Szukasz łatwej przekąski, która pomoże Ci osiągnąć cele związane z białkami?
Czasami, gdy się spieszysz, łatwo jest sięgnąć po coś niezbyt przyjaznego dla makro — zwłaszcza jeśli głodujesz na stacji kolejowej, a ta duża paczka chipsów krzyczy twoje imię…
Cóż, z tymi 3 super prostymi, niesamowicie pysznymi wysokobiałkowymi przekąskami od @emthenutritionist, możesz być lepiej przygotowany.
Każda jest wypróbowana i przetestowana przez nasz zespół, aby upewnić się, że naprawdę spełnia przenośne obietnice. Przetrwały poranne dojazdy do pracy, długie podróże samochodem, a nawet lot za granicę.
Wszystkie mają też mniej niż 200 kalorii na porcję i zawierają co najmniej 8 g białka. Absolutna wygrana.
1. Frittata z fetą
Ten frittata jest po prostu idealna do zaspokojenia zachcianek. Zrobiona z dużej ilości jajek, które dostarczają pomocnego zastrzyku białka, jest też pełna zabójczej kombinacji jednych z najlepszych dostępnych smaków. Tak, mówię o suszonych pomidorach, dymce i fecie. Teraz to przekąska z najwyższej półki.
Posiadanie kawałka w torbie natychmiast sprawi, że każda podróż będzie dwa razy lepsza. Fakt.
Na 6 porcji
Składniki
- 2 dymki (drobno posiekane)
- 1 czerwona papryka (pokrojona w kostkę)
- 50 g fety (pokruszonej)
- 6 suszonych pomidorów (pokrojonych w kostkę)
- 6 jajek (ubitych)
- 300 ml białka jaja
Sposób przygotowania
- Najpierw rozgrzej piekarnik do 180C.
- Następnie pokrój warzywa w kostkę, a następnie dodaj je do dużej miski razem z ubitymi jajkami, białkami i pokruszoną fetą. Mieszaj, aby uzyskać dobrze połączoną mieszankę.
- Wlej mieszaninę do wysmarowanej olejem nieprzywierającej lub wyłożonej bochenkiem formy. Piecz w piekarniku przez 20-30 minut lub do całkowitego zarumienienia.
- Pozostaw do ostygnięcia przed pokrojeniem na 6 równych plasterków.
- Przechowuj w lodówce w hermetycznym pojemniku przez 3-4 dni, gotowe na przekąski na wynos.
Wartości odżywcze na porcję:
- Kalorie | Białko
- 129 | 12g
2. Białkowe półpieczone ciasteczka
Te ciągnące się, lepkie i niezwykle aromatyczne ciasteczka nie pozostaną długo w Twojej torbie. W rzeczywistości posunąłbym się nawet do stwierdzenia, że jeśli uda ci się przetrwać 5 minut swojej podróży bez ulegania pokusie i wciągnięcia ich od razu, masz siłę woli ze stali. Są takie dobre.
Dodatki można bardzo łatwo dostosować do własnych upodobań. Em poszedł po roztopioną ciemną czekoladę, liofilizowane maliny i szczyptę soli. Doskonałość.
Na 8 sztuk
Składniki:
- 12 łyżek płatków owsianych (połowę zmiksować na mąkę)
- 2 miarki Impact Whey Protein (Wanilia)
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżka pestek dyni
- 2 przejrzałe banany
- 1 czubata łyżka masła orzechowego
- 1 łyżka syropu klonowego lub miodu
- 75 ml mleka
- Kawałki ciemnej czekolady (opcjonalna polewa)
- Szczypta soli (opcjonalna posypka)
Sposób przygotowania
- Rozgrzej piekarnik do 170C.
- Dodaj wszystkie suche składniki do małej miski i wymieszaj, aby się połączyły. Odłóż na bok.
- Wszystkie mokre składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładką masę. Dodaj mokrą mieszankę do suchych składników, a następnie wymieszaj. W tym momencie spróbuj ciasta i dosłodź, jeśli uznasz to za konieczne.
- Pozostaw mieszaninę na 15 minut (w tym momencie będzie płynna).
- Ciasto przełóż łyżką na wyłożoną papierem do pieczenia blachę do pieczenia. Powinieneś mieć wystarczającą ilość mieszanki na 8 równych ciasteczek. Upewnij się, że zostawiłeś wystarczająco dużo miejsca między nimi na wypadek rozrośnięcia się podczas pieczenia.
- Posyp kawałkami ciemnej czekolady, jeśli używasz, a następnie piecz w piekarniku przez 10 minut. Uważaj, aby nie przesadzić, ponieważ spowoduje to ich wysuszenie.
- Wyjmij ciastka, gdy są jeszcze trochę miękkie (stwardnieją, gdy ostygną). Dodaj szczyptę soli na wierzch każdego z nich, jeśli chcesz.
- Ciesz się od razu lub przechowuj w lodówce w hermetycznym pojemniku do 5 dni.
- Kalorie | Białko
- 132 | 8 gr
3. Roladki z Kurczaka
Kolejna pikantna rozkosz, te roladki z kurczakiem uchronią Cię przed hot dogiem u płaza. Śmiała teza, wiem. Pełne smaku i odrobiny pikantnego świeżego chili, to solidny wybór na przekąskę z 15g białka w porcji.
Ten przepis pozwala przygotować 8 pojedynczych roladek— idealnych na popołudniową dawkę energii lub przekąskę w razie potrzeby, którą możesz schować do torby na siłownię, aby natychmiast zaspokoić głód po treningu.
Na 8 porcji
Składniki
- 500g mielonego z kurczaka
- 4 łyżki świeżego szczypiorku (posiekanego)
- 1 mała czerwona papryczka chilli (pokrojona w kostkę)
- 1 mała cukinia (starta)
- ciasto filo
- 1 jajko (ubite)
- Sól i pieprz do smaku
- Niskotłuszczowy spray do gotowania lub olej
Sposób przygotowania
- Rozgrzej piekarnik do 180 stopni (jeśli masz frytkownicę, możesz jej użyć).
- Mięso z kurczaka wymieszać z posiekanym szczypiorkiem, chili, startą cukinią, doprawić solą i pieprzem. Upewnij się, że wszystko jest równomiernie połączone.
- Rozwałkuj arkusz ciasta filo i przekrój go na pół, tak aby powstały 2 kwadraty. Używając sprayu do gotowania lub oleju, delikatnie spryskaj każdą warstwę.
- Uformuj mięso w długą rurkę na każdym kawałku arkusza filo wzdłuż jednej krawędzi, a następnie zawiń je w ciasto. Naoliwić ostatnią przed ostatnim obrotem.
- Użyj ząbkowanego noża do chleba, aby pokroić owiniętą kiełbasę na 2-calowe bułki.
- Posmaruj je roztrzepanym jajkiem i posyp odrobiną czarnego pieprzu.
- Włóż do piekarnika i piecz przez 15-20 minut, aż będą złociste i upieczone (lub użyj frytkownicy powietrznej przez 12-15 minut).
- Ciesz się od razu lub zawiń w folię i zabierz ze sobą w drogę. Przechowuj pozostałe bułki z kiełbasą w lodówce w hermetycznym pojemniku do 3 dni.
Wartości odżywcze na porcję:
- Kalorie | Białko
- 170 | 15g
Spodobał Ci się ten przepis? Sprawdź inne:
Lauren is a recipe writer and English Literature graduate who firmly believes in a balanced approach to fitness. She has always been a keen swimmer and, in recent years, has discovered the benefits of weight training and hot yoga. When she's not in the gym, you'll find her cooking up new recipes or enjoying brunch with her friends, having moved on from her student days of living on pasta.
