Trening

Trening siłowy – Ile można spalić kalorii?

Trening siłowy dla kobiet i mężczyzn

Trening siłowy – spal kalorie dźwigając ciężary

Wszyscy doskonale wiedzą, że dzięki ćwiczeniom interwałowym można spalić mnóstwo kalorii i dlatego ludzie zwykle używają bieżni, orbitreków i innego sprzętu ze strefy cardio w dążeniu do utraty tkanki tłuszczowej. To oczywiście prawda, że korzystając z tych urządzeń, spalisz kilkaset nadmiernych kilokalorii. Wizualny bodziec, jakim jest wysmuklenie sylwetki, pomoże Ci poczuć, że natychmiast zbliżasz się do swoich celów związanych z utratą wagi.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe przeważnie wykorzystują spalanie tlenowe, podczas gdy podnoszenie ciężarów wykorzystuje beztlenowe. Oznacza to, że trening siłowy wymaga krótkich serii ruchów o dużej intensywności, organizm nie jest w stanie wytworzyć całej potrzebnej mu energii w reakcji z tlenem; zamiast tego musi czerpać energię z cukrów.

Trening siłowy – ile można spalić kalorii podczas treningu z obciążeniem?

Ilość spalonych kalorii podczas podnoszenia ciężarów zależy od wielu czynników, takich jak: waga osoby trenującej, zawartość procentowa masy mięśniowej, wykonywane ćwiczenia i sposób, czyli liczba serii, powtórzeń i intensywność treningu.

Mężczyzna o średniej budowie i przeciętnej wadze 84 kg (pod względem ludności w Wielkiej Brytanii) przez pół godziny może spodziewać się spalania ok. 224 kalorii.

Kobieta o przeciętnej budowie i przeciętnej wadze 69 kg (pod względem ludności w Wielkiej Brytanii) przez pół godziny może spodziewać się spalania ok. 180 kalorii.

Dane są oparte na badaniach szkoły medycznej Harvardu, ale finalna ilość spalonych kalorii zależy od masy ciała danej osoby, intensywności i doboru ćwiczeń. Spalisz więcej kalorii dzięki 30 minutowemu treningowi opartemu na złożonych ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady i martwy ciąg, niż w przypadku 30 minut izolowanych ruchów, jak serie na biceps.

Jakie są korzyści płynące z treningu siłowego?

Bez względu na cel, każdy powinien podnosić ciężary, ponieważ korzyści dla Twojego ciała, codziennego funkcjonowania i samopoczucia, nie mają sobie równych. Niezależnie od tego, czy próbujesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, wzmocnić siłę mięśniową, poprawić postawę i kształt sylwetki, podnoszenie ciężarów jest dla Ciebie:

1. Wspomaga utratę tkanki tłuszczowej

Intensywna seria treningu siłowego prowadzi do dużego zużycia tlenu w ciągu od kilku godzin do kilku dni po. Organizm potrzebuje więcej tlenu, co oznacza, że ​​wykorzystuje więcej kalorii i przyspiesza tempo metabolizmu, czyli po prostu spalasz większą ilość kalorii, a w końcowym efekcie zmniejszasz ilość tkanki tłuszczowej.

2. Zwiększa ilość masy mięśniowej, a co za tym idzie – spalasz więcej kalorii

Gdy rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, zaczynasz budować beztłuszczową masę mięśniową, która efektywniej zużywa kalorie. Codzienne skurcze mięśni mają wpływ na to, ile kalorii spalasz w ciągu dnia. Im większa ilość tkanki mięśniowej, tym wyższe tempo spalania kalorii. Gdy dodasz więcej ruchu w ciągu dnia, zacznie się ono jeszcze bardziej zwiększać. Zrób minimum 10 tys. kroków i dodaj kilka sesji treningu siłowego, a w mgnieniu oka osiągniesz swoje cele.

3. Trening siłowy redukuje poziom stresu

Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które poprawiają samopoczucie. Udowodniono również, że osoby, które regularnie trenują siłowo, lepiej radzą sobie ze stresem.

Trening siłowy i oporowy dodatkowo poprawiają pamięć i funkcje poznawcze. Więc następnym razem, gdy będziesz szukać odrobiny odprężenia, podźwigaj ciężary.

4. Podnosi poziom energii

Trening wzmacniający pomaga poprawić ogólną jakość snu w nocy, dzięki czemu ​​następnego dnia czujesz się bardziej wypoczęty. Wykazano również, że po nawet minimalnej sesji siłowej następuje wzrost wydatku energetycznego. Więc kiedy potrzebujesz zwiększyć swój poziom energii, dźwigaj ciężary, a dzięki temu poprawisz również swój nastrój.

5. Wspomaga prawidłowe działanie serca i utrzymanie zdrowych kości

Trening siłowy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, a osoby trenujące siłowo są mniej narażone na czynniki sprzyjające tym chorobom jak np. duży obwód talii, wysokie stężenie trójglicerydów, podwyższone ciśnienie krwi i wysoki poziom glukozy.

