Odżywianie

20 Pokarmów Bogatych w Witaminę C

Witamina C jest kluczowym składnikiem odżywczym, który wspiera nasz organizm na wiele sposobów. Jest przeciwutleniaczem i jest ważna dla gojenia się ran, wzmocnienia naszego układu odpornościowego, aby był odporny na infekcje, tworzenia kolagenu i wspomagania wchłaniania żelaza.1 Pomaga również w rozwoju i naprawie wszystkich naszych tkanek, co jest niezbędne dla efektywnych treningów.2 W tym artykule przejdziemy przez 20 pokarmów bogatych w witaminę C, aby pomóc Ci zwiększyć jej spożycie.

20 Pokarmów Bogatych w Witaminę C

20 Pokarmów Bogatych w Witaminę C

Papryka (żółta/pomarańczowa)

Poziom witaminy C w papryce zmienia się w ciągu jej życia z zielonej na czerwoną: naukowcy odkryli, że żółta papryka zawiera najwięcej witaminy C (159 mg na 100 g) w porównaniu z zieloną papryką 16,52 mg.3

Brokuły

Zawierają 93,2 mg witaminy C na 100g. Brokuły są również bogate w błonnik, który wspomaga zdrowe trawienie.

Brukselka

Nieco mniej od brokułów, brukselka zawiera około 85 mg witaminy C na 100 g. Brukselka jest również roślinnym źródłem żelaza, które jest niezbędne do prawidłowego wytwarzania czerwonych krwinek.

Kapusta

Kapusta zawiera 36.6mg witaminy C na 100g i inne fitochemikalia przeciwutleniające, które pomagają zwalczać uszkodzenia komórek i stany zapalne.

Melon Kantalupa

Znany również jako słodki melon, kantalupa zawiera około 36 mg witaminy C na 100g. Jest również bogaty w mangan, błonnik i wodę, dzięki czemu jest pyszną i zdrową przekąską lub produktem śniadaniowym.

Kalafior

Podobnie jak brokuły, brukselka i kapusta, kalafior zawierający 28,2 g witaminy C na 100 g jest doskonałym źródłem zarówno witaminy C jak i błonnika. Jest również popularny w wielu alternatywnych produktach spożywczych o niskiej zawartości węglowodanów.

Koncentrat pomidorowy

Ponieważ pomidory są dobrym źródłem witaminy C, pasta pomidorowa tak samo. Powszechny składnik do zup i sosów, 100g koncentratu pomidorowego zawiera 21,9 mg witaminy C, oraz witaminę A, kwas foliowy, potas i wiele innych witamin i minerałów.

Pomarańcze

Pomarańcze zawierają 53,2 mg witaminy C i są prawdopodobnie pokarmem, który ludzie kojarzą z witaminą C. Podczas gdy sok pomarańczowy zawiera witaminę C, spożywanie całej pomarańczy dostarcza mniej cukru i więcej błonnika w 100g. 

Grejpfrut

Tuż za pomarańczami jest grejpfrut zawierający 38 mg w 100 g. Podczas gdy wielu decyduje się jeść grejpfruty z cukrem, lepiej byłoby znaleźć inne źródło witaminy C, niż dodawać cukier, aby uzyskać ją z grejpfruta. 

Gruszla

Gruszla zawiera 238 mg witaminy C w 100 g, co czyni z niej doskonałe źródło składników odżywczych i pomaga jej uzyskać miano “super owocu”. Gruszla jest również bogata w inne przeciwutleniacze, błonnik i potas.

Jarmuż

Podcza gdy zazwyczaj myślimy o cytrusach w kontekście witaminy C, jarmuż zawiera 120 mg w 100 g. Spokrewniony z kapustą, generalnie możesz spożywać duże ilości jarmużu (który jest bogaty również w błonnik) i ma niską zawartość kalorii – tylko 50 kalorii w 100 g. 

Kiwi

Mimo, że są niewielkie, kiwi zawierają dużo witaminy C – 105 mg na 100 g owoców. Spożywanie tylko jednego kiwi dziennie może pomóc zbliżyć się do zalecanego dziennego spożycia.

Mango

Mango, kolejny owoc o pomarańczowo-żółtym miąższu, zawiera około 26 mg witaminy C na 100 g. Popularne również jako sok, ale lepiej jest zjeść cały owoc, aby uniknąć dodatkowych kalorii. 

Papaja

Z 60,9 mg witaminy C w 100 g i około 230 mg na cały owoc, możesz uzyskać całe dziennie zapotrzebowanie na witaminę C zaledwie z jednej papai. Chociaż papaja jest mniej powszechna od cytrusów, papaja jest owocem bogatym w składniki odżywcze, które warto dodać do swojej listy zakupów.

Ananas

Ananas zawiera 47.8mg witaminy C w 100 g porcji. To więcej niż pomarańcz czy mango, a ananasy są dosyć łatwe do nabycia przez cały rok. Wybieraj świeże owoce w całości lub puszkach z wodą (bez dodatku cukru).

Ziemniaki

Zwykłe ziemniaki zawierają około 11,4 mg witaminy C na 100 g, a bataty zawierają 17 mg. Nie zapominaj, że warzywa skrobiowe mogą być dobrym źródłem witamin.

Szpinak

Zawierający 28,1 g witaminy C w 100 g, szpinak jest również źródłem niehemowego żelaza dla osób przestrzegających diety wegańskiej lub wegetariańskiej.

Truskawki

100g truskawek zawiera 58 mg witaminy C – jedna filiżanka może zapewnić dzienne zapotrzebowanie. Naturalnie słodkie truskawki są doskonałym dodatkiem do koktajli lub równie dobrze można zjeść je same.

Pomidory

Pomidory pomogą zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, dzięki 39 mg na 100 g. Pomidory mają również wysoką zawartość błonnika i wody, dzięki czemu są również sycące.

Arbuz

Słodki arbuz zawiera około 8,1 mg witaminy C na 100 g. Chociaż nie jest to skoncentrowane źródło witaminy C, arbuz ma niską kaloryczność i jest świetnym sposobem na uzupełnienie witaminy C w ciągu dnia. 

Podsumowanie

Witamina C jest niezbędna dla utrzymania zdrowia, a wiedza o tym, które pokarmy są jej dobrymi źródłami może pomóc Ci się czuć doskonale. Na szczęście pokarmy bogate w witaminę C są zazwyczaj bogate w inne ważne składniki odżywcze, co czyni je jeszcze bardziej korzystnymi. Oprócz zdrowej diety z owocami i warzywami, niektórzy ludzie mogą zdecydować się na suplementację witaminą C, aby upewnić się, że ich spożycie jest wystarczające.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

DOMS - Jak je zmniejszyć?

Trening

DOMS - Jak je zmniejszyć?

W tym artykule znajdziesz kilka sposobów na przyspieszenie procesu regeneracji i zmniejszenie dotkliwości DOMS, a także dowiesz się skąd się biorą.

2021-11-01 16:33:01Autor Myprotein Polska


Dziewięć Najlepszych Suplementów Dla Mężczyzn

Suplementy

Dziewięć Najlepszych Suplementów Dla Mężczyzn

Oto dziewięć najlepszych suplementów dla mężczyzn. Zacznij korzystać z kilku z tych sugestii w swojej codziennej rutynie i czerp maksymalne korzyści.

2021-11-16 23:29:41Autor Monica Green

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R. W., Washko, P. W., Dhariwal, K. R., … & Cantilena, L. R. (1996). Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proceedings of the National Academy of Sciences, 93(8), 3704-3709.
  2. Hallberg, L. E. I. F., Brune, M., & Rossander, L. E. N. A. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Supplement= Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplement, 30, 103-108.
  3. Nerdy, N. (2018). Determination of vitamin C in various colours of bell pepper (Capsicum annuum L.) by Titration Method. ALCHEMY Jurnal Penelitian Kimia, 14(1), 164-177.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!