W tym artykule możesz znaleźć:
- Czym jest witamina D?
- Witamina D2 kontra D3
- Korzyści z witaminy D
- Potencjalne efekty uboczne
- Objawy
- Kto powinien suplementować witaminę D
- Źródła i dawkowanie
- Zalecenia ogólne
Czym jest witamina D?
Witamina D jest istotną witaminą dla ogólnego stanu zdrowia, tak samo jak dla mocnych i zdrowych kości. Jest konsekwentnie gorącym tematem ze względu na fantastyczne korzyści zdrowotne, jakie może zapewnić. Można ją znaleźć naturalnie występującą w niewielkich ilościach w niektórych produktach, w tym w tłustych rybach jak śledzie, sardynki, tuńczyk i makrela. Aby ta podstawowa witamina była bardziej dostępna w codziennej diecie należy spożywać takie produkty jak soki, produkty mleczne i zboża, ponieważ są one często z nią związane.
Znaczną ilość witaminy D można uzyskać poprzez przebywanie na świeżym powietrzu w słoneczne dni. W rzeczywistości otrzymuje się w ten sposób 80-90% zapotrzebowania. Kiedy twoja skóra zostaje wystawiona na działanie promieni słonecznych zaczyna wytwarzać witaminę D, która jest dostarczana do wątroby. Niestety, jeśli mieszkasz w jakimś egzotycznym miejscu istnieje ryzyko, że tracisz ten niezbędny składnik na rzecz zwiększenia odporności. To nie wszystko, aby utrzymać właściwy poziom witaminy D musisz zapewnić odpowiedni poziom promieniowania UV z indeksem UV 3 lub wyższym. Możliwe to jest przez cały rok jedynie w pobliżu równika i maksymalnie 37’ od niego.Witamina D jest istotnym czynnikiem zapewniającym prawidłowe działanie mięśni i narządów takich jak płuca, serce i wątroba, co jest korzystne zwłaszcza dla sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia!
Witamina D2 kontra D3
Termin witamina D odnosi się do różnych substancji chemicznych. Dwie najważniejsze istotne formy dla zdrowia i wydolności organizmu to witamina D2 i D3. Obie są istotne dla wszystkich osób, a zwłaszcza sportowców z wielu powodów, w tym jaką rolę odgrywają w utrzymaniu zdrowych kości i mięśni, a także wpływu na układ odpornościowy.Witamina D2 jest w największym stopniu syntezowana przez rośliny i może być spożywana poprzez odpowiednią dietę i suplementację, podczas gdy witamina D3 może być syntezowana w organizmie po ekspozycji na słońce.Według niektórych badań, u większości ludzi występuje niedobórwitaminy D3. Aby temu zaradzić należy ją dostarczać w postaci suplementu i szeregu wzbogaconych produktów spożywczych (np. produktów do smarowania pieczywa i produktów zbożowych). Pokarm, w którym ta witamina występuje naturalnie to przede wszystkim mleko, żółtka jaj i tłuste ryby.
Pomimo jej powszechnej dostępności, nadal wiele osób w Wielkiej Brytanii cierpi na niedobory witaminy D, szczególnie w zimowych miesiącach, w których narażone są zwłaszcza kobiety w ciąży i dzieci. W związku z tym zaleca się suplementację witaminy D.
Korzyści z witaminy D
Ostatnie badania pokazują, że witamina D ma jeszcze więcej zalet, wykraczających poza jej główną znaną funkcję poprawiającą wchłaniania wapnia i zwiększającą gęstość mineralną kości – niezbędne właściwości dla dzieci i sportowców. Na przestrzeni ostatnich lat odkryto, że receptor witaminy D jest rzeczywiście obecny w tkankach i komórkach, które są niezbędne do utrzymania zdrowej skóry, piersi i okrężnicy, co sugeruje, żewitamina D może mieć ważne korzyści dla całego organizmu, a nie tylko dla zdrowia kości, co warto zapamiętać. Tutaj znajdziesz kilka z tych korzyści.