Trening siłowy może również poprawić stan układu sercowo-naczyniowego poprzez zmniejszenie poziomu złego cholesterolu i zwiększenie dobrego cholesterolu, co z kolei pomoże obniżyć ciśnienie krwi.

Jest to również świetna propozycja dla osób w starszym wieku, ponieważ są oni narażeni na ryzyko utraty zarówno masy kostnej, jak i mięśniowej. Jest to również szczególnie pomocne dla kobiet po menopauzie, które są bardziej narażone na osteoporozę. Trening siłowy to doskonały sposób na walkę z utratą masy kostnej oraz zmniejszenie ryzyka osteoporozy.

6. Zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji 

Trening siłowy nie tylko pomaga wzmocnić mięśnie i zwiększyć gęstość kości, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji. Ćwiczenia pomagają budować mocniejsze tkanki łączne stabilizujące stawy i ścięgna.

Ma również kluczowe znaczenie w korygowaniu złej postawy, poprawie jakości życia przy codziennych czynnościach i zapobieganiu urazom kręgosłupa.

Czy trening siłowy spala tkankę tłuszczową? 

Typowy trening siłowy trwa od 45 do 75 minut, ale po takim treningu organizm potrzebuje zregenerować zużyte mięśnie i uzupełnić ich energię. Oznacza to, że po treningu organizm nadal spala kalorie od kilku godzin do kilku dni. Zużycie większej ilości tlenu oznacza, że ​​wymaga większego wydatkowania kalorii i prowadzi do zwiększenia tempa metabolizmu, co oznacza więcej spalonych kalorii, co prowadzi z kolei do większej utraty tkanki tłuszczowej.

Trening oporowy to fantastyczny sposób na budowanie mięśni i spalanie kalorii (tłuszczu). Nie zobaczysz natychmiastowych efektów, które uzyskasz w przypadku treningów cardio, ale długoterminowe korzyści przeważają nad krótkimi. Warto również pamiętać, że codzienne skurcze mięśni mają wpływ na liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia. Im większa ilość tkanki mięśniowej, tym wyższe tempo spalania kalorii.

Połączenie obu form ćwiczeń (cardio plus trening siłowy) zapewni najlepsze rezultaty w zakresie spalanych kalorii i poprawy składu ciała. Dzieje się tak również w przypadku redukcji kalorii poprzez odżywianie. Bardziej korzystne dla składu ciała i zdrowia jest zmniejszenie kalorii poprzez ćwiczenia, a nie tylko odżywianie, ponieważ ćwiczenia wymagają, aby mięśnie ciała i serca działały szybciej niż zwykle, co pomaga wzmocnić mięśnie i ważne narządy.

Oczywiście, niektóre ćwiczenia spalają więcej kalorii niż inne, więc jeśli Twoim celem jest jak najintensywniejsza praca i spalenie jak największej liczby kalorii podczas treningu oporowego, skup się na złożonych rurach takich jak przysiady i martwy ciąg. Im więcej grup mięśni wymaga ćwiczenia, tym więcej kalorii możesz spalić.

Trening na siłowni

Co wpłynie na liczbę spalonych kalorii podczas podnoszenia ciężarów?

Ważne jest, aby pamiętać, że w przypadku każdego treningu, w tym podnoszenia ciężarów lub cardio, spalane kalorie są zależne od Ciebie jako osoby i może na to wpływać wiele czynników. Jak na przykład…

1. Jaki ciężar podnosisz

Intensywność treningu będzie odgrywać dużą rolę w spalaniu kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu. Im wyższa intensywność (można nią manipulować poprzez podnoszenie ciężarów, powtórzenia / serie i tempo / czas napięcia mięśni), tym więcej kalorii spalisz. Mówiąc najprościej, jeśli podnosisz 70% swojego 1RM w seriach po 8 powtórzeń, spalisz więcej kalorii, niż gdybyś podnosił 40% swojego 1RM max przez 8 powtórzeń.

2. Które partie mięśniowe angażujesz

Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, są ruchy, które wykonujesz. Jeśli Twoja sesja na siłowni obejmuje dużo złożonych ruchów lub angażujących większe partie mięśniowe, takie jak nogi, spalisz więcej kalorii niż gdybyś skupił się na ruchach izolowanych i mniejszych grupach mięśniowych.

3. Twój sposób odżywiania

Czynnikiem, który jest często pomijany, jest odżywianie. Prosta zasada dotycząca utraty tkanki tłuszczowej to deficyt kalorii, ale jednocześnie podnosząc ciężary, musisz upewnić się, że skutecznie zasilasz swój organizm podczas wykonywanej czynności. Chcesz mieć stały dopływ paliwa do swojego organizmu, musisz upewnić się, że Twoja dieta jest pełna zdrowej, nieprzetworzonej żywności, która pomoże Ci ćwiczyć nie tylko ciężko i skutecznie, ale także będzie napędzać organizm do budowania większej ilości mięśni po pracy, co prowadzi do szybszej przemiany materii. Zapewnienie wystarczającej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów jest niezbędne, a spożywanie 6 małych posiłków dziennie może być skutecznym sposobem na zapewnienie tego, a także upewnienie się, że organizm zużywa wszystkie wprowadzone składniki odżywcze.

