Odżywianie

Jedz Więcej, Chudnij Więcej

Autor:

“Czy chcesz poznać sekret, w jaki sposób możesz spożywać więcej jedzenia i nadal chudnąć?”

Podnieś rękę, jeśli kiedykolwiek widziałeś tę ofertę, gdy przeglądałeś swoją tablice w mediach społecznościowych.

To popularny nowy trend w dietetyce, który obiecuje ludziom, że mogą jeść więcej i nadal chudnąć. Brzmi zbyt pięknie, aby było prawdziwe, prawda?

Utratę wagi osiąga się poprzez stały deficyt kalorii przez odpowiedni okres czasu, więc w jaki sposób jedzenie może prowadzić do większej utraty wagi?

Jednak jest to możliwe, Wytrzymaj, bo to trochę skomplikowane do wyjaśnienia.

Kiedy ktoś mówi, że możesz jeść więcej i chudnąć, zwykle mówi o jednej z tych trzech rzeczy: 

  • Adaptacja metaboliczna
  • Spożywanie większej ilości jedzenia pod względem objętości, ale tyle samo lub nawet mniej pod względem kalorii
  • Ogólne korzyści płynące z dobrego odżywiania i prawidłowej diety

Zanurzmy się zatem w tych trzech rzeczach i wyjaśnijmy, jak możesz jeść więcej (subiektywnie lub w rzeczywistości) i nadal chudnąć.

Przeskocz do:

Adaptacja Metaboliczna
Czy naprawdę “jesz więcej”?
Niedoceniany wpływ odpowiedniego odżywiania

Adaptacja Metaboliczna:

Mówiąc prościej, adaptacja metaboliczna to reakcja organizmu na jedzenie, picie i ćwiczenia.

Występuje podczas wszystkich form kontrolowania wagi: kiedy się odchudzamy, utrzymujemy wagę lub budujemy masę. 

Kiedy jemy więcej jedzenia, zwiększa się nasz całkowity wydatek energetyczny, Kiedy jemy mniej jedzenia, zmniejsza się nasz całkowity wydatek energetyczny.

Im bardziej restrykcyjna jest nasza dieta, tym bardziej organizm będzie z nią “walczył” i tym bardziej zmniejsza się nasz całkowity wydatek energetyczny. 

Powód dlaczego się tak dzieje, sprowadza się do…

  • Zmiany w wydatkach energetycznych z trawienia
  • Zmiany temperatury ciała
  • Zmiany w wydatkach energetycznych z aktywności fizycznej

Niektóre rodzaje żywności potrzebują więcej kalorii, aby zostały strawione i wykorzystane przez organizm.

Dowody sugerują, że dieta bogata w białko może prowadzić do większego wydatku energii.(1)

Może to wynikać ze złożonej struktury białka, sposobu w jaki jest ono wykorzystywane przez organizm i dlatego jest tak skutecznym czynnikiem w kontrolowaniu wagi.

Białko świetnie sprawdza się do utrzymania masy mięśniowej, która jest bardzo wymagająca energetycznie.

Białko zwiększa również uczucie sytości, dzięki swojej roli w wyzwalaniu hormonów sytości, jednocześnie zmniejszając wydzielanie hormonów głodu. 

Tak więc, jedną z najlepszym metod “jedzenia więcej” jest po prostu zwiększenie spożycia białka. Możesz spożywać mniej całkowitej energii i spalać więcej kalorii, ale nadal będziesz czuć się pełny i nasycony.

Czy naprawdę “jesz więcej”?

Zazwyczaj zwiększamy ilość spożywanego jedzenia, gdy chcemy dokonać zmiany prozdrowotnej. Może to być objętość jedzenia lub częstotliwość posiłków.

Ludzie, którzy pozwalają sobie na więcej jedzenia, mogą również stwierdzić, że są mniej restrykcyjni w swojej diecie, zarówno pod względem tego ile jedzą jak i tego co jedzą. 

Spożywanie pokarmów, które lubisz jest ważną częścią zrównoważonej zmiany, która pomoże Ci osiągnąć postęp, a nie go powstrzymać. Mniej restrykcji pod względem tego, co i ile jesz, może również zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się, a nawet objadania. 

Innym sposobem “jedzenia więcej” jest przestrzeganie diety wolumetrycznej. jest to podejście do jedzenia wspomagające odchudzanie poprzez spożywanie niskokalorycznych, odżywczych i objętościowych pokarmów.

Chodzi o to, że żywność o wysokiej zawartości wody i niskiej gęstości kalorii jest lepsza w radzeniu sobie z głodem i kontrolowaniu spożycia kalorii. Zalecane są inne zdrowe nawyki, takie jak regularne ćwiczenia i prowadzenie dziennika żywności.

Badania pokazują, że zwiększenie spożycia tych pokarmów może prowadzić do zmniejszenia łaknienia, zwiększenia poczucia sytości i zmniejszenia głodu.(2)

Długoterminowe badania wykazały, że diety z większą ilością wysokoenergetycznych pokarmów prowadzą do przyrostu masy ciała, podczas gdy przestrzeganie podejścia wolumetrycznego wiążę się z utratą wagi. (3,4)

Sztuczka z tą dietą polega na tym, że teoretycznie jesz więcej objętościowo, ale mniej kalorycznie (lub tak samo), więc naprawdę  możesz “jeść więcej i tracić na wadze”.

