0
Koszyk

W Twoim koszyku nie znajdują się obecnie żadne produkty

Suplementy

Korzyści Stosowania Aminokwasów | Porcje i Efekty

Czas czytania: 5 minut

Każdy dietetyk powie Ci, że białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych do budowania masy mięśniowej. To o czym często bywalcy siłowni zapominają, to fakt, że wysokiej jakości białko składa się ze wszystkich niezbędnych aminokwasów.

 

Białko jest bardzo ważne dla optymalnej kompozycji ciała i jest określane jako niezbędny makroskładnik. Oznacza to, że organizm nie potrafi sam go wytworzyć, więc musi pochodzić on z diety.12 Ale czym właściwie są niezbędne aminokwasy i czy musimy i powinniśmy je suplementować?

 

Ten artykuł jest o wszystkich niezbędnych aminokwasach – jak działają i jak można je wykorzystywać. Ponadto jakie są z nich korzyści i czy w ogóle występują efekty uboczne.

Dlaczego potrzebujesz białka?

Niezależnie czy Twoim celem jest budowanie mięśni, odchudzanie, czy po prostu bycie zdrowszym, musisz upewnić się, że spożywasz wystarczająco wysokiej jakości białka, aby to osiągnąć.8

Organizm nie potrafi magazynować białka, aby wykorzystać je później, więc niezbędne jest spożywanie wymagającej ilości każdego dnia. Mimo to, wielu ludzi popełnia ten błąd i nie spożywa go wystarczającą każdego dnia, konsekwentnie przez cały tydzień.

Białko odgrywa wiele różnych funkcji w organizmie — w tym wspiera wzrost mięśni, zdrowie układu immunologicznego, oraz produkcję hormonów.1 Za każdym razem, kiedy trenujesz lub jesteś aktywny, białka są w jakiś sposób zaangażowane.

 

Co to są aminokwasy?

Całe białko które spożywamy – czy to pochodzące ze źródeł mięsnych czy roślinnych – składa się z aminokwasów. Aminokwasy są znane jako elementy budulcowe białka, a łącznie istnieje 20 różnych aminokwasów.12

W żywności, którą spożywamy mogą występować różne kombinacje aminokwasów, co wpływa na jej jakość i sposób wykorzystywania jej przez organizm. Każdy aminokwas odkrywa specyficzną i wyjątkową rolę w organizmie.

20 aminokwasów można podzielić na dwie odrębne kategorie: niezbędne aminokwasy (egzogenne lub EAA) oraz nie niezbędne aminokwasy (Endogenne lub NEAA).4

 

Co to są niezbędne aminokwasy?

Wszystkie białka składają się z aminokwasów i łącznie istnieje 9 niezbędnych aminokwasów. Jeżeli pożywienie zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, twój organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować pozostałe 11 endogennych.

To główna różnica pomiędzy aminokwasami niezbędnymi, a nie niezbędnymi. Organizm nie potrafi sam wytwarzać egzogennych aminokwasów, ale potrafi wytwarzać endogenne. Nie oznacza, to że aminokwasy endogenne są mniej ważne dla budowania masy mięśniowej.

Gdy jedzenie zawiera wszystkie 9 niezbędne aminokwasy posiada białko pełnowartościowe (doborowe.)2

9 niezbędnych aminokwasów to:3

  • Histydyna— wykorzystywana do rozwoju i utrzymania zdrowia tkanek
  • Izoleucyna wykorzystywana do krzepnięcia krwi i naprawy mięśni.
  • Leucyna— aminokwas rozgałęziony zaangażowany w budowę mięśni.
  • Lizyna—zaangażowana w produkcję kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowia kości.
  • Metionina—  potężny antyoksydant.
  • Fenyloalanina—przyczynia się do produkcji hormonów stresu i uspokajających.
  • Treonina— wykorzystywana do produkcji kości i chrząstek.
  • Tryptofan— zaangażowany w wywołanie snu, oraz produkcję serotoniny.
  • Walina — pomaga w zapobieganiu rozpadowi mięśni i usuwa nadmiar białka z wątroby.

