Suplementy

Wapń – Korzyści z Suplementacji

Często mówi się, że wapń jest jednym z najważniejszych minerałów, których potrzebujemy w naszej diecie. Odgrywa wiele ról w organizmie, ale prawdopodobnie jest najbardziej znany ze swojej roli w utrzymaniu zdrowych zębów i kości. W tym artykule omówimy zalety wapnia, jakie pokarmy są jego najlepszym źródłem i co się stanie, jeśli spożyjesz go za dużo.

Przeskocz do:

Chcesz zwiększyć spożycie wapnia w swojej diecie? Spróbuj włączyć do niej kilka z tych produktów…

16 Pokarmów Bogatych w Wapń

Odżywianie

16 Pokarmów Bogatych w Wapń

Oto 16 pokarmów bogatych w wapń, które powinieneś rozważyć, jeśli chcesz zwiększyć codzienne spożycie tego ważnego minerału.

2022-02-19 01:40:24Autor Claire Muszalski

Czym jest wapń?

Wapń to minerał, który pomaga zachować zdrowe zęby i kości. Występuje naturalnie w produktach mlecznych, takich jak mleko, ser, jogurt, zielonych warzywach liściastych, orzechach i roślinach strączkowych. Ryby o jadalnych kościach, takie jak sardynki są również dobrym jego źródłem. 

Dlaczego potrzebujemy wapnia?

Większość wapnia w organizmie znajduje się w kościach, a jego główną rolą jest utrzymanie zdrowia kości i zębów. Jest to jeden z najobficiej występujących minerałów w ludzkim ciele i odgrywa rolę w regulacji prawie wszystkich funkcji biologicznych.1 Wapń jest również niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów.2

Zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od osoby. Przeciętne osoby dorosłe zazwyczaj potrzebują około 700 mg dziennie, ale zalecenie jest wyższe dla osób z pewnymi schorzeniami lub karmiących piersią.2

Osoby, które nie spożywają nabiału lub są na diecie bezlaktozowej, są również bardziej narażone na niedobór wapnia.2 Spożywanie mleka sojowego lub wzbogaconych wapniem alternatyw nabiału jest jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia wapnia.

Jakie są zalety wapnia?

Utrzymanie zdrowia zębów i kości

Wapń jest niezbędny dla utrzymania zdrowia zębów i kości oraz unikania potencjalnie poważnych schorzeń. Wapń jest głównym składnikiem kości i jest niezbędny dla ich wytrzymałości i struktury.3

Potrzebny do skurczu mięśni

Wapń reguluje skurcze mięśni poprzez aktywację składników włókien mięśniowych – aktyny i miozyny – które “ślizgają” się po sobie w procesie zwanym sprzężeniem pobudzenia-skurcz.4 Bez wapnia proces ten nie może zachodzić. 

Jak dużo wapnia potrzebuje?

Zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od wieku. W przypadku nastolatków w wieku od 11 do 18 lat, dzienne zalecane spożycie wynosi 800 mg dla dziewcząt i 1000 mg dla chłopców.3 W przypadku dorosłych jest to 700 mg.3 Wyższe dzienne spożycie jest również zalecane dla kobiet karmiących piersią (1250 mg) i mających problemy zdrowotne, takie jak celiakia (1000-1500 mg) i osteoporozę (700mg).3

Suplementy Wapnia

Wapń i Magnez w Tabletkach

Magnez odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu kości, ponieważ jest jednym z głównych ich składników i wspomaga wzrost i regenerację kości.5 Zalecane dzienne spożycie magnezu to 300 mg dla mężczyzn i 270 mg dla kobiet. Wapń i Magnez w Tabletkach zawierają 800 mg wapnia i 375 mg magnezu w sugerowanej porcji trzech tabletek.