1. Witamina D a utrata wagi.
W badaniach przeprowadzonych przez Majora i wsp (2007), zanalizowano spożycie wapnia i witaminy D podczas zabiegu odchudzania, w tym badaniu 63 osoby zostały przydzielone do spożycia suplementu lub placebo przez 15 tygodni. Po tym czasie stwierdzono, że suplementacja wapnia i witaminy D powoduje obniżenie cholesterolu LDL i obwodu talii, obniżyła również poziom lipidowy i lipoproteinowy u kobiet z nadwagą lub otyłych przy normalnie niskim dziennym spożyciu wapnia.2. Witamina D i jej udział w mineralizacji kości i zmniejszeniu bólu stawów
Witaminy D pomaga w utrzymaniu prawidłowej mineralizacji kości poprzez zapewnienie dużej podaży wapnia we krwi, osiąga się to poprzez zwiększenie wchłaniania dietetycznego z dużych i małych linii komórkowych, badania wykazały również pozytywny wpływ na odkładanie wapnia w kościach. [3]Osoby, które wykonują ćwiczenia z oporem mogą mieć bóle stawów, co jest zupełnie normalne; jeśli chcesz osiągnąć optymalny stan zdrowia muszą się liczyć z pewnymi nieudogodnieniami.Witamina D3 może pomóc w leczeniu i zapobieganiu wszelkich długotrwałych problemów ze słabymi kośćmi (osteoporozą) i bólem kości (osteomalacją). Może dodatkowo wspomóc utrzymanie prawidłowej postawy ciała i kontynuowaniu ćwiczeń w podeszłym wieku.
3. Witamina D zapobiega chorobom takim jak krzywizna
Ponieważ witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowej mineralizacji kości, może również zapobiegać rozwojowi choroby zwanej krzywicą zarówno u osób starszych, jak i dzieci. Niemowlęta i dzieci, które cierpią na tę chorobę mają zdeformowane kości, które nie są w stanie utrzymać ich ciężaru ciała, stąd też jest bardzo istotne przyjmowanie dziennego zapotrzebowania na tę witaminę od bardzo młodego wieku.4. Witamina D dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Witamina D możebyć stosowana w celu polepszenia kondycji serca, krwi i naczyń krwionośnych. Ma właściwości obniżające wysokie ciśnienie krwi oraz wysoki poziom cholesterolu (LDL).[1] Może być stosowany przez osoby cierpiące na cukrzycę, osłabienie mięśni, astmę, zapalenie oskrzeli tak samo jak przy chorobach zębów czy dziąseł.[1].
W niektórych badaniach niskie stężenia metabolitów witaminy D, 25-hydroksywitaminy D [25 (OH) D] i kalcytriolu, są obecnie uważane za markery ryzyka dla chorób sercowo-naczyniowych. W badaniu Zittermanna i wsp. (2009) zbadano wpływ witaminy D na utratę wagi i chorobę sercowo-naczyniową u 200 uczestników w okresie 12 miesięcy. Badanie obejmowało podawanie pacjentom z nadwagą suplementu lub placebo i mierzenie odpowiedniego stężenia witaminy D we krwi w obu kohortach. Wyniki wykazały, że poziom witaminy D we krwi wzrastał po 12 miesiącach u tych, którzy otrzymali suplement. Stwierdzono, że suplementacja może znacznie zmniejszyć markery ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u osób z nadwagą, co sugeruje korzyści zdrowotne dla zdrowia układu krążenia.5. Witamina D i układ odpornościowy
Ponieważ witamina D ma pozytywny wpływ na narządy życiowe, takie jak serce, wątroba, płuca i nerki, pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegać chorobom autoimmunologicznym. Zaczęto się nawet zastanawiać nad wpływem na zapobieganie nowotworom[1]. Badania wykazały, że dzieci, którym podawano 1200 j.m witaminy D dziennie przez 4 miesiące w okresie zimowym, miały o 40% mniejsze ryzyko zakażenia grypą [4].
Efekty uboczne witaminy D
✘ Witamina D jest ogólnie bezpieczna przy przyjmowaniu w odpowiednich ilościach. Większość ludzi nie doświadcza efektów ubocznych, o ile nie przekraczają zalecanej dawki. Zażywanie zbyt dużej ilości może czasami wywoływać uczucie osłabienia, zmęczenia i suchości w ustach / metalicznego smaku [1].✘ Witamina D jest powiązana z chorobą nerek, ponieważ zwiększa poziom wapnia i tym samym "twardnienie tętnic". Poziom wapnia powinien być dokładnie monitorowany przez osoby cierpiące na choroby nerek. Podobnie przyjmowanie suplementów może pogorszyć miażdżycę [1]. Chorzy powinni zachować ostrożność podczas przyjmowania suplementów.✘ Chorzy na inne choroby, takie jak sarkoidoza, histoplazmoza, nadczynność przytarczyc, chłoniak i gruźlica powinni również zachować ostrożność ze względu na wpływ, jaki wywiera na poziom wapnia.
