Najlepsze Wegańskie Źródła Wapnia

Dla niektórych osób na diecie wegańskiej, spożycie wystarczającej ilości wapnia może problemem, ponieważ wiele z najbardziej znanych produktów bogatych w wapń, to produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurty. Istnieje jednak wiele roślinnych źródeł o wysokiej zawartości wapnia. Ten artykuł wyjaśni dlaczego wapń jest ważny i zasugeruje niektóre z najlepszych źródeł wapnia dla wegan.

Przeskocz do:

• Czym jest WapÅ„?
• Jakie sÄ… korzyÅ›ci z wapnia dla wegan?
• Najlepsze wegaÅ„skie źródÅ‚a wapnia
• Najlepsze wegaÅ„skie suplementy wapnia

Co to jest wapń?

Wapń jest minerałem biorącym udział w wielu funkcjach organizmu, w tym utrzymaniu zdrowia kości i zębów, a także zdrowia mięśni i nerwów.1 Dla dorosłych, zalecana dzienna ilość wapnia wynosi 700 mg.1 Zazwyczaj znajduje się on w źródłach żywności, takich jak nabiał, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.

Jakie są korzyści z wapnia dla wegan?

W tradycyjnej diecie większość wapnia jest pozyskiwana ze źródeł mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser. Ponieważ produkty mleczne są niedostępne na diecie wegańskiej, spożywanie zalecanych 700 mg dziennie może być trudniejsze. Ponadto przyjazne weganom źródła wapnia, takie jak szpinak, suszone owoce, fasola, nasiona i orzechy zawierają szczawiany, co zmniejsza ilość wapnia, którą organizm może z nich przyswoić.1 Dlatego też, roślinne alternatywy wzbogacone w wapń są najlepszą opcją dla wegan.

Główną funkcją wapnia w organizmie jest jego rola w zdrowiu kości i zębów: około 99% znajduje się w kościach.2 Wapń jest niezbędny do wzrostu i utrzymania zdrowia układu kostnego, a długotrwały niedobór wapnia, zwłaszcza w latach rozwojowych, może prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy.3

Pozostały w organizmie wapń znajduje się we krwi, mięśniach i innych tkankach, gdzie odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni, rozszerzaniu naczyń krwionośnych i przekaźnictwie nerwowym.4

Najlepsze wegańskie źródła wapnia

1. Mleko sojowe (wzbogacone wapniem) – 119 mg na 100 ml

Oprócz tego, że jest dobrym źródłem wapnia, mleko sojowe ma również niższą zawartość kalorii od mleka krowiego, zawierając tylko 28 kalorii na 100 ml. W około 250 ml mleka sojowego wzbogaconego wapniem znajduje się go około 341 mg.

2. Mleko owsiane (wzbogacone wapniem) – 120 mg na 100 ml

Mleko owsiane jest źródÅ‚em bÅ‚onnika, 1 g na każde 100 ml, a także manganu – pierwiastka Å›ladowego, który odgrywa rolÄ™ w produkcji koÅ›ci, krzepniÄ™ciu krwi i metabolizmie. W okoÅ‚o 250 ml mleka owsianego wzbogacanego wapniem znajduje siÄ™ okoÅ‚o 341 mg wapnia.

3. Mleko migdałowe (wzbogacone wapniem) – 120 mg na 100 ml

Mleko migdałowe to niskokaloryczna alternatywa dla mleka krowiego, zawierająca 14 kalorii w 100 ml. Jest również źródłem witaminy D, E i B12. W około 250 ml mleka migdałowego wzbogaconego wapniem znajduje się około 341 mg wapnia.

4. Mleko ryżowe (wzbogacone wapniem) – 88 mg na 100 ml

Mleko ryżowe jest dobrym źródłem węglowodanów, zawierającym 28 g w 250 ml porcji. To sprawia, że jest to dobry wybór po treningu o wysokiej intensywności, ponieważ pomoże uzupełnić poziom glikogenu. Mleko ryżowe zawiera również żelazo, witaminę B12 i fosfor, które pomagają w produkcji energii. W około 250 ml mleka ryżowego znajduje się około 249 g wapnia.

5. Tofu (wzbogacone wapniem) – 350 mg na 100 g

jedna czwarta bloku tofu wzbogaconego wapniem (116 g) dostarcza 406 mg wapnia i około 97 kaloriii. Zawiera również 9,4 g białka, 5,5 g tłuszczu i 2,3 g węglowodanów. Tofu zawiera również szereg minerałów, takich jak fosfor i mangan.

6. Jogurt sojowy (wzbogacony wapniem) – 120 mg na 100 ml

Typowa porcja 125 g wzbogaconego wapniem jogurtu sojowego dostarczy 150 mg wapnia i 4 g białka, 13,4 g węglowodanów i 2,5 g tłuszczów. Jest także źródłem magnezu.

7. Jarmuż – 150 mg na 100 g

80 gramowa porcja gotowanego jarmużu dostarcza 130 mg . Zawiera 2,8 g błonnika i jest doskonałym źródłem witaminy C. Zawiera również witaminę E, B9 i selen. 

8. Szpinak – 119 mg na 100 g

80 gramowa porcja szpinaku zawierania około 95 mg . Szpinak jest również doskonałym źródłem witaminy K i jest bogaty w witaminę C i magnez.

9. Brokuły – 44 mg na 100 g

80 gramowa porcja gotowanych brokułów dostarcza około 44 mg . Są one również szczególnie bogate w witaminę K, witaminę C i dostarczają 3 g błonnika na porcje. 

10. Jeżyny – 41 mg na 100 g

80 g porcja jeżyn, czyli około garść lub 9-10 jeżyn zawiera 32,8 mg i jest źródłem witamin C, E, B9 i magnezu. Porcja o tej wielkości jest również dobrym źródłem błonnika, zapewniając 5,3g. 

11. Nasiona Chia – 523 mg na 100 g

1 łyżka stołowa nasion chia, to około 10 gramów i dostarcza 52 mg wapnia i 4 g błonnika. Nasiona chia są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

12. Orzechy brazylijskie (tylko wnętrzne) – 176 mg na 100 g

Średnia porcja orzechów brazylijskich to 25 g, czyli równowartość około 5 orzechów dostarcza 44 mg wapnia. Orzechy brazylijskie są bogate w tłuszcz i kalorie, 25 g zawiera 177 kalorii i 17 g tłuszczu. Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu i są dobrym źródłem magnezu, fosforu i witaminy E.

13. Migdały (ze skórką) – 268 mg na 100 g

Średnia porcja 10-12 migdałów to 10g, co daje 26,8 mg wapnia i 58 kalorii. Migdały zawierają również witaminę E, witaminę B7, fosfor i magnez. 

Najlepsze wegańskie suplementy wapnia

Wegańska Multiwitamina A-Z

Wegańska Multiwitamina A-Z zawiera 22 różne witaminy i minerały, a każda porcja dostarcza 120 mg wapnia. Przyjmowanie dwóch kapsułek dziennie to łatwy i wygodny sposób na zwiększenie spożycia witamin i minerałów.

Podsumowanie

Chociaż dla wegan może być trudniej uzyskać taką ilość wapnia, co w przypadku osób spożywających nabiał, dostępnych jest wiele źródeł żywności przyjaznych weganom. Należą do nich alternatywy dla mleka wzbogacone wapniem, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Zaleca się, aby dorośli spożywali 700 mg wapnia dziennie dla utrzymania zdrowia kości, zębów, mięśni i układu nerwowego.