśniowego, który jest odpowiedzialny za koordynację ruchów od stóp do głów.  Jest to ważne w każdym wieku i dla każdego celu, niezależnie od tego, czy chcesz poprawić jakość swojego życia, czy po prostu ułatwić sobie codzienne zadania. 

Ponadto trening siłowy przynosi korzyści komórkowe, które mogą pomóc w optymalnym funkcjonowaniu organizmu. Podobnie jak trening sercowo-naczyniowy, może pomóc w metabolizowaniu cukrów i tłuszczów, co może prowadzić do szczuplejszej sylwetki i niższego poziomu tkanki tłuszczowej

trening siłowy

Co się dzieje, kiedy trenujesz?

Trening oporowy może zmienić ciało na dwa sposoby: centralnie - poprzez ukierunkowanie na nerwy i sygnalizację włókien mięśniowych - oraz peryferyjnie, w obrębie włókien mięśniowych.  Adaptacje centralne wynikają ze zwiększonego napędu nerwowego, tworzenia nowych ścieżek synaps i zwiększenia częstotliwości odpalania jednostek motorycznych.1 Zasadniczo oznacza to, że ciało rozwija nowe sposoby sygnalizowania mięśniom, a włókna mięśniowe skuteczniej koordynują swoje skurcze, co prowadzi do zwiększonej produkcji siły.  Peryferyjnie, trening powoduje mikrourazy w mięśniach, które stymulują grupę komórek do naprawy i odbudowy mięśni, prowadząc do zwiększenia ich rozmiaru i lepszej zdolności do ponownego wytrzymania tej samej siły bez zerwania.2  Właśnie dlatego regeneracja - i spożywanie wystarczającej ilości białka, aby ją umożliwić - oraz spójny bodziec są tak istotne. Bez odpowiedniej regeneracji mięśnie i synapsy nie mogą się rozwijać, ponieważ nie mają czasu na naprawę. A bez stałego bodźca mięśnie nie będą wystarczająco obciążone, aby kontynuować naprawę i wzrost.

Trening siłowy - jakie są korzyści?

Trening siłowy może przynieść wiele korzyści dla ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Należą do nich: 
  • Hipertrofia. Gdy mięśnie stają się większe, mają większy potencjał do wytworzenia większej siły. 
  • Koordynacja nerwowo-mięśniowa. Trening siłowy może poprawić zdolność mięśni do współpracy, prowadząc do lepszej koordynacji i zwiększonej siły.
  • Tkanka tłuszczowa. Trening siłowy może nie obejmować kilometrów biegania, ale może mieć podobne korzyści dla spalania tłuszczu.
  • Wytrzymałość kości. Wpływ i obciążenie treningowe mogą prowadzić do gęstszych i mocniejszych kości.
  • Elastyczność. Korzystanie z pełnego zakresu ruchu podczas treningu siłowego może pomóc mięśniom poruszać się swobodniej i poprawić elastyczność.
  • Nastrój i dobre samopoczucie. Korzyści psychiczne płynące z ćwiczeń są dobrze znane, a trening siłowy nie jest inny, przynosząc potencjalne korzyści, w tym poprawę nastroju, lepszy sen i lepsze samopoczucie.
  • Zwiększenie elastyczności. Chociaż po treningu siłowym możesz nie rozciągać się tak bardzo, jak powinieneś, korzystanie z pełnego zakresu ruchu zachęca mięśnie do swobodnego poruszania się i może pomóc zmniejszyć skutki braku elastyczności i kompensacji ciała.

Jak często powinienem trenować siłowo?

Powinieneś wykonywać jakąś formę treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu, wykonując 8-10 ćwiczeń w 2-3 seriach po 8-12 powtórzeń. Zalecane jest podejście do treningu całego ciała, ponieważ stymuluje ono całe ciało, wytrącając je z równowagi i rozpoczynając proces regeneracji. Z tego powodu programy treningowe przeniosły nacisk z treningu poszczególnych części ciała na trening całego ciała kilka razy w tygodniu. Badania nad tym podejściem wykazały, że większa częstotliwość treningu na grupę mięśni (więcej razy w tygodniu) prowadzi do lepszych rezultatów.3

Jak utrzymać progres w dłuższej perspektywie czasu?

Jeśli chcesz robić postępy, najważniejszą rzeczą, na której powinieneś się skupić, jest długoterminowy rozwój, a nie ukończenie idealnego treningu. Podziel swój plan treningowy na mniejsze cele, które możesz realizować co tydzień. W ten sposób możesz dodać nieco więcej do swojego treningu każdego tygodnia, co pozwoli ci osiągnąć długoterminowe cele. 

