Jeśli to początek twojej przygody z bieganiem lub miałeś/aś długą przerwę, i czujesz że Twoje ciało nie jest przygotowane aby z marszu wyjść z domu i rozpocząć trening biegowy bo nie wiesz od czego zacząć, przedstawię ci prosty plan treningowy na 8 najbliższych tygodni abyś mógł/mogła wyjść z domu i rozpocząć swoja przygodę z bieganiem w sposób prawidłowy i komfortowy.
Pierwsze kroki
Przed pierwszym treningiem dobrze jest wykonać badania profilaktyczne i dowiedzieć się czy nie ma żadnych przeciwwskazać do podjęcia przez Ciebie takiej aktywności fizycznej.
Ważnym elementem treningu będzie komfort na Twoich stopach, dobrze jest zainwestować w obuwie ze specjalistycznego sklepu sportowego i dobrać buty do swojej stopy. Jest to klucz do wygody podczas biegania i zapobiegania urazom.
Dobrze jest zaopatrzyć się w pulsometr który przydaje się zarówno na początku przygody z bieganiem jak i w późniejszym okresie na bardziej zaawansowanych treningach biegowych.
Zawsze przed rozpoczęciem treningu dobrze się rozgrzej od 5-10 min poprzez stretching dynamiczny (pulsacyjny ruch), zrób po 15 wykroków na każdą stronę, 10 przysiadów z wyskokiem.
Zawsze należy zakończyć trening wyciszeniem i stretching’iem statycznym (rozciąganie mięśni z zatrzymaniem pozycji przez ok 20-30sek). Wykonujemy ćwiczenia rozciągające m.kulszowo-goleniowe - tylne pasmo mięśni uda, mm.pośladkowe, mm.czworogłowe, mm.przywodzicieli i odwodzicieli, mm.rotatorów zewnetrzych i wewnetrzych, mm.łydek, m.grzbietu)
Zawsze po treningu lub w trakcie jak potrzebujesz uzupełniaj płyny i pij wodę.
8-tygodniowy plan treningowy - bieganie
*HRmax – maksymalna ilość skurczów serca na minutę, obliczamy ze wzoru
HRmax = 220 – wiek w latach
Tydzień pierwszy
Energiczny marsz przez 6 minut.
Bieg o dość niskiej intensywności przez 1 min na tętnie ok. 60% HRmax* alby przygotować ciało do cięższej aktywności fizycznej.
Czynność powtarzamy 3 razy podczas treningu.
Wykonujemy trening 3 razy w tygodniu.
Tydzień drugi:
Energiczny marsz przez 5 minut.
Bieg o średniej intensywności przez 2 min na tętnie ok. 60-70% HRmax*
Czynność powtarzamy 3 razy podczas treningu.
Wykonujemy trening 3 razy w tygodniu.
Tydzień trzeci
Energiczny marsz przez 3 minuty.
Bieg o średniej intensywności przez 3 min na tętnie ok. 60-70% HRmax*
Czynność powtarzamy 4 razy podczas treningu.
Wykonujemy trening 3 razy w tygodniu.
Tydzień czwarty
Energiczny marsz przez 2 minuty.
Bieg o średniej intensywności przez 5 min na tętnie ok. 60-70% HRmax*
Czynność powtarzamy 4 razy podczas treningu.
Wykonujemy trening 3-4 razy w tygodniu.
Tydzień piąty
Energiczny marsz przez 2 minuty.
Bieg o średniej intensywności przez 8 min na tętnie ok. 60-70% HRmax*
Czynność powtarzamy 3 razy podczas treningu.
Wykonujemy trening 5 razy w tygodniu.
Tydzień szósty
Energiczny marsz przez 2 minuty.
Bieg o średniej intensywności przez 9 min na tętnie ok. 60-70% HRmax*
Czynność powtarzamy 3 razy podczas treningu.
Wykonujemy trening 3 razy w tygodniu.
Tydzień siódmy
Energiczny marsz przez 1 minuty.
Bieg o średniej intensywności przez 11 min na tętnie ok. 60-70% HRmax*
Czynność powtarzamy 3 razy podczas treningu.
Wykonujemy trening 3 razy w tygodniu.
Tydzień ósmy
I trening: Energiczny marsz przez 5 minut po rozgrzewce.
Bieg o średniej intensywności przez 20 min na tętnie ok. 60-70% HRmax*
II trening: Energiczny marsz przez 5 minut po rozgrzewce.
Bieg o średniej intensywności przez 30 min na tętnie ok. 60-70% HRmax*
III trening: Energiczny marsz przez 5 minut po rozgrzewce.
Pod koniec tygodnia staraj się biec 40min na tętnie ok. 60-70% HRmax*
Twój Cel
Bieganie o średniej intensywności przez 40 min na tętnie ok. 60-70% HRmax* bez zatrzymywania 3 razy w tygodniu. Zauważysz że Twoja kondycja i sprawność ciągle będzie się poprawiać. 60-70% HRmax* trening w tych zakresach tętna zwiększa wydolność serca, ergonomizuje pracę i rytm serca, wpływa na lepsze wykorzystywanie tlenu przez komórki mięśnia sercowego. Strefa odpowiednia dla osób pracujących nad zwiększeniem dystansu treningowego. Podstawowym źródłem energii dla tego rodzaju aktywności jest tkanka tłuszczowa.
Wkrótce będziesz gotowa/y do dłuższych dystansów i przejścia na bieganie 70-80% HRmax* aby bardziej pracować nad wydolnością i wytrzymałością organizmu. Znakomicie rozwija wydolność oddechową. Treningi o takiej intensywności pozwalają poprawić tempo na wyznaczonym dystansie oraz zwiększają możliwości adaptacyjne organizmu do wysiłku na wyższych poziomach tętna.
Magdalena Pardela, Fizjoterapeutka i certyfikowany trener Pelvic Floor Safe – PFS® – trening bezpieczny dla kobiet. Dyplomowany Instruktor Rekreacji Ruchowej o specjalności Fitness, Kulturystyka oraz certyfikowany Instruktor Pilates. Właścicielka Ars Athletica - Centrum Treningu i Fizjoterapii w Krakowie (https://web.facebook.com/arsathleticakrakow/) oraz Szkoły Rodzenia Bambi (https://goo.gl/y37HzY)
Specjalizuje się fizjoterapii uroginekologicznej, treningach dla kobiet oraz treningach funkcjonalnych, korygujących postawę lub pomagających przywrócić prawidłową motorykę po wszelkich kontuzjach i operacjach. Posiadana wiedza z zakresu anatomii i fizjologii, zdobyta podczas studiów na wydziale Rehabilitacji Ruchowej, sprawia, że szczególną uwagę zwraca na technikę wykonywanych ćwiczeń.W szkole rodzenia zajmuje się fizjoterapią oraz prowadzi liczne wykłady i ćwiczenia dla kobiet w ciąży i połogu.
Doświadczenie zawodowe zdobywała poprzez liczne praktyki w prywatnych i państwowych placówkach na terenie całej Polski. Aktualnie ciągle się rozwija i czynnie bierze udział w wielu konferencjach naukowych i szkoleniach.
Na co dzień pasjonatka zdrowego żywienia, kalisteniki, baletu oraz acroyogi. Więcej na temat Magadaleny możecie dowiedzieć się z jej social media: https://www.instagram.com/trenerka_pardelka/
