Dla niektórych osób na diecie wegańskiej, spożycie wystarczającej ilości wapnia może problemem, ponieważ wiele z najbardziej znanych produktów bogatych w wapń, to produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurty. Istnieje jednak wiele roślinnych źródeł o wysokiej zawartości wapnia. Ten artykuł wyjaśni dlaczego wapń jest ważny i zasugeruje niektóre z najlepszych źródeł wapnia dla wegan.
Przeskocz do:
- Czym jest Wapń?
- Jakie są korzyści z wapnia dla wegan?
- Najlepsze wegańskie źródła wapnia
- Najlepsze wegańskie suplementy wapnia
Co to jest wapń?
Wapń jest minerałem biorącym udział w wielu funkcjach organizmu, w tym utrzymaniu zdrowia kości i zębów, a także zdrowia mięśni i nerwów.1 Dla dorosłych, zalecana dzienna ilość wapnia wynosi 700 mg.1 Zazwyczaj znajduje się on w źródłach żywności, takich jak nabiał, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.
Jakie są korzyści z wapnia dla wegan?
W tradycyjnej diecie większość wapnia jest pozyskiwana ze źródeł mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser. Ponieważ produkty mleczne są niedostępne na diecie wegańskiej, spożywanie zalecanych 700 mg dziennie może być trudniejsze. Ponadto przyjazne weganom źródła wapnia, takie jak szpinak, suszone owoce, fasola, nasiona i orzechy zawierają szczawiany, co zmniejsza ilość wapnia, którą organizm może z nich przyswoić.1 Dlatego też, roślinne alternatywy wzbogacone w wapń są najlepszą opcją dla wegan.
Główną funkcją wapnia w organizmie jest jego rola w zdrowiu kości i zębów: około 99% znajduje się w kościach.2 Wapń jest niezbędny do wzrostu i utrzymania zdrowia układu kostnego, a długotrwały niedobór wapnia, zwłaszcza w latach rozwojowych, może prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy.3
Pozostały w organizmie wapń znajduje się we krwi, mięśniach i innych tkankach, gdzie odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni, rozszerzaniu naczyń krwionośnych i przekaźnictwie nerwowym.4
Najlepsze wegańskie źródła wapnia
1. Mleko sojowe (wzbogacone wapniem) – 119 mg na 100 ml
Oprócz tego, że jest dobrym źródłem wapnia, mleko sojowe ma również niższą zawartość kalorii od mleka krowiego, zawierając tylko 28 kalorii na 100 ml. W około 250 ml mleka sojowego wzbogaconego wapniem znajduje się go około 341 mg.
2. Mleko owsiane (wzbogacone wapniem) – 120 mg na 100 ml
Mleko owsiane jest źródÅ‚em bÅ‚onnika, 1 g na każde 100 ml, a także manganu – pierwiastka Å›ladowego, który odgrywa rolÄ™ w produkcji koÅ›ci, krzepniÄ™ciu krwi i metabolizmie. W okoÅ‚o 250 ml mleka owsianego wzbogacanego wapniem znajduje siÄ™ okoÅ‚o 341 mg wapnia.
3. Mleko migdałowe (wzbogacone wapniem) – 120 mg na 100 ml
Mleko migdałowe to niskokaloryczna alternatywa dla mleka krowiego, zawierająca 14 kalorii w 100 ml. Jest również źródłem witaminy D, E i B12. W około 250 ml mleka migdałowego wzbogaconego wapniem znajduje się około 341 mg wapnia.
4. Mleko ryżowe (wzbogacone wapniem) – 88 mg na 100 ml
Mleko ryżowe jest dobrym źródłem węglowodanów, zawierającym 28 g w 250 ml porcji. To sprawia, że jest to dobry wybór po treningu o wysokiej intensywności, ponieważ pomoże uzupełnić poziom glikogenu. Mleko ryżowe zawiera również żelazo, witaminę B12 i fosfor, które pomagają w produkcji energii. W około 250 ml mleka ryżowego znajduje się około 249 g wapnia.
5. Tofu (wzbogacone wapniem) – 350 mg na 100 g
jedna czwarta bloku tofu wzbogaconego wapniem (116 g) dostarcza 406 mg wapnia i około 97 kaloriii. Zawiera również 9,4 g białka, 5,5 g tłuszczu i 2,3 g węglowodanów. Tofu zawiera również szereg minerałów, takich jak fosfor i mangan.
6. Jogurt sojowy (wzbogacony wapniem) – 120 mg na 100 ml
Typowa porcja 125 g wzbogaconego wapniem jogurtu sojowego dostarczy 150 mg wapnia i 4 g białka, 13,4 g węglowodanów i 2,5 g tłuszczów. Jest także źródłem magnezu.
7. Jarmuż – 150 mg na 100 g
80 gramowa porcja gotowanego jarmużu dostarcza 130 mg . Zawiera 2,8 g bÅ‚onnika i jest doskonaÅ‚ym źródÅ‚em witaminy C. Zawiera również witaminÄ™ E, B9 i selen.Â
8. Szpinak – 119 mg na 100 g
80 gramowa porcja szpinaku zawierania około 95 mg . Szpinak jest również doskonałym źródłem witaminy K i jest bogaty w witaminę C i magnez.
9. Brokuły – 44 mg na 100 g
80 gramowa porcja gotowanych brokułów dostarcza okoÅ‚o 44 mg . SÄ… one również szczególnie bogate w witaminÄ™ K, witaminÄ™ C i dostarczajÄ… 3 g bÅ‚onnika na porcje.Â
10. Jeżyny – 41 mg na 100 g
80 g porcja jeżyn, czyli okoÅ‚o garść lub 9-10 jeżyn zawiera 32,8 mg i jest źródÅ‚em witamin C, E, B9 i magnezu. Porcja o tej wielkoÅ›ci jest również dobrym źródÅ‚em bÅ‚onnika, zapewniajÄ…c 5,3g.Â
11. Nasiona Chia – 523 mg na 100 g
1 łyżka stołowa nasion chia, to około 10 gramów i dostarcza 52 mg wapnia i 4 g błonnika. Nasiona chia są źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych i są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
12. Orzechy brazylijskie (tylko wnętrzne) – 176 mg na 100 g
Średnia porcja orzechów brazylijskich to 25 g, czyli równowartość około 5 orzechów dostarcza 44 mg wapnia. Orzechy brazylijskie są bogate w tłuszcz i kalorie, 25 g zawiera 177 kalorii i 17 g tłuszczu. Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu i są dobrym źródłem magnezu, fosforu i witaminy E.
13. Migdały (ze skórką) – 268 mg na 100 g
Åšrednia porcja 10-12 migdałów to 10g, co daje 26,8 mg wapnia i 58 kalorii. MigdaÅ‚y zawierajÄ… również witaminÄ™ E, witaminÄ™ B7, fosfor i magnez.Â
Najlepsze wegańskie suplementy wapnia
Wegańska Multiwitamina A-Z
Wegańska Multiwitamina A-Z zawiera 22 różne witaminy i minerały, a każda porcja dostarcza 120 mg wapnia. Przyjmowanie dwóch kapsułek dziennie to łatwy i wygodny sposób na zwiększenie spożycia witamin i minerałów.
Podsumowanie
Chociaż dla wegan może być trudniej uzyskać taką ilość wapnia, co w przypadku osób spożywających nabiał, dostępnych jest wiele źródeł żywności przyjaznych weganom. Należą do nich alternatywy dla mleka wzbogacone wapniem, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Zaleca się, aby dorośli spożywali 700 mg wapnia dziennie dla utrzymania zdrowia kości, zębów, mięśni i układu nerwowego.