Większość aminokwasów, które jemy kieruje się w stronę naszych mięśni. Jedną z głównych ról niezbędnych aminokwasów jest dbanie o beztłuszczową masę mięśniową – odbywa się to na dwa sposoby — zapewniają budulec dla nowych mięśni w nadwyżce kalorycznej, oraz pomagają zapobiegać rozpadowi mięśni w deficycie kalorycznym. 9

 

Jakie korzyści niosą za sobą niezbędne aminokwasy?

Niektóre korzyści ze spożywania i suplementowania niezbędnych aminokwasów to:

  1. Zwiększona produkcja w mitochondriach mięśnia sercowego i mięśniach szkieletowych (mitochondria są w dużej mierze odpowiedzialne za rozkładanie kwasów tłuszczowych i przekształcanie ich w energię). Może to być przydatne dla sportowców wytrzymałościowych, ponieważ będą oni w stanie rozbić więcej kwasów tłuszczowych, które zostaną wykorzystane jako paliwo, co może przyczynić się do poprawy wytrzymałości i opóźnienia zmęczenia.4
  2. Zapobiegają uszkodzeniom oksydacyjnym, które są związane ze stanem zapalnym. Kiedy trenujesz i ćwiczysz, stan zapalny jest czymś normalnym. To czemu chcemy zapobiec, to nadmierny stan zapalny i EAA mogą pomóc go zminimalizować. 4
  3. Sygnalizują i dostarczają budulca dla nowych mięśni. Niezbędne aminokwasy mają zdolność informowania organizmu, aby zaczął budować nowe mięśnie, aby poradzić sobie z naprężeniami jakie na nie nałożono. Dodatkowo stanowią budulec, który jest niezbędny, aby mięśnie rosły. 13
  4. Zwiększają wytrzymałość fizyczną. Niezbędne aminokwasy redukują zmęczenie pod napięciem, co pozwala pracować organizmowi ciężej i dłużej. EAA zaangażowane są w zwiększenie siły, przyrost masy mięśniowej i wytrzymałości. 13
  5. Zmniejszają masę ciała. Niezbędne Aminokwasy pomagają zmobilizować kwasy tłuszczowe. Mają one również kilka, albo nawet zero kalorii na gram, więc mogą być przydatne przy tworzeniu deficytu kalorycznego przy jednoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała.4
  6. Wspierają działanie układu odpornościowego. Niezbędne Aminokwasy działają jak potężne przeciwutleniacze, które pomagają utrzymać siłę układu odpornościowego. 4
  7. Pomagają zapobiegać rozpadowi białek mięśniowych. Istnieją dwie ścieżki do rozwoju  tkanki mięśniowej – pierwsza do przyrost masy mięśniowej, a druga to zapobieganie rozpadowi mięśni. Wykazano, że niezbędne aminokwasy pomagają w walce z niechcianym rozpadem białek mięśniowych.13

 

 

Niezbędne aminokwasy – dawki i sugerowane użycie

Niezbędne aminokwasy nie muszą być trawione, więc dobry moment na ich spożycie jest przed treningiem, albo po. Są one bardzo szybko wchłaniane i transportowane do mięśni, aby promować wzrost i regenerację.

Mogą być używane w dowolnym innym momencie, na przykład wtedy, kiedy ciężko jest zjeść wysokobiałkowy posiłek. Jednakże należy pamiętać o tym, że to nadal jest suplement, a nie substytut pełnowartościowej żywności.

Zastanawiając się nad dawką, sprawdź informację odżywcze konkretnego suplementu EAA. Aby uzyskać najlepsze warunki do wzrostu i regeneracji, powinieneś zapewnić około 3g leucyny w porcji. Jest to zazwyczaj około 10g niezbędnych aminokwasów. 10

 

Efekty uboczne niezbędnych aminokwasów

Być może zastanawiasz się, czy można bezpiecznie uzupełniać niezbędne aminokwasy i czy istnieje jakiekolwiek ryzyko. Zgodnie z badaniami naukowymi, nie są znane żadne poważne skutki uboczne, które zostały zostały zgłoszone podczas suplementacji EAA zarówno w normalnych jak i dużych ilościach.5

Zapamiętaj

Niezależnie czy Twoim celem jest bycie fit, schudnięcie lub budowa masy mięśniowej, białko powinno stanowić istotną część Twojej diety. Suplementacja niezbędnymi aminokwasami jest wygodnym i efektywnym sposobem na zwiększenie dziennego spożycia białka, a także stanowi wysokiej jakości źródło aminokwasów.

