Przejdź do głównej zawartości
Dobre Samopoczucie

Niebieskie Strefy: Zdrowe nawyki i lekcje stylu życia dla długowieczności

Niebieskie Strefy: Zdrowe nawyki i lekcje stylu życia dla długowieczności
Myprotein Polska
Autor i ekspert5 miesiąc Ago
Wyświetl profil Myprotein Polska

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektóre miejsca na świecie mogą pochwalić się znacznie dłuższą średnią długością życia niż inne? Nie jesteś jedyny. Obszary te, znane jako "niebieskie strefy", były intensywnie badane przez naukowców, którzy próbowali odkryć sekrety przedłużonego dobrego zdrowia ich mieszkańców.

niebieskie strefy

Czym są niebieskie strefy?

Niebieskie strefy to geograficzne hotspoty znane z wyjątkowo wysokiej średniej długości życia w porównaniu z resztą świata.1 Mieszkańcy niebieskich stref często żyją szczęśliwie do setki, 15 lat dłużej niż średnia w Wielkiej Brytanii.2

Odkrywca i dziennikarz Dan Buettner był jednym z pierwszych, którzy zidentyfikowali te regiony i zbadali, dlaczego ich mieszkańcy żyją tak długo. W 2004 roku on i jego zespół zidentyfikowali pięć obszarów na całym świecie o szczególnie długiej średniej długości życia.3

Gdzie znajduje się 5 Niebieskich Stref?

Sardynia, Włochy

Ta niebieska strefa jest domem dla największej na świecie populacji mężczyzn dożywających setki. Górzysty teren zachęca do aktywnego trybu życia, a dieta zawiera dużo produktów pełnoziarnistych i roślinnych, z mięsem zarezerwowanym na okazjonalne przysmaki.

Okinawa, Japonia

Okinawa, piąta co do wielkości japońska wyspa, znana jest z najdłużej żyjących kobiet na świecie. Silne sieci społeczne i poczucie wspólnoty są uważane za potencjalny powód tej długowieczności. Powszechnie wiadomo, że samotność i izolacja społeczna wiążą się ze zwiększoną szansą na przedwczesną śmierć.4,5,6,7

Warto jednak zauważyć, że średnia długość życia w regionie spada, prawdopodobnie ze względu na rosnącą popularność diety w stylu zachodnim.8

Nicoya, Kostaryka

Mieszkańcy Nicoya przywiązują dużą wagę do wiary i rodziny, a ich "powód do życia" (plan de vida) sprawia, że starsi członkowie społeczności są aktywni do późnych lat, co może poprawić oczekiwaną długość życia.9,10 Ich dieta zawiera niewiele lub nie zawiera przetworzonej żywności i spożywają owoce tropikalne bogate w niezbędne składniki odżywcze, błonnik i przeciwutleniacze.

Ikaria, Grecja

Ikaria, jedna z greckich wysp, szczyci się niższymi wskaźnikami poważnych chorób w porównaniu z innymi regionami.3,11 Jej mieszkańcy stosują typową śródziemnomorską dietę składającą się z owoców, warzyw, pełnych ziaren, oliwy z oliwek i roślin strączkowych, a zbiorowe zamiłowanie do popołudniowych drzemek może również odgrywać rolę w dobrym zdrowiu.12

Loma Linda, Kalifornia

Społeczność Adwentystów Dnia Siódmego w Loma Linda w Kalifornii żyje średnio o dekadę dłużej niż ich rodacy.3 Ich głównie wegetariańska dieta obejmuje warzywa liściaste, orzechy i rośliny strączkowe, a oni sami żyją w zwartych społecznościach. Cotygodniowe przerwy na szabat zapewniają wiele okazji do odpoczynku i refleksji religijnej.

niebieskie strefy - brama

Wspólne czynniki żywieniowe w niebieskich strefach

Świeże owoce i warzywa

Większość diet w niebieskich strefach opiera się głównie na roślinach, z niewielką ilością mięsa i dużą ilością owoców i warzyw.3

Spożywanie więcej niż pięciu porcji owoców i warzyw dziennie wiąże się z niższym ryzykiem poważnych chorób.13,14,15 Pokarmy te dostarczają również niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które chronią przed stresem oksydacyjnym, przyczyniającym się do wielu z tych chorób.16,17

Białko roślinne

Chociaż wielu mieszkańców niebieskiej strefy spożywa mięso, rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i groch oraz produkty sojowe, są często głównym źródłem białka. Pokarmy te są również bogate w błonnik.

