Wiele ludzi lubi rozpoczynać swój dzień od jajek. Nie ważne czy mowa o jajecznicy, jajkach sadzonych czy gotowanych. W połączeniu z tostem z odrobiną masła, mogą wydawać się doskonałym balansem białka i węglowodanów, który zapewni Ci energię do obiadu. Jednak wygląda na to, że niektórzy ludzie przenieśli swoją miłość do jajek na zupełnie nowy poziom, stosując ekstremalne diety w której można jeść jajka do każdego posiłku. Brzmi szalenie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się czy tak jest.
Jaka jest dieta jajeczna?
Dieta jajeczna jest restrykcyjną, niskowęglowodanową krótkotrwałą dietą. Dieta jajeczna może się różnić w zależności od tego jak chcesz żeby restrykcyjna była. Są trzy typy diety, które obejmują w każdym posiłku jajka lub inne źródła chudego białka wraz z niskoskrobiowymi warzywami. To nie brzmi, aż tak źle - w końcu chude źródła białka i niektóre warzywa nie są dla nas takie złe.
Jak długo to trwa?
Jak długo to będzie trwało, zależy od wybranej diety. Jest opcja 3 dniowa i 14 dniowa. Obie opcje, to diety o niskiej zawartości kalorii, więc nie należy ich stosować za długo. Trzydniowa dieta jest stosowana, aby przełamać okres odchudzania i nie powinna być stosowana dłużej. Opcja 14 dniowa jest nieco mniej restrykcyjna, ale nie zaleca się stosowanie jej dłużej, niż dwa tygodnie.
Co możesz jeść na diecie jajecznej?
Na 14 dniowej diecie możesz jeść jajka, chude źródła białka, takie jak drób, ryby i chude kawałki wołowiny, jagnięciny i wieprzowiny. Możesz spożywać również niskowęglowodanowe owoce (1-2 porcje w ciągu dnia) i niskoskrobiowe warzywa wraz ze źródłami tłuszczu, takimi jak olej kokosowy, masło i majonez - ale tylko w małych ilościach.
Podczas 3 dniowej diety musisz spożyć posiłek tylko z jajek w ciągu 30 minut po wstaniu, następnie co 3-4 godziny posiłek bazujący na jajkach, z każdym jajkiem spożywać 15g masła lub zdrowego tłuszczu i przestać jeść 3 godziny przed snem. Chociaż dozwolone jest spożywanie większej ilości masła, głównym założeniem jest wywołanie stanu ketozy - który wymaga spożywanie mniej, niż 50g węglowodanów, więc owoce powinny być ograniczone,
Czy może to pomóc w utracie wagi?
Ze względu na ilość ograniczeń i niską zawartość węglowodanów, najprawdopodobniej spowoduje to deficyt kalorii - czyli sytuację, w której więcej kalorii spalasz, niż spożywasz. Tak działa każda dieta odchudzająca.
Zarówno dieta 3 dniowa jak i 14 dniowa możemy być stosowana do przyspieszenia, utrzymania lub wprowadzenia kogoś w dietę ketogeniczną, która może być łatwiejsza do utrzymania przez dłuższy okres czasu.
Jakie są korzyści?
Bogata w białko
Ze względu na to, że dieta składa się głównie z jajek i mięsa, spożycie białka będzie wysokie. Dowody wskazują na to, że wysokie spożycie białka może pomóc w utrzymaniu tak bardzo ważnej czystej masy mięśniowej.1
Zapewnia krótkotrwałą utratę wagi
Ze względu na ograniczenie spożycia kalorii najprawdopodobniej wystąpi deficyt kaloryczny na tej diecie. Może to pomóc w osiągnięciu celów związanych ze zdrowiem i zapewnia motywację do trzymania się zdrowszej i bardziej zrównoważonej diety przez dłuższy okres czasu.
Jajka są wysoce odżywcze
Jajka są nie tylko dobrym źródłem białka (zazwyczaj zawiera 6g), ale również doskonałym źródłem mikroelementów jak magnez, selen, kwas foliowy, witamina D i witamina A.
Czy są jakieś efekty uboczne?
Niedobory składników odżywczych
Z powodu restrykcji możesz skończyć z niedoborami składników odżywczych. Na przykład zboża i węglowodany skrobiowe jak ziemniaki, są ważnym źródłem błonnika i mikroelementów. Dieta ogranicza również nabiał, który jest dobrym źródłem wapnia.