Objawy niedoboru witaminy D
Sygnały i objawy kliniczne niedoboru witaminy D obejmują osłabienie kości i mięśni, a nawet są związane z astmą u dzieci. Wyniki wskazują również na bliski związek między niedoborem tej witaminy a szeregiem chorób przewlekłych, w tym nowotworów, chorób serca, a nawet cukrzycy typu 2 i choroby Alzheimera. Ważne jest, aby przyjmować odpowiednią dawkę witaminy D w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i funkcji mięśni, co w efekcie stanowi nieodłączną część diety każdego sportowca. Istnieją badania sugerujące, że niedobór może zwiększać ryzyko depresji lub innych problemów poznawczych. Chociaż witamina D nie jest lekarstwem na problemy ze zdrowiem psychicznym, może pomóc zapobiec ich wystąpieniu poprzez wzmocnienie procesów metabolicznych w neuronach mózgowych, wspomagając przeciwutleniacze, które chronią przed procesami zwyrodnieniowymi. Jest kilka oznak i symptomów niedoboru witaminy D, na które powinieneś zwrócić uwagę. Nie wszystkie objawy świadczą o niedoborze. Należy skonsultować się z lekarzem, aby móc w bezpieczny sposób włączyć ją do codziennej suplementacji.✘ Czujesz się załamany
Serotonina - stężenie hormonu, który kontroluje twój nastrój wzrasta, gdy jesteś wystawiony na działanie jasnego światła słonecznego i spada z mniejszą ekspozycją. Naukowcy doszli do wniosku, że zły nastrój może być objawem niedoboru witaminy D, ponieważ możesz nie dostarczać wystarczająco dużo naturalnego światła słonecznego [5].
✘ Odczuwasz ból w obrębie kościWedług dr Holicka wielu pacjentów z obolałymi kościami jest błędnie zdiagnozowanych przez swoich lekarzy jako cierpiących na fibromialgię lub syndrom chronicznego zmęczenia. "Wiele z tych objawów to klasyczne objawy osteomalacji niedoboru witaminy D, które różnią się od zwykłego niedoboru witaminy D, który powoduje osteoporozę u dorosłych" - mówi. "To co się dzieje to, że niedobór witaminy D powoduje blokadę przedostania się wapnia do macierzy kolagenowej w swój szkielet. W rezultacie odczuwasz pulsujący ból kości. "
✘ Jesteś otyły lub masz nadwagę
Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, tłuszcz może ją "zebrać". Im więcej tłuszczu w organizmie, tym więcej witaminy jest zabierane, co oznacza, że mniej można odpowiednio wykorzystać. To samo można powiedzieć o osobach z dużą ilością masy mięśniowej lub o dłuższych kończynach. Im jesteś większy, tym więcej witaminy D potrzebujesz.
✘ Poci Ci się głowa
Według dr Holicka, pocenie się głowy może być jednym z pierwszych objawów niedoboru witaminy D [6]. Może to być powszechne u noworodków.
Kto powinien zażywać witaminę D?
Niedobór witaminy D może występować w całym spektrum populacji i nie jest ograniczony do dzieci, mniejszości etnicznych lub osób starszych. Badania wykazały, że trudno jest znaleźć populację, u których nie występuje niedobór witaminy D, szczególnie tych, w których nasłonecznienie nie występuje w nadmiarze, np. W Wielkiej Brytanii i Irlandii.Osoby o ciemniejszym odcieniu skóry mogą być jednak bardziej narażone na niedobór, ponieważ potrzebują dłuższej ekspozycji na słońcu, aby wytworzyć tę samą ilość witaminy D, co osoba o jaśniejszej skórze.Chociaż oba warianty D2 i D3 są dostępne w formie suplementu, D3 jest najbardziej zalecaną formą kliniczną. Jako niezbędna witamina, która nie jest w dużej mierze syntetyzowana w organizmie, prawdopodobnie większość ludzi powinna skorzystać z suplementacji.Źródła witaminy D i dawkowanie
Źródła
Jeśli otrzymujesz witaminę D naturalnie z pożywienia lub w formie suplementu, jest ona wysyłana do wątroby przez jelito, gdzie ulega przemianie w substancję znaną jako 25 (OH) D [2]. To forma może być wykorzystywana przez cały organizm i zamieniana w aktywną witaminę D.Witaminę D można przyjmować w formie suplementu na wiele sposobów. Jest dostępna bez recepty jako samodzielna witamina, w połączeniu z wapniem lub często jest włączona w multiwitaminę o szerokim spektrum działania. Jak wcześniej wspomniano, witamina D3 jest zalecana w praktyce klinicznej, aby uzyskać maksymalne korzyści z suplementacji.
