Odżywianie

Post Przerywany 16:8 (IF) | Korzyści i Prawidłowy Sposób

Post przerywany stał się popularnym tematem zarówno dla naukowców, jak i dla miłośników zdrowego stylu życia. Podobnie jak dieta 16:8 obiecuje utratę wagi, lepszą wydajność, zwiększone spalanie tłuszczu i zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Chociaż jest kilka rodzajów postu przerywanego, na przykład 5:2, 16:8 to zrównoważony wzorzec związany z przyrostami beztłuszczowej masy mięśniowej. W tym artykule omówiono potencjalne korzyści i najlepszy sposób jak ustalić czy plan 16:8 jest dla Ciebie odpowiedni. 

W tym artykule znajdziesz:

post przerywany - godziny jedzenia

Czym jest post przerywany?

Z definicji oznacza to jedzenie przez określony czas, a następnie poszczenie (nie jedzenie) przez określoną liczbę godzin. Teorią postu przerywanego (IF) jest to, że ludzie nie żyli w środowiskach w których mieli dostęp do jedzenia 24 godziny na dobę, tak jak my teraz – raczej nasi przodkowie ewoluowali w czasie, kiedy jedzenia było stosunkowo mało i musieli funkcjonować jak najlepiej fizycznie i psychicznie często na czczo.2

W dzisiejszych czasach przekłada się to na niejedzenie przez wiele godzin w ciągu dnia, pracę na czczo, a następnie ograniczenie swoich posiłków do krótszego okienka godzinowego od Twojego postu. Dieta 16:8 z postem przerywanym to przykład jednej z nich.

Czym jest dieta 16:8?

Dieta z postem przerywanym 16:8 ogranicza jedzenie do 8 godzin dziennie i wymaga poszczenia przez pozostałe 16 z 24 godzin. Chociaż 16 godzin wydaje się długim okresem, wlicza się w to czas snu. Metoda polega na tym, aby obudzić się i ćwiczyć na czczo, zmuszając organizm do czerpania energii z zapasów tłuszczu.2

Powinieneś spożywać rozsądne posiłki przez 8 godzin jedzenia. Podczas gdy na czczo należy pić wodę, niektórzy wybierają niesłodzoną herbatę, kawę, BCAA lub przedtreningówkę przed porannymi ćwiczeniami.

Jakie są korzyści postu przerywanego?

Jest to popularny temat badań i w przeprowadzonych kilku badaniach na zwierzętach wykazano korzystny wpływ na utratę wagi i czynniki sercowo-metaboliczne (jak ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i insulinooporność).3 Niektóre badania wykazują większą korzyść z postu przerywanego niż z ciągłej diety polegającej na ograniczaniu kalorii.4

Dodatkowe modele eksperymentalne przewidują potencjalne pozytywne skutki okresowego postu obejmujące zaburzenia związane z wiekiem, chociaż potrzeba więcej badań w tym obszarze.2

Z przeprowadzonych badań wynikało, że wydajność nie pogarsza się w stanie postu, a niektóre osoby stosujące okresowy post uważają, że mają jeszcze więcej energii i większą jasność umysłu podczas stosowania diety w stylu 16:85 oraz wkładają mniej wysiłku umysłowego i mają mniej stresu związanego z planowaniem i przygotowywaniem posiłków. Następnie dieta 16;8 jest czasami określana jako “czyste przyrosty” opierając się na teorii spalania tłuszczu i kalorii podczas ćwiczeń na czczo.1 Wykazano, że metoda postu jest skuteczna w ograniczaniu spożycia kalorii w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu wydajności i tkanki mieśniowej.1

Praktyczne korzyści z postu przerywanego obejmują mniej czasu poświęconego na przygotowywanie, jedzenie i sprzątanie po posiłkach (w przeciwieństwie na przykład do diety składającej się z sześciu małych posiłków dziennie) i jego elastyczność. Być może będziesz musiał zaplanować tylko dwa posiłki, a porcje dzięki temu mogą być większe. Główne wytyczne diety 16:8 opierają się o pory posiłków, a nie dokładnie, jakie produkty należy jeść. Post przerywany nie wymaga śledzenia makro ani kalorii, ale można go stosować z dowolnym wzorem zdrowej diety, której już przestrzegasz. Dla tych, którzy borykają się z nieumyślnym podjadaniem w ciągu dnia lub nudnym podjadaniem w nocy, ścisły harmonogram jedzenia może zapobiec pojawieniu się niepotrzebnych kalorii, które mogą prowadzić do przybierania na wadze.

post przerywany - owsiianki

Przerywany Post – Jak zrobić to bezpiecznie? 