Tłuste ryby, typowe dla diety śródziemnomorskiej na Sardynii i Ikarii, dostarczają dużo zdrowych dla serca kwasów omega-3.18,19,20,21 Czerwone i przetworzone mięso - powszechnie uważane za szkodliwe dla zdrowia - jest spożywane oszczędnie lub wcale.22,23,24,25

Dużo błonnika

Diety niebieskiej strefy zawierają dużo pełnych ziaren, orzechów i nasion, które są bogate w błonnik. Błonnik wspomaga zdrowie jelit, utrzymując regularność i dobry stan jelit, co może pomóc w zapobieganiu rozwojowi poważnych schorzeń.26,27,28,29,30

To jednak nie wszystkie zalety błonnika. Diety bogate w błonnik są również powiązane z niższym ryzykiem chorób serca, ponieważ błonnik pomaga obniżyć wchłanianie cholesterolu.31,32

Wspaniałe polifenole

Pokarmy bogate w polifenole, takie jak jagody, winogrona, kurkuma, czerwone wino, kawa i kakao, są podstawą wielu diet niebieskiej strefy. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, bogata w polifenole, jest preferowanym tłuszczem na Sardynii i Ikarii.33

Flawonoidy, rodzaj polifenoli, działają jako silne przeciwutleniacze i poprawiają zdrowie serca.34 Cannonou, lokalne wino Sardynii, wyróżnia się wyjątkowo wysoką zawartością flawonoidów.3

Styl życia w niebieskiej strefie

Silne więzi społeczne

Znaczenie rodziny i społeczności jest cechą wspólną dla wszystkich niebieskich stref. Częste spotkania towarzyskie zostały powiązane z wydłużeniem życia.6,7,35

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia są wplecione w codzienne życie mieszkańców niebieskich stref od najmłodszych lat do późnej starości. Regularna aktywność fizyczna jest korzystna nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także dla zdrowia psychicznego i ogólnej jakości życia. 36 Nawet niewielka aktywność może znacznie wydłużyć oczekiwaną długość życia i obniżyć ryzyko śmiertelności ze wszystkich przyczyn.37

Równowaga

Wszystkie kultury niebieskiej strefy mają zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, z rodziną zawsze na pierwszym miejscu. Poświęcenie czasu na relaks może zmniejszyć ogólny stres fizyczny i psychiczny, co ma pozytywny wpływ na zdrowie.38,39

Najczęściej zadawane pytania dotyczące niebieskiej strefy

Czy jajka często występują w dietach niebieskiej strefy?

Tak, jajka są regularnie spożywane w dietach niebieskiej strefy. W przeciwieństwie do niektórych przekonań, dowody wskazują, że cholesterol nie jest tak zły, jak kiedyś sądzono.40,41

Czy ludzie w niebieskich strefach piją alkohol?

Umiarkowane spożycie alkoholu jest powszechne w wielu niebieskich strefach i może oferować pewne korzyści zdrowotne. W szczególności wino jest bogate we flawonoidy i może mieć działanie uspokajające, potencjalnie zmniejszając poziom stresu.34

Ostatnie badania sugerują jednak, że umiarkowane spożycie alkoholu może w rzeczywistości nie przynosić tak wielu korzyści.42

Czy ludzie w niebieskich strefach piją kawę?

Kawa jest stałym elementem diety w niebieskich strefach. Spożywanie jej w umiarkowanych ilościach wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób.43

Czy w Polsce istnieje niebieska strefa?

Nie, obecnie w Polsce nie ma oficjalnie uznanej niebieskiej strefy.

Podsumowanie

Podczas gdy niebieskie strefy oferują cenny wgląd w to, co prowadzi do długiego, zdrowego i szczęśliwego życia, niemożliwe jest dokładne wskazanie przyczyn.

