Trening

Oto powody dlaczego powinieneś odpocząć.

Chociaż aktywność fizyczna jest bardzo istotna i niesie za sobą szereg korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego, męczenie organizmu treningami (zarówno na siłowni, ringu, torze czy boisku) każdego dnia nie jest dobrym pomysłem.

Co więcej, absolutnie nie jest to zalecane, niezależnie od tego, co aktualnie promują media społecznościowe, narażania organizmu na intensywny wysiłek fizyczny przez 24h, 7 dni w tygodniu bez jakiejkolwiek regeneracji, przyniesie ostatecznie więcej szkody niż pożytku.

Poranne Rozciąganie

Co to jest „Rest Day” i dlaczego to jest tak ważne?

Dni nietreningowe mają złą opinię, prawdopodobnie przez media społecznościowe, ale zapewniamy, nie jest to bycie leniwym z Twojej strony, Twój organizm potrzebuje odpocząć. Nie jest to także pracowanie mniej ciężej od osoby (wymyślonej lub nie) z którą chcesz konkurować.

Dni regeneracyjne są celowe i zaplanowane. Jest to dzień, który powinien znaleźć się w Twoim planie. Pozwoli on Ci się fizycznie zregenerować i dostosować do treningu, a także w kwestii psychicznej – „naładować baterie”.

Dni odpoczynku są istotne ze względu na proces regeneracji i adaptacji mięśniowej. Trening 24/7 praktycznie nie daje Twojemu ciału czasu na zregenerowanie się i chociaż możesz czuć się szczuplej (jest to efekt uboczny dużego wydatku energetycznego oraz zmian w metabolizmie i stosunku porcji odżywczych, paradoksalnie wcale nie przyniesie to oczekiwanych rezultatów.

Dni odpoczynku zapobiegają zmęczeniu mięśni i utracie wydolności, a jednocześnie przyczyniają się do zminimalizowania ryzyka kontuzji.1 Ponadto mogą również przyczyniać się do lepszego wzorcu snu, ponieważ zła jakość snu wiąże się z dużym stresem i niepokojem, a także ogólnymi zmianami nastroju) 2

Przetrenowanie to strategia, którą będą stosować niektórzy trenerzy, polega ona na zwiększenie objętości treningu ponad zdolność regeneracji przez krótki okres czasu, ostatecznie prowadząc do lepszej adaptacji (w niektórych przypadkach) po odpoczynku. 

Przetrenowanie to stan, w którym narażasz swoje ciało na wysiłek powyżej jego zdolności do pełnej regeneracji przez dłuższy czas bez żadnych efektów funkcjonalnych3. Ciągłe dążenie do maksimum, które nie służy żadnemu celowi w odniesieniu do treningu lub zawodów i prowadzi do ciągłego spadku wyników (zarówno pod względem wydajności, jak i zdrowia).

Kiedy zrobić dzień odpoczynku?

Istnieje wiele wskazówek, o których należy pamiętać, kiedy należy rozważyć dzień odpoczynku. Ci, którzy trenują dłużej i lub mają bardzo dobrze zaprogramowane harmonogramy treningów, mogą rzadziej potrzebować dni odpoczynku, ale będą potrzebować ich dużo bardziej w niektórych momentach.

Powinieneś zaplanować jeden lub kilka dni odpoczynku, gdy:3

  • Czujesz się przeziębiony lub masz kaszel 
  • Twoja jakość i ilość snu nie jest zadowalająca
  • Twoja wydajność ćwiczeń zaczyna spadać 
  • Cierpisz na ból niezwiązany z procesem rekonwalescencji i możesz być narażony na poważniejsze obrażenia
  • Twój nastrój zaczyna się zmieniać (czujesz się przygnębiony, niespokojny,wszystko Cię drażni, trudno Cię zmotywować)
  • Często boli Cię głowa 

Poważniejsze skutki przetrenowania to:3

  • Nadciśnienie 
  • Depresja
  • Bezsenność  

Dni beztreningowe nie muszą być nudne

Jak już wspomniano, poprzez branie dni odpoczynku zyskujesz opinię „leniwego” lub „niewystarczająco ciężko pracującego”. Dzień odpoczynku może polegać na całodziennym leżeniu na sofie, relaksowaniu się i oglądaniu ulubionego programu, ale niekoniecznie musi tak wyglądać.

