Aminokwasy: Korzyści i najlepsze suplementy

Aminokwasy pełnią rolę budulca. Są to specyficzne formy białka, które nasze ciała wykorzystują do wzrostu i naprawy - dzięki czemu są popularne podczas budowania mięśni. Są one również wykorzystywane do tworzenia hormonów i neuroprzekaźników, które wysyłają wiadomości w całym naszym ciele. Z tego powodu ludzie przyjmują suplementy aminokwasowe, aby naturalnie poprawić swoje wyniki sportowe, ale także zrównoważyć lub poprawić nastrój.

Istnieją różne rodzaje aminokwasów, które mają różne właściwości i pochodzą z różnych źródeł. Są to: aminokwasy egzogenne, częściowo egzogenne i endogenne.

Pytanie brzmi - jak bardzo są one niezbędne, jeśli chodzi o budowanie mięśni?

Przeskocz do:

• Czym są aminokwasy?
• Aminokwasy egzogenne
• Aminokwasy częściowo egzogenne
• Aminokwasy endogenne
• Dlaczego warto przyjmować suplementy aminokwasowe
• Korzyści ze stosowania suplementów aminokwasowych
• Różne suplementy aminokwasowe
• Najczęściej zadawane pytania

Czym są aminokwasy i dlaczego są ważne?

Aminokwasy są budulcem białek. Istnieje 20 aminokwasów, które składają się na białka występujące w ludzkim organizmie i wszystkie pełnią ważne role.

Można je sklasyfikować jako egzogenne, częściowo egzogenne i endogenne.

Czym są aminokwasy egzogenne?

Aminokwasy egzogenne nie mogą być wytwarzane w organizmie w ilości, której potrzebujemy, więc muszą być spożywane ze źródeł dietetycznych - żywności lub suplementów.

Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, a są to

• Leucyna: wykorzystywana do syntezy, wzrostu i naprawy białek (1)
• Izoleucyna: wykorzystywana do gojenia ran, syntezy hormonów i odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego (2)
• Lizyna: ważna dla wzrostu i naprawy tkanek (3)
• Metionina: bierze udział w regulacji procesów metabolicznych, wrodzonego układu odpornościowego i procesów trawiennych (4,5)
• Fenyloalanina: pomaga w tworzeniu innych aminokwasów i bierze udział w produkcji niektórych neuroprzekaźników, które są niezbędne do funkcjonowania mózgu i układu nerwowego (6,7).
• Treonina: wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego oraz metabolizm tłuszczów (8)
• Tryptofan: pomaga regulować apetyt, nastrój, cykle snu i ból w organizmie (9)
• Walina: aminokwas rozgałęziony (BAA), który wspomaga wzrost i naprawę mięśni (10)
• Histydyna: jest niezbędna dla dzieci, ale dorośli zazwyczaj wytwarzają odpowiednie ilości. Histydyna jest ważna dla produkcji hormonów i enzymów (11).

Aminokwasy częściowo egzogenne

Warunkowo niezbędne aminokwasy nie są niezbędne, z wyjątkiem okresów choroby lub stresu.

• Arginina: wspomaga prawidłowe krążenie i dotlenienie organizmu (12)
• Cysteina: wspomaga syntezę białek i inne funkcje metaboliczne (13)
• Glutamina: jest najobficiej występującym aminokwasem w organizmie i wspomaga syntezę białek (14)
• Tyrozyna: może być wytwarzana z fenyloalaniny; jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, które są substancjami chemicznymi zaangażowanymi w funkcjonowanie mózgu (15)
• Glicyna: ważna dla wzrostu i naprawy komórek oraz syntezy białek (16)
• Ornityna: wspomaga regulację kilku ważnych procesów metabolicznych (17)
• Prolina: wytwarzana z glutaminy, wspomaga wzrost i naprawę białek oraz wspomaga układ odpornościowy (18)

Aminokwasy endogenne

Aminokwasy inne niż niezbędne mogą być wytwarzane w organizmie i nie trzeba ich pozyskiwać z pożywienia.