Plany treningu siłowego

Plan treningu siłowego dla początkujących

Jako początkujący, najlepiej jest utrzymać niższą objętość treningową i skupić się bardziej na technice. Pojawienie się widocznych zmian może zająć trochę czasu, więc ważne jest, aby pozostać zmotywowanym i skoncentrowanym w tych pierwszych tygodniach.
Dzień 1 Serie x Powtórzenia Dzień 2 Serie x Powtórzenia
Wyciskanie nóg 3 x 8 Wykroki 3 x 8
Uginanie nóg 2 x 8 Martwy ciąg sumo 3 x 8
Wyciskanie na klatkę piersiową 3 x 8 Wiosłowanie jednorącz 3 x 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 8 Wyciskanie na barki siedząc 3 x 8
Wiosłowanie na stojąco 2 x 8 Pompki na poręczach z asystą 3 x 8

Plan treningu siłowego dla biegaczy

Możesz poprawić swój czas biegu, budując siłę i stając się silniejszym. Nie skupiaj się jednak wyłącznie na dolnych partiach ciała - trening górnych partii ciała jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Dzień 1   Serie x Powtórzenia  Dzień 2   Serie x Powtórzenia   
Przysiady z wyskokiem  3 x 5   Skoki obunóż 3 x 5 
Wykroki z wyskokiem 3 x 5  Wznosy z wysokiem 3 x 5 
Rumuński martwy ciąg 3 x 3  Przysiady  3 x 3 
Wyciskanie na klatkę piersiową w pochyleniu  3 x 8   Ściąganie drążka wyciągu górnego  3 x 8  

Plan treningu siłowego dla kulturystów

Ten plan jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców, którzy chcą zwiększyć rozmiar i siłę mięśni poza sezonem. Jest to trzydniowy split, który trenuje każdą grupę mięśni dwa razy w ciągu siedmiu dni.
Dzień 1: czworogłowe, klatka piersiowa, bicepsy  Serie x Powtórzenia  Dzień 2: plecy, triceps Serie x Powtórzenia  Dzień 3: tył ud, pośladki, barki  Serie x Powtórzenia 
Przysiady 3 x 5   (może być w asyście) Podciąganie   3 x 6   Wypychanie bioder 3 x 5  
Wyprosty nóg na maszynie 3 x 8  Wiosłowanie w pochyleniu 3 x 8   Rumuński martwy ciąg 3 x 6  
Przysiady bułgarskie 2 x 10  Wiosłowanie jednorącz 3 x 10   Uginanie nóg 2 x 10  
Wyciskanie hantli w nachyleniu (ujemnym) 3 x 6   Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu z ugięciem ramion 3 x 10   Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8  
Wyciskanie hantli w nachyleniu (dodatnim) 3 x 8   Wznosy barków "Szrugsy" 3 x 8   Wiosłowanie w pozycji stojącej  3 x 8  
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2 x 12   Face pulls   3 x 12   Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12  
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10   Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 10   Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3 x 12  

Podsumowanie - Trening siłowy

Trening siłowy jest kluczowym elementem w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej, wspomagając funkcje nerwowo-mięśniowe, wytrzymałość kości i elastyczność, a także poprawiając wydolność fizyczną.Jeśli chcesz prowadzić aktywne życie i poprawić swoje ogólne samopoczucie, powinieneś rozważyć włączenie go do swojej rutyny ćwiczeń.
Trening

10 Nawyków, które Poprawią Twój Trening | Porady i Wskazówki

Oto kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci kontynuować i sprawić, że wyrobienie tych 10 nawyków przyjdzie Ci o wiele łatwiej.

Trening

30-Minutowy Trening FBW z Hantlami

Kto powiedział, że musisz być na siłowni, aby naprawdę zrobić dobry trening? Zmaksymalizuj efekty swojego treningu, nawet gdy nie masz za dużo czasu.

  1. Del Vecchio, A., Casolo, A., Negro, F., Scorcelletti, M., Bazzucchi, I., Enoka, R., Felici, F., & Farina, D. (2019). The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. The Journal of physiology, 597(7), 1873–1887. https://doi.org/10.1113/JP277250 
  1. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032 
  1. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906  

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.

Myprotein Polska
Autor i ekspert
Wyświetl profil Myprotein Polska
myprotein