Odżywianie

Odżywianie w Sportach Walki | Wpływ na Wydajność

Kiedy walczysz lub blokujesz ciosy przeciwnika, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz doświadczyć jest brak energii. Jedzenie jest paliwem i ważne jest, aby sportowcy uprawiający sporty walki stosowali odżywczą dietę, która pozwala im osiągać szczytowe wyniki i utrzymywać wydajność przez cały czas walki.

Dla optymalnego składu ciała, poprzez odpowiednio zaplanowane strategie odchudzania po “robienie masy”, odżywianie odgrywa kluczową rolę w treningu sportowca sportów walki. 

W tym artykule omówimy różnorodne korzyści, jakie odżywianie może przynieść sportowcom sportów walki i jak można je osiągnąć.

Przeskocz do:

Porady jak poprawić odżywianie

Jak odżywianie podczas sportów walki może poprawić Twoje wyniki 

Dlaczego odżywianie jest ważne w sportach walki?

Porady jak poprawić odżywianie

Wszyscy sportowcy powinni skupić się na kilku podstawowych rzeczach, aby zoptymalizować swoje odżywianie. Dotyczy to nie tylko wydajności i regeneracji, ale także ogólnego stanu zdrowia.

Pierwszym priorytetem jest wypracowanie rutyny. Twoja rutyna jest Twoim “planem” zdrowia, a bez niego istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz spożywać nieodpowiednie rzeczy. (1) 

Chcesz opracować rutynę z częstym spożyciem wysokiej jakości białka, złożonych węglowodanów i zdrowym źródłem tłuszczu w diecie. Przestrzeganie tradycyjnego schematu posiłków składającego się ze śniadania, obiadu i kolacji może nie być najlepszą strategią dla sportowców, którzy chcą wspierać wydajność i regeneracje, biorąc pod uwagę wpływ, jaki czas posiłków może mieć na postęp i regenerację (np. dystrybucję białek i op tymalną syntezę białek mięśniowych). (2) 

Ogólnie rzecz biorąc sportowcy sportów walki chcą dużo węglowodanów, aby napędzać ich trening, oprócz dużej ilości białka i tłuszczów. (3) Sportowcy powinni również spożywać dużo pokarmów roślinnych i pokarmów pełnoziarnistych, aby zapewnić zdrowe spożycie błonnika, a także dużo wody, aby zachować prawidłowe nawodnienie.(4) 

odżywianie w sportach walki

Jak odżywianie podczas sportów walki może poprawić Twoje wyniki 

Chociaż odżywianie odgrywa kluczowa rolę w zdrowiu i regeneracji sportowców sportów walki, może również mieć znaczący wpływ na wydajność.

Oto kilka praktycznych wskazówek żywieniowych, które warto wziąć pod uwagę podczas treningu i wokół niego, aby przenieść swoją wydajność na zupełnie nowy poziom.

Wskazówka pierwsza – nadaj priorytet swojemu białku

Jeśli chodzi o wydajność, istnieje kilka czynników związanych z dietą, które są równie ważne jak spożycie białka. 

Spożycie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla naprawy i adaptacji mięśni.5 Dzięki temu Twoje mięśnie reagują na trening, a Ty możesz stać się silniejszy i osiągać lepsze wyniki. 

Sportowcy powinni dążyć do spożycia od 1,4 do 2 g białka na kg masy ciała dziennie, aby zapewnić optymalną regenerację i wydajność.5 Aby zoptymalizować syntezę białek mięśniowych, zaleca się równomierne rozłożenie spożycia białka w posiłkach spożywanych co trzy-cztery godziny.

Posiadanie źródła wysokiej jakości białka przed lub po treningu może pomóc w poprawie regeneracji i adaptacji energetycznej. (5) Białko serwatkowe (lub wegańska alternatywa) w proszku byłoby tutaj idealnym wyborem, ponieważ jest ono łatwo strawne i wchłania się szybciej od innych źródeł białka. (6) Jogurt grecki, zwykłe krowie mleko lub chude mięso we wrapie lub bajglu to dobre źródła białka o wysokiej jakości.

Weganie i osoby na dietach roślinnych powinni rozważyć połączenie wielu roślinnych źródeł białka. Roślinne źródła białka są czasami określane jako “niskiej jakości” z prostego powodu jakim jest brak wszystkich niezbędnych aminokwasów. Łącząc wiele źródeł, możesz rozwiązać ten problem. 

Przykładem może być posiłek złożony z fasoli i ryżu, a opcje takie jak tofu i inne produkty na bazie soi są uważane za pełnowartościowe białka, więc są świetne po treningu. 

Wskazówka 2 – Węglowodany do rywalizacji

Węglowodany są twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o uczucie naładowania i gotowości do walki. Są głównym źródłem energii dla organizmu, a precyzyjnie odmierzona ilość węglowodanów może mieć duży wpływ na Twoją wydajność.

Dla przykładu, mniejszy posiłek składający się głównie z łatwo przyswajalnych węglowodanów (jak banan, suszone owoce lub słodycze) w ciągu 60 minut od ćwiczeń może pomóc poprawić wydajność, opóźnić zmęczenie, zwiększyć czujność, wszystkie kluczowe czynniki sukcesu w sportach walki.(2) 

Wskazówka 3 – Nawadniaj, aby dominować

Nawodnienie to proces uzupełniania płynów ustrojowych. Te płyny pomagają transportować składniki odżywcze w organizmie, regulować temperaturę ciała i chronić nasze narządy. Kiedy jesteśmy odwodnieni, nasze ciała nie mogą funkcjonować tak dobrze, jak powinny. Możemy odczuwać bóle i zawroty głowy, zmęczenie i skurcze mięśni. (7) 

Dla sportowców nawodnienie jest niezbędne do osiągnięcia szczytowych wyników. W sportach walki jest to prawdopodobnie jeszcze ważniejsze, biorąc pod uwagę intensywność walk, w których nie ma możliwości uzupełniania utraconych płynów.

Dlatego musisz dbać o swoje nawodnienie. Jednym z prostych sposobów na kontrolę poziomu nawodnienia jest obserwacja koloru moczu. Twój mocz powinien być klarowny słomkowo żółtego koloru. Jeśli jest ciemniejszy, musisz zwiększyć spożycie płynów.

Praktycznym zaleceniem jest dążenie do 300-500 ml na godzinę. Podwój to podczas ćwiczeń i spożywaj jeszcze więcej podczas intensywnych ćwiczeń i upałów. 

Chociaż ważne jest, aby pić dużo płynów w ciągu dnia, aby zachować prawidłowe nawodnienie, musisz również spożywać wystarczającą ilość elektrolitów.

Elektrolity to minerały, które pomagają przewodzić prąd w organizmie i są niezbędne do prawidłowego nawodnienia. Odgrywają również rolę w skurczu mięśni i funkcjonowaniu nerwów. Dlatego elektrolity są tak ważne dla sportowców, którzy podczas ćwiczeń tracą je wraz z potem.

Powszechne elektrolity to sód, potas, magnez i wapń. Możesz uzupełnić te elektrolity lub uzyskać elektrolity z płynów, takich jak napoje sportowe lub woda kokosowa, lub z żywności takiej jak banany, bataty, szpinak i awokado.

Wskazówka 4 – Suplementy na sukces 

Suplementacja może zapewnić dodatkowe kilka procent potrzebnych do wyjścia na prowadzenie w wyrównanym meczu.

Wykazano, że istnieje kilka kluczowych suplementów, które wspomagają sportowców sportów walki w różnych kluczowych obszarach.

Kreatyna

Monohydrat Kreatyny jest pierwszym suplementem na który trzeba zwrócić uwagę. Pełni on funkcję “recyklera” energii. Przetwarza jednostkę energii organizmu ATP, która jest rozkładana w celu wytworzenia energii w znacznie wyższym tempie podczas ćwiczeń. Wykazano, że suplementacja kreatyną poprawia wydajność, zwiększa beztłuszczową masę ciała i poprawia regenerację.(7) 

Kreatyna potrzebuje trochę czasu, aby wpłynąć na wydajność, ponieważ najpierw musisz nasycić nią swój organizm, zwiększając zapasy w organizmie. Aby to zrobić, zalecamy skorzystanie z jednej z dwóch następujących metod ładowania:

Faza ładowania (dla szybszych korzyści):

20 g dziennie (podzielone na dwie porcje po 10 g) przez pierwsze 10 dni

4-6 g dziennie w jednej porcji (najlepiej po treningu, ale niekoniecznie) później, aby utrzymać zapasy kreatyny

Stała faza przyjmowania

5-6 g dziennie każdego dnia

Warto zmieszać kreatynę z rozcieńczonym sokiem lub innym napojem smakowym, ponieważ nie ma ona żadnego smaku i sama w sobie może nie być szczególnie przyjemna.

