Artykuł oryginalnie napisany przez: Chrisa Appletona
Kto powiedział, że musisz być na siłowni, aby naprawdę zrobić dobry trening? Zmaksymalizuj efekty swojego treningu, nawet gdy nie masz za dużo czasu, dzięki tej intensywnej rutynie z hantlami na całe ciało, która jednocześnie rozwija mięśnie i spala część tkanki tłuszczowej.
Wszystko czego potrzebujesz to para hantli, mata i 30 minut wolnego czasu. Trening rozpoczyna się 5 minutową rundą mobilności, po której następują dwa dłuższe obwody na całe ciało, po czym kończy się czterominutowym wykończeniem. Każde ćwiczenie obejmuje 45 sekund pracy i kończy się 15 sekundami odpoczynku.
Mobilność:
Przysiad do podparcia:
- Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- Zrób przysiad dwukrotnie, a przy drugim połóż ręce na podłodze i przejdź do podparcia.
- Przejdź do pozycji wysokiego planka i zaangażuj swój rdzeń.
- Wróć na swoje stopy i powtórz ruchÂ
Pompki z oderwaniem rąk od podłogi:
- Zacznij od pozycji pompki, z rękoma nad ramionami
- Powoli opuść się na podłogę i oprzyj klatkę piersiową
- Na chwile podnieś ręce
- Odłóż rÄ™ce, odepchnij siÄ™ od podÅ‚ogi i powtórzÂ
Wiosłowanie:
- Złap hantla w jedną rękę i ustaw się na czworaka
- Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj szyje i kręgosłup w linii
- Pociągnij jedną rękę z hantlem w kierunku klatki piersiowej
- Powoli opuść z powrotem i powtórz z przeciwną ręką
Przysiad z wyskokiem z podparcia:
- Rozpocznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- PrzysiÄ…dź dwa razy, a w drugim przysiadzie połóż rÄ™ce na ziemi i przejdź do podporu.Â
- Przejdź do pozycji wysokiego planka i zaangażuj swój rdzeń.
- Wróć na swoje stopy i powtórz ruch.
- Różnica podczas tego ćwiczenia polega na tym, że każdemu z przysiadów towarzyszy podskok, dzięki czemu jest to przysiad z podskokiem.
Swing z Hantlem:
- Chwyć hantla w obie ręce
- Podobnie jak przy swingu z kettlem, trzymaj plecy i szyję w jednej linii i huśtaj go między nogami
- Twoja klatka piersiowa powinna być zwrócona w stronę podłogi
- Wypchnij biodra i poÅ›ladki, robiÄ…c wymach hantlem na wysokość klatki piersiowej.Â
FB Runda 1.Â
Wykroki w tył:
- Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając hantla w każdej ręce. Wykonaj duży wypad nogi do tyłu, opuszczając biodra w kierunku podłogi
- Zegnij oba kolana pod kÄ…tem 90 stopni. Tylne kolano powinno być skierowane w stronÄ™ podÅ‚ogi, ale nie dotykać jej, a przednie znajdować siÄ™ bezpoÅ›rednio nad kostkÄ….Â
- Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj dla drugiej nogi.
