Trening

 10 Podstawowych Pozycji Jogi dla Początkujących | Joga Jest Prosta

Czy kiedykolwiek chciałaś rozpocząć praktykę jogi, ale nie wiedziałaś od czego zacząć? Cóż, więc zebraliśmy wszystkie podstawowe pozycje jogi, które każda początkująca osoba powinna poznać, aby zbudować solidny fundament. Dzięki opanowaniu tych podstaw w mgnieniu oka staniesz się zaawansowanym joginem. Nadszedł więc czas, aby rozwinąć matę do jogi i odkryć fizyczne i psychiczne korzyści jakie niesie za sobą joga. Niezależnie czy jesteś młoda czy w podeszłym wieku, kobietą czy mężczyzną, joga może pomóc uspokoić umysł i wzmocnić ciało.

Joga w Domu

Wiele ludzi ma trudności ze znajomością ćwiczeń jogi w domu. Ale to jest łatwiejsze, niż myślisz. Po prostu regularny trening (nawet raz w tygodniu), przyniesie wiele korzyści dla zdrowia. 

Oto nasze najważniejsze wskazówki dotyczące rozpoczęcia praktyki w domu:

  1. Stwórz wygodne miejsce: Pamiętaj, że nie ma idealnego miejsca, ale ważne jest, aby stworzyć przestrzeń wolną od bałaganu i rozpraszaczy uwagi.
  2. Znajdź pustą ścianę: Jako początkująca osoba możesz przygotować miejsce z kawałkiem wolnej ściany, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi.
  3. Zapal kilka świeczek: Może się również okazać, że dodanie kilku świeczek lub kadzideł zwiększy Twój komfort, ale jest to całkowicie opcjonalne i zależy od osobistych preferencji. 
  4. Skup się na oddychaniu: Przed przystąpieniem do jogi, chcąc zrelaksować swoje ciało weź kilka głębokich wdechów. 
  5. Odpoczynek: Nawet jeżeli chcesz zwiększyć siłę i elastyczność poprzez codzienną praktykę jogi, zalecamy co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu.
  6. Zainwestuj w matę do jogi: Posiadania maty sprawi, że każdy pokój lub otoczenie będzie o wiele bardziej komfortowe. 

10 Podstawowych Pozycji Jogi

Przedstawiamy 10 podstawowych pozycji jogi, których będziesz potrzebować jako początkująca osoba. Podstawą jogi są pozy. Oto 10, których musisz się nauczyć budując regularną praktykę jogi.

1. Pozycja Góry (Tadasana) 

Ta pozycja wygląda po prostu jakbyś stała, prawda? Cóż, wygląd może być mylący. Pozycja góry jest znana jako “aktywna poza”, która niesie za sobą wiele zalet, w tym poprawę postawy i zmniejszenie bólu pleców. Pomogą wzmocnić uda, kolana, kostki, brzuch i pośladki. 

Pozycja Góry (Tadasana) 

  • Powinnaś zacząć od stania ze złączonymi stopami i równomiernym rozłożeniu  ciężaru ciała na całych stopach. Upewnij się, że Twoje duże palce są ściśnięte ze sobą. 
  • Teraz unieść swoje palce u nóg i rozsuń je, a następnie odłóż z powrotem na macie. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, rozpocznij od lekko rozstawionych stóp
  • Wyprostuj swoje nogi i upewnij się, że cały ciężar jest równo rozłożony na Twoich stopach. Powinnaś podciągnąć uda do góry i do tyłu, jednocześnie lekko je obracając to wewnątrz. To zaangażuje Twoje mięśnie czworogłowe uda.
  • Teraz wsuń kość ogonową i utrzymuj biodra w jednej linii ze środkiem ciała. Lekko wciągnij brzuch, utrzymując miednicę w jej naturalnej pozycji.
  • Wydłuż swój tułów i ściągnij łopatki, jednocześnie rozszerzając swoje obojczyki. Trzymaj ręce prosto, palce wyciągnięte i pozwól, aby wewnętrzna część ramion lekko obróciła się na zewnątrz.
  • Teraz chcesz stworzyć linie uszami, ramionami, biodrami i kostkami, przedłużając swoją szyję, Kontynuuj wykonywanie ćwiczeń oddechowych i przy każdym oddechu poczuj korzyści płynące z pozycji góry.
  • Jeżeli jesteś w stanie, wytrzymaj w tej pozycji przez minutę.

