Odżywianie

Omega 3 dla Wegan | 4 Najlepsze Źródła

Dieta wegańska jest w pełni oparta na roślinach, z wyłączeniem wszelkich produktów zwierzęcych – w tym nabiału i jajek. Dla niektórych ta dieta przynosi ogromne korzyści zdrowotne  – jednak ze względu na wykluczenie dużej puli żywności, weganie muszą zwracać szczególną uwagę na pewne składniki odżywcze w które zwykle obfite jest mięso i ryby.

Na przykład ryby dostarczają tłuszcz potrzebny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania – taki jak Omega 6 i Omega 3. Jeżeli jesteś weganinem i to czytasz, nie panikuj. Istnieje wiele alternatywnych opcji, które omówimy w tym artykule.

Przeskocz do:

Pestki z dyni zawierające Omega 3 dla wegan

Co to jest Omega 3?

Omega 3 to kwasy tłuszczowe należące do kategorii tłuszczów wielonienasyconych. Te rodzaje kwasów tłuszczowych są uważane za niezbędne (muszą pochodzić one z naszej diety) ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć.Trzy główne typy kwasów Omega 3 to kwas alfa-linolowy (ALA), kwas Eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA występuje głównie w roślinach, podczas gdy EPA I DHA znajdują się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. 

Jakie są korzyści z Omega 3 dla Wegan?

Omega 3 oferuje wiele korzyści zdrowotnych, głównie ze względu na ich składniki EPA i DHA. Oto niektóre z głównych korzyści płynących z tych potężnych tłuszczów. 

 Rozwój płodu

Kwasy tłuszczowe Omega 3 (szczególnie DHA z ryb) są często polecane kobietom w ciąży lub planującym zajście, ponieważ mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu.

Badania potwierdzają, że kwasy Omega 3 wspierają rozwój mózgu i układu odpornościowego podczas ciąży.1

Przeciwzapalne

kwasy Tłuszczowe Omega 3 mogą przyczynić się do zapobiegania wielu chorobom przewlekłym, takim jak choroby związane z sercem, a także innym chorobom przewlekłym spowodowanym stanem zapalnym.1  Badanie to przeprowadzono głównie na omega 3 pochodzenia zwierzęcego (EPA/DHA) 

Zdrowie mózgu

Inne zastosowanie zwierzęcych kwasów tłuszczowych Omega 3 wykazano w badaniach związanymi z markerami zapalnymi często występujących u osób starszych z chorobą Alzheimera. Chociaż potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, wykazano, że pacjenci, którzy spożywali wysokie poziomy EPA i DHA, mieli mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera niż Ci, którzy nie spożywali dużo Omega 3 w swojej diecie.1

Chociaż korzyści zdrowotne są bardzo obiecujące, dla wegan może być wyzwaniem zdobycie wystarczającej ilości źródeł DHA/EPA jeśli nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jakich tłuszczów mi brakuje?

Wszystkie kwasy tłuszczowe Omega 3 odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowia, ale większość korzyści zdrowotnych wiążę się z DHA i EPA, a mniej z ALA. ALA jest prekursorem EPA i DHA, ale proces wytwarzania DHA lub EPA z ALA nie jest zbyt wydajny – dlatego ważne jest, aby znaleźć w diecie doskonałe źródło ALA. 

Tłuszcz w diecie pomaga czuć sytość, wspiera strukturę wszystkich naszych komórek i jest kluczowy do zdrowego metabolizmu. Tłuszcze są również odpowiedzialne za pomoc w regulacji procesów zachodzących w organizmie, a także umożliwiają wchłanianie określonych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Są to:

Witamina APrzeczytaj więcej o Witaminie A

Witamina DPrzeczytaj więcej o Witaminie D

Witamina E 

Witamina KPrzeczytaj więcej o Witaminie K

Przyjazne dla Wegan Źródła Omega 3

1. Siemię lniane

Siemię lniane zawiera kwas tłuszczowy Omega 3 kwas alfa-linolenowy (ALA) – który jak wspomniano powyżej, jest roślinną, wegańską alternatywą dla EPA i DHA.Całe siemię lniane można mieszać z wodą i wykorzystać jako wegański substytut jajka, a olej lniany jest często używany w sosach do sałatek lub jako polewa do owsianki. 

