Suplementy

Czym jest Tauryna? | Korzyści z Suplementacji Tauryny i Efekty Uboczne

Jeżeli znalazłeś taurynę w składnikach swojego napoju energetycznego, być może zastanawiasz się czym ona jest i co dokładnie robi. W przeciwieństwie do innych składników w tej puszce, nie jest to jakaś przerażająca substancja chemiczna, ale aminokwas. Oto co wszystko musisz wiedzieć o taurynie.

W tym artykule dowiesz się:

  • Czym jest tauryna?
  • Skąd się bierze?
  • Jakie są źródła tauryny? 
  • Co ona robi?
  • Jakie są korzyści? 
  • Dawki i bezpieczeństwo

Czym jest tauryna? 

Tauryna jest aminokwasem występującym w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego oraz naturalnie w niektórych tkankach naszego organizmu. Tauryna stanowi dużą część “wolnych” aminokwasów, które krążą w organizmie zamiast tworzyć białka.1 

Zawiera ona siarkę, co sprawia, że jest powszechna w wielu procesach fizjologicznych w organizmie.1 Jej rola w wielu reakcjach energetycznych sprawia, że tauryna jest powszechnym składnikiem napojów energetycznych i pokrewnych suplementów.

Skąd się bierze?

Tauryna występuje naturalnie w organizmie, ale można ją również znaleźć w typowych produktach odzwierzęcych. Najwyższy poziomy tauryny w żywności występują w mięsie, rybach i nabiale.2 

Uważa się, że jest “warunkowo niezbędna” w diecie człowieka, oznacza to, że organizm posiada własne zapasy, ale czerpie korzyści z pozyskiwania jej z pożywienia.3 Zły stan zdrowia jest często związany z niskim poziomem tauryny co oznacza, że jest to kluczowy aminokwas. Jej poziom spada również wraz z wiekiem, co oznacza, że może odgrywać rolę w starzeniu się.

Źródła Tauryny

  • Tauryna występuje w dużych ilościach w wielu produktach mięsnych, takich jak wołowina i ciemne mięso drobiowe z kurczaka lub indyka.
  • Wysokie poziomy tauryny znajdują się w niektórych skorupiakach i owocach morza, takich jak małże, przegrzebki i ośmiornice.
  • Mniejsze ilości tauryny występują w innych produktach mięsnych, takich jak wieprzowina, a także w innych rodzajach ryb i produktach mlecznych.
  • Często jest kluczowym składnikiem napojów energetycznych ze względu na jego rolę w wielu procesach fizjologicznych.
  • Ponieważ tauryna występuje naturalnie w wielu produktach zwierzęcych, często jest suplementowana w dietach wegańskich i wegetariańskich.

Co ona robi?

Tauryna odgrywa rolę w wielu funkcjach komórek mięśniowych związanych z ruchem jonów wapnia, a także z procesem przemiany ATP, cząsteczek energetycznych komórki, które są przetwarzane na energię.1 

Pomaga również w stabilizacji elementów komórki, przeciw utlenianiu (proces ochrony komórek przed uszkodzeniami od wolnych rodników), regulacji równowagi płynów oraz stymulacji glikolizy i glikogenezy (procesy energetyczne). 

Mówiąc najprościej, tauryna wydaje się być zaangażowana w wiele procesów związanych z wykorzystywaniem energii i funkcją mięśni. Z tego powodu naukowcy są zafascynowani wszystkimi możliwymi wpływami tauryny na ćwiczenia i wydajność.

Sportowiec skaczący na skakance

Korzyści z Tauryny

1. Tauryna ma wpływ na zdrowie

Tauryna jest uważana za nutraceutyk ze względu na jej różnorodny wpływ na zdrowie, w tym leczenie zmęczenia i zmęczenia mięśni oraz poprawę funkcji odpornościowych.4

2. Może mieć wpływ na mięśnie i wydajność

Najbardziej pożądany potencjalny wpływ tauryny związany jest z wydolnością i mięśniami, jako możliwej pomocy ergogenicznej (zwiększającej wydajność).

Więc czy naprawdę może Cię uczynić silniejszym i szybszym?

Proponowane korzyści suplementów z tauryną związane są z jej wpływem na wydajność i tkankę mięśniową. W jednym z badań sprawdzono wydajność biegową po suplementacji tauryną, ale nie zaobserwowano znaczącej poprawy.4 Jednak podwyższony poziom tauryny po wysiłku wpłynął na szybszą regenerację i zmniejszył stres oksydacyjny na tkankę mięśniową.4

3. Może poprawić wydajność treningową

Najnowsze badania oparte na wcześniejszym pomyśle wykazało znaczącą poprawę wyników podczas ćwiczeń wytrzymałościowych już po jednej dawce tauryny.5 Oznacza to, że zarówno kulturyści jak i sportowcy uprawiający sport wydolnościowy mogą czerpać korzyści z jej suplementacji przed treningiem. Inne badanie wykazały, że mięsnie były w stanie wytrzymać większe obciążenie przed skurczem, co oznacza, że mogą wytrzymać one większy stres przez dłuższy czas.6 

Tauryna ma ogromny potencjał, aby wspomóc regenerację po podnoszeniu ciężarów poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego po treningu. Chociaż wspomniane wcześniej badanie nie wykazało znacznej poprawy wydajności podczas biegania, badani wykazali niewielki wzrost prędkości i spadek tętna, co sugeruje, że pracowali wydajniej po suplementacji.4

4. Działa jako przeciwutleniacz i poprawia regenerację

Wydaje się, że tauryna działa jako silny przeciwutleniacz, który poprawia również własną reakcję organizmu na regenerację. Może więc działać dwojako, zapobiegając uszkodzeniom i stresowi podczas ćwiczeń, ale także przyspieszając odbudowę mięśni. Ponieważ jest to powszechny składnik napojów energetycznych, często uważano że tauryna w połączeniu z kofeiną jest niezbędna do działania ergogenicznego, jednak badanie w którym zastosowano samą taurynę nadal wykazało pozytywny wpływ.

Badania z zakresie suplementacji tauryną są wciąż nowe i ograniczają się do badań, które dotyczyły różnych grup sportowców w różnych dyscyplinach i różnych warunkach. Z tego powodu obiecujący wpływ tauryny powinien być bardziej badany, aby lepiej doradzić sportowcom jak uczynić z niej jeszcze bardziej użyteczny dodatek. 

Rowerzysta

Suplementacja Tauryną | Bezpieczeństwo i dawkowanie 

Bezpieczeństwo

Żadne z badań nie wykazało negatywnych skutków ubocznych stosowania tauryny, ale każdy suplement może wpływać na inne leki lub stan zdrowia.

Zawsze najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania nowego suplementu.4

Efekty uboczne

Nie są znane żadne skutki uboczne przyjmowania tauryny w zalecanych dawkach. Jakiekolwiek przebadane negatywne skutki przedawkowania napojów energetycznych nie był w stanie zidentyfikować problemów z tauryną, ponieważ w tych napojach jest tak wiele innych składników.

Dawkowanie

badanie, które wykazało korzyści wytrzymałościowe z tauryny, miało zróżnicowane zalecenia od 1 do 6 gramów w pojedynczej dawce.5 

Ze względu na obecność w wielu produktach pochodzenia odzwierzęcego może być konieczna w większych ilościach dla wegetarian lub wegan. Może również wykazywać większy wpływ u osób, które funkcjonują przy nieoptymalnych poziomach tauryny, a następnie zaczną jej suplementację.

Podsumowanie

Tauryna jest prostym sposobem na zaspokojenie potrzeb suplementacyjnych z potencjalną poprawą wydajności i zdecydowanym wpływem na przyspieszenie regeneracji mięśni. Ma silne właściwości przeciwutleniające, nawet jeśli nie jest stosowana w połączeniu z kofeiną.

Jej poziom zmniejsza się wraz z wiekiem, co oznacza, że suplementacja może nawet pomóc zmniejszyć niektóre negatywne skutki procesu starzenia się. 

Tak więc niezależnie od tego, czy jest to Twój ulubiony napój energetyczny, piątkowy stek czy suplement, tauryna może być dokładnie tym czego potrzebujesz, aby poczuć się w szczytowej formie.

Przeczytaj również:

Czym jest dieta jajeczna?

Odżywianie

Czym jest dieta jajeczna?

Niektórzy ludzie przenieśli swoją miłość do jajek na zupełnie nowy poziom, stosując ekstremalne diety w której można jeść jajka do każdego posiłku. Brzmi szalenie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się czy tak jest.

2020-12-27 21:26:21Autor Liam Agnew


Trening Bez Użycia Sprzętu, Który Sprawi, Że Chętnie Zaczniesz Się Ruszać

Trening

Trening Bez Użycia Sprzętu, Który Sprawi, Że Chętnie Zaczniesz Się Ruszać

Ten trening całego ciała ma na celu pomóc Ci zbudować siłę i pozbyć się niechcianego tłuszczu. Co więcej, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, dzięki czemu możesz wykonać go gdziekolwiek jesteś.

2020-11-15 13:22:41Autor Isaac Syred

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1.   Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). “The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis.” Sports Medicine48(5), 1247-1253. 
  2. Laidlaw, S. A., Grosvenor, M., & Kopple, J. D. (1990). “The taurine content of common foodstuffs.” Journal of parenteral and enteral nutrition,14(2), 183-188  
  3.   Stapleton, P. P., Charles, R. P., Redmond, H. P., & Bouchier-Hayes, D. J. (1997). “Taurine and human nutrition.” Clinical nutrition16(3), 103-108. 
  4.   De Carvalho, F. G., Galan, B. S., Santos, P. C., Pritchett, K., Pfrimer, K., Ferriolli, E., … & de Freitas, E. C. (2017). “Taurine: a potential ergogenic aid for preventing muscle damage and protein catabolism and decreasing oxidative stress produced by endurance exercise.” Frontiers in physiology8, 710. 
  5.   Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). “The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis.” Sports Medicine48(5), 1247-1253. 
  6. Satoh, H., & Kang, J. (2009). “Modulation by taurine of human arterial stiffness and wave reflection.” In Taurine 7 (pp. 47-55). Springer New York.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!