Wapń i Witamina D3 w Tabletkach

Witamina D pomaga regulować ilość wapnia w organizmie. Bez niej organizm nie może prawidłowo przyswajać wapnia. Witamina D jest również ważna dla utrzymania siły mięśni.6 Dorośli powinni rozważyć suplementację witaminą D codzienne przez całą zimę i jesień.6 Wapń i Witamina D3 w tabletkach zawierają 5μg (mikrogramów) witaminy D i 800 mg wapnia w sugerowanej porcji 2 tabletek.

Multiwitamina A-Z w Tabletkach

Oprócz 200 g wapnia w tabletce, Multiwitamina A-Z zawiera szeroką gamę innych niezbędnych witamin i minerałów potrzebnych do dobrego funkcjonowania układu odpornościowego i poznawczego, a także zmniejszenia zmęczenia i uczucia znużenia. 

Roślinny styl życia? Oto jak uzyskać dawkę wapnia…

Najlepsze Wegańskie Źródła Wapnia

Odżywianie

Najlepsze Wegańskie Źródła Wapnia

Dla niektórych osób na diecie wegańskiej, spożycie wystarczającej ilości wapnia może problemem, dowiedz się jakie produkty pomogą Ci rozwiązać ten problem.

2022-09-08 21:24:39Autor Monica Green

Co się stanie, jeśli spożywasz za dużo wapnia?

Podobnie jak w przypadku wielu innych składników, zbyt duża ilość czegoś może być zła. Skutki uboczne nadmiernego spożycia wapnia obejmują:

Objawy żołądkowo-jelitowe

Wysokie dawki wapnia mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, gazy, biegunka i zaparcia.7

Podsumowanie

Wapń jest ważny dla zdrowia kości i zębów, a także odgrywa kluczową rolę w skurczu mięśni. Wapń zwykle znajduje się w produktach mlecznych, ale można go również znaleźć w zielonych warzywach liściastych, orzechach i roślinach strączkowych. Zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać około 700 mg dziennie, a suplementy mogą w tym pomóc. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości wapnia może prowadzić do objawów, takich jak dyskomfort żołądkowo-jelitowy.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

5 Prostych Wysokobiałkowych Śniadań

Odżywianie

5 Prostych Wysokobiałkowych Śniadań

Nie bez powodu ludzie mówią, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Sprawdź nasze 5 Prostych Wysokobiałkowych Śniadań

2022-09-16 19:20:48Autor Monica Green


8 Wskazówek na Temat Oszczędzania Na Odżywianiu

Odżywianie

8 Wskazówek na Temat Oszczędzania Na Odżywianiu

Chcesz być duży i silny, czy po prostu chcesz mieć naprawdę zdrową dietę, ale bez rujnowania swoich finansów? Te 8 wskazówek może okazać się bardzo pomocne.

2022-09-13 18:19:42Autor Myprotein Polska

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


1. Zhang P, Zheng CB, Chen Z, Liu XY. Editorial: The Role of Calcium Channels in Human Health and Disease. Front Mol Biosci. 2022 Jan 21;9:834108. doi: 10.3389/fmolb.2022.834108. PMID: 35127831; PMCID: PMC8815767.

2. Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 5 August 2022].

3. Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1930. doi: 10.3390/nu10121930. PMID: 30563174; PMCID: PMC6316542.

4. Kuo IY, Ehrlich BE. Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015 Feb 2;7(2):a006023. doi: 10.1101/cshperspect.a006023. PMID: 25646377; PMCID: PMC4315934.

5. Zhang J, Tang L, Qi H, Zhao Q, Liu Y, Zhang Y. Dual Function of Magnesium in Bone Biomineralization. Adv Healthc Mater. 2019 Nov;8(21):e1901030. doi: 10.1002/adhm.201901030. Epub 2019 Oct 4. PMID: 31583846.

6. Bda.uk.com. 2022. Vitamin D. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/vitamin-d.html> [Accessed 5 August 2022].

7. Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018 Nov 28;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611.



Liam Agnew

Liam Agnew

Dietetyk Sportowy i Trener Personalny

Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.

Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.

W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!