Przejdź do głównej zawartości
Trening

Dziewięć sekund ćwiczeń tygodniowo może zwiększyć siłę – wynika z badania

Dziewięć sekund ćwiczeń tygodniowo może zwiększyć siłę – wynika z badania
Myprotein Polska
Autor i ekspert24 dni Ago
Wyświetl profil Myprotein Polska

W ostatnich latach przeprowadzono kilka badań dotyczących tego, ile czasu należy poświęcić na ćwiczenia, aby zobaczyć znaczące zmiany.

Badanie z 2023 r. dotyczące "weekendowych wojowników "1 (tj. osób, które ćwiczą w ciągu dwóch dni w tygodniu) wykazało, że ćwiczenia w ciągu tych dni były wystarczające, aby uzyskać podobne korzyści dla zdrowia serca, jak częstsze ćwiczenia.

Inne badanie z 2014 roku wykazało, że zaledwie trzy minuty ćwiczeń wykonywanych w ciągu 30-minutowej sesji, w tym rozgrzewka i ochłonięcie, wystarczyły, aby poprawić zdrowie mięśni i układu sercowo-naczyniowego2.

9 sekund ćwiczeń

Badanie

Teraz badanie opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że wystarczy zaledwie dziewięć sekund ćwiczeń tygodniowo, aby zaobserwować znaczną poprawę siły3.

W nawiązaniu do wcześniejszych badań, które wykazały, że trzy sekundy ćwiczeń wykonywanych przez pięć dni w tygodniu wystarczyły, aby poprawić siłę mięśni, naukowcy postanowili ustalić, czy rzadsze ćwiczenia przyniosą podobne wyniki.

Wzięli 26 zdrowych młodych dorosłych i podzielili ich na dwie grupy: jedna grupa wykonywała ekscentryczne skurcze bicepsów przez trzy sekundy dwa razy w tygodniu przez okres czterech tygodni, a druga robiła to samo, ale trzy razy w tygodniu.

Wyniki

Podczas gdy w pierwszej grupie nie wystąpiły żadne znaczące zmiany, osoby biorące udział w trzydniowym programie odnotowały 2,5% wzrost siły koncentrycznej i 3,9% wzrost siły ekscentrycznej.

I choć skromne w porównaniu z wynikami poprzednich badań naukowców, które wykazały nawet 10% wzrost siły, wyniki są nadal godne uwagi, pokazując, że można stać się silniejszym, wykonując mniej niż 10 sekund ćwiczeń tygodniowo.

Podsumowanie

A więc tak to wygląda. Wygląda na to, że nie ma potrzeby spędzania całego wolnego czasu na siłowni, jeśli chcesz stać się silniejszy. Przy odrobinie ukierunkowanych ćwiczeń przez zaledwie trzy sekundy trzy do pięciu razy w tygodniu, możesz cieszyć się przyrostem siły.

Odżywianie

Jak obliczyć deficyt kalorii w 3 krokach

Jeśli chcesz osiągnąć trwałą utratę wagi, kluczowe jest zrozumienie czym w ogóle jest deficyt kalorii. Zobacz jak obliczyć BMR, TDEE i co to wgl oznacza.

Suplementy

Wzrost siły o 30% w 30 dni dla nowej użytkowniczki kreatyny

Wiele badań potwierdza, że jest to jedna z najskuteczniejszych rzeczy, jakie można podjąć, aby poprawić swoje wyniki w kontekście siły.

1 miesiąc AgoPrzez Emily Wilcock

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2807286

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0111489

https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-023-05281-6

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.

Myprotein Polska
Autor i ekspert
Wyświetl profil Myprotein Polska
myprotein