Diety i aktywne style życia głęboko zakorzenione w tradycji i kulturze wyraźnie odgrywają znaczącą rolę, ale niekoniecznie oznacza to, że dożyjemy setki, jeśli przyjmiemy je hurtowo.

Choć zagwarantowanie sobie szczęśliwego dożycia setki jest prawie niemożliwe, istnieją rzeczy, które można zrobić, aby chronić swoje zdrowie i dobre samopoczucie wraz z wiekiem.

  • Ogranicz spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa.
  • Jedz więcej pełnych ziaren, roślin strączkowych i roślin strączkowych w swojej diecie.
  • Zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek i tłuste ryby.
  • Ogranicz spożycie alkoholu.
  • Dużo odpoczynku i relaksu.
  • Znajdź czas dla rodziny i przyjaciół.

Być może nie jesteś w stanie zagwarantować sobie długiego życia, ale stosując te zachowania, możesz żyć zdrowiej i szczęśliwiej. A to jest najważniejsze, prawda?

Autorka: Elle Kelly

Odżywianie

5 Korzyści z Maca | Czym jest korzeń Maca i jak działa?

Korzeń Maca jest wytwarzany ze starożytnej rośliny, która jest nadal bardzo powszechnie stosowana. Stała się niezwykle popularna jako suplement, dlaczego?

Trening

 10 Podstawowych Pozycji Jogi dla Początkujących | Joga Jest Prosta

Czy kiedykolwiek chciałaś rozpocząć praktykę jogi, ale nie wiedziałaś od czego zacząć? Więc zebraliśmy wszystkie podstawowe pozycje jogi, aby Ci to ułatwić.