Siemię lniane musi zostać zmielone przed spożyciem, w przeciwnym razie nie będzie w stanie zapewnić korzyści zdrowotnych. 1-2 łyżki siemienia lnianego dziennie mogą zapewnić 2 gramy wegańskich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak ALA.

2. Orzechy Włoskie

Orzechy włoskie są doskonałym wegańskim źródłem Omega 3, a jedna uncja dostarcza do 2,5 grama ALA.2 Orzechy włoskie mogą również przyczyniać się do poprawy nastroju, ponieważ każdy gram zawiera około 87 mikrogramów serotoniny (hormonu szczęścia!).2

Należy pamiętać, że orzechy włoskie i inne orzechy są najzdrowsze w stanie surowym, ponieważ wysoka temperatura zmienia strukturę kwasów tłuszczowych, a dodane oleje i sól odbierają część korzyści. Orzechy włoskie zapewniają również białko w diecie wegańskiej. Podczas gdy inne orzechy dostarczają zdrowe dla serca tłuszcze, orzechy włoskie są największym źródłem wegańskiej Omegi 3.  

Prażenie orzechów włoskich może poprawić smak, ale unikaj tych podpalanych w wysokich temperaturach.

3. Nasiona Chia

Nasiona Chia mają najwyższą zawartość kwasów tłuszczowych Omega 3 spośród wszystkich nasion. Ze względu na wyższy poziom omega 6 w diecie wegańskiej (omega 3 jest zwykle spożywana w mięsie, rybach i jajkach), spożycie nasion chcia może przyczynić się do zrównoważenia proporcji.

Bogate w białko i błonnik nasiona chia są doskonałym składnikiem diety wegańskiej. Pożądany stosunek omega 3 i 6 to 1:1. Nasiona Chcia zaliczane są również do superfood ze względu na zawartość 20% Omega 3 ALA.3 

Urodzinowy przepis | Pudding z jagód Acai i Chia

Odżywianie

Urodzinowy przepis | Pudding z jagód Acai i Chia

Urodzinowy przepis na pudding z jagodami Acai i nasionami Chia.

2017-06-06 11:47:09Autor Myprotein Polska

4. Pestki Dyni

Prawie “doskonałe” pestki, pestki dyni są również dobrym źródłem wegańskich tłuszczów Omega 3. Są również naładowane żelazem, które trudno znaleźć w diecie wegańskiej. Wypadają szczególnie w zestawieniu z innymi pospolitymi orzechami i nasionami i mogą zapewnić korzyści z zakresu regulacji poziomu cukru we krwi i hormonów, ponieważ obniżają poziom insuliny i kortyzolu w organizmie.4

Staraj się wybierać surowe i organiczne pestki dyni, kiedy tylko jest to możliwe jako najzdrowszą opcję. Nasiona z dyni świetnie pasują do owsianki lub jako dodatek do koktajli, sałatek, zup i jako doskonały składnik mieszanek studenckich lub batonów superfood.

Zapamiętaj

Jeżeli jesteś weganinem lub po prostu chcesz spożywać więcej kwasów tłuszczowych Omega 3 pochodzenia roślinnego, spróbuj włączyć powyższe produkty do swojej codziennej diety. Nawet jeśli nadal od czasu do czasu jesz mięso, wszystkie te produkty będa świetnym dodatkiem do Twoich potraw.


Spodobał Ci się ten artykuł? Przeczytaj więcej na naszym blogu.

Zielona Herbata - Korzyści, wady, czym jest?

Suplementy

Zielona Herbata - Korzyści, wady, czym jest?

2018-07-26 11:00:37Autor Aleksandra Wianecka

Czy Zielona Herbata Pomaga Schudnąć?

Odżywianie

Czy Zielona Herbata Pomaga Schudnąć?

Zielona herbata stale zyskuje popularność w świecie sportu i awansowała z modnego dodatku na ważną część zdrowego stylu życia. Dowiedz się dlaczego...

2021-08-11 18:41:37Autor Claire Muszalski

 

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition3(1), 1-7. 
  2. West, S. G., Krick, A. L., Klein, L. C., Zhao, G., Wojtowicz, T. F., McGuiness, M., … & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition29(6), 595-603. 
  3. Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition67(2), 105-110. 
  4. Xanthopoulou, M. N., Nomikos, T., Fragopoulou, E., & Antonopoulou, S. (2009). Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Food Research International42(5-6), 641-646.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!