Potas to minerał, który jest niezbędny dla optymalnego zdrowia i odgrywający wiele kluczowych ról w organizmie.1 Przede wszystkim pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, a niedobór potasu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru. Ten artykuł zawiera 12 pokarmów bogatych w potas, które pomogą Ci upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość potasu.
12 pokarmów bogatych w potas
1. Suszone morele
Potas w 100 g porcji = 1880 mg
Suszone morele zawierają 602 mg potasu w porcji ośmiu moreli. Są również doskonałym źródłem błonnika, który jest ważny dla utrzymania zdrowia układu pokarmowego.2 Suszone morele są również dobrym źródłem żelaza i magnezu. Oba te składniki są niezbędne do produkcji energii, dzięki czemu suszone morele są dobrą przekąską, która dodaje energii.3
2. Gotowana soczewica
Potas w porcji (100 g) = 310 mg
Soczewica jest przyjaznym weganom źródłem białka zawierającym 9 g białka, a także jest jednym z 12 pokarmów bogatych w potas, zawiera 310 mg w każdej 100 g porcji. Jest również doskonałym źródłem selenu, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.4 Soczewica ma również bardzo niską zawartość tłuszczu, co czyni ją chudym źródłem białka, węglowodanów i błonnika.
Mamy mnóstwo przepisów na soczewicę, ale oto jeden z naszych ulubionych…
3. Pieczony Ziemniak
Potas w porcji (165 g) = 990 mg
Pieczony ziemniak jest doskonałym źródłem potasu, a jeden średniej wielkości ziemniak zawiera go 990 mg. Pieczone ziemniaki są bogatym źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, co czyni z nich dobre rozwiązanie na posiłek potreningowy, ponieważ pomogą one uzupełnić zapasy glikogenu..5
4. Fasola
Potas w 100 g = 280 mg
Fasola to kolejne przyjazne weganom źródło białka, zawierające 7 g w 100 g oraz 280 mg potasu. Fasola może również wspierać metabolizm, ponieