- Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 27 October 2021].
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022
- Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
- Nielsen FH, Lukaski HC, Johnson LK, Roughead ZK. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Dec;106(12):1872-9. doi:
- Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W. and Song, Y., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 68(2), pp.324-333.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
- Vannucci, L., Fossi, C., Quattrini, S., Guasti, L., Pampaloni, B., Gronchi, G., … & Brandi, M. L. (2018). Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients, 10(12), 1930. https://doi.org/10.3390/nu10121930
- Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82-90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
- National Institutes of Health. (2016). Zinc. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Liam Agnew
Dietetyk Sportowy i Trener Personalny1 rok Ago
Magnez jest jednym z najbardziej powszechnych minerałów w organizmie i odgrywa rolę w kluczowych funkcjach organizmu. Zalecane spożycie magnezu w diecie wynosi 400-420 mg dla mężczyzn i 350-360 mg dla kobiet.1
Chociaż można go pozyskać ze źródeł żywności (orzechy, nasiona, zielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste), możesz mieć niedobór magnezu nawet o tym nie wiedząc - nawet jeśli masz zdrową dietę. W tym artykule omówimy niektóre z kluczowych korzyści płynących z włączenia suplementacji magnezem do diety.
Magnez - 4 korzyści zdrowotne
1. Wydolność wysiłkowa
Magnez może poprawić wydolność wysiłkową, ponieważ odgrywa rolę w metabolizmie energetycznym, skurczach mięśni i syntezie białek.2
Podczas ćwiczeń organizm rozkłada substraty (węglowodany i tłuszcze), które mają być wykorzystane jako energia, a głównym źródłem energii dla organizmu jest glukoza. Wyniki badań na zwierzętach sugerują, że zwiększona dostępność magnezu może poprawiać wydolność wysiłkową ze względu na jego wpływ na szlak metabolizmu glukozy.2
Chociaż obecnie brakuje dowodów na to, że suplementacja magnezem może poprawić wydolność wysiłkową u ludzi, niedobór magnezu może upośledzać produkcję energii i dostępność glukozy podczas ćwiczeń.2. Gęstość kości
Magnez odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, a około 60% całkowitego magnezu w organizmie jest zmagazynowane w kościach.3 Badania wykazały, że suplementacja magnezu może zwiększyć gęstość mineralną kości, co może być szczególnie korzystne w procesie starzenia, gdy kości stają się słabsze.
W szeroko zakrojonym badaniu przeprowadzonym na kobietach w okresie menopauzy zaobserwowano, że kobiety z wyższym spożyciem magnezu miały znacznie większą gęstość kości całego ciała i kości biodrowej.4 Sugerowano, że dzienne spożycie powyżej 237 mg magnezu wiąże się ze zwiększoną gęstością kości całego ciała.5
3. Ciśnienie krwi
Magnez może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ pomaga zwiększyć poziom tlenku azotu, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne.6
Jednak potwierdzenia w dowodach, że stosowanie magnezu obniża ciśnienie krwi, są mieszane. Obecny konsensus jest taki, że pomimo zachęcających dowodów, potrzeba więcej randomizowanych badań kontrolnych, aby udowodnić bezpośredni związek pomiędzy zwiększonym spożyciem magnezu, a obniżonym ciśnieniem krwi.6
Wszelkie obawy związane z ciśnieniem krwi zawsze należy skonsultować z lekarzem rodzinnym.4. Sen
Istnieją dowody na to, że magnez może poprawiać długość snu u osób starszych cierpiących na bezsenność.7 Sugeruje się, że było to spowodowane wzrostem poziomu melatoniny i obniżeniem poziomu kortyzolu.
Pięcioletnie badanie wykazało również, że kobiety z wyższym spożyciem magnezu rzadziej zasypiały w ciągu dnia, ponieważ magnez pomaga utrzymać cykl snu i czuwania organizmu.8
Najlepsze suplementy magnezu
Cytrynian magnezu
Związany z kwasem cytrynowym, jest suplementem łatwo dostępnym bez recepty, który pomaga poprawić niski poziom magnezu. Cytrynian magnezu można również stosować w większych dawkach w leczeniu sporadycznych zaparć.Wapń & Magnez
Wraz z magnezem, wapń jest kluczowym minerałem, który bierze udział w całym szeregu funkcji biolorignyczh. Co najważniejsze, wapń odgrywa dużą rolę w utrzymaniu zdrowych kości i mięśni.9 Wapń & Magnez w tabletkach dostarcza 800 mg wapnia i 375 mg magnezu na porcję. Są one również odpowiednie dla wegan i nie zawierają glutenu.
Cynk & Magnez
Cynk i magnez to również ważne minerały. Cynk pomaga w utrzymaniu odporności, zdrowiu jelit i zdrowym śnie.10 Niektóre badania sugerują, że jednoczesne przyjmowanie cynku i magnezu może przynieść korzyści osobom mającym problem ze snem. Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet (11 mg w trakcie ciąży).11 Kapsułki Cynk & Magnez zawierają 10 mg cynku oraz 150 mg magnezu w porcji dziennej.
Tlenek magnezu
Kolejny suplement pomagający regulować poziom magnezu, źródło łatwo dostępne w sklepach i internecie. Niesie podobne korzyści jak inne suplementy magnezu, jest również zalecany przez wielu w celu złagodzenia zgagi.Istnieją inne formy magnezu (glicynian, siarczan, mleczan etc.), jednak są one mniej dostępne, a mając obawy dotyczące niskiego poziomu magnezu, obowiązkowo powinieneś skonsultować się z lekarzem.Podsumowanie
Ze względu na ogromną liczbę ról biologicznych magnezu, istnieje wiele powodów wskazujących, że suplementacja może być zalecana. Trzy z największych korzyści suplementacji mogą obejmować poprawę wydajności wysiłkowej, gęstość kości i sen. Dwie główne formy suplementów to cytrynian magnezu i tlenek magnezu.
Odżywianie
Złagodź Stres Dzięki Tym 5 Poradom Żywieniowym
Nie ma magicznego przepisu, aby zmniejszyć lub zatrzymać stres, ale z pewnością można wprowadzić niewielkie zmiany, aby zmniejszyć jego wpływ na Ciebie.
2 lat AgoPrzez Emily Wilcock
Trening
10 Nawyków, które Poprawią Twój Trening | Porady i Wskazówki
Oto kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci kontynuować i sprawić, że wyrobienie tych 10 nawyków przyjdzie Ci o wiele łatwiej.
1 rok AgoPrzez Myprotein Polska
Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
Liam Agnew
Dietetyk Sportowy i Trener Personalny
Liam jest certyfikowanym dietetykiem sportowym International Society of Sport Nutrition oraz członkiem związku dietetyków sportowych British Dietetic Association. Posiada tytuł licencjata w dziedzinie sportu i aktywności fizycznej oraz ukończył studia podyplomowe w dziedzinie wykorzystania diety w sporcie i aktywności fizycznej.
Liam jest doświadczonym trenerem personalnym, który pomaga swoim podopiecznym osiągać cele związane z sylwetką i zdrowiem dzięki praktycznym, opartym na dowodach naukowych ćwiczeniach wskazówkach dot. odżywiania.
W wolnym czasie Liam brał udział w licznych zawodach trójboju siłowego i czerpie radość z chodzenia po górach, piłki nożnej i poszerzania swoich zeszytów z przepisami. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Liam’a tutaj.
