Suplementy

Odżywki Sportowe | Jaką odżywkę wybrać w zależności od sportu? | BCAA | Białko | Witaminy

Odżywki sportowe – rodzaj sportu ma znaczenie

Odżywki sportowe stanowią około 5% sukcesu w przypadku zawodowych sportowców. Te 5% ma olbrzymie znaczenie. W przypadku zwykłych osób często mają zdecydowanie większy udział w budowaniu formy. Pierwszym pytaniem jest to jaki rodzaj sportu uprawiamy. W dużej mierze można zawęzić wybór do trzech kategorii. Mamy sporty siłowe, wytrzymałościowe oraz siłowo-wytrzymałościowe. Suplementacja powinna być dobrana pod rodzaj wysiłku jaki przeważa w danej dyscyplinie. Oczywiście te podziały są znacznie szersze, ponieważ w różnych dyscyplinach będą królować różne specyfikacje wysiłkowe. Przykładem może być bieg sprinterski gdzie głównie bazujemy na fazie beztlenowej. W piłce nożnej z kolei wysiłek tlenowy przelata się z wysiłkiem beztlenowym. Osoby trenujące siłowo prócz na zdolnościach mięśni do wygenerowania maksymalnej siły bazują także na statycznym, krótkotrwałym obciążeniu. Trenujący sztuki walki mają zdecydowanie trudniejszą kwestie do rozgryzienia. Ich wysiłek jest mieszany. Jest to sport typowo siłowo-wytrzymałościowy. Opiera się o siłę dynamiczną i przeplata w sobie wysiłek tlenowy z beztlenowym.

Rodzaje odżywek sportowych

Mamy do dyspozycji kilka rodzajów odżywek sportowych. Najpopularniejszy podział to:

  • odżywki białkowe
  • odżywki węglowodanowe
  • odżywki węglowodanowo białkowe
  • witaminy i minerały

redukcja

Istnieje kilka suplementów, które zawsze warto włączyć do swojej diety. Przede wszystkim są to właśnie witaminy i minerały. Organizm sportowca jest jak samochód na pierwszym biegu. Spala bardzo dużo energii i związków mineralnych, jednocześnie wytwarzając duże ilości odpadów metabolicznych.  W czasach, gdzie jedzenie jest słabej jakości suplementowanie się witaminami z grupy B oraz witaminą C, D i antyoksydantami będzie miało duże znaczenie.

Witaminy z grupy B odpowiedzialne są między innymi za stymulowanie połączeń nerwowo-mięśniowych. Sprzyjają także usuwaniu zmęczenia psychicznego i fizycznego. Są zaangażowane w produkcję czerwonych krwinek krwi.

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem i ma działanie przeciwzapalne. Dodatkowo wspomaga nasz układ immunologiczny i regenerację chrząstek.

Witamina D, której w naszym środowisku aż 95% społeczeństwa ma niedobór odpowiada między innymi za mocne kości.

witamina d

Magnez sprzyja niwelowaniu zmęczenia psychicznego, działa uspokajająco. Ma także duży wpływ na zapobieganie powstawaniu niekontrolowanych skurczów mięśni, spowodowanych intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Chcąc opowiedzieć o wszystkich witaminach, minerałach i ich działaniu zabrakłoby mi stron, ponieważ na ten temat napisano już nie jedną książkę. Polecam zapoznać się tematem bliżej, zwłaszcza jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie.

Również kreatyna, która jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na świecie będzie nadawała się dla każdego sportowca. Jeden ze szlaków energetycznych w naszym ciele korzysta z niej. Dodatkowo sprzyja ona budowaniu beztłuszczowej masy ciała.

W sportach siłowych i sylwetkowych warto zaopatrzyć się Jabłczan Cytruliny, argininę i stymulanty ośrodkowego układu nerwowego takie jak kofeina.

Osobiście jako osoba trenująca sztuki walki wykorzystuje w swojej suplementacji jabłczan kreatyny, AAKG, beta-alaninę, olej z kryla arktycznego, multiwitaminę, kompleks witamin z grupy B oraz adaptogeny.

Odżywki węglowodanowe

Odżywki typu carbo stosuje się zarówno przed jak i po treningu. Przed wysiłkiem w celu uzyskania paliwa, natomiast po w celu uzupełnienia poziomu glikogenu mięśniowego i regeneracji. Warto na 30 minut przed wysiłkiem spożyć około 30 do 50 gramów czystych węglowodanów, ponieważ będą one miały wtedy czas na zasilenie naszego zbiornika paliwa. Zostaną podczas treningu wykorzystane w pierwszej kolejności. Będzie to skutkować możliwością wykonania cięższego i dłuższego treningu niż bez spożycia ich. Dodatkowo ochronią one masę mięśniową przed katabolizmem.

Odżywki białkowe

Białko jest podstawowym budulcem mięśni i całego naszego orgiazmu. Jego niedobory będą dla nas opłakane w skutkach, lecz jego nadmiar nie zostanie wykorzystany. Może nam zaszkodzić. Dlatego warto zwracać uwagę na ilość spożywanego białka w ciągu doby. Zaleca się zjadać od 1,2 do 2,2 gramów na kilogram masy ciała. Górna granica przeznaczona jest dla osób aktywnych fizycznie. Bez pośrednio po treningu dobrze jest wypić najpierw odżywkę węglowodanową, a 20 minut po tym łatwo przyswajalne białko, które zostanie wykorzystane od razu do regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych. Bez względu na rodzaj sportu jaki uprawiamy będzie to korzystne zjawisko.

Aminokwasy

Suplementacja BCAA jest czymś o co wciąż toczy się olbrzymi spór. Dlatego powiem tylko, że jeśli zjemy dobry zbilansowany posiłek na 1,5 do 2 godzin przed wysiłkiem nie ma potrzeby ich stosować, gdyż wciąż będą jeszcze w krwioobiegu. Natomiast świetnie sprawdzą się przed treningami na czczo, jako ochrona masy mięśniowej.

Prócz BCAA możemy suplementować także glutaminę i inne aminokwasy. Glutamina sprawdzi się jako uzupełnienie nasze suplementacji, najlepiej spożyta rano na czczo. Odpowiednie jej spożycie prowadzi między innymi do zwiększenia stężenia hormonu wzrostu. Jednakże aż 70% dziennego zapotrzebowania organizm jest wstanie wytworzyć samemu. Glutamina jest aminokwasem względnie endogennym.

Podsumowanie

Idealny cykl suplementacyjny dla sportowca trenującego daną dziedzinę sportu najlepiej układać indywidualnie. Uzależnione to będzie nie tylko od rodzaju wysiłku, lecz także od wieku oraz wyników badań. Każdy sportowiec powinien badać się regularnie pod kątem poziomu hormonów, badań krwi i specyficznych badań pod kątem danego sportu.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Redaktor i Wykwalifikowany Dietetyk

Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.

Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.

Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.

W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!