Niedoceniany wpływ odpowiedniego odżywiania

Jedną z najlepszych rzeczy, które mogłem usłyszeć w mojej własnej praktyce jest to, że ludzie zdają sobie sprawę jakie to wspaniałe uczucie być właściwie “zasilanym” zamiast żyć na oparach…

Przez życie na oparach, mam na myśli mocno restrykcyjne diety i nadmierne ćwiczenia, które przyspieszają utratę wagi.

Odżywianie siebie we właściwy sposób może przynieść wiele korzyści, nie tylko fizycznych, ale także psychicznych.

Przyjęcie narracji o właściwym odżywianiu, a nie ograniczaniu, może pomóc w wielu sprawach. Unikanie niedożywienia jest z pewnością jedną z nich, ale może również pomóc Tobie w:

  • utrzymaniu zdrowia układu immunologicznego. (5)
  • lepszym śnie. (6)
  • poprawie nastroju i samopoczucia psychicznego. (7)
  • rozwijaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. (8,9)
  • posiadaniu zdrowych jelit. (10)

Zasilanie siebie, a nie ograniczanie oznacza przyjmowanie bardziej wyważonego podejścia do zmian wagi w czasie.

Wszyscy spieszą się, aby osiągnąć swoje “wymarzone” ciało, ale ten pośpiech często sabotuje wszelkie wysiłki, ponieważ jest to nie do utrzymania na dłuższą metę.

Kluczem do utraty wagi jest konsekwencja, cierpliwość i deficyt kalorii. Polecam lekkie podejście do deficytu kalorii. Staraj się jeść jak najwięcej, stopniowo tracąc na wadze.

Warto zwrócić uwagę na trenerów, którzy opowiadają się za tym podejściem. Znalezienie ich może być trudne, ale często robią oni więcej dla Twojego zdrowia, niż guru od szybkiej utraty tkanki tłuszczowej.

Uświadomienie sobie, że możesz schudnąć i utrzymać wagę bez głodówki, może być niesamowicie wyzwalającym doświadczeniem dla osób, które są rozczarowane modnymi dietami i nieodpowiedzialnymi trenerami.

Podsumowanie

Chociaż opowiadam się za sceptycyzmem, gdy ktoś twierdzi, że pomaga schudnąć przy spożyciu większej ilości jedzenia, jest to możliwe, jeśli istnieje do tego powód poparty badaniami.

Można to zrobić na kilka sposobów: zwiększając spożycie białka (zalecam co najmniej 1,2-1,4 g na kg masy ciała dziennie) i sprawdzając podejście wolumetryczne. 

Twoja zdolność do utraty wagi podczas jedzenia może być konsekwencją przerwania cyklu głodówka-przejadanie się, większej ilości energii do aktywności lub nawet zmniejszenie wpływu adaptacji metabolicznej, która pojawia się w odpowiedzi na nadmierną dietę i trening.

Mam nadzieję, że teraz rozumiesz tę koncepcję nieco lepiej i nabierze to sensu, dlaczego ta sprzecznie brzmiąca praktyka może działać w niektórych przypadkach. Zalecam zwiększenie ilości białka w diecie i żonglowanie objętościami pokarmów, jeśli zmagasz się brakiem uczucia sytości; te dwa czynniki będą miały ogromne znaczenie.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Odżywianie w Sportach Walki | Wpływ na Wydajność

Odżywianie

Odżywianie w Sportach Walki | Wpływ na Wydajność

Jedzenie jest paliwem i ważne jest, aby sportowcy uprawiający sporty walki stosowali odżywczą dietę, która pozwala im osiągać szczytowe wyniki.

2022-10-26 22:32:45Autor Myprotein Polska


Nie Potrzebujesz Cardio do Odchudzania

Trening

Nie Potrzebujesz Cardio do Odchudzania

Jeśli chcesz stracić trochę tkanki tłuszczowej, ale nudzisz się na bieżni i nie możesz znieść roweru nie martw się - cardio nie jest jedynym sposobem.

2022-06-01 21:48:57Autor Monica Green

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028 
  2. Buckland, N. J., Camidge, D., Croden, F., Lavin, J. H., Stubbs, R. J., Hetherington, M. M., Blundell, J. E., & Finlayson, G. (2018). A Low Energy-Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women. The Journal of nutrition, 148(5), 798–806. https://doi.org/10.1093/jn/nxy041 
  3. Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229. https://doi.org/10.3390/nu8040229 
  4. Bes-Rastrollo, M., van Dam, R. M., Martinez-Gonzalez, M. A., Li, T. Y., Sampson, L. L., & Hu, F. B. (2008). Prospective study of dietary energy density and weight gain in women. The American journal of clinical nutrition, 88(3), 769–777. https://doi.org/10.1093/ajcn/88.3.769 
  5. Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in immunology, 9, 3160. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.03160
  6. Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of inflammation, 2020, 3142874. https://doi.org/10.1155/2020/3142874
  7. Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian journal of psychiatry, 50(2), 77–82. https://doi.org/10.4103/0019-5545.42391 
  8. Elia, M. (1999). “Organ and Tissue Contribution to Metabolic Weight.” Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Kinney, J.M., Tucker, H.N., eds. Raven Press, Ltd. New York: 61-79. 
  9. Mareschal, J., Achamrah, N., Norman, K., & Genton, L. (2019). Clinical Value of Muscle Mass Assessment in Clinical Conditions Associated with Malnutrition. Journal of clinical medicine, 8(7), 1040. https://doi.org/10.3390/jcm8071040 
  10. Xu, Z. and Knight, R. (2015) “Dietary effects on human gut microbiome diversity,” British Journal of Nutrition. Cambridge University Press, 113(S1), pp. S1–S5. doi: 10.1017/S0007114514004127. 


Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!