Bardziej aktywny dzień odpoczynku może być formą zaprogramowanych ćwiczeń o znacznie niższej intensywności niż te, do których jesteś przyzwyczajony. Na przykład: jeśli jesteś kimś, kto trenuje na siłowni pięć razy w tygodniu, dlaczego nie zaplanować wyjścia na spacer w pozostałe dwa dni i słuchania podcastu lub muzyki w tym samym czasie.

Wielu z naszych bardzo aktywnych czytelników czułoby się gorzej psychicznie, biorąc cały dzień wolny od ćwiczeń nie dlatego, że muszą trenować, ale po prostu sprawia im to przyjemność. Zamiana WOD lub sesji z ciężarkami o wysokiej intensywności na spacer nadal będzie wysiłkiem, ale nie będzie stwarzać takiego samego ryzyka popadnięcia w stan przetrenowania.

Uważamy, że przyjemniejsze jest podłączenie szeregu czynności, które sprawiają Ci największa przyjemność i wymagają niewielkiego wysiłku fizycznego, a pomogą Ci emocjonalnie i mentalnie naładować tak zwane „akumulatory”. Pójście na kawę z przyjaciółmi, odwiedzanie krewnych, oglądanie filmu itp, to przykłady najmniejszych czynności, które wszyscy możemy włączyć w swój plan dnia.

Zapamiętaj

Dni odpoczynku są ważnym elementem programu każdej osoby aktywnej. Pozwalają nam odzyskać siły, zarówno fizycznie, jak i psychicznie, a jednocześnie pozwalają naszemu ciału dostosować się do wykonywanego ćwiczenia, abyśmy mogli dokonywać postępów.

Dni odpoczynku mogą również zapobiec wielu nieprzyjemnym skutkom ubocznym przetrenowania. Wiele osób czuje, że musi trenować do skrajności przez media społecznościowe oraz osobowości, które promują nierealistyczne standardy ciała i ćwiczeń.

Nie muszą też być nudne; podczas gdy możesz spędzić cały dzień na sofie, nie ma nic złego w angażowaniu się w mniej wymagającą aktywność fizyczną. Spacery, pływanie, łagodna wędrówka itp, to świetne zajęcia. 

Chcemy, abyś oznaczył nas w swoich zajęciach związanych z odpoczynkiem i zaczął sprawiać, że te dni będą bardziej akceptowane w społeczności skupionej na zdrowiu!


Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


1. Orlando, C., Levitan, E. B., Mittleman, M. A., Steele, R. J., & Shrier, I. (2011). The effect of rest days on injury ratesScandinavian journal of medicine & science in sports21(6), e64-e71.

2. Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J., & Sargent, C. (2018). Can sleep be used as an indicator of overreaching and overtraining in athletes?Frontiers in physiology9, 436.

3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: a practical guideSports health4(2), 128-138.



Lauren Dawes

Lauren Dawes

Pisarz i redaktor

Lauren jest absolwentką literatury angielskiej pochodzącą z Południa. Zawsze uwielbiała pływać, niedawno odkryła siłę treningu siłowego i regularnie pracuje nad poprawą podczas cotygodniowych zajęć z jogi.

W weekendy zazwyczaj gotuje lub wychodzi na brunch. Lubi wypróbowywać nowe przepisy ze swoimi współlokatorami - zwłaszcza, że dopiero pozbywa się studenckich nawyków, takich jak dieta makaronowa. Przede wszystkim mocno wierzy w zachowanie równowagi między siłownią a dżinem.

Dowiedz się więcej o doświadczeniu Lauren tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!