Ile kalorii możesz spalić podczas innej aktywności fizycznej?

Trening siłowy

Liczba kalorii spalonych podczas podnoszenia ciężarów będzie zależeć od osoby, ponieważ mają na nią wpływ czynniki osobiste, takie jak płeć i waga. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, ile kalorii prawdopodobnie spalisz podczas podnoszenia ciężarów:

1) Osoba ważąca 55 kilogramów i wykonująca 60 minut treningu siłowego prawdopodobnie spali około 180 kalorii.

2) Osoba ważąca 70 kilogramów i wykonująca 60 minut treningu siłowego prawdopodobnie spali około 224 kalorii.

3) Osoba ważąca 84 kilogramy i wykonująca 60 minut treningu siłowego prawdopodobnie spali około 266 kalorii.

Jeśli osoba o wadze 84 kilogramów jest na deficycie wynoszącym 500 kcal dziennie, a celem jest utrata 0,5 kilograma tygodniowo, łatwym sposobem na osiągnięcie tego jest dołączenie do planu treningowego 1 godzina treningu siłowego z zaledwie 234 kaloriami spalonymi podczas ćwiczeń cardio, które zajęłyby tylko 15 minut, jeśli biegasz z prędkością 13 kilometrów na godzinę.

Ćwiczenia cardio należy wykonywać po podnoszeniu ciężarów, aby siła podczas treningu oporowego była wystarczająca. Lekka rozgrzewka przed treningiem jest jednak zawsze dobrym pomysłem. Możesz również śledzić kalorie z rozgrzewki, aby później zostawić sobie jeszcze mniej do zrobienia!

Trenująca kobieta, trening dla kobiet

Bieganie/Jogging

Bieganie jest świetnym pomysłem dla każdego, kto chce zrzucić kilka kilogramów i stać się bardziej sprawny, ponieważ każdy może to zrobić i zwykle nic Cię to nie kosztuje. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, ile kalorii prawdopodobnie spalisz podczas biegania;

1) Osoba ważąca 55 kilogramów i wykonująca 30 minut biegu (12 minut / 1,5 km) prawdopodobnie spali około 240 kalorii.

2) Osoba ważąca 70 kilogramów i wykonująca 30 minut biegu (12 minut / 1,5 km) prawdopodobnie spali około 298 kalorii

3) Osoba ważąca 84 kilogramy i wykonująca 30 minut biegu (12 minut / 1,5 km) prawdopodobnie spali około 355 kalorii.

Jeśli osoba o wadze 84 kilogramów jest na deficycie wynoszącym 500 kcal dziennie, a celem jest utrata 0,5 kilograma tygodniowo, łatwym sposobem na osiągnięcie tego jest dołączenie do planu treningowego 30-minutowego biegu i co najmniej 30-minutowego treningu oporowego dziennie lub alternatywnie wystarczy 45-60 minut biegania dziennie, jeśli wolisz tylko jogging.

Rozciągająca się kobieta w parku

HIIT (Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności)

HIIT to kolejny świetny trening, który pomaga zarówno w spalaniu kalorii podczas wykonywania treningu, jak i po. Jest on również świetny dla tych, którzy mają mało czasu na trening, ponieważ ćwiczenia mogą być krótkie, ale intensywne. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, ile kalorii prawdopodobnie spalisz podczas treningu o wysokiej intensywności;

1) Osoba ważąca 55 kilogramów i wykonująca 30 minut treningu HIIT prawdopodobnie spali około 238 kalorii.

2) Osoba ważąca 70 kilogramów i wykonująca 30 minut treningu HIIT prawdopodobnie spali około 295 kalorii.

3) Osoba ważąca 84 kilogramy i wykonująca 30 minut treningu HIIT prawdopodobnie spali około 352 kalorii.

Jeśli osoba o wadze 84 kilogramów jest na deficycie wynoszącym 500 kcal dziennie, a celem jest utrata 0,5 kilograma tygodniowo, łatwym sposobem na osiągnięcie tego jest dołączenie do planu treningowego maksymalnie 1 sesji HIIT po 30-45 minut dziennie, a jeśli poza tym masz dodatkową aktywność fizyczną, taką jak spacer czy praca fizyczna, wystarczy zaledwie jedna 20-minutowa sesja dziennie abyś osiągnął swoje cele.

Zapamiętaj

Ludzie często mają problemy z obliczeniem deficytu kalorycznego, gdy chcą schudnąć, a częściowo wynika to z tego, że nie bierze się pod uwagę liczby kalorii, które spalają podczas ćwiczeń siłowych. Nadmiernie rekompensują sobie ćwiczeniami cardio i spalają zbyt wiele kalorii, co powoduje, że są sfrustrowani i zbyt głodni, aby pozostać wiernym swojej rutynie. Jednak mając świadomość, ile kalorii spalasz podczas treningu oporowego, oczywiste jest, że ilość ćwiczeń typu cardio, które musisz wykonać oprócz treningu siłowego, w rzeczywistości nie jest taka duża.

 

Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej Tutaj.

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.



Myprotein Polska

Myprotein Polska

Autor i ekspert


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!