Suplementy

L-Karnityna – Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

L-Karnityna, to kolejny suplement, który brzmi niejasno, więc jesteśmy tutaj, aby oddzielić fakty od fikcji. Czym właściwie jest ten interesujący suplement?

Jest ona wykorzystywana przez sportowców na całym świecie ze względu na jej zdolność do spalania tłuszczu, ponieważ potencjalnie może zoptymalizować sposób, w jaki organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło paliwa, co zwiększa wydajność podczas ćwiczeń.3 Wielu ludzi wykorzystuje L-karnitynę podczas odchudzania i spalania tłuszczu i jeśli jest prawidłowego stosowana, może być świetnym dodatkiem do Twojego treningu. Dowiedz się więcej.

Przeskocz do:

Czym jest L-Karnityna?

Jest to endogenny związek podobny do aminokwasu, co oznacza, że jest naturalnie wytwarzany w organizmie.

Możesz uzyskać pewną ilość L-karnityny z diety, ponieważ znajduje się ona w żywności, takiej jak czerwone mięso – zazwyczaj im bardziej czerwone mięso, tym lepiej. Źródła roślinne takie jak awokado i soja, również zawierają niewielkie ilości.

Suplementy powinny być spożywane wraz ze zdrową dietą, ale często są polecane każdemu, kto ma problemy z zapewnieniem wystarczającej ilości określonego składnika odżywczego w swojej diecie.5

Co robi L-Karnityna?

L-karnityna jest odpowiedzialna za transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek, gdzie wytwarzana jest energia, gdy tłuszcz jest utleniany i wykorzystywany jako paliwo. Ponad 95% zapasów L-karnityny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych (mięśniach, które połączone są z Twoim szkieletem), oraz śladowe ilości znajdują się w wątrobie i krwi.6

Podsumowując: L-Karnityna pomaga organizmowi wytwarzać energię poprzez transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek mięśniowych.

Korzyści z L-Karnityny

1. L-Karnityna może pomóc w utracie wagi

Pojawiła się teoria, że l-karnityna może pomóc Twojemu organizmowi w wytwarzaniu energii poprzez wykorzystanie zapasów tłuszczu w organizmie, pozwalając trenować przez dłużej i ostatecznie pomagając w utracie tkanki tłuszczowej. Dowody sugerują, że może ona wspierać odchudzanie poprzez zwiększenie wydatków energetycznych.6

Udowodnione, że codzienne przyjmowanie L-karnityny może zwiększyć stężenie tego aminokwasu we krwi i mięśniach, co może zwiększyć metabolizm tłuszczów w wyniku zwiększonego stężenia karnityny w mięśniach.6

Podsumowanie: L-Karnityna może pomóc w utracie wagi poprzez umożliwienie dłuższego treningu i zwiększenia wydatku kalorii.

2. L-karnityna może zwiększyć wydajność treningową i regenerację

Biorąc pod uwagę potencjalną możliwość spalania tkanki tłuszczowej, uważa się, że L-karnityna optymalizuje sposób, w jaki organizm wykorzystuje tłuszcz jako paliwo, umożliwiając dłuższe treningi.7 Niektóre badania wykazały również, że trzytygodniowa suplementacja L-karnityną zmniejsza uszkodzenia mięśni w wyniku ćwiczeń o wysokiej intensywności.7

Suplementacja L-Karnityną może również odgrywać ważną rolę w regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym, przy sugerowanych dawkach dziennych 2-4g dla optymalizacji wyników.6 Istnieją wstępne dowody, że może to prowadzić do zmniejszenia markerów stresu metabolicznego i bolesności mięśni i są one powtarzane w wielu badaniach. Jednak badania są nadal ograniczone i potrzebne są dalsze badania.2

Podsumowanie: L-karnityna może poprawić wydajność treningową i zwiększyć zdolność organizmu do wykorzystania tłuszczu jako paliwo i pomóc w szybszej regeneracji poprzez zmniejszenie bolesności mięśni.