• Alanina: kluczowa dla metabolizmu i dostarczania energii naszym mięśniom i mózgowi (19)
• Asparaginian: wspomaga tworzenie innych aminokwasów, a także białek i hormonów (20)
• Tauryna: wspomaga zdrowie serca i mózgu oraz działa jako przeciwutleniacz (21).

Dlaczego warto przyjmować suplementy aminokwasowe

Niektóre aminokwasy mogą być trudniejsze do uzyskania, zwłaszcza aminokwasy egzogenne.

Ponieważ różne aminokwasy odgrywają ważną rolę w organizmie, niedostarczanie ich odpowiednich ilości może mieć wpływ na zdrowie i wydajność.

Na przykład niezbędny aminokwas leucyna jest szczególnie ważny dla wzrostu i naprawy mięśni, a dowody wskazują, że 3-4 g leucyny jest wymagane do maksymalnej stymulacji syntezy białek mięśniowych (22).

Pokarmy zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy są uważane za "kompletne" źródła białka i są to zazwyczaj pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, jaja i produkty mleczne.

Jednak pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego są zwykle uważane za "niekompletne", co oznacza, że mają niską zawartość lub nie zawierają niezbędnego aminokwasu.

Może to utrudniać uzyskanie wystarczającej ilości ważnych aminokwasów.

W rzeczywistości białka pochodzenia roślinnego mogą prowadzić do niższego tempa naprawy i wzrostu mięśni w porównaniu z taką samą ilością białka pochodzącego ze źródeł zwierzęcych (23 ).

Nie musisz być weganinem lub wegetarianinem, aby zmagać się z uzyskaniem wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów. Regularne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego w odpowiednich ilościach może być trudne.

Nie wspominając już o ogólnym ruchu na rzecz ograniczenia spożycia mięsa ze względów środowiskowych.

Ponieważ niezbędne aminokwasy nie mogą być wytwarzane w organizmie, suplementacja może być konieczna, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości z diety.

Korzyści ze stosowania suplementów aminokwasowych

Wspomagają tempo syntezy białek

Aminokwasy rozgałęzione, znane jako BCAA, to specyficzna grupa aminokwasów.

Leucyna, izoleucyna i walina to trzy aminokwasy BCAA, a ich unikalna struktura jest tym, co nadaje tej grupie nazwę "rozgałęziony łańcuch".

Leucyna, izoleucyna i walina są uważane za najbardziej anaboliczne z dziewięciu niezbędnych aminokwasów (24), co oznacza, że sprzyjają budowaniu mięśni.

Aminokwasy BCAA stanowią ponad jedną trzecią białka w mięśniach (25).

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, tempo syntezy białek mięśniowych musi być wyższe niż tempo rozpadu białek mięśniowych.

Suplementacja BCAA może pomóc zwiększyć ogólne spożycie aminokwasów, co z kolei może sprzyjać wzrostowi mięśni.

Jedno z badań wykazało 22% większy wzrost syntezy białek mięśniowych przy suplementacji BCAA w porównaniu z placebo (26).

Ograniczenie rozpadu białek i mięśni

Spożycie białka przed lub w trakcie treningu może zwiększyć ilość aminokwasów w puli aminokwasów w mięśniach, co może pomóc zmniejszyć ilość rozpadu białek mięśniowych podczas sesji treningowej.

Wykazano, że BCAA zmniejszają rozpad białek mięśniowych, zwłaszcza gdy dana osoba ma deficyt kalorii.

Niedawne badanie wykazało, że suplementacja BCAA u osób, które trenowały oporowo i miały deficyt kalorii, pomogła zachować beztłuszczową masę mięśniową i wydajność przy jednoczesnym zmniejszeniu masy tłuszczowej (27).