  1. Buettner, Dan, and Sam Skemp. “Blue zones: lessons from the world’s longest lived.” American journal of lifestyle medicine 10, no. 5 (2016): 318-321.  
  2. Office for National Statistics (ONS), released 12 January 2022, ONS website, statistical bulletin, Past and projected period and cohort life tables: 2020-based, UK, 1981 to 2070. Retrieved on 20 September 2022 from: https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/birthsdeathsandmarriages/lifeexpectancies/bulletins/pastandprojecteddatafromtheperiodandcohortlifetables/2020baseduk1981to2070  
  3. History of Blue Zones. Retrieved on 14 September 2022 from: https://www.bluezones.com/about/history/  
  4. Holwerda, Tjalling J., Theo G. Van Tilburg, Dorly JH Deeg, Natasja Schutter, Rien Van, Jack Dekker, Max L. Stek, Aartjan TF Beekman, and Robert A. Schoevers. “Impact of loneliness and depression on mortality: results from the Longitudinal Ageing Study Amsterdam.” The British Journal of Psychiatry 209, no. 2 (2016): 127-134.  
  5. Holt-Lunstad, Julianne, Timothy B. Smith, Mark Baker, Tyler Harris, and David Stephenson. “Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review.” Perspectives on psychological science 10, no. 2 (2015): 227-237.  
  6. Valtorta, Nicole K., Mona Kanaan, Simon Gilbody, Sara Ronzi, and Barbara Hanratty. “Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies.” Heart 102, no. 13 (2016): 1009-1016.  
  7. Gavrilova, Natalia S., and Leonid A. Gavrilov. “Comments on dietary restriction, Okinawa diet and longevity.” Gerontology 58, no. 3 (2012): 221-223.  
  8. Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. (2015).175(6):959-967. doi:10.1001/jamainternmed.2015.0533   
  9. Dionigi, Rylee A. “Stereotypes of aging: Their effects on the health of older adults.” Journal of Geriatrics 2015 (2015).  
  10. Legrand, Romain, Gilles Nuemi, Michel Poulain, and Patrick Manckoundia. “Description of lifestyle, including social life, diet and physical activity, of people≥ 90 years living in Ikaria, a longevity blue zone.” International journal of environmental research and public health 18, no. 12 (2021): 6602.  
  11. Xin, Chunyu, Baiyang Zhang, Shu Fang, and Junmin Zhou. “Daytime napping and successful aging among older adults in China: a cross-sectional study.” BMC geriatrics 20 (2020): 1-12.  
  12. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.)349, g4490. https://doi.org/10.1136/bmj.g4490 
  13. He, Feng J., Caryl Anne Nowson, Mn Lucas, and Graham A. MacGregor. “Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies.” Journal of human hypertension 21, no. 9 (2007): 717-728.  
  14. Crowe, Francesca L., Andrew W. Roddam, Timothy J. Key, Paul N. Appleby, Kim Overvad, Marianne U. Jakobsen, Anne Tjønneland et al. “Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study.” European heart journal 32, no. 10 (2011): 1235-1243. 
  15. Lobo, Vijaya, Avinash Patil, A. Phatak, and Naresh Chandra. “Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health.” Pharmacognosy reviews 4, no. 8 (2010): 118. 
  16. Liguori, Ilaria, Gennaro Russo, Francesco Curcio, Giulia Bulli, Luisa Aran, David Della-Morte, Gaetano Gargiulo et al. “Oxidative stress, aging, and diseases.” Clinical interventions in aging (2018): 757-772.  
  17. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2011). Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine21(2), 131-137. 
  18. Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U. R., & Weiss, E. P. (2016). Effects of short-term docosahexaenoic acid supplementation on markers of inflammation after eccentric strength exercise in women. Journal of sports science & medicine15(1), 176. 
  19. Punia, Sneh, Kawaljit Singh Sandhu, Anil Kumar Siroha, and Sanju Bala Dhull. “Omega 3-metabolism, absorption, bioavailability and health benefits–A review.” PharmaNutrition 10 (2019): 100162.  
  20. Kris-Etherton, Penny M., Chesney K. Richter, Kate J. Bowen, Ann C. Skulas-Ray, Kristina Harris Jackson, Kristina S. Petersen, and William S. Harris. “Recent clinical trials shed new light on the cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids.” Methodist DeBakey cardiovascular journal 15, no. 3 (2019): 171.  
  21. Hur, Sun Jin, Yohan Yoon, Cheorun Jo, Jong Youn Jeong, and Keun Taik Lee. “Effect of dietary red meat on colorectal cancer risk—a review.” Comprehensive reviews in food science and food safety 18, no. 6 (2019): 1812-1824.  
  22. Mattiuzzi, Camilla, and Giuseppe Lippi. “Epidemiologic burden of red and processed meat intake on colorectal cancer mortality.” Nutrition and Cancer 73, no. 4 (2021): 562-567   
  23. Surya, Reggie. “Mechanistic hypotheses on colorectal cancer and red meat intake: a review.” In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, vol. 426, no. 1, p. 012176. IOP Publishing, 2020. 