3. L-karnityna może wspierać zdrowie serca

Badania wspierają stosowanie l-karnityny pod nadzorem medycznym w leczeniu problemów związanych z sercem i często jest podawana dożylnie przez lekarza. Może zwiększać poziom energii, ponieważ zwiększa ilość dostępnego paliwa, którego serce potrzebuje do funkcjonowania.3 W systematycznym przeglądzie przeprowadzonym przez Mayo Clinic, karnityna wiązała się z 27% redukcją śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.3

L-karnityna może również odgrywać rolę w kontrolowaniu poziomu cholesterolu w zdrowym zakresie.4

Podsumowanie: L-Karnityna może wspierać zdrowie serca poprzez zwiększenie ilości paliwa dostępnego dla serca potrzebnego do optymalnego funkcjonowania.

szejk z l-karnityną

Jak działa L-karnityna?

Kiedy ćwiczysz, w twoim ciele zachodzi tysiące reakcji chemicznych. Jedną z nich jest działanie enzymów, które zaczynają rozkładać zmagazynowany tłuszcz na kwasy tłuszczowe i glicerol, alkohol cukrowy. Są one następnie wykorzystywane jako paliwo podczas ćwiczeń.

Badania wykazały, że L-karnityna jest związkiem, który odgrywa ważną rolę w procesie metabolizmu tłuszczów, poniewaz jej kluczową rolą jest transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych przez błonę wewnętrzną. Uważa się, że te kwasy tłuszczowe są głównym źródłem energii wykorzystywanym podczas ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności.2

Podsumowanie: L-karnityna działa poprzez zwiększenie transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek mięśniowych oraz zwiększenie dostępności paliwa podczas ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności.

Rodzaje L-Karnityny i ich zastosowania

Dwie główne odmiany L-karnityny uzupełniane w diecie to Winian L-Karnityny oraz Acetylo-L-karnityna.

1. Winian L-Karnityny

Winian L-Karnityny jest jedną z najczęściej występujących form l-karnityny w suplementach diety ze względu na jej szybkie wchłanianie.9 Jest wytwarzana w organizmie z aminokwasów lizyny i metioniny i jest syntezowana głównie z wątrobie i nerkach, zanim zostanie przetransportowana do wykorzystania przez inne tkanki w organizmie.

Najwyższy poziom winianu L-Karnityny występuje w tkankach, które wykorzystują kwasy tłuszczowe jako główne źródło energii, takich jak mięśnie szkieletowe i mięśnie sercowe. Powinien być on przyjmowany w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą i odpowiednim planem treningowym.3

Podsumowując: Winian L-Karnityny ma szybkie tempo wchłaniania i pomaga w metabolizmie kwasów tłuszczowych..

2. Acetylo-L-Karnityna (ALCAR) 

Acetylo-L-Karnityna powstaje w organizmie z aminokwasów lizyny i metioniny. ALCAR ma grupę acetylową przyłączoną do cząsteczki karnityny. To pozwala mu przejść przez barierę krew-mózg, co czyni go najbardziej biodostępną, a co za tym idzie najłatwiej przyswajalną formą.

ALCAR jest idealny dla sportowców, osób aktywnych fizycznie, regularnie trenujących lub dla każdego, kto szuka łatwego do spożycia źródła L-karnityny, którą można przyjmować w ciągu dnia.4

Podsumowanie: Acetylo-L-Karnityna ma grupę acetylową dołączoną do karnityny, dzięki czemu jest bardziej biodostępne i łatwiejsza do wchłonięcia.

Dawkowanie – Ile L-Karnityny należy przyjmować?

Badania sugerują różne dawki dla każdej formy L-Karnityny, aby uzyskać najlepsze wyniki. Następujące dawki uważa się za optymalne dla każdej z form:5

Acetylo-L-Karnityna: 600–2,500 mg dziennie.

L-Winian L-karnityny: 1,000–4,000 mg dziennie.

Propionylo-L-Karnityna: 1,000–4,000 mg dziennie.

Kiedy należy przyjmować L-Karnitynę?

Jeśli planujesz korzystać z tego suplementu w celu optymalizacji energii podczas treningu, najlepiej przyjmować go przed treningiem. Większość badań naukowych zaleca przyjmowanie L-Karnityny na około godzinę przed treningiem. Jeśli jednak chcesz skorzystać z innych korzyści (wspomaganie odchudzania i regeneracji), przyjmowanie go po treningu może być również skuteczne.