Omega-3

Zdrowie poznawcze jest również ważne dla sportowców sportów walki, dlatego zaleca się suplementację kwasów tłuszczowych omega 3 i zwiększenie spożycia tłuszczów omega-3 w diecie. (8) 

Beta-Alanina

Kolejnym suplementem, który sportowcy sportów walki powinni rozważyć jest beta-alanina. Beta-Alanina działa jako środek buforujący produkty uboczne rozpadu kwasu mlekowego (kwas mlekowy gromadzi się jeśli dłużej ćwiczymy), co może pozwolić na wykonanie większej ilości powtórzeń. (9)  

Byłoby to korzystne dla sportowca sportów walki, który musi szybko wykonywać powtarzalne, energiczne ruchy. Ten jeden dodatkowy cios lub możliwość wyrwania się z dźwigni może być właśnie tym czego potrzeba do zwycięstwa.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, weź 3 g beta-alaniny przed treningiem i 3g po zakończeniu. Możesz jednak zacząć od 1,5 g, ponieważ możesz nie być przyzwyczajony do uczucia mrowienia jaki może ona wywołać. Spożywanie jej z rozcieńczonym sokiem może również sprawić, że będzie smaczniejsza, ponieważ normalnie może być dość gorzka.  

Kofeina

Innym suplementem, o którym warto wspomnieć jest kofeina (która może się kłócić, że tak naprawdę nie jest suplementem).

Badania wykazały, że spożycie kofeiny 60 minut przed treningiem może pomóc w poprawie siły, mocy i wytrzymałości mięśni. (3) 3-6 mg na kilogram masy ciała jest zalecane dla osiągnięcia korzyści wydajnościowych.(3) 

Podczas gdy mocna czarna kawa jest wystarczająco dobrym wyborem, suplement przedtreningowy zawierający kofeinę ma dodatkową zaletę, jaką jest zawartość innych składników dobrych dla wyników sportowych i regeneracji.

Dlaczego odżywianie jest ważne w sportach walki? 

Rola żywienia w kontekście wyników i zdrowia sportowców sportów walki jest nie do przecenienia. 

Od ogólnego stanu zdrowia po optymalizację wydajności i regeneracji, po wsparcie składu ciała i kontrolowanie masy ciała, starannie dobrana dieta może być decydującym czynnikiem, gdy dwóch sportowców staje twarzą w twarz.

Można również manipulować odżywianiem, aby pomóc sportowcom sportów walki osiągnąć wymagane kategorie wagowe. Węglowodany, objętość pożywienia, manipulacja sodem i wodą, to stosowana taktyka, aby zapewnić sportowcowi niezbędną wagę.

Podsumowanie – Odżywianie w Sportach Walki

Ponieważ sporty walki wciąż zyskują na popularności i stają się one coraz bardziej konkurencyjne, poziom sportowców zwiększa się, a margines błędu maleje.

Optymalizacja programu żywienia i stosowanie strategii odżywiania dopasowanej do sportów walki może dać Ci przewagę nad przeciwnikiem. Spożycie składników odżywczych, czas posiłków i suplementacja powinny być traktowane priorytetowo w celu uzyskania maksymalnej wydajności. 

Praca z profesjonalnym trenerem lub zespołem ds. żywienia może pomóc we wprowadzaniu i ulepszaniu tych strategii, tak aby następnym razem, gdy staniesz twarzą w twarz z przeciwnikiem na ringu, klatce lub macie, być tym, któremu na koniec walki podniosą rękę. 

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Dieta Nordycka | Opis, Korzyści, Wady

Odżywianie

Dieta Nordycka | Opis, Korzyści, Wady

Dieta nordycka to sposób odżywiania, który kładzie nacisk na świeże, lokalne składniki i zdrowy, zrównoważony styl życia. Dowiedz się więcej.

2022-10-01 12:03:10Autor Claire Muszalski


Wapń - Korzyści z Suplementacji

Suplementy

Wapń - Korzyści z Suplementacji

Często mówi się, że wapń jest jednym z najważniejszych minerałów, których potrzebujemy w naszej diecie. Odgrywa wiele ról w organizmie.

2022-09-24 12:02:26Autor Liam Agnew

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V. et al (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act 14, 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
  2. Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
  3. Januszko, P., & Lange, E. (2021). Nutrition, supplementation and weight reduction in combat sports: a review. AIMS public health, 8(3), 485–498. https://doi.org/10.3934/publichealth.2021038
  4. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
  5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  6. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.
  7. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Heileson, J. L., Anzalone, A. J., Carbuhn, A. F., Askow, A. T., Stone, J. D., Turner, S. M., Hillyer, L. M., Ma, D., Luedke, J. A., Jagim, A. R., & Oliver, J. M. (2021). The effect of omega-3 fatty acids on a biomarker of head trauma in NCAA football athletes: a multi-site, non-randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 65. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00461-1
  9. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y


Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!