Trening

30-Minutowy Trening FBW z Hantlami

Artykuł oryginalnie napisany przez: Chrisa Appletona

Kto powiedział, że musisz być na siłowni, aby naprawdę zrobić dobry trening? Zmaksymalizuj efekty swojego treningu, nawet gdy nie masz za dużo czasu, dzięki tej intensywnej rutynie z hantlami na całe ciało, która jednocześnie rozwija mięśnie i spala część tkanki tłuszczowej.

Wszystko czego potrzebujesz to para hantli, mata i 30 minut wolnego czasu. Trening rozpoczyna się 5 minutową rundą mobilności, po której następują dwa dłuższe obwody na całe ciało, po czym kończy się czterominutowym wykończeniem. Każde ćwiczenie obejmuje 45 sekund pracy i kończy się 15 sekundami odpoczynku.

Mobilność:

Przysiad do podparcia:

  • Rozpocznij stojÄ…c ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
  • Zrób przysiad dwukrotnie, a przy drugim połóż rÄ™ce na podÅ‚odze i przejdź do podparcia.
  • Przejdź do pozycji wysokiego planka i zaangażuj swój rdzeÅ„.
  • Wróć na swoje stopy i powtórz ruch 

Pompki z oderwaniem rąk od podłogi:

  • Zacznij od pozycji pompki, z rÄ™koma nad ramionami
  • Powoli opuść siÄ™ na podÅ‚ogÄ™ i oprzyj klatkÄ™ piersiowÄ…
  • Na chwile podnieÅ› rÄ™ce
  • Odłóż rÄ™ce, odepchnij siÄ™ od podÅ‚ogi i powtórz 

Wiosłowanie:

  • ZÅ‚ap hantla w jednÄ… rÄ™kÄ™ i ustaw siÄ™ na czworaka
  • Zaangażuj swój rdzeÅ„ i utrzymuj szyje i krÄ™gosÅ‚up w linii
  • PociÄ…gnij jednÄ… rÄ™kÄ™ z hantlem w kierunku klatki piersiowej
  • Powoli opuść z powrotem i powtórz z przeciwnÄ… rÄ™kÄ…

Przysiad z wyskokiem z podparcia:

  • Rozpocznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
  • PrzysiÄ…dź dwa razy, a w drugim przysiadzie połóż rÄ™ce na ziemi i przejdź do podporu. 
  • Przejdź do pozycji wysokiego planka i zaangażuj swój rdzeÅ„.
  • Wróć na swoje stopy i powtórz ruch.
  • Różnica podczas tego ćwiczenia polega na tym, że każdemu z przysiadów towarzyszy podskok, dziÄ™ki czemu jest to przysiad z podskokiem.

Swing z Hantlem:

  • Chwyć hantla w obie rÄ™ce
  • Podobnie jak przy swingu z kettlem, trzymaj plecy i szyjÄ™ w jednej linii i huÅ›taj go miÄ™dzy nogami
  • Twoja klatka piersiowa powinna być zwrócona w stronÄ™ podÅ‚ogi
  • Wypchnij biodra i poÅ›ladki, robiÄ…c wymach hantlem na wysokość klatki piersiowej. 

FB Runda 1. 

Wykroki w tył:

  • StaÅ„ prosto ze złączonymi stopami, trzymajÄ…c hantla w każdej rÄ™ce. Wykonaj duży wypad nogi do tyÅ‚u, opuszczajÄ…c biodra w kierunku podÅ‚ogi
  • Zegnij oba kolana pod kÄ…tem 90 stopni. Tylne kolano powinno być skierowane w stronÄ™ podÅ‚ogi, ale nie dotykać jej, a przednie znajdować siÄ™ bezpoÅ›rednio nad kostkÄ…. 
  • Wróć do pozycji wyjÅ›ciowej i kontynuuj dla drugiej nogi.