Podobne wyniki zaobserwowano w innym badaniu, w którym badano wpływ suplementacji BCAA u zapaśników z deficytem kalorii (28).

Zmniejszenie zmęczenia

Sugeruje się, że suplementacja BCAA może zmniejszyć bolesność mięśni, co z kolei może opóźnić odczuwanie zmęczenia i czas do wyczerpania podczas treningu (29).

Inne badania wykazały, że zwiększony poziom BCAA w krwiobiegu może wpływać na poziom neuroprzekaźników w mózgu, co może zmniejszać produkcję serotoniny. To z kolei odgrywa rolę w zmęczeniu podczas ćwiczeń (30, 31).

Zmniejszenie bolesności mięśni po treningu

Ponieważ BCAA mogą promować wzrost i naprawę mięśni, uważa się, że mogą one pomóc zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni (DOMS).

Niedawna metaanaliza badań wykazała, że siedem na 10 badań wykazało zmniejszenie DOMS u osób wytrenowanych (32).

Jednak ich skuteczność zależy od wielu czynników, a wśród tych badań dawkowanie i okoliczności były różne.

Suplementacja BCAA może dostarczyć aminokwasów stosunkowo szybko, ponieważ są one łatwiej wchłaniane niż całe źródło białka, które musi zostać strawione, co może sprzyjać szybszej regeneracji, a tym samym zmniejszyć prawdopodobieństwo DOMS.

Różne rodzaje suplementów aminokwasowych

Aminokwasy mogą być suplementowane grupowo lub indywidualnie.

Suplementy BCAA

Aminokwasy BCAA zazwyczaj zawierają L-leucynę (2 g), L-izoleucynę (1 g), L-walinę (1 g) na porcję. Jest to znane jako stosunek 2:1:1.

Można je również kupić w stosunku 4:1:1 z 4 g L-Leucyny na 1 g L-Izoleucyny i L-Waliny.

Suplementy EAA

Innym rodzajem suplementu aminokwasowego są niezbędne aminokwasy, znane jako EAA.

Jak sama nazwa wskazuje, EAA stanowią skoncentrowane źródło dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Zazwyczaj zawierają one EAA w następujących ilościach: L-Leucyna (5g), L-Walina (2,2g), L-Lizyna (2,2g), L-Fenyloalanina (1,8g), L-Treonina (1,5g), L-Izoleucyna (890mg), L-Histydyna (710mg), L-Metionina (500g), L-Tryptofan (200mg).

L-glutamina w proszku

L-glutamina jest ważna dla tworzenia białek i innych aminokwasów.

Istnieją również dowody na to, że L-glutamina może wspierać pracę jelit, odporność i inne procesy (33).

Jest to aminokwas, który organizm jest w stanie wytworzyć tylko w niewielkich ilościach, więc musimy dostarczyć go z naszej diety.

Naturalnie występująca w mięsie, rybach i jajach, suplementacja L-Glutaminy może być pomocna, jeśli nie spożywasz żadnych lub wystarczającej ilości tych pokarmów.

5 g można dodać do koktajlu lub wody i przyjmować przed, w trakcie lub po ćwiczeniach.

Beta alanina

Beta alanina jest endogennym aminokwasem i jest jedynym naturalnie występującym beta aminokwasem.

Beta alanina różni się od większości aminokwasów, ponieważ nie jest wykorzystywana do syntezy białek.

Zamiast tego wytwarza karnozynę, która jest przechowywana w mięśniach szkieletowych i zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach podczas treningu (19).

Karnityna

Karnityna występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych - zwłaszcza w produktach pochodzenia zwierzęcego - i jest dostępna jako suplement diety.