Uginanie ramion chwytem młotkowym:
- Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ciała
- Ugnij ramiona, prowadząc hantle do barków, utrzymując dłonie do wewnątrz
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
- Trzymaj swoje Å‚okcie schowane i nieruchome
Front Squats:
- Trzymaj hantle pionowo blisko klatki piersiowej i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Zacznij opuszczać ciało, uginając swoje kolana
- Kontynuuj, aż osiągniesz pełną głębokość przysiadu, a następnie odepchnij się mocno przenosząc ciężar na pięty
- Pod koniec ruchu zepnij poÅ›ladkiÂ
Neutralne wyciskanie na barki:
- Rozpocznij z hantlami na wysokości barków
- Trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz, w neutralnej pozycji dla nadgarstków
- Trzymając dłonie skierowane do środka, przesuń hantle nad głowę
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
Martwy ciÄ…g na prostych nogach:
- Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana
- Trzymaj hantle przed sobą z dłońmi skierowanymi do siebie
- Trzymaj proste plecy i ściśnij razem łopatki
- Zacznij opuszczać ciało, prowadząc ruch z biodra i utrzymując hantle w kontakcie z nogami
- kontynuuj ruch, aż nie dojdziesz do połowy swoich łydek
- Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, powróć do pozycji wyjściowej i pod koniec ściśnij pośladki
Wiosłowanie nachwytem:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- Pochyl się lekko do przodu, aż Twoja klatka piersiowa będzie zwrócona w stronę podłogi
- Utrzymuj ramiona, plecy, szyję i kręgosłup w jednej linii
- Utrzymuj łokcie schowane blisko ciała
- Pociągnij hantle w kierunku brzucha i ściągnij łopatki
- Opuść i powtórz
Split Squats:
- Rozpocznij od ustawienia nóg, jedna do przodu, druga w tył
- Chcesz odtworzyć górną część wykroku
- Skup się na jednej nodze, opuść tylne kolano w kierunku podłogi
- Podnieś się w górę i powtarzaj na jedną nogę, po upływie czasu zmień na drugą
Szerokie uginanie ramion:
- Rozpocznij od takiej samej pozycji jak przy zwykłym uginaniu, ale zamiast tego trzymaj ręce z dala od ciała z łokciami schowanymi do środka
- Różnica polega na tym, że uginanie zaczyna się z dala od ciała, a łokcie są schowane, hantle zbliżają się do środkowej części bicepsa
- Opuść i powtarzaj
Clean and Press:
- Rozpocznij ze stopami ustawionymi na szerokość barków
- Trzymaj hantle neutralnym chwytem
- Zrób Clean z hantlami, wyrzucając je z bioder na wysokość ramion
- WykorzystujÄ…c nogi dla dodatkowej mocy, wypchnij hantle nad gÅ‚owÄ™.Â
- Wróć hantlami do wysokości ramion przed powrotem do pozycji wyjściowej.
FB Runda 2.
Wykroki w tył:
- Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając hantla w każdej ręce. Wykonaj duży wypad nogi do tyłu, opuszczając biodra w kierunku podłogi
- Zegnij oba kolana pod kÄ…tem 90 stopni. Tylne kolano powinno być skierowane w stronÄ™ podÅ‚ogi, ale nie dotykać jej, a przednie znajdować siÄ™ bezpoÅ›rednio nad kostkÄ….Â
- Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj dla drugiej nogi.
Front Squats:
- Trzymaj hantle pionowo blisko klatki piersiowej i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
- Zacznij opuszczać ciało, uginając swoje kolena
- Kontynuuj, aż osiągniesz pełną głębokość przysiadu, a następnie odepchnij się mocno przenosząc ciężar na pięty
- Pod koniec ruchu zepnij poÅ›ladkiÂ
Uginanie ramion chwytem młotkowym:
- Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ciała
- Ugnij ramiona, prowadząc hantle do barków, utrzymując dłonie do wewnątrz
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
- Trzymaj swoje Å‚okcie schowane i nieruchome
Arnoldki:
- Trzymaj parę hantli przed ramionami, dłońmi skierowanymi do ciała
- Pozycja początkowa powinna wyglądać jak górna część uginania ramion
