30-Minutowy Trening FBW z Hantlami

Artykuł oryginalnie napisany przez: Chrisa Appletona

Kto powiedział, że musisz być na siłowni, aby naprawdę zrobić dobry trening? Zmaksymalizuj efekty swojego treningu, nawet gdy nie masz za dużo czasu, dzięki tej intensywnej rutynie z hantlami na całe ciało, która jednocześnie rozwija mięśnie i spala część tkanki tłuszczowej.

Wszystko czego potrzebujesz to para hantli, mata i 30 minut wolnego czasu. Trening rozpoczyna się 5 minutową rundą mobilności, po której następują dwa dłuższe obwody na całe ciało, po czym kończy się czterominutowym wykończeniem. Każde ćwiczenie obejmuje 45 sekund pracy i kończy się 15 sekundami odpoczynku.

Mobilność:

Przysiad do podparcia:

Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
Zrób przysiad dwukrotnie, a przy drugim połóż ręce na podłodze i przejdź do podparcia.
Przejdź do pozycji wysokiego planka i zaangażuj swój rdzeń.
Wróć na swoje stopy i powtórz ruch

Pompki z oderwaniem rąk od podłogi:

Zacznij od pozycji pompki, z rękoma nad ramionami
Powoli opuść się na podłogę i oprzyj klatkę piersiową
Na chwile podnieś ręce
Odłóż ręce, odepchnij się od podłogi i powtórz

Wiosłowanie:

Złap hantla w jedną rękę i ustaw się na czworaka
Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj szyje i kręgosłup w linii
Pociągnij jedną rękę z hantlem w kierunku klatki piersiowej
Powoli opuść z powrotem i powtórz z przeciwną ręką

Przysiad z wyskokiem z podparcia:

Rozpocznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
Przysiądź dwa razy, a w drugim przysiadzie połóż ręce na ziemi i przejdź do podporu.
Przejdź do pozycji wysokiego planka i zaangażuj swój rdzeń.
Wróć na swoje stopy i powtórz ruch.
Różnica podczas tego ćwiczenia polega na tym, że każdemu z przysiadów towarzyszy podskok, dzięki czemu jest to przysiad z podskokiem.

Swing z Hantlem:

Chwyć hantla w obie ręce
Podobnie jak przy swingu z kettlem, trzymaj plecy i szyję w jednej linii i huśtaj go między nogami
Twoja klatka piersiowa powinna być zwrócona w stronę podłogi
Wypchnij biodra i pośladki, robiąc wymach hantlem na wysokość klatki piersiowej.

FB Runda 1.

Wykroki w tył:

Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając hantla w każdej ręce. Wykonaj duży wypad nogi do tyłu, opuszczając biodra w kierunku podłogi
Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Tylne kolano powinno być skierowane w stronę podłogi, ale nie dotykać jej, a przednie znajdować się bezpośrednio nad kostką.
Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj dla drugiej nogi.

Uginanie ramion chwytem młotkowym:

Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ciała
Ugnij ramiona, prowadząc hantle do barków, utrzymując dłonie do wewnątrz
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
Trzymaj swoje łokcie schowane i nieruchome

Front Squats:

Trzymaj hantle pionowo blisko klatki piersiowej i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
Zacznij opuszczać ciało, uginając swoje kolana
Kontynuuj, aż osiągniesz pełną głębokość przysiadu, a następnie odepchnij się mocno przenosząc ciężar na pięty
Pod koniec ruchu zepnij pośladki

Neutralne wyciskanie na barki:

Rozpocznij z hantlami na wysokości barków
Trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz, w neutralnej pozycji dla nadgarstków
Trzymając dłonie skierowane do środka, przesuń hantle nad głowę
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

Martwy ciąg na prostych nogach:

Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana
Trzymaj hantle przed sobą z dłońmi skierowanymi do siebie
Trzymaj proste plecy i ściśnij razem łopatki
Zacznij opuszczać ciało, prowadząc ruch z biodra i utrzymując hantle w kontakcie z nogami
kontynuuj ruch, aż nie dojdziesz do połowy swoich łydek
Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, powróć do pozycji wyjściowej i pod koniec ściśnij pośladki

Wiosłowanie nachwytem:

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
Pochyl się lekko do przodu, aż Twoja klatka piersiowa będzie zwrócona w stronę podłogi
Utrzymuj ramiona, plecy, szyję i kręgosłup w jednej linii
Utrzymuj łokcie schowane blisko ciała
Pociągnij hantle w kierunku brzucha i ściągnij łopatki
Opuść i powtórz

Split Squats:

Rozpocznij od ustawienia nóg, jedna do przodu, druga w tył
Chcesz odtworzyć górną część wykroku
Skup się na jednej nodze, opuść tylne kolano w kierunku podłogi
Podnieś się w górę i powtarzaj na jedną nogę, po upływie czasu zmień na drugą

Szerokie uginanie ramion:

Rozpocznij od takiej samej pozycji jak przy zwykłym uginaniu, ale zamiast tego trzymaj ręce z dala od ciała z łokciami schowanymi do środka
Różnica polega na tym, że uginanie zaczyna się z dala od ciała, a łokcie są schowane, hantle zbliżają się do środkowej części bicepsa
Opuść i powtarzaj

Clean and Press:

Rozpocznij ze stopami ustawionymi na szerokość barków
Trzymaj hantle neutralnym chwytem
Zrób Clean z hantlami, wyrzucając je z bioder na wysokość ramion
Wykorzystując nogi dla dodatkowej mocy, wypchnij hantle nad głowę.
Wróć hantlami do wysokości ramion przed powrotem do pozycji wyjściowej.

FB Runda 2.

Wykroki w tył:

Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając hantla w każdej ręce. Wykonaj duży wypad nogi do tyłu, opuszczając biodra w kierunku podłogi
Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Tylne kolano powinno być skierowane w stronę podłogi, ale nie dotykać jej, a przednie znajdować się bezpośrednio nad kostką.
Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj dla drugiej nogi.

Front Squats:

Trzymaj hantle pionowo blisko klatki piersiowej i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
Zacznij opuszczać ciało, uginając swoje kolena
Kontynuuj, aż osiągniesz pełną głębokość przysiadu, a następnie odepchnij się mocno przenosząc ciężar na pięty
Pod koniec ruchu zepnij pośladki

Uginanie ramion chwytem młotkowym:

Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ciała
Ugnij ramiona, prowadząc hantle do barków, utrzymując dłonie do wewnątrz
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
Trzymaj swoje łokcie schowane i nieruchome

Arnoldki:

Trzymaj parę hantli przed ramionami, dłońmi skierowanymi do ciała
Pozycja początkowa powinna wyglądać jak górna część uginania ramion
Jednym płynnym ruchem podnieś hantle i obróć górną część dłoni ku twarzy
Kontynuuj podnoszenie, aż Twoje ramiona będą wyciągnięcie prosto nad Tobą
Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch i powtórz

Martwy ciąg na prostych nogach:

Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana
Trzymaj hantle przed sobą z dłońmi skierowanymi do siebie
Trzymaj proste plecy i ściśnij razem łopatki
Zacznij opuszczać ciało, prowadząc ruch z biodra i utrzymując hantle w kontakcie z nogami
Kontynuuj ruch, aż nie dojdziesz do połowy swoich łydek
Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, powróć do pozycji wyjściowej i pod koniec ściśnij pośladki

Split Squats:

Rozpocznij od ustawienia nóg, jedna do przodu, druga w tył
Chcesz otworzyć górną część wykroku
Skup się na jednej nodze, opuść tylne kolano w kierunku podłogi
Podnieś się w górę i powtarzaj na jedną nogę, po upływie czasu zmień na drugą

Unoszenie hantli:

Stań trzymając parę hantli na wyciągniętych rękach przed sobą, dłońmi skierowanymi do wewnątrz
Powoli podnoś ciężar przed tułowiem, utrzymując hantle blisko ciała, aż łokcie osiągną wysokość ramion
Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, opuszczając ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej

Uginanie ramion do przeciwnego barku:

Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ciała, lekko pochyl się do przodu, aby zapewnić miejsce na ruch
Ugnij hantla w kierunku przeciwległego barku, w poprzek ciała
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej ręki
Utrzymaj łokcie schowane i nieruchome

Wąskie przysiady:

Zacznij od stóp blisko siebie, ale nie dotykającymi się
Trzymaj hantle po bokach
Powoli zejdź do przysiadu, zachowując proste plecy i pięty wciśnięte w podłogę
Gdy nogi będą ustawione równolegle, odepchnij się od podłogi i stań prosto
Powtórz

Przysiady z wyskokiem:

Rozpocznij od tej samej pozycji co przy wąskich przysiadach
Podskocz rozszerzając nogi nieco szerzej od barków. Gdy będziesz to robić dotykaj podłogi opuszkami palców.
Zrób przysiad, wracając do góry podskocz łącząc stopy
Powtarzaj bez odpoczynku

Wykończenie

Pompki z wiosłowaniem:

Rozpocznij na kolanach lub w pełnej pozycji do pompek
Twoje ręce będą odpoczywać podczas trzymania hantli
Rozpocznij od przyciągnięcia jednego hantla do ciała
Po opuszczeniu ciężaru na podłogę wykonaj pompkę
Powtórz z przeciwną ręką

Deska i przysiad sumo:

Rozpocznij od pozycji wysokiej pompki, trzymając hantle w dłoniach
Przesuń swoje nogi blisko linii hantli
Utrzymując proste plecy, podnieś się z ciężarkami jak podczas martwego ciągu w wersji sumo

Przysiad z wyciskaniem:

Trzymając hantle w dłoniach, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
Zrób przysiad, dopóki nogi nie będą równolegle do podłoża
Gdy się wyprostujesz, wypchnij hantle nad głowę
Powtarzaj ruch

Man Maker:

Ten ruch łączy wszystkie ćwiczenia kończące w jeden ruch.
Rozpocznij na kolanach lub w pełnej pozycji do pompek
Twoje ręce będą odpoczywać podczas trzymania hantli
Rozpocznij od przyciągnięcia jednego hantla do ciała, następnie powtórz z drugą ręką
Po odłożeniu ciężaru na ziemię, zrób pompkę
Przesuń swoje nogi blisko linii hantli
Utrzymując proste plecy, podnieś się z ciężarkami jak podczas martwego ciągu w wersji sumo
Następnie zrób przysiad, aż nogi będą równoległe
Gdy się wyprostujesz, wypchnij hantle nad głowę
Powtórz ruch

Podsumowanie

Myślisz, że sprostasz wyzwaniu tego treningu obwodowego? Daj z siebie wszystko. Jeśli naprawdę się starasz, powinieneś zaangażować wszystkie grupy mięśni i przyspieszyć tętno. Zajmie to tylko 30 minut Twojego czasu, więc jest to świetny sposób na wprowadzenie ćwiczeń do porannej rutyny lub przerwy na lunch.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Odżywianie

10 Szybkich Przekąsek Potreningowych

Zwalcz pokusę sięgnięcia po coś niezdrowego, oto 10 szybkich przekąsek potreningowych, które zasilą Twoje mięśnie i ustabilizują poziom cukru we krwi.

2022-01-11 18:48:28 • Autor Myprotein Polska

Trening

5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Na pewno nie jesteś sam w dni, w których czujesz, że to wszystko staje się trudne do zniesienia - istnieje wiele prostych kroków, aby zmniejszyć obciążenie stresem

2020-10-18 02:59:48 • Autor Lauren Dawes

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.