Aby bezpiecznie prowadzić przerywany post 16:8 musisz się upewnić, że jesteś dobrze nawodniony, kiedy nie jesz, pij dużą ilość wody. Kawa lub niesłodzona zielona herbata moze byc spożywana rano, aby zapewnić energię do treningu (lub możesz użyć Pre-Workout), o ile nie dodajesz śmietanki lub słodzików. Niektórzy uważają, że spożywanie BCAA w formie suplementu diety tuż przed treningiem na czczo może pomóc zapobiec utracie mięśni.1

Kiedy jesteś w trakcie 8-godzinnego okna żywienia, bardzo ważne jest uzyskanie wysokiej jakości posłków zawierajacych wszystkie niezbędna makra (białko, węglowodany i tłuszcze) oraz witaminy/minerały na cały dzień. Upewnij się, że jesteś nawodniony i dostarczasz wystarczająco dużo białka, aby zapobiegać utracie beztłuszczowej masy mięśniowej. Uzyskanie odpowiedniej ilości kalorii w krótkim okresie czasu może być trudniejsze i może prowadzić do osłabienia lub zawrotów głowy.3

Ponadto uważaj, aby nie przejadać się tylko dlatego, ze wiesz, ze masz przed soba 16-godzinny okres postu. Okresowy post ma na celu utrzymanie Twojego organizmu na deficycie kalorii przez cały czas, więc uważaj, aby nie objadać się wysokokalorycznymi fast foodami.6

Chociaż wyniki przerywanego postu są obiecujące, nadal będą kontynuowane badania związane z wydajnością i korzyściami zdrowotnymi.3 Wiele z dotychczasowych badań dotyczyło osób z nadwagą lub samych mężczyzn. Jeśli masz problemy z kontrolą cukru we krwi, takie jak cukrzyca lub hipoglikemia, przerywany post może nie być dobrym rozwiązaniem dla Ciebie. Dodatkowo, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią lub przyjmujesz leki z jedzeniem, porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem diety 16:8.

Podsumowanie

Tak jak w przypadku innych diet, post przerywany 16:8 może być skuteczną strategią na utratę masy ciała i poprawę wydajności ćwiczeń bez konieczności liczenia kalorii i makroskładników.4 Dieta 16:8 może również zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, co prowadzi do poprawy sylwetki.3 Chociaż potrzebna jest większa ilość badań, post przerywany wykazuje obiecujące wyniki pod względem składu ciała, wydajności i wyników związanych ze zdrowiem. Post przerywany jest jedną z opcji ograniczania spożycia kalorii podczas próby utraty wagi i utrzymania masy mięśniowej. Podczas ćwiczeń na tej diecie, pamiętaj o dobrym nawodnieniu, nawet podczas postu i o wyborze zbilansowanych, zdrowych posiłków podczas 8-godzinnego okna jedzenia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich obawach przed wypróbowaniem tego planu.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

Dieta 80/20 | Co To Jest i Jakie Ma Korzyści?

Odżywianie

Dieta 80/20 | Co To Jest i Jakie Ma Korzyści?

Jeśli chcesz wypróbować plan żywieniowy, który nie wydaje się zbyt restrykcyjny w swoim podejściu, dieta 80/20 może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

2022-08-18 23:12:02Autor Claire Muszalski


Zjeść i Spalić 10 000 Kcal w ciągu 48 Godzin

Ambasadorzy

Zjeść i Spalić 10 000 Kcal w ciągu 48 Godzin

W tym wyzwaniu Joe spróbuje zjeść 10 000 kcal w ciągu 24 godzin, a następnie spalić 10 000 kalorii w ciągu następnych 24. Sprawdź czy to w ogóle możliwe.

2022-08-09 22:50:37Autor Monica Green

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine14(1), 290.
  2. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
  3. Jane, L., Atkinson, G., Jaime, V., Hamilton, S., Waller, G., & Harrison, S. (2015). Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 13(10), 60-68.
  4. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129.
  5. Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports sciences, 30(sup1), S53-S73.
  6. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and healthy aging, (Preprint), 1-9.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!