- Jednym płynnym ruchem podnieś hantle i obróć górną część dłoni ku twarzy
- Kontynuuj podnoszenie, aż Twoje ramiona będą wyciągnięcie prosto nad Tobą
- Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch i powtórz
Martwy ciÄ…g na prostych nogach:
- Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana
- Trzymaj hantle przed sobą z dłońmi skierowanymi do siebie
- Trzymaj proste plecy i ściśnij razem łopatki
- Zacznij opuszczać ciało, prowadząc ruch z biodra i utrzymując hantle w kontakcie z nogami
- Kontynuuj ruch, aż nie dojdziesz do połowy swoich łydek
- Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, powróć do pozycji wyjściowej i pod koniec ściśnij pośladki
Split Squats:
- Rozpocznij od ustawienia nóg, jedna do przodu, druga w tył
- Chcesz otworzyć górną część wykroku
- Skup się na jednej nodze, opuść tylne kolano w kierunku podłogi
- Podnieś się w górę i powtarzaj na jedną nogę, po upływie czasu zmień na drugą
Unoszenie hantli:
- Stań trzymając parę hantli na wyciągniętych rękach przed sobą, dłońmi skierowanymi do wewnątrz
- Powoli podnoś ciężar przed tułowiem, utrzymując hantle blisko ciała, aż łokcie osiągną wysokość ramion
- Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, opuszczając ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej
Uginanie ramion do przeciwnego barku:
- Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ciała, lekko pochyl się do przodu, aby zapewnić miejsce na ruch
- Ugnij hantla w kierunku przeciwległego barku, w poprzek ciała
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej ręki
- Utrzymaj Å‚okcie schowane i nieruchome
WÄ…skie przysiady:
- Zacznij od stóp blisko siebie, ale nie dotykającymi się
- Trzymaj hantle po bokach
- Powoli zejdź do przysiadu, zachowując proste plecy i pięty wciśnięte w podłogę
- Gdy nogi będą ustawione równolegle, odepchnij się od podłogi i stań prosto
- Powtórz
Przysiady z wyskokiem:
- Rozpocznij od tej samej pozycji co przy wÄ…skich przysiadach
- Podskocz rozszerzajÄ…c nogi nieco szerzej od barków. Gdy bÄ™dziesz to robić dotykaj podÅ‚ogi opuszkami palców.Â
- Zrób przysiad, wracając do góry podskocz łącząc stopy
- Powtarzaj bez odpoczynkuÂ
Wykończenie
Pompki z wiosłowaniem:
- Rozpocznij na kolanach lub w pełnej pozycji do pompek
- Twoje ręce będą odpoczywać podczas trzymania hantli
- Rozpocznij od przyciągnięcia jednego hantla do ciała
- Po opuszczeniu ciężaru na podłogę wykonaj pompkę
- Powtórz z przeciwnÄ… rÄ™kÄ…Â
Deska i przysiad sumo:
- Rozpocznij od pozycji wysokiej pompki, trzymając hantle w dłoniach
- Przesuń swoje nogi blisko linii hantli
- Utrzymując proste plecy, podnieś się z ciężarkami jak podczas martwego ciągu w wersji sumo
Przysiad z wyciskaniem:
- Trzymając hantle w dłoniach, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
- Zrób przysiad, dopóki nogi nie będą równolegle do podłoża
- Gdy się wyprostujesz, wypchnij hantle nad głowę
- Powtarzaj ruch
Man Maker:
- Ten ruch łączy wszystkie ćwiczenia kończące w jeden ruch.
- Rozpocznij na kolanach lub w pełnej pozycji do pompek
- Twoje ręce będą odpoczywać podczas trzymania hantli
- Rozpocznij od przyciÄ…gniÄ™cia jednego hantla do ciaÅ‚a, nastÄ™pnie powtórz z drugÄ… rÄ™kÄ…Â
- Po odłożeniu ciężaru na ziemię, zrób pompkę
- Przesuń swoje nogi blisko linii hantli
- Utrzymując proste plecy, podnieś się z ciężarkami jak podczas martwego ciągu w wersji sumo
- Następnie zrób przysiad, aż nogi będą równoległe
- Gdy się wyprostujesz, wypchnij hantle nad głowę
- Powtórz ruch
Podsumowanie
MyÅ›lisz, że sprostasz wyzwaniu tego treningu obwodowego? Daj z siebie wszystko. JeÅ›li naprawdÄ™ siÄ™ starasz, powinieneÅ› zaangażować wszystkie grupy mięśni i przyspieszyć tÄ™tno. Zajmie to tylko 30 minut Twojego czasu, wiÄ™c jest to Å›wietny sposób na wprowadzenie ćwiczeÅ„ do porannej rutyny lub przerwy na lunch.Â
