Trening

30-Minutowy Trening FBW z Hantlami

Artykuł oryginalnie napisany przez: Chrisa Appletona

Kto powiedział, że musisz być na siłowni, aby naprawdę zrobić dobry trening? Zmaksymalizuj efekty swojego treningu, nawet gdy nie masz za dużo czasu, dzięki tej intensywnej rutynie z hantlami na całe ciało, która jednocześnie rozwija mięśnie i spala część tkanki tłuszczowej.

Wszystko czego potrzebujesz to para hantli, mata i 30 minut wolnego czasu. Trening rozpoczyna się 5 minutową rundą mobilności, po której następują dwa dłuższe obwody na całe ciało, po czym kończy się czterominutowym wykończeniem. Każde ćwiczenie obejmuje 45 sekund pracy i kończy się 15 sekundami odpoczynku.

Mobilność:

Przysiad do podparcia:

  • Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
  • Zrób przysiad dwukrotnie, a przy drugim połóż ręce na podłodze i przejdź do podparcia.
  • Przejdź do pozycji wysokiego planka i zaangażuj swój rdzeń.
  • Wróć na swoje stopy i powtórz ruch 

Pompki z oderwaniem rąk od podłogi:

  • Zacznij od pozycji pompki, z rękoma nad ramionami
  • Powoli opuść się na podłogę i oprzyj klatkę piersiową
  • Na chwile podnieś ręce
  • Odłóż ręce, odepchnij się od podłogi i powtórz 

Wiosłowanie:

  • Złap hantla w jedną rękę i ustaw się na czworaka
  • Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj szyje i kręgosłup w linii
  • Pociągnij jedną rękę z hantlem w kierunku klatki piersiowej
  • Powoli opuść z powrotem i powtórz z przeciwną ręką

Przysiad z wyskokiem z podparcia:

  • Rozpocznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
  • Przysiądź dwa razy, a w drugim przysiadzie połóż ręce na ziemi i przejdź do podporu. 
  • Przejdź do pozycji wysokiego planka i zaangażuj swój rdzeń.
  • Wróć na swoje stopy i powtórz ruch.
  • Różnica podczas tego ćwiczenia polega na tym, że każdemu z przysiadów towarzyszy podskok, dzięki czemu jest to przysiad z podskokiem.

Swing z Hantlem:

  • Chwyć hantla w obie ręce
  • Podobnie jak przy swingu z kettlem, trzymaj plecy i szyję w jednej linii i huśtaj go między nogami
  • Twoja klatka piersiowa powinna być zwrócona w stronę podłogi
  • Wypchnij biodra i pośladki, robiąc wymach hantlem na wysokość klatki piersiowej. 

FB Runda 1. 

Wykroki w tył:

  • Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając hantla w każdej ręce. Wykonaj duży wypad nogi do tyłu, opuszczając biodra w kierunku podłogi
  • Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Tylne kolano powinno być skierowane w stronę podłogi, ale nie dotykać jej, a przednie znajdować się bezpośrednio nad kostką. 
  • Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj dla drugiej nogi.

Uginanie ramion chwytem młotkowym:

  • Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ciała
  • Ugnij ramiona, prowadząc hantle do barków, utrzymując dłonie do wewnątrz
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
  • Trzymaj swoje łokcie schowane i nieruchome

Front Squats:

  • Trzymaj hantle pionowo blisko klatki piersiowej i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
  • Zacznij opuszczać ciało, uginając swoje kolana
  • Kontynuuj, aż osiągniesz pełną głębokość przysiadu, a następnie odepchnij się mocno przenosząc ciężar na pięty
  • Pod koniec ruchu zepnij pośladki 

Neutralne wyciskanie na barki:

  • Rozpocznij z hantlami na wysokości barków
  • Trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz, w neutralnej pozycji dla nadgarstków
  • Trzymając dłonie skierowane do środka, przesuń hantle nad głowę
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

Martwy ciąg na prostych nogach:

  • Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana
  • Trzymaj hantle przed sobą z dłońmi skierowanymi do siebie
  • Trzymaj proste plecy i ściśnij razem łopatki
  • Zacznij opuszczać ciało, prowadząc ruch z biodra i utrzymując hantle w kontakcie z nogami
  • kontynuuj ruch, aż nie dojdziesz do połowy swoich łydek
  • Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, powróć do pozycji wyjściowej i pod koniec ściśnij pośladki

