Odżywianie

16 Pokarmów Bogatych w Omega 3

Omega 3 to nazwa grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i uważana jest za jeden z rodzajów tłuszczów “zdrowych dla serca”, Ich nazwa pochodzi od budowy chemicznej i różnią się od kwasów tłuszczowych omega 6. Wykazano, że zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega 3 pomagają zmniejszyć stan zapalny i mogą wspierać zdrowe starzenie się.1

Trzy podstawowe kwasy tłuszczowe Omega 3 są powszechne w żywności – kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA – powszechnie występujący w rybach i skorupiakach), oraz kwas alfa-linolenowy (ALA), który zazwyczaj występuje w roślinach.1 Artykuł przedstawia jedne z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega 3, które pomogą Ci zwiększyć spożycie.

16 Pokarmów Bogatych w Omega 3

16 Pokarmów Bogatych w Omega 3

Czarne orzechy włoskie

Czarne orzechy włoskie, to jedno z roślinnych źródłem omega 3, zawierające 1,7g ALA w porcji wielkości ½ szklanki. Orzechy są również bogate w błonnik i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Olej rzepakowy

Popularny olej do smażenia, olej rzepakowy zawiera 1,3 g kwasów tłuszczowych omega 3 na łyżkę stołową.

Sum

Sum jest źródłem EPA i DHA, zawierającym łącznie 0,3g kwasów tłuszczowych omega 3 w 140 g porcji.

Nasiona Chia

Tylko jedna łyżka nasion chia zawiera 0,7 g kwasów tłuszczowych omega 3, dzięki czemu jest to doskonałe roślinne źródło. Ten superfood jest również bogaty w błonnik i białko.

Edamame

Edamame, czyli fasola sojowa jest popularnym wegetariańskim źródłem białka i zawiera 0,3 g kwasów omega 3 w ½ szklanki.

Olej rybny

Jedno z najbardziej znanych źródłem omega 3. Olej rybny zawiera 2,9 g ALA i DHA w zaledwie 1 łyżce.

Siemię lniane

Siemię lniane to bardzo pożywne nasiona, ale muszą być zmielone, aby pomóc naszemu organizmowi trawić i wchłaniać składniki odżywcze. 1 łyżka stołowa zawiera 1,6g kwasów omega 3.

Halibut

Halibut to popularna ryba zawierająca 1 g kwasów tłuszczowych omega 3 w 85 g porcji, a także jest bogata w białko.

Nasiona konopii

Nasiona konopii doskonale nadają się jako coś chrupiącego do koktajli, płatków owsianych lub sałatek i zawierają 0,9 g kwasów omega 3 w 1 łyżce stołowej.

Śledź

Śledź jest kolejnym wspaniałym morskim źródłem kwasów omega 3, 140 g porcja zawiera 3,1 g zdrowych dla serca tłuszczów.

Makrela

Makrela to kolejna ryba o dobroczynnym wpływie na serca, zawiera 2,6 g DHA i EPA w zaledwie 113 g porcji.

Fasola Granatowa

Bogatsza w Omega 3 w porównaniu do zwykłej fasoli. Jest kolejnym dobrym źródłem wegańskich kwasów tłuszczowych zdrowych dla serca. Zawiera 0,6 g w ½ szklanki.

Łosoś

Jedno z najbardziej znanych źródeł zdrowych dla serca tłuszczów, łosoś zawiera 1,5 g w 85 g porcji i jest naładowany białkiem.

Krewetki

½ szklanki krewetek zawiera 0,4 g omega 3, czyli więcej niż inne skorupiaki, są one również bogate w białko.

Olej sojowy

Olej sojowy to kolejne dobre wegańskie źródło kwasów omega 3 i alternatywa do smażenia. Zawiera 0,9 g kwasów omega 3 w 1 łyżce stołowej.

Tuńczyk (w puszki)

Popularny również ze względu na długi okres przydatności do spożycia i wysoką zawartość białka, 85 g tuńczyka zawiera 0,7 g zdrowych dla serca kwasów omega 3. 

Podsumowanie

Chociaż wiemy, że kwasy tłuszczowe omega 3 niosą wiele korzyści zdrowotnych, zapamiętanie które produkty spożywcze zawierają najwięcej tych zdrowych dla serca tłuszczów, może być trudne, ale mamy nadzieję, że nasza lista 16 pokarmów bogatych w omega 3 Ci w tym pomoże. Skupienie się na rybach i niektórych pokarmach roślinnych, takich jak soja i fasola może przyczynić się do zdrowej diety. Oprócz motywacji utrzymania zdrowej diety, niektórzy mogą zdecydować się na suplementację omega 3, aby upewnić się, że jej spożycie jest wystarczające.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

20 Pokarmów Bogatych w Witaminę C

Odżywianie

20 Pokarmów Bogatych w Witaminę C

W tym artykule przejdziemy przez 20 pokarmów bogatych w witaminę C, aby pomóc Ci zwiększyć jej spożycie, ponieważ jest ona niezbędna dla utrzymania zdrowia.

2021-12-26 16:50:55Autor Claire Muszalski


6 Ćwiczeń na mięśnie naramienne | Najlepszy trening na masywne barki

Plany Treningowe

6 Ćwiczeń na mięśnie naramienne | Najlepszy trening na masywne barki

2017-12-04 13:30:01Autor Myprotein Polska

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!