Niska dostępność energii
Restrykcyjny charakter diety oznacza również niską zawartość kalorii. Niskokaloryczna dieta prowadzi do niskiej dostępności energii co może prowadzić do zmęczenia, zmniejszenia gęstości kości (większe ryzyko, kiedy spożycie wapnia jest niskie), zmniejszenia wydolności fizycznej, a nawet wypadania włosów, W dłuższej perspektywie czasu może powodować również problemy hormonalne.2
Najczęściej zadawane pytania o diecie jajecznej:
Ile kilogramów mogę schudnąć na diecie jajecznej?
Według autorki diety jajecznej Arielle Chandler przestrzeganie diety może pomóc zrzucić Ci 11 kg w dwa tygodnie. Czy jest to zdrowe, to kwestia dyskusyjna. Co więcej, utrata wagi w większości nie będzie pochodzić z tłuszczu. Ze względu na brak węglowodanów w diecie utraconą wagę będzie głównie stanowić woda.
Czy można stosować dietę jajeczną więcej, niż przez dwa tygodnie?
Nie zaleca się stosowanie restrykcyjnej diety dłużej, niż dwa tygodnie. Twój organizm potrzebuje wielu składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania, a ograniczenie wielu rodzajów pożywienia spowoduje deficyt składników odżywczych.
Ponadto diety niskokaloryczne powodują niską dostępność energii, co prowadzi do zmęczenia, zaburzenia odżywiania, utraty włosów, zmniejszenie gęstości kości i pogorszenia nastroju. Spożywanie przez długi okres czasu niewielkiej ilości kalorii może prowadzić do zaburzeń hormonalnych powodując brak miesiączkowania u kobiet i spadek testosteronu u mężczyzn oraz podwyższenia poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu.2
Długotrwałe ograniczenia kaloryczne mogą prowadzić również do utraty czystej masy mięśniowej i zmniejszenia podstawowego poziomu metabolizmu, co utrudnia utratę wagi w dłuższej perspektywie czasu.
Dieta jajeczna - Przykładowe menu:
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Przekąska: Garść malin
- Obiad: Sałatka jajeczna
- Przekąska: Garść truskawek
- Kolacja: Smażony kurczak
Dzień 2
- Śniadanie: Omlet
- Przekąska: Garść jagód
- Obiad: Sałatka z indyka i awokado
- Przekąska: Garść jeżyn
- Kolacja: Kotlet schabowy z brokułami i kalafiorem
Dzień 3
- Śniadanie: 2 jajka, 2 plasterki szynki i szparagi
- Przekąska: Kiwi
- Obiad: Sałatka z łososia
- Przekąska: Arbuz
- Kolacja: Grillowany łosoś z zieloną fasolką i szparagami
Dzień 4
- Śniadanie: Jajecznica z pomidorami
- Przekąska: Brzoskwinie
- Obiad: Sałatka z chudym stekiem
- Przekąska: Kantalupa
- Kolacja: Smażona wieprzowina
Dzień 5
- Śniadanie: Omlet
- Przekąska: Garść malin
- Obiad: Zupa z kurczaka i warzyw
- Przekąska: Garść truskawek
- Kolacja: Dorsz z zieloną fasolką i brokułami
Dzień 6
- Śniadanie: 2 jajka, 2 plasterki szynki, szpinak i pomidory
- Przekąska: Garść jagód
- Obiad: Sałatka z tuńczyka i awokado
- Przekąska: Garść jeżyn
- Kolacja: Stek z pieczarkami i cebulą
Dzień 7
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem
- Przekąska: Brzoskwinia
- Obiad: Sałatka z szynką i jajkami na twardo
- Przekąska: Garść truskawek
- Kolacja: Kotlet jagnięcy z kalafiorem i szpinakiem
Zapamiętaj
Dieta jajeczna jest bogata w białko i niskokaloryczna. Może pomóc w krótkotrwałej utracie wagi, ale nie zaleca się stosowanie jej przez dłuższy okres czasu. Jest bardzo restrykcyjna i może spowodować deficyt składników odżywczych, a także mieć negatywny wpływ na zdrowie, gdy jest stosowana przez dłuższy okres czasu.
Sprawdź inne nasze artykuły:
A certified sports nutritionist, Liam has a Bachelor of Science in Sport and Exercise Science, an ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition, and is registered with the British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition. He is also an experienced personal trainer, providing practical, evidence-based nutrition and exercise advice to help clients achieve their fitness goals. In his free time, he enjoys powerlifting, hill walking, playing football, and expanding his recipe repertoire.
References
1. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.
2. Mathisen TF, Heia J, Raustøl M, Sandeggen M, Fjellestad I, Sundgot-Borgen J. Physical health and symptoms of relative energy deficiency in female fitness athletes. Scand J Med Sci Sports. 2020;30(1):135-147. doi:10.1111/sms.13568