Światło słoneczne jest największym źródłem witaminy D, jednak najlepszym źródłem są tłuste ryby, takie jak śledź, sardynki, tuńczyk i łosoś. Inne źródła diety obejmują wzbogaconą żywność, taką jak zboża, mleko i inne produkty mleczne.Te pokarmy zawierają umiarkowane ilości witaminy, jednak jeśli masz niedobór, najdogodniejszym i najtańszym sposobem jest zainwestowanie w suplement. Dostępnych jest kilka różnych rodzajów suplementów. Jednym z nich są tabletki witaminowe, takie jak witamina D3. jest to świetne bezpośrednie źródło i są łatwe w użyciu, dzięki czemu możesz natychmiast osiągnąć swoje codzienne zapotrzebowanie!
Kolejną świetną opcją jest olej z wątroby dorsza, który ma dodatkową zaletę, zawiera część dziennego zapotrzebowania na witaminę A i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Te również są łatwo dostępne i bardzo popularne.Wreszcie możesz zdecydować się na multiwitaminę. Nie zawiera ona tak dużo witaminy D, jak inne preparaty, dlatego jest najlepsza dla tych, którzy nie muszą zwiększać dziennego spożycia o tyle, i dla tych, którzy chcieliby czerpać korzyści z innych minerałów (np. Magnezu, wapnia, cynku, selenu ) i witaminy (np. A, E, B, K i C).Przykłady źródeł witaminy D:
- Zdobądź więcej lamp Sun / UV
- Tłuste ryby - 90g łososia zawiera około 450 IU
- Tuńczyk w puszkach - 150 IU na 120g
- Żółtko jajka - 40 IU
- Grzyby - pieczarki Portobello 400IU na 90g
- Wzmocnione mleko
- Wzmocnione płatki zbożowe
- Olej z wątroby dorsza - 1300 IU
- Suplementy
Dawkowanie witaminy D
Badania wykazały, że 2500 IU jest skuteczną dzienną dawką witaminy D. Nie powoduje żadnych niepożądanych efektów u stosujących, zachowując jednocześnie wszystkie korzyści płynące z tej ważnej witaminy. Liczne badania sugerują również, że obecne wytyczne muszą zostać poddane korekcji w celu zwiększenia minimalnej zalecanej dawki do poziomu skuteczniejszego niż jest to obecnie sugerowane w wytycznych rządowych.Ważne jest, aby znać dawkę witaminy D przed dostosowaniem dawki. Zaktualizowany ostatnio w 2010 r. Amerykański instytut medycyny (IOM) obecnie ustala dawkę w:✔ Niemowlęta w wieku 0-12 miesięcy - 400 IU (10 mcg)✔ Dzieci w wieku 1-18 lat - 600 IU (15 mcg)✔ Dorośli w wieku do 70 lat - 600 IU (15 mcg)✔ Dorośli powyżej 70 lat - 800 IU (20 mcg)✔ Kobiety w ciąży lub karmiące piersią - 600 IU (15 mcg).
Zalecenia ogólne
Witamina D jest naprawdę niezbędną witaminą dla nas wszystkich, aby zapewnić zdrowie naszego układu odpornościowego, kości i ważnych narządów. Istnieje wiele źródeł, jednak najskuteczniejsze jest stosowanie suplementu w przypadku niedoboru. Trudno jest ją przedawkować, jeśli będziesz stosował się do informacji o dawce na suplemencie lub recepcie. Pamiętaj, jeśli uważasz, że masz niedobór witaminy D, zawsze lepiej skonsultować się z lekarzem, niż samemu się diagnozować!