Karnityna jest również syntetyzowana w organizmie z aminokwasów lizyny i metioniny [34, 35]

Suplementacja acetylo-L-karnityną to wygodny sposób na zwiększenie poziomu tego aminokwasu w organizmie, co wiąże się z takimi korzyściami, jak zmniejszenie stanu zapalnego [36], zachowanie glikogenu mięśniowego i oszczędza wykorzystanie aminokwasów jako źródeł energii podczas ćwiczeń, czyniąc je potencjalnie dostępnymi dla nowej syntezy białek [37] i zmniejsza akumulację mleczanu [38].

Najczęściej zadawane pytania dotyczące aminokwasów

Dla kogo przeznaczone są suplementy aminokwasowe?

Każdy potrzebuje odpowiednich ilości aminokwasów. Suplementy mogą być przydatne w przypadku niektórych schorzeń i dla osób aktywnych fizycznie.

Jeśli masz wątpliwości, czy powinieneś przyjmować suplement aminokwasowy, zwróć się o pomoc do swojego lekarza lub zarejestrowanego dietetyka medycznego lub dietetyka sportowego.

Kiedy należy przyjmować aminokwasy?

Przyjmowanie suplementów aminokwasowych przed lub po ćwiczeniach to dwie świetne okazje do zwiększenia syntezy białek, wsparcia syntezy białek mięśniowych, zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych i potencjalnego zmniejszenia występowania DOMS.

Suplementy aminokwasowe można również przyjmować w ciągu dnia.

Zaleca się, aby spożycie białka i aminokwasów było rozłożone w ciągu dnia, ponieważ organizm jest w ciągłym stanie rozpadu i naprawy białek mięśniowych.

Czy można przyjmować aminokwasy codziennie?

Tak. Białko jest jedynym makroskładnikiem odżywczym, którego nie możemy magazynować w organizmie (39, 40), co podkreśla znaczenie dostarczania jego odpowiednich ilości każdego dnia.

Suplementacja może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości białka i szeregu potrzebnych aminokwasów.

Nadmiar aminokwasów ulega degradacji, przy czym grupa aminowa jest wydalana, a reszta może być wykorzystywana bezpośrednio jako energia lub magazynowana jako węglowodany lub tłuszcze (41).

Jakie pokarmy są bogate w aminokwasy?

Ponieważ aminokwasy są podstawą białka, pokarmy bogate w białko dostarczają szeregu aminokwasów.

Produkty pochodzenia zwierzęcego są zwykle wyższe zarówno pod względem poziomu, jak i różnorodności aminokwasów w porównaniu do źródeł białka pochodzenia roślinnego.

Czy aminokwas jest białkiem?

Białka składają się z długich łańcuchów aminokwasów, więc chociaż są podstawą białek, same nie są białkami.

To trochę jak budowanie domu - cegły są fundamentem, ale same cegły nie są domem.

Podczas gdy ilość spożywanego białka jest ważna z wielu powodów, nie należy lekceważyć jakości, tj. konkretnych aminokwasów dostarczanych przez to białko.

Czy należy przyjmować aminokwasy przed czy po ćwiczeniach?

Nie ma złego czasu na przyjmowanie aminokwasów, ponieważ organizm jest w ciągłym ruchu rozpadu i naprawy mięśni.

Zarówno przed, jak i po ćwiczeniach, suplementacja aminokwasów zwiększa syntezę białek, a tym samym wspomaga syntezę białek mięśniowych.

Czy aminokwasy pomagają zasnąć?

Niektóre aminokwasy, takie jak tryptofan, odgrywają ważną rolę w regulacji snu. Niedawne badanie wykazało, że tryptofan był związany ze zwiększoną subiektywną sennością, szybszym czasem zasypiania i mniejszą liczbą nocnych przebudzeń (42).

Podsumowanie

Aminokwasy są niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu, a szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie ze względu na zwiększoną rotację białek mięśniowych. Suplementacja może być korzystna, a w niektórych przypadkach może być niezbędna. Jednak, podobnie jak wszystkie suplementy, nie są one cudownym lekarstwem, a przed suplementacją należy wziąć pod uwagę dietę i styl życia jako całość.