Wiosłowanie nachwytem:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
  • Pochyl się lekko do przodu, aż Twoja klatka piersiowa będzie zwrócona w stronę podłogi
  • Utrzymuj ramiona, plecy, szyję i kręgosłup w jednej linii
  • Utrzymuj łokcie schowane blisko ciała
  • Pociągnij hantle w kierunku brzucha i ściągnij łopatki
  • Opuść i powtórz

Split Squats:

  • Rozpocznij od ustawienia nóg, jedna do przodu, druga w tył
  • Chcesz odtworzyć górną część wykroku
  • Skup się na jednej nodze, opuść tylne kolano w kierunku podłogi
  • Podnieś się w górę i powtarzaj na jedną nogę, po upływie czasu zmień na drugą

Szerokie uginanie ramion:

  • Rozpocznij od takiej samej pozycji jak przy zwykłym uginaniu, ale zamiast tego trzymaj ręce z dala od ciała z łokciami schowanymi do środka
  • Różnica polega na tym, że uginanie zaczyna się z dala od ciała, a łokcie są schowane, hantle zbliżają się do środkowej części bicepsa
  • Opuść i powtarzaj

Clean and Press:

  • Rozpocznij ze stopami ustawionymi na szerokość barków
  • Trzymaj hantle neutralnym chwytem
  • Zrób Clean z hantlami, wyrzucając je z bioder na wysokość ramion
  • Wykorzystując nogi dla dodatkowej mocy, wypchnij hantle nad głowę. 
  • Wróć hantlami do wysokości ramion przed powrotem do pozycji wyjściowej.

FB Runda 2.

Wykroki w tył:

  • Stań prosto ze złączonymi stopami, trzymając hantla w każdej ręce. Wykonaj duży wypad nogi do tyłu, opuszczając biodra w kierunku podłogi
  • Zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni. Tylne kolano powinno być skierowane w stronę podłogi, ale nie dotykać jej, a przednie znajdować się bezpośrednio nad kostką. 
  • Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj dla drugiej nogi.

Front Squats:

  • Trzymaj hantle pionowo blisko klatki piersiowej i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
  • Zacznij opuszczać ciało, uginając swoje kolena
  • Kontynuuj, aż osiągniesz pełną głębokość przysiadu, a następnie odepchnij się mocno przenosząc ciężar na pięty
  • Pod koniec ruchu zepnij pośladki 

Uginanie ramion chwytem młotkowym:

  • Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ciała
  • Ugnij ramiona, prowadząc hantle do barków, utrzymując dłonie do wewnątrz
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
  • Trzymaj swoje łokcie schowane i nieruchome

Arnoldki:

  • Trzymaj parę hantli przed ramionami, dłońmi skierowanymi do ciała
  • Pozycja początkowa powinna wyglądać jak górna część uginania ramion
  • Jednym płynnym ruchem podnieś hantle i obróć górną część dłoni ku twarzy
  • Kontynuuj podnoszenie, aż Twoje ramiona będą wyciągnięcie prosto nad Tobą
  • Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch i powtórz

Martwy ciąg na prostych nogach:

  • Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana
  • Trzymaj hantle przed sobą z dłońmi skierowanymi do siebie
  • Trzymaj proste plecy i ściśnij razem łopatki
  • Zacznij opuszczać ciało, prowadząc ruch z biodra i utrzymując hantle w kontakcie z nogami
  • Kontynuuj ruch, aż nie dojdziesz do połowy swoich łydek
  • Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, powróć do pozycji wyjściowej i pod koniec ściśnij pośladki

Split Squats:

  • Rozpocznij od ustawienia nóg, jedna do przodu, druga w tył
  • Chcesz otworzyć górną część wykroku
  • Skup się na jednej nodze, opuść tylne kolano w kierunku podłogi
  • Podnieś się w górę i powtarzaj na jedną nogę, po upływie czasu zmień na drugą

Unoszenie hantli:

  • Stań trzymając parę hantli na wyciągniętych rękach przed sobą, dłońmi skierowanymi do wewnątrz
  • Powoli podnoś ciężar przed tułowiem, utrzymując hantle blisko ciała, aż łokcie osiągną wysokość ramion
  • Zatrzymaj, a następnie odwróć ruch, opuszczając ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej

Uginanie ramion do przeciwnego barku:

  • Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do ciała, lekko pochyl się do przodu, aby zapewnić miejsce na ruch
  • Ugnij hantla w kierunku przeciwległego barku, w poprzek ciała
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej ręki
  • Utrzymaj łokcie schowane i nieruchome

Wąskie przysiady:

  • Zacznij od stóp blisko siebie, ale nie dotykającymi się
  • Trzymaj hantle po bokach
  • Powoli zejdź do przysiadu, zachowując proste plecy i pięty wciśnięte w podłogę
  • Gdy nogi będą ustawione równolegle, odepchnij się od podłogi i stań prosto
  • Powtórz

Przysiady z wyskokiem:

  • Rozpocznij od tej samej pozycji co przy wąskich przysiadach
  • Podskocz rozszerzając nogi nieco szerzej od barków. Gdy będziesz to robić dotykaj podłogi opuszkami palców. 
  • Zrób przysiad, wracając do góry podskocz łącząc stopy
  • Powtarzaj bez odpoczynku 

Wykończenie

Pompki z wiosłowaniem:

  • Rozpocznij na kolanach lub w pełnej pozycji do pompek
  • Twoje ręce będą odpoczywać podczas trzymania hantli
  • Rozpocznij od przyciągnięcia jednego hantla do ciała
  • Po opuszczeniu ciężaru na podłogę wykonaj pompkę
  • Powtórz z przeciwną ręką 

Deska i przysiad sumo:

  • Rozpocznij od pozycji wysokiej pompki, trzymając hantle w dłoniach
  • Przesuń swoje nogi blisko linii hantli
  • Utrzymując proste plecy, podnieś się z ciężarkami jak podczas martwego ciągu w wersji sumo

Przysiad z wyciskaniem:

  • Trzymając hantle w dłoniach, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków
  • Zrób przysiad, dopóki nogi nie będą równolegle do podłoża
  • Gdy się wyprostujesz, wypchnij hantle nad głowę
  • Powtarzaj ruch

Man Maker:

  • Ten ruch łączy wszystkie ćwiczenia kończące w jeden ruch.
  • Rozpocznij na kolanach lub w pełnej pozycji do pompek
  • Twoje ręce będą odpoczywać podczas trzymania hantli
  • Rozpocznij od przyciągnięcia jednego hantla do ciała, następnie powtórz z drugą ręką 
  • Po odłożeniu ciężaru na ziemię, zrób pompkę
  • Przesuń swoje nogi blisko linii hantli
  • Utrzymując proste plecy, podnieś się z ciężarkami jak podczas martwego ciągu w wersji sumo
  • Następnie zrób przysiad, aż nogi będą równoległe
  • Gdy się wyprostujesz, wypchnij hantle nad głowę
  • Powtórz ruch

Podsumowanie

Myślisz, że sprostasz wyzwaniu tego treningu obwodowego? Daj z siebie wszystko. Jeśli naprawdę się starasz, powinieneś zaangażować wszystkie grupy mięśni i przyspieszyć tętno. Zajmie to tylko 30 minut Twojego czasu, więc jest to świetny sposób na wprowadzenie ćwiczeń do porannej rutyny lub przerwy na lunch. 

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

10 Szybkich Przekąsek Potreningowych 

Odżywianie

10 Szybkich Przekąsek Potreningowych 

Zwalcz pokusę sięgnięcia po coś niezdrowego, oto 10 szybkich przekąsek potreningowych, które zasilą Twoje mięśnie i ustabilizują poziom cukru we krwi.

2022-01-11 18:48:28Autor Myprotein Polska


5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Trening

5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Na pewno nie jesteś sam w dni, w których czujesz, że to wszystko staje się trudne do zniesienia - istnieje wiele prostych kroków, aby zmniejszyć obciążenie stresem

2020-10-18 02:59:48Autor Lauren Dawes

 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!