Odżywianie

Najlepsze Wegańskie Źródła Wapnia

Dla niektórych osób na diecie wegańskiej, spożycie wystarczającej ilości wapnia może problemem, ponieważ wiele z najbardziej znanych produktów bogatych w wapń, to produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurty. Istnieje jednak wiele roślinnych źródeł o wysokiej zawartości wapnia. Ten artykuł wyjaśni dlaczego wapń jest ważny i zasugeruje niektóre z najlepszych źródeł wapnia dla wegan.

Przeskocz do:

źródła wapnia dla wegan - jeżyny

Co to jest wapń?

Wapń jest minerałem biorącym udział w wielu funkcjach organizmu, w tym utrzymaniu zdrowia kości i zębów, a także zdrowia mięśni i nerwów.1 Dla dorosłych, zalecana dzienna ilość wapnia wynosi 700 mg.1 Zazwyczaj znajduje się on w źródłach żywności, takich jak nabiał, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.

Jakie są korzyści z wapnia dla wegan?

W tradycyjnej diecie większość wapnia jest pozyskiwana ze źródeł mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser. Ponieważ produkty mleczne są niedostępne na diecie wegańskiej, spożywanie zalecanych 700 mg dziennie może być trudniejsze. Ponadto przyjazne weganom źródła wapnia, takie jak szpinak, suszone owoce, fasola, nasiona i orzechy zawierają szczawiany, co zmniejsza ilość wapnia, którą organizm może z nich przyswoić.1 Dlatego też, roślinne alternatywy wzbogacone w wapń są najlepszą opcją dla wegan.

Główną funkcją wapnia w organizmie jest jego rola w zdrowiu kości i zębów: około 99% znajduje się w kościach.2 Wapń jest niezbędny do wzrostu i utrzymania zdrowia układu kostnego, a długotrwały niedobór wapnia, zwłaszcza w latach rozwojowych, może prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy.3

Pozostały w organizmie wapń znajduje się we krwi, mięśniach i innych tkankach, gdzie odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni, rozszerzaniu naczyń krwionośnych i przekaźnictwie nerwowym.4

Najlepsze wegańskie źródła wapnia

1. Mleko sojowe (wzbogacone wapniem) – 119 mg na 100 ml

Oprócz tego, że jest dobrym źródłem wapnia, mleko sojowe ma również niższą zawartość kalorii od mleka krowiego, zawierając tylko 28 kalorii na 100 ml. W około 250 ml mleka sojowego wzbogaconego wapniem znajduje się go około 341 mg.

2. Mleko owsiane (wzbogacone wapniem) – 120 mg na 100 ml

Mleko owsiane jest źródłem błonnika, 1 g na każde 100 ml, a także manganu – pierwiastka śladowego, który odgrywa rolę w produkcji kości, krzepnięciu krwi i metabolizmie. W około 250 ml mleka owsianego wzbogacanego wapniem znajduje się około 341 mg wapnia.

3. Mleko migdałowe (wzbogacone wapniem) – 120 mg na 100 ml

Mleko migdałowe to niskokaloryczna alternatywa dla mleka krowiego, zawierająca 14 kalorii w 100 ml. Jest również źródłem witaminy D, E i B12. W około 250 ml mleka migdałowego wzbogaconego wapniem znajduje się około 341 mg wapnia.

4. Mleko ryżowe (wzbogacone wapniem) – 88 mg na 100 ml

Mleko ryżowe jest dobrym źródłem węglowodanów, zawierającym 28 g w 250 ml porcji. To sprawia, że jest to dobry wybór po treningu o wysokiej intensywności, ponieważ pomoże uzupełnić poziom glikogenu. Mleko ryżowe zawiera również żelazo, witaminę B12 i fosfor, które pomagają w produkcji energii. W około 250 ml mleka ryżowego znajduje się około 249 g wapnia.

5. Tofu (wzbogacone wapniem) – 350 mg na 100 g

jedna czwarta bloku tofu wzbogaconego wapniem (116 g) dostarcza 406 mg wapnia i około 97 kaloriii. Zawiera również 9,4 g białka, 5,5 g tłuszczu i 2,3 g węglowodanów. Tofu zawiera również szereg minerałów, takich jak fosfor i mangan.

6. Jogurt sojowy (wzbogacony wapniem) – 120 mg na 100 ml

Typowa porcja 125 g wzbogaconego wapniem jogurtu sojowego dostarczy 150 mg wapnia i 4 g białka, 13,4 g węglowodanów i 2,5 g tłuszczów. Jest także źródłem magnezu.

7. Jarmuż – 150 mg na 100 g

80 gramowa porcja gotowanego jarmużu dostarcza 130 mg . Zawiera 2,8 g błonnika i jest doskonałym źródłem witaminy C. Zawiera również witaminę E, B9 i selen. 

8. Szpinak – 119 mg na 100 g

80 gramowa porcja szpinaku zawierania około 95 mg . Szpinak jest również doskonałym źródłem witaminy K i jest bogaty w witaminę C i magnez.

9. Brokuły – 44 mg na 100 g

80 gramowa porcja gotowanych brokułów dostarcza około 44 mg . Są one również szczególnie bogate w witaminę K, witaminę C i dostarczają 3 g błonnika na porcje. 

10. Jeżyny – 41 mg na 100 g

80 g porcja jeżyn, czyli około garść lub 9-10 jeżyn zawiera 32,8 mg i jest źródłem witamin C, E, B9 i magnezu. Porcja o tej wielkości jest również dobrym źródłem błonnika, zapewniając 5,3g. 

11. Nasiona Chia – 523 mg na 100 g

1 łyżka stołowa nasion chia, to około 10 gramów i dostarcza 52 mg wapnia i 4 g błonnika. Nasiona chia są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

12. Orzechy brazylijskie (tylko wnętrzne) – 176 mg na 100 g

Średnia porcja orzechów brazylijskich to 25 g, czyli równowartość około 5 orzechów dostarcza 44 mg wapnia. Orzechy brazylijskie są bogate w tłuszcz i kalorie, 25 g zawiera 177 kalorii i 17 g tłuszczu. Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu i są dobrym źródłem magnezu, fosforu i witaminy E.

13. Migdały (ze skórką) – 268 mg na 100 g

Średnia porcja 10-12 migdałów to 10g, co daje 26,8 mg wapnia i 58 kalorii. Migdały zawierają również witaminę E, witaminę B7, fosfor i magnez. 

Najlepsze wegańskie suplementy wapnia

Wegańska Multiwitamina A-Z

Wegańska Multiwitamina A-Z zawiera 22 różne witaminy i minerały, a każda porcja dostarcza 120 mg wapnia. Przyjmowanie dwóch kapsułek dziennie to łatwy i wygodny sposób na zwiększenie spożycia witamin i minerałów.

Podsumowanie

Chociaż dla wegan może być trudniej uzyskać taką ilość wapnia, co w przypadku osób spożywających nabiał, dostępnych jest wiele źródeł żywności przyjaznych weganom. Należą do nich alternatywy dla mleka wzbogacone wapniem, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Zaleca się, aby dorośli spożywali 700 mg wapnia dziennie dla utrzymania zdrowia kości, zębów, mięśni i układu nerwowego.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Post Przerywany 16:8 (IF) | Korzyści i Prawidłowy Sposób

Odżywianie

Post Przerywany 16:8 (IF) | Korzyści i Prawidłowy Sposób

Tak jak w przypadku innych diet, post przerywany 16:8 może być skuteczną strategią na utratę masy ciała i poprawę wydajności ćwiczeń.

2022-09-06 22:27:50Autor Claire Muszalski


Nie Potrzebujesz Cardio do Odchudzania

Trening

Nie Potrzebujesz Cardio do Odchudzania

Jeśli chcesz stracić trochę tkanki tłuszczowej, ale nudzisz się na bieżni i nie możesz znieść roweru nie martw się - cardio nie jest jedynym sposobem.

2022-06-01 21:48:57Autor Monica Green

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


1. Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 12 July 2022].

2. Flynn, A. (2003). The role of dietary calcium in bone health. Proceedings of the Nutrition Society, 62(4), 851-858.

3. Zhu K, Prince RL. Calcium and bone. Clin Biochem. 2012 Aug;45(12):936-42. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2012.05.006. Epub 2012 May 17. PMID: 22609892.

4. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. 4, Calcium.



Monica Green

Monica Green

Autor i ekspert

Originally from South London, Monica graduated from the University of Leeds with a degree in Philosophy. After discovering a love for the gym whilst studying, Monica was drawn to weight training which helped her hugely through stressful times as a student. From writing for a popular student site, Monica developed her skills as an author, writing trending feature pieces regularly. She is thrilled to be able to combine her love for writing with her passion for the gym. In her spare time Monica loves to cook, try out new restaurants with friends and explore new walking trails.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!