Uginanie ramion chwytem młotkowym:

  • Trzymaj hantle dÅ‚oÅ„mi skierowanymi do ciaÅ‚a
  • Ugnij ramiona, prowadzÄ…c hantle do barków, utrzymujÄ…c dÅ‚onie do wewnÄ…trz
  • Wróć do pozycji wyjÅ›ciowej i powtórz
  • Trzymaj swoje Å‚okcie schowane i nieruchome

Front Squats:

  • Trzymaj hantle pionowo blisko klatki piersiowej i staÅ„ ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
  • Zacznij opuszczać ciaÅ‚o, uginajÄ…c swoje kolana
  • Kontynuuj, aż osiÄ…gniesz peÅ‚nÄ… głębokość przysiadu, a nastÄ™pnie odepchnij siÄ™ mocno przenoszÄ…c ciężar na piÄ™ty
  • Pod koniec ruchu zepnij poÅ›ladki 

Neutralne wyciskanie na barki:

  • Rozpocznij z hantlami na wysokoÅ›ci barków
  • Trzymaj dÅ‚onie skierowane do wewnÄ…trz, w neutralnej pozycji dla nadgarstków
  • TrzymajÄ…c dÅ‚onie skierowane do Å›rodka, przesuÅ„ hantle nad gÅ‚owÄ™
  • Wróć do pozycji wyjÅ›ciowej i powtórz

Martwy ciÄ…g na prostych nogach:

  • Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana
  • Trzymaj hantle przed sobÄ… z dÅ‚oÅ„mi skierowanymi do siebie
  • Trzymaj proste plecy i Å›ciÅ›nij razem Å‚opatki
  • Zacznij opuszczać ciaÅ‚o, prowadzÄ…c ruch z biodra i utrzymujÄ…c hantle w kontakcie z nogami
  • kontynuuj ruch, aż nie dojdziesz do poÅ‚owy swoich Å‚ydek
  • Utrzymuj krÄ™gosÅ‚up w pozycji neutralnej, powróć do pozycji wyjÅ›ciowej i pod koniec Å›ciÅ›nij poÅ›ladki

Wiosłowanie nachwytem:

  • StaÅ„ ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
  • Pochyl siÄ™ lekko do przodu, aż Twoja klatka piersiowa bÄ™dzie zwrócona w stronÄ™ podÅ‚ogi
  • Utrzymuj ramiona, plecy, szyjÄ™ i krÄ™gosÅ‚up w jednej linii
  • Utrzymuj Å‚okcie schowane blisko ciaÅ‚a
  • PociÄ…gnij hantle w kierunku brzucha i Å›ciÄ…gnij Å‚opatki
  • Opuść i powtórz

Split Squats:

  • Rozpocznij od ustawienia nóg, jedna do przodu, druga w tyÅ‚
  • Chcesz odtworzyć górnÄ… część wykroku
  • Skup siÄ™ na jednej nodze, opuść tylne kolano w kierunku podÅ‚ogi
  • PodnieÅ› siÄ™ w górÄ™ i powtarzaj na jednÄ… nogÄ™, po upÅ‚ywie czasu zmieÅ„ na drugÄ…

Szerokie uginanie ramion:

  • Rozpocznij od takiej samej pozycji jak przy zwykÅ‚ym uginaniu, ale zamiast tego trzymaj rÄ™ce z dala od ciaÅ‚a z Å‚okciami schowanymi do Å›rodka
  • Różnica polega na tym, że uginanie zaczyna siÄ™ z dala od ciaÅ‚a, a Å‚okcie sÄ… schowane, hantle zbliżajÄ… siÄ™ do Å›rodkowej części bicepsa
  • Opuść i powtarzaj

Clean and Press:

  • Rozpocznij ze stopami ustawionymi na szerokość barków
  • Trzymaj hantle neutralnym chwytem
  • Zrób Clean z hantlami, wyrzucajÄ…c je z bioder na wysokość ramion
  • WykorzystujÄ…c nogi dla dodatkowej mocy, wypchnij hantle nad gÅ‚owÄ™. 
  • Wróć hantlami do wysokoÅ›ci ramion przed powrotem do pozycji wyjÅ›ciowej.

FB Runda 2.

Wykroki w tył:

  • StaÅ„ prosto ze złączonymi stopami, trzymajÄ…c hantla w każdej rÄ™ce. Wykonaj duży wypad nogi do tyÅ‚u, opuszczajÄ…c biodra w kierunku podÅ‚ogi
  • Zegnij oba kolana pod kÄ…tem 90 stopni. Tylne kolano powinno być skierowane w stronÄ™ podÅ‚ogi, ale nie dotykać jej, a przednie znajdować siÄ™ bezpoÅ›rednio nad kostkÄ…. 
  • Wróć do pozycji wyjÅ›ciowej i kontynuuj dla drugiej nogi.