Jakie pokarmy zawierają L-karnitynę?

Chociaż ten związek może być wytwarzany przez organizm, możesz również zwiększyć spożycie L-Karnityny ze swojej diety. Występują ona obficie w produktach zwierzęcych, takich jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina, drób, ryby i produkty mleczne.

Serwatka (wytwarzana z mleka) naturalnie zawiera pewną ilość L-karnityny, a źródła roślinne, takie jak orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste oraz niektóre warzywa i owoce (jak awokado i szparagi) zawierają ją w niewielkich ilościach.

Skutki uboczne L-Karnityny

Skutki uboczne tego suplementu są łagodne, ponieważ naturalnie występuje ona w naszej żywności. Powyższe zalecenia dotyczące dawkowanie nie wykazały poważnych działań niepożądanych, gdy była stosowana przez mniej niż 12 miesięcy, ale skutki uboczne obejmowały rozstrój żołądka, brzydki zapach oddechu i moczu oraz w niektórych przypadkach drgawki.

Skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, jeśli rozważasz stosowanie L-Karnityny.5

Podsumowanie

Sugeruje się, że L-Karnityna ma zdolność przenoszenia większej ilości kwasów tłuszczowych do komórek w celu ich spalania dla uzyskania energii, co czyni ją skutecznym wzmacniaczem wydajności, a także może być korzystnym dodatkiem w spalaniu tłuszczu i utracie wagi.

Chociaż istnieją pewne pozytywne wyniki suplementacji L-Karnityną, należy wziąć pod uwagę, że brakuje ogólnych dowodów naukowych.

Różne formy L-karnityny, to doskonałe suplementy dla osób, którym nie łatwo pozyskać ją z naturalnych źródeł w ramach codziennej diety.

Często Zadawane Pytania

Kiedy Najlepiej przyjmować L-karnitynę?

Zaleca się przyjmowanie tego suplementu z szybko wchłanialnymi węglowodanami. To, czy jest przyjmowana przed, czy po treningu, nie jest uważane za ważny czynnik.

Czym jest L-Karnityna?

Ten suplement to endogenny związek podobny do aminokwasu, odpowiedzialny za transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek, gdzie z utleniania tłuszczu uwalniana jest energia.

Jakie są korzyści z L-karnityny?

Dowody sugerują, że ten suplement może wspierać utratę tłuszczu i optymalizować wydajność ćwiczeń i regenerację. 

Jak działa L-karnityna?

Suplement ten transportuje kwasy tłuszczowe przez błonę wewnętrzną. Uważa się, że te kwasy tłuszczowe są głównym źródłem energii podczas ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności.

Jakie są rodzaje L-Karnityny?

Winian L-Karnityny jest powszechną formą występującą w suplementach sportowych ze względu na wysoką szybkość wchłaniania. Acetylo-L-Karnityna jest najłatwiej przyswajalną formą, dzięki czemu jest idealna dla sportowców i osób aktywnie fizycznie.

Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.

L-Arginina - Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

Suplementy

L-Arginina - Korzyści, Dawki i Efekty Uboczne

L-Arginina to naturalnie występujący aminokwas występujący w czerwonym mięsie, drobiu, rybach i produktach mlecznych, a także w formie suplementu.

2021-10-15 23:58:48Autor Claire Muszalski

Lęk i Bieganie | Co musisz wiedzieć

Zdrowie

Lęk i Bieganie | Co musisz wiedzieć

Lęk dotyka wielu z nas z licznych wyjątkowych powodów, często negatywnie wpływając na nasze codzienne życie i sposób w jaki się czujemy...

2021-10-08 01:41:01Autor Myprotein Polska

 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes123, 95-100.
  2. [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients10, 349.
  3. Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
  4. Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management32(6), 551-559.
  5. [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism28, 178-187.
  6. [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology591, 4655-4666.
  7. [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism282, 474-482.
  8. [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology589, 963-973.
  9. [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research75(1), 3-9.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!