Niezbędne aminokwasy EAA nie przeszkadzają w trawieniu, więc są doskonałą pomocą przed i po treningu, aby uzyskać optymalny wzrost i utrzymanie masy mięśniowej.

Niezbędne aminokwasy EAA są odpowiednie dla wszystkich sportowców bez znanych skutków ubocznych i mogą być skutecznie stosowane jako część dobrze przemyślanego planu żywieniowego.

 

 


  1. Alberts, B., Johnson, A., Lewis, J., Raff, M., Roberts, K., & Walter, P. (2002). Protein Function. Molecular Biology of the Cell. 4th Edition. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/
  2. Allowances, N. R. C. (US) S. on the T. E. of the R. D. (1989). Protein and Amino Acids. National Academies Press (US). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
  3. Amino acids: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). Retrieved March 14, 2019, from https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
  4. Bifari, F., Ruocco, C., Decimo, I., Fumagalli, G., Valerio, A., & Nisoli, E. (2017). Amino acid supplements and metabolic health: a potential interplay between intestinal microbiota and systems control. Genes & Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12263-017-0582-2
  5. Borack, M. S., & Volpi, E. (2016). Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly123. The Journal of Nutrition, 146(12), 2625S-2629S. https://doi.org/10.3945/jn.116.230771
  6. Dideriksen, K., Reitelseder, S., & Holm, L. (2013). Influence of Amino Acids, Dietary Protein, and Physical Activity on Muscle Mass Development in Humans. Nutrients, 5(3), 852–876. https://doi.org/10.3390/nu5030852
  7. Negro, M., Segreto, V., Barbero, M., Cescon, C., Castelli, L., Calanni, L., & D’Antona, G. (2018). Essential Amino Acids (EAA) Mixture Supplementation: Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01140
  8. Santarpia, L., Contaldo, F., & Pasanisi, F. (2017). Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 8(3), 345–348. https://doi.org/10.1002/jcsm.12176
  9. Volpi, E., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Mittendorfer, B., & Wolfe, R. R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(2), 250–258.
  10. Witard, O. C., Wardle, S. L., Macnaughton, L. S., Hodgson, A. B., & Tipton, K. D. (2016). Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients, 8(4). https://doi.org/10.3390/nu8040181
  11. Wu, G. (2010). Functional Amino Acids in Growth, Reproduction, and Health12. Advances in Nutrition, 1(1), 31–37. https://doi.org/10.3945/an.110.1008
  12. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
  13. Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources. (2018, June 12). Retrieved March 19, 2019, from https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids


Grant Koch

Grant Koch

Autor i ekspert

Grant jest dietetykiem sportowym i certyfikowanym trenerem siłowym. Posiada liczne dyplomy podyplomowe w zakresie Żywienia i Treningu Siłowego, a także tytuł magistra w dziedzinie Sportu i Ćwiczeń Fizycznych, ze szczególnym naciskiem na białko. Grant pracował w branży fitness od ponad dziesięciu lat i pomagał szkolić profesjonalnych sportowców i drużyny sportowe, a także przeciętnego sportowca chcącego uzyskać najlepszą możliwą formę. Obecnie poświęca większość swojego czasu pracy, ucząc profesjonalistów fitness i zdalnie trenując ludzi.

Bardzo wierzy w praktykowanie tego, co głosi i od ponad 20 lat jest zaangażowany w trening wytrzymałościowy i sztuki walki. W wolnym czasie Grant lubi spędzać czas z żoną i córką. Lubi tez zajmować się psami i nadrabiać zaległości w serialach na Netflix.

Dowiedz się więcej o doświadczeniu Granta tutaj i o jego osobistym treningu tutaj.


Większe zakupy, większe oszczędności aż d0 -40% z kodem PLSPECIAL
Świętuj z nami – jesteśmy już 8 milionową rodziną!
Kupuj Teraz