Front Squats:

  • Trzymaj hantle pionowo blisko klatki piersiowej i staÅ„ ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
  • Zacznij opuszczać ciaÅ‚o, uginajÄ…c swoje kolena
  • Kontynuuj, aż osiÄ…gniesz peÅ‚nÄ… głębokość przysiadu, a nastÄ™pnie odepchnij siÄ™ mocno przenoszÄ…c ciężar na piÄ™ty
  • Pod koniec ruchu zepnij poÅ›ladki 

Uginanie ramion chwytem młotkowym:

  • Trzymaj hantle dÅ‚oÅ„mi skierowanymi do ciaÅ‚a
  • Ugnij ramiona, prowadzÄ…c hantle do barków, utrzymujÄ…c dÅ‚onie do wewnÄ…trz
  • Wróć do pozycji wyjÅ›ciowej i powtórz
  • Trzymaj swoje Å‚okcie schowane i nieruchome

Arnoldki:

  • Trzymaj parÄ™ hantli przed ramionami, dÅ‚oÅ„mi skierowanymi do ciaÅ‚a
  • Pozycja poczÄ…tkowa powinna wyglÄ…dać jak górna część uginania ramion
  • Jednym pÅ‚ynnym ruchem podnieÅ› hantle i obróć górnÄ… część dÅ‚oni ku twarzy
  • Kontynuuj podnoszenie, aż Twoje ramiona bÄ™dÄ… wyciÄ…gniÄ™cie prosto nad TobÄ…
  • Zatrzymaj, a nastÄ™pnie odwróć ruch i powtórz

Martwy ciÄ…g na prostych nogach:

  • Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana
  • Trzymaj hantle przed sobÄ… z dÅ‚oÅ„mi skierowanymi do siebie
  • Trzymaj proste plecy i Å›ciÅ›nij razem Å‚opatki
  • Zacznij opuszczać ciaÅ‚o, prowadzÄ…c ruch z biodra i utrzymujÄ…c hantle w kontakcie z nogami
  • Kontynuuj ruch, aż nie dojdziesz do poÅ‚owy swoich Å‚ydek
  • Utrzymuj krÄ™gosÅ‚up w pozycji neutralnej, powróć do pozycji wyjÅ›ciowej i pod koniec Å›ciÅ›nij poÅ›ladki

Split Squats:

  • Rozpocznij od ustawienia nóg, jedna do przodu, druga w tyÅ‚
  • Chcesz otworzyć górnÄ… część wykroku
  • Skup siÄ™ na jednej nodze, opuść tylne kolano w kierunku podÅ‚ogi
  • PodnieÅ› siÄ™ w górÄ™ i powtarzaj na jednÄ… nogÄ™, po upÅ‚ywie czasu zmieÅ„ na drugÄ…

Unoszenie hantli:

  • StaÅ„ trzymajÄ…c parÄ™ hantli na wyciÄ…gniÄ™tych rÄ™kach przed sobÄ…, dÅ‚oÅ„mi skierowanymi do wewnÄ…trz
  • Powoli podnoÅ› ciężar przed tuÅ‚owiem, utrzymujÄ…c hantle blisko ciaÅ‚a, aż Å‚okcie osiÄ…gnÄ… wysokość ramion
  • Zatrzymaj, a nastÄ™pnie odwróć ruch, opuszczajÄ…c ciężarki z powrotem do pozycji wyjÅ›ciowej

Uginanie ramion do przeciwnego barku:

  • Trzymaj hantle dÅ‚oÅ„mi skierowanymi do ciaÅ‚a, lekko pochyl siÄ™ do przodu, aby zapewnić miejsce na ruch
  • Ugnij hantla w kierunku przeciwlegÅ‚ego barku, w poprzek ciaÅ‚a
  • Wróć do pozycji wyjÅ›ciowej i powtórz dla drugiej rÄ™ki
  • Utrzymaj Å‚okcie schowane i nieruchome

WÄ…skie przysiady:

  • Zacznij od stóp blisko siebie, ale nie dotykajÄ…cymi siÄ™
  • Trzymaj hantle po bokach
  • Powoli zejdź do przysiadu, zachowujÄ…c proste plecy i piÄ™ty wciÅ›niÄ™te w podÅ‚ogÄ™
  • Gdy nogi bÄ™dÄ… ustawione równolegle, odepchnij siÄ™ od podÅ‚ogi i staÅ„ prosto
  • Powtórz

Przysiady z wyskokiem:

  • Rozpocznij od tej samej pozycji co przy wÄ…skich przysiadach
  • Podskocz rozszerzajÄ…c nogi nieco szerzej od barków. Gdy bÄ™dziesz to robić dotykaj podÅ‚ogi opuszkami palców. 
  • Zrób przysiad, wracajÄ…c do góry podskocz łączÄ…c stopy
  • Powtarzaj bez odpoczynku 

Wykończenie

Pompki z wiosłowaniem:

  • Rozpocznij na kolanach lub w peÅ‚nej pozycji do pompek
  • Twoje rÄ™ce bÄ™dÄ… odpoczywać podczas trzymania hantli
  • Rozpocznij od przyciÄ…gniÄ™cia jednego hantla do ciaÅ‚a
  • Po opuszczeniu ciężaru na podÅ‚ogÄ™ wykonaj pompkÄ™
  • Powtórz z przeciwnÄ… rÄ™ką 

Deska i przysiad sumo:

  • Rozpocznij od pozycji wysokiej pompki, trzymajÄ…c hantle w dÅ‚oniach
  • PrzesuÅ„ swoje nogi blisko linii hantli
  • UtrzymujÄ…c proste plecy, podnieÅ› siÄ™ z ciężarkami jak podczas martwego ciÄ…gu w wersji sumo

Przysiad z wyciskaniem:

  • TrzymajÄ…c hantle w dÅ‚oniach, staÅ„ ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
  • Zrób przysiad, dopóki nogi nie bÄ™dÄ… równolegle do podÅ‚oża
  • Gdy siÄ™ wyprostujesz, wypchnij hantle nad gÅ‚owÄ™
  • Powtarzaj ruch

Man Maker:

  • Ten ruch łączy wszystkie ćwiczenia koÅ„czÄ…ce w jeden ruch.
  • Rozpocznij na kolanach lub w peÅ‚nej pozycji do pompek
  • Twoje rÄ™ce bÄ™dÄ… odpoczywać podczas trzymania hantli
  • Rozpocznij od przyciÄ…gniÄ™cia jednego hantla do ciaÅ‚a, nastÄ™pnie powtórz z drugÄ… rÄ™ką 
  • Po odÅ‚ożeniu ciężaru na ziemiÄ™, zrób pompkÄ™
  • PrzesuÅ„ swoje nogi blisko linii hantli
  • UtrzymujÄ…c proste plecy, podnieÅ› siÄ™ z ciężarkami jak podczas martwego ciÄ…gu w wersji sumo
  • NastÄ™pnie zrób przysiad, aż nogi bÄ™dÄ… równolegÅ‚e
  • Gdy siÄ™ wyprostujesz, wypchnij hantle nad gÅ‚owÄ™
  • Powtórz ruch

Podsumowanie

Myślisz, że sprostasz wyzwaniu tego treningu obwodowego? Daj z siebie wszystko. Jeśli naprawdę się starasz, powinieneś zaangażować wszystkie grupy mięśni i przyspieszyć tętno. Zajmie to tylko 30 minut Twojego czasu, więc jest to świetny sposób na wprowadzenie ćwiczeń do porannej rutyny lub przerwy na lunch. 

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

10 Szybkich Przekąsek Potreningowych 

Odżywianie

10 Szybkich Przekąsek Potreningowych 

Zwalcz pokusę sięgnięcia po coś niezdrowego, oto 10 szybkich przekąsek potreningowych, które zasilą Twoje mięśnie i ustabilizują poziom cukru we krwi.

2022-01-11 18:48:28Autor Myprotein Polska


5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Trening

5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Na pewno nie jesteś sam w dni, w których czujesz, że to wszystko staje się trudne do zniesienia - istnieje wiele prostych kroków, aby zmniejszyć obciążenie stresem

2020-10-18 02:59:48Autor Lauren Dawes

 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!