  24. Surya, Reggie. “Mechanistic hypotheses on colorectal cancer and red meat intake: a review.” In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, vol. 426, no. 1, p. 012176. IOP Publishing, 2020.  
  25. Hemmati, Maryam, Setayesh Kashanipoor, Payman Mazaheri, Farnaz Alibabaei, Ali Babaeizad, Shima Asli, Sina Mohammadi et al. “Importance of gut microbiota metabolites in the development of cardiovascular diseases (CVD).” Life Sciences (2023): 121947.  
  26. Tan, Chuhong, Qiheng Wu, Huidi Wang, Xuxuan Gao, Ruoting Xu, Ziming Cui, Jiajia Zhu et al. “Dysbiosis of gut microbiota and short‐chain fatty acids in acute ischemic stroke and the subsequent risk for poor functional outcomes.” Journal of parenteral and enteral nutrition 45, no. 3 (2021): 518-529.  
  27. Miyoshi, Jun, Sawako Miyoshi, Tom O. Delmont, Candace Cham, Sonny TM Lee, Aki Sakatani, Karen Yang et al. “Early-Life Microbial Restitution Reduces Colitis Risk Promoted by Antibiotic-Induced Gut Dysbiosis in Interleukin 10–/–Mice.” Gastroenterology 161, no. 3 (2021): 940-952. 
  28. Raoul, Pauline, Marco Cintoni, Marta Palombaro, Luisa Basso, Emanuele Rinninella, Antonio Gasbarrini, and Maria Cristina Mele. “Food additives, a key environmental factor in the development of IBD through gut dysbiosis.” Microorganisms 10, no. 1 (2022): 167.  
  29. Kayser, Brandon D., Edi Prifti, Marie Lhomme, Eugeni Belda, Maria-Carlota Dao, Judith Aron-Wisnewsky, Anatol Kontush, Jean-Daniel Zucker, Salwa W. Rizkalla, and Isabelle Dugail. “Elevated serum ceramides are linked with obesity-associated gut dysbiosis and impaired glucose metabolism.” Metabolomics 15 (2019): 1-13.  
  30. Alfaddagh, Abdulhamied, Seth S. Martin, Thorsten M. Leucker, Erin D. Michos, Michael J. Blaha, Charles J. Lowenstein, Steven R. Jones, and Peter P. Toth. “Inflammation and cardiovascular disease: From mechanisms to therapeutics.” American journal of preventive cardiology 4 (2020): 100130.  
  31. Evans, Charlotte Elizabeth Louise. “Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy.” Proceedings of the Nutrition Society 79, no. 1 (2020): 61-67.  
  32. Chrysohoou, Christina, Christos Pitsavos, George Lazaros, John Skoumas, Dimitris Tousoulis, and Christodoulos Stefanadis. “Determinants of all-cause mortality and incidence of cardiovascular disease (2009 to 2013) in older adults: The Ikaria study of the blue zones.” Angiology 67, no. 6 (2016): 541-548.  
  33. Meccariello, Rosaria, and Stefania D’Angelo. “Impact of polyphenolic-food on longevity: an elixir of life. An overview.” Antioxidants 10, no. 4 (2021): 507.  
  34. Takatori, Katsuhiko, and Daisuke Matsumoto. “Effects of social activity participation and trust in the community on the transition of frailty classification in late-stage older adults: a 4-year prospective cohort study.” BMJ open 13, no. 5 (2023): e072243.  
  35. Schrader, Bastian, Anna-Maria Bünker, Charis Conradi, Stephan Lüders, Bernhard Vaske, Michael Koziolek, Hermann Haller, Albrecht Elsässer, and Joachim Schrader. “Regular exercise is associated with a more favorable cardiovascular risk profile, better quality of life, less depression and less psychological stress.” International Journal of General Medicine (2022): 545-554.  
  36. Veerman, J. Lennert, Jan J. Barendregt, and Linda J. Cobiac. “Exercise and life expectancy.” The Lancet 379, no. 9818 (2012): 799.  
  37. O’Connor, Daryl B., Julian F. Thayer, and Kavita Vedhara. “Stress and health: A review of psychobiological processes.” Annual review of psychology 72 (2021): 663-688.  
  38. Yu, Jongsik, Junghyun Park, and Sunghyup Sean Hyun. “Impacts of the COVID-19 pandemic on employees’ work stress, well-being, mental health, organizational citizenship behavior, and employee-customer identification.” Journal of Hospitality Marketing & Management 30, no. 5 (2021): 529-548.  
  39. Fernandez, Maria L. “Rethinking dietary cholesterol.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 15, no. 2 (2012): 117-121.  
  40. Soliman, Ghada A. “Nutrition and cholesterol metabolism.” In Cholesterol, pp. 371-402. Academic Press, 2022.  
  41. Stockwell T, Zhao J, Panwar S, Roemer A, Naimi T, Chikritzhs T. Do “Moderate” Drinkers Have Reduced Mortality Risk? A Systematic Review and Meta-Analysis of Alcohol Consumption and All-Cause Mortality. J Stud Alcohol Drugs. 2016;77(2):185-198. doi:10.15288/jsad.2016.77.185  
  42. Barrea, Luigi, Gabriella Pugliese, Evelyn Frias-Toral, Marwan El Ghoch, Bianca Castellucci, Sebastián Pablo Chapela, María de los Angeles Carignano et al. “Coffee consumption, health benefits and side effects: a narrative review and update for dietitians and nutritionists.” Critical reviews in food science and nutrition 63, no. 9 (2023): 1238-1261. 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.

Myprotein Polska
Autor i ekspert
Wyświetl profil Myprotein Polska
myprotein