Suplementy

Kofeina Przed Treningiem | Korzyści i Efekty Uboczne

Jeśli chodzi o zapewnienie szybkiego zastrzyku energii, kofeina nie ma sobie równych. Jest kluczowym składnikiem wielu napojów energetycznych, przedtreningówek i suplementów pobudzających.

Jeżeli chodzi o trening, jak skuteczna jest kofeina przed treningiem?

Odpowiedź: Kofeina wpływa na ludzi na różne sposoby, więc to co działa na jedną osobę może nie działać na Ciebie. Oto trochę szczegółów…

Przeskocz do

Kawa i kofeina

Kofeina – Jakie są korzyści przed treningiem?

Kofeina działa poprzez promowanie pobudliwości w obrębie rdzenia kręgowego oraz poprzez pobudzanie włókien mięśniowych.1

Ponadto zmniejsza odczuwanie zmęczenia i bólu mięśni. Oznacza to, że może zapewnić nam całe mnóstwo korzyści.1

Poprawia czujność

Kofeina powoduje uwalnianie dopaminy, czyli substancji chemicznej w mózgu, która stymuluje obszary istoty szarej.2  Dopamina jest odpowiedzialna za Twoją czujność, a także przyjemność, dzięki czemu jest znana jako hormon dobrego samopoczucia. Wzrost dopaminy może poprawić zdolność rozwiązywania problemów, dzięki czemu czujesz, że masz “łeb na karku”.

Oprócz zwiększenia poziomu dopaminy, kofeina blokuje również receptory dla adenozyny, cząsteczki sygnalizacyjnej, która promuje sen w organizmie.1 Przy większej ilości dopaminy i mniejszej adenozyny, Twój mózg i ciało czują się bardziej wybudzone i czujne.

Łagodzi ból mięśni

Kofeina jest jednym z głównych składników wielu leków przeciwbólowych. Wykazano, że kofeina może pomóc złagodzić ból potreningowy i bolesność mięśni, co oznacza, że każdego dnia będziesz w stanie równie intensywnie ćwiczyć na siłowni.1 To sprawia, że kofeina jest idealnym suplementem przed treningiem.

Poprawia szybkość i wytrzymałość

Spożywanie kofeiny przed treningiem może poprawić zarówno szybkość jak i wytrzymałość, jednocześnie sprawiając, że trening wydaje się łatwiejszy i mniej męczący!1,3

Przyspiesza tętno

Ponieważ kofeina ma wpływ na centralny układ nerwowy, może Ci pomóc zwiększyć tempo i częstotliwość oddechów.4 Oznacza to, że możesz dostarczać mięśniom więcej tlenu, co pozwala im skuteczniej pracować na pułapie tlenowym, zwiększając wydajność.

Uzupełnia zapasy glikogenu

Wykazano, że kofeina spożywana z węglowodanami szybko uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach po wysiłku.5

Wypróbuj naszą wysokobiałkową Mocha Frappe dla przedtreningowego zastrzyku…

Efekty uboczne kofeiny

Jak większość rzeczy, kofeina nie jest tylko dobra. Istnieją pewne “efekty uboczne” lub wady, które powinniśmy przedstawić.

Odwodnienie

Wykazano, że kofeina prowadzi do odwodnienia poniewaz może mieć niewielki efekt moczopędny. Dlatego jeśli spożywasz dość dużą ilość kofeiny w ciągu dnia, zaleca się zwiększenie spożycia wody, aby zmniejszyć ryzyko odwodnienia. Jeśli przyjmujesz kofeinę przed treningiem zdecydowanie powinieneś zadbać o to, aby przez cały trening pić wodę. 

Bezsenność

Ponieważ kofeina jest silnym stymulantem, jest dość oczywiste, że może powodować niekorzystne skutki uboczne jeśli chodzi o jakość snu. W zależności od osoby efekty mogą być różne. Dlatego należy zachować ostrożność przy spożywaniu kofeiny przed wieczornym treningiem, być może rozważ nasz suplement przedtreningowy nie zawierający stymulantów The Pump.

Niektórym może nie przeszkadzać kofeina, jeśli chodzi o spanie, ale dla innych może to stanowić problem. Powinieneś ograniczyć spożycie, jeśli zauważysz, że ma to na Ciebie negatywny wpływ i nie pij napojów zawierających kofeinę wieczorem lub przed pójściem spać.

Nałóg

Kofeina może uzależniać – odstawienie kofeiny może powodować skutki uboczne, takie jak bóle głowy, niepokój i łaknienie. Można temu zapobiec stopniowo ograniczając spożycie, zmniejszając dawkę.

Kofeina – Dawkowanie

Zalecana dzienna dawka dla przeciętnej osoby dorosłej nie powinna przekraczać 400 mg.6 Stwierdzono, że ten poziom jest generalnie bezpieczny u zdrowych osób, ale istnieje wiele grup, które powinny unikać kofeiny (kobiety w ciąży/karmiące piersią, dzieci, osoby z podstawowymi chorobami, etc.) W oparciu o wzrost i wagę, niższa dawka może być dla Ciebie bardziej odpowiednia. 

Poniżej znajduje się zawartość kofeiny w kilku popularnych napojach i produktach:

Espresso – 100mg

Kawa rozpuszczalna – 65-100mg

Napój energetyczny – 80mg

Coca-Cola – 45mg

Herbata – 30mg

Gorzka Czekolada (30g) – 20mg

Zielone Herbata – 15mg

Kofeina przed treningiem

Kofeina może być zalecana przed treningiem, ponieważ może zapewnić wspaniały zastrzyk energii, który pomoże Ci przejść przez trening. Upewnij się, że nie spożywasz jej zbyt późno, aby nie przeszkadzała Ci w zasypianiu. 

Kofeinę można kupić w postaci suplementu diety w tabletkach lub proszku. Jest również kluczowym składnikiem większości przedtreningówek. 

Jeśli stwierdzisz, że nie możesz tolerować kofeiny, istnieją również przedtreningówki, które nie zawierają kofeiny jak The Pump.

Podsumowanie

Kofeina może być silnym suplementem, który świetnie nadaje się do przyjmowania przed treningiem dla wzmocnienia treningu, a także zapewnia więcej energii w codziennym życiu.

Należy jednak wziąć pod uwagę powyższe skutki uboczne, które mogą wystąpić w przypadku przekroczenia zalecanej dawki. Jeśli czujesz, że doświadczasz któregokolwiek z nich, skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Sałatka Makaronowa Cezar z Kurczakiem

Przepisy

Sałatka Makaronowa Cezar z Kurczakiem

Sałatka makaronowa cezar z kurczakiem to danie, którym zaimponujesz gościom i sobie samemu. Jes to to lekka opcja na obiad, która Cię nasyci na długo.

2022-03-07 03:42:22Autor Lauren Dawes


Wino - 2 Kieliszki Mogą Zniszczyć Codzienną Rekomendację Dotyczącą Cukru

Odżywianie

Wino - 2 Kieliszki Mogą Zniszczyć Codzienną Rekomendację Dotyczącą Cukru

Jeśli martwisz się o spożycie cukru, warto przyjrzeć się bliżej temu co pijesz, aby sprawdzić czy wino nie zawiera to więcej kalorii, niż myślisz.

2022-02-22 19:11:00Autor Monica Green

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!