2. Pozycja z Rękami Uniesionymi do Góry (urdhva hastasana)

Pozycja z uniesionymi rękami do góry jest wykonywana poprzez dodanie do pozycji góry uniesienia rąk. Regularna praktyka tej pozycji pomaga poprawić funkcjonowanie układu oddechowego i płuc, zwiększyć poziom energii, polepszyć samopoczucie i wesprzeć układ sercowo-naczyniowy oraz pomóc w uspokojeniu. Ta pozycja pomaga zmniejszyć objawy zmęczenia, astmy i niestrawności. 

Pozycja z Rękami Uniesionymi do Góry (urdhva hastasana)

  • Aby rozpocząć tę pozę musisz obrócić swoje ręce na zewnątrz, tak aby były skierowane przeciwnie do tułowia. Upewnij się, że kciuki są skierowane do tyłu.
  • Teraz wyciągnij ręce w bok i w stronę sufitu. Jeśli masz mniej elastyczne ramiona, nie martw się o złożenie obu rąk. Zatrzymaj się, gdy stanie się to niewygodne.
  • Teraz czas w pełni wyprostować łokcie i sięgnąć przez palce. Twoje kciuki powinny naturalnie lekko opadać w kierunku głowy.
  • Odchyl lekko głowę do tyłu, ale nie spinaj karku. Byłoby idealnie, gdybyś mógł zobaczyć swoje kciuki. Jeśli nie masz takiego poziomu elastyczności, nie zmuszaj się – wraz z praktyką nadejdzie.
  • Skieruj kość ogonową w kierunku podłogi i równomiernie odsuń klatkę piersiową od miednicy.
  • Jeżeli jesteś w stanie, wytrzymaj w tej pozycji przez minutę.

3. Intensywne Rozciąganie w Skłonie (Uttanasana) 

Pochylenie do przodu w pozycji stojącej ma wiele zalet. W tym zmniejsza stres i łagodną depresję oraz łagodzi objawy zmęczenia i niepokoju.

Intensywne Rozciąganie w Skłonie (Uttanasana) 

  • Może również pomóc w stymulacji wątroby i nerek, rozciąga ścięgna podkolanowe, łydki i biodra oraz wzmocni uda i kolada i wspomoże w niestrawnościach. Jeśli masz astmę, wysokie ciśnienie krwi, bezpłodność, osteoporozę lub zapalenie zatok, wykonanie pochylenia do przodu może być terapeutyczne. 
  • Na początek stań prosto, opierając ręce na biodrach. Podczas wydechu pochyl się się do przodu w stawie biodrowym. Pochylając się do przodu, wyciągnij tułów. Ważne jest, aby w tym ruchu położyć nacisk na wydłużenie swojego tułowia.
  • Z wyprostowanymi kolanami, połóż dłonie i palce na ziemi nieco przed stopami lub z tyłu kostek. Może to nie być możliwe, jeśli masz sztywniejsze stawy biodrowe. W takim przypadku po prostu połóż ręce tak głęboko jak to możliwe w kierunku nóg.
  • Z każdym oddechem staraj się nieco bardziej pogłębić skłon.
  • Jeżeli jesteś w stanie, wytrzymaj w tej pozycji ponad minutę.

4. Pozycja Girlandy (Malasana) 

Pozycja Girlandy to doskonałe podstawowe ćwiczenie jogi, które pomaga odzyskać zdrowie po urazach dolnej części pleców lub kolana. Pozycja girlandy niesie również korzyści w ujędrnianu brzucha i budownia siły rdzenia, a także rozciągania kostek, pachwin i tułowia.

Pozycja Girlandy (Malasana) 

  • Na początek przykucnij ze stopami tak blisko siebie jak to tylko możliwe. Upewnij się, że trzymasz obie pięty na podłodze.
  • Teraz rozszerz swoje uda szerzej od tułowia, w momencie wydechu pochyl lekko tułów do przodu, aby znalazł się między udami.
  • Dociśnij swoje łokcie do kolan, jednocześnie łącząc swoje dłonie razem. Upewnij się, że Twoje kolana nie idą do przodu.
  • Staraj się utrzymać tę pozycję przez jedną minutę.

5. Pozycja wysokiego wykroku

Pozycja wysokiego wykroku nie powinna być wykonywana przez nikogo, kto miał poważną kontuzję kolana. Z drugiej strony ta pozycja jest wysoce terapeytyczna w niestrawnościach, zaparciach i rwie kulszowej. Pozycja wysokiego wykroku jest korzystna, ponieważ napina pachwiny, jednocześnie wzmacniając nogi i ramiona.

Pozycja wysokiego wykroku

  • Aby rozpocząć, przyjmij pozycję stojącą z pochyleniem do przodu (jak opisano powyżej) i ugnij swoje kolana.
  • Teraz cofnij swoją lewą stopę do tyłu i umieść śródstopie na podłodze. Twoim zadaniem jest utworzenie kąta prostego w prawym kolanie.
  • Następnie, przenieś swój tułów na przednią nogę, wyciągnij go do przodu i patrz przed siebie. Pchnij swoje lewe udo w kierunku sufitu trzymając swoje lewe kolano proste. Rozciągnij swoją lewą piętę w kierunku podłogi. 
  • Postaraj się utrzymać tę pozycją przez minutę i powtórz z drugą nogą.

6. Plank  

Jeżeli cierpisz na cieśń nadgarstków odradzamy tę pozycję. Deska jest dobrze znana z budowania siły tułowia i wzmacniania brzucha, ramion, nadgarstków i kręgosłupa.

Plank

  • Rozpocznij od pozycji z rękami i stopami na ziemi z pośladkami skierowanymi do góry (Pies z głową w dół). Teraz weź wdech i pociągnij swój tułów do przodu. Twoje ramiona powinny być prostopadłe do podłogi i bezpośrednio nad nadgarstkami. Twój tułów powinien być równoległy do podłogi.
  • Skieruj swoją zewnętrzną część ramion do środka, a łopatki przybliż do pleców. Teraz odsuń obojczyki od klatki piersiowej. Pchnij swoje uda w kierunku sufitu, jednocześnie pchając swoją kość ogonową w kierunku pięt.
  • Utrzymuj swoją głowę w neutralnej pozycji patrząc na ziemię.
  • Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 45 sekund.

7. Siad Prosty

Jeżeli cierpisz na jakiekolwiek urazy nadgarstka, zaleca się delikatną praktykę tej pozycji. Pozycja siadu prostego jest doskonała do wzmocnienia mięśni pleców, rozciągnięcia ramion i klatki piersiowej oraz poprawy postawy ciała.

Siad Prosty

  • Na początku usiądź z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą. Upewnij się, że plecy są całkowicie wyprostowane i tworzoną z nogami kąt 90 stopni.
  • Dociśnij uda do podłogi i pozwól im się lekko obrócić do wewnątrz. Odsuń pięty od ciała i zegnij kostki. Teraz wydłuż swój tułów tak bardzo jak tylko możesz.
  • Staraj się utrzymać tę pozycję przez jedną minutę.

8. Rozciąganie w przód w siadzie (Paschimottanasana) 

Rozciąganie do przodu w pozycji siedzącej ma wiele zalet, w tym pomaga złagodzić stres, niepokój i łagodną depresję. Wykonywanie tej pozycji regularnie rozciąga kręgosłup, barki i ścięgna podkolanowe, a także pobudza do pracy nerki, wątrobę i jajniki.

Poza poprawą trawienia, pochylenie w pozycji siedzącej do przodu pomaga złagodzić objawy menopauzy i dyskomfort odczuwany podczas menstruacji. Lekarze uważają, że pochylenie do przodu w pozycji siedzącej jest terapeutyczne w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, niepłodności, bezsenności i zapalenia zatok.

Rozciąganie w przód w siadzie (Paschimottanasana) 

  • Na początek usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą i wciśnij pięty w ziemię. Pozwól udom lekko się obrócić do wewnątrz.
  • Połóż dłonie obok bioder i wepchnij je w ziemię. Unieś mostek w stronę sufitu. Upewnij się, że Twój tułów się wydłużył i wyciągnij go do przodu w stawie biodrowym.
  • Odciągnij swoją kość ogonową od miednicy. Jeżeli możesz, staraj się utrzymać łokcie w pełni wyprostowane, a rękoma trzymaj boki stóp. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić owiń pasek wokół stóp i go mocno przytrzymaj. Upewnij się, że masz podniesioną głowę. 
  • Postaraj się utrzymać tę pozycję przez minutę.

9. Pozycja Kolana i Głowy Uniesionej do Góry (Janu Sirsasana) 

Uważa się, że ta pozycja jest terapeutyczna dla osób cierpiących na wysokie ciśnienie krwi, bezsenność i zapalanie zatok. Regularna praktyka tej pozycji pomaga wzmocnić mięśnie pleców w czasie ciąży (do drugiego trymestru).

Może pomóc złagodzić niepokój, zmęczenie, dyskomfort menstruacyjny, depresję i bóle głowy. Ta pozycja rozciąga kręgosłup, ramiona, ścięgna podkolanowe i pachwinę. Pozycja Janu Sirsasana nie tylko poprawia trawienie, ale także stymuluje wątrobę i nerki.

Pozycja Kolana i Głowy Uniesionej do Góry (Janu Sirsasana) 

  • Na początku usiądź z obiema nogami wyprostowanymi przed siebie, Zegnij prawe kolano i przyłóż je do wewnętrznej strony lewego uda. Twoim celem jest utworzenie kąta prostego między prawym goleniem, a lewą nogą. 
  • Połóż swoją prawą rękę po wewnętrznej części uda, a lewą połóż na biodrze. 
  • Obróć tułów lekko w lewo. Staraj się utrzymać tę pozycję przez minutę. 
  • Upewnij się, że wykonujesz tę pozę po obu stronach, aby uzyskać pełne korzyści.

10. Pozycja Szczęśliwego Dziecka (Ananda Balasana) 

Ta pozycja nie niesie tyle korzyści zdrowotnych w porównaniu do innych pozycji, ale jest świetna, aby zwiększyć świadomość bioder. Rozciąga również pachwiny i tył kręgosłupa. Podobnie jak w wielu innych, pozycja szczęśliwego dziecka uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i zmęczenie.

Pozycja Szczęśliwego Dziecka (Ananda Balasana) 

  • Zacznij od położenia się na plecach z kolanami ugiętymi blisko brzucha. Rękami trzymaj zewnętrzną część stóp.
  • Teraz rozsuń kolana nieco szerzej niż tułów i przyciągnij kolana do pach. 
  • Upewnij się, że kostki znajdują się w linii nad kolanami i rozciągnij piętą. Wepchnij stopy w dłonie, używając rąk do stworzenia oporu. 
  • Staraj się utrzymać tę pozycję przez jedną minutę.

Podsumowanie

Joga nie musi być trudna. Nasze pozycje jogi dla początkujących pomogą Ci stworzyć solidny fundament. Są to pozycję, których musisz się nauczyć, aby czuć się komfortowo na zajęciach lub ćwicząc samodzielnie.

Nie daj się zastraszyć tą wymyślną terminologią jogi, najnowocześniejszym studiom i skomplikowanym pozom. Joga jest dla każdego i można ją praktykować w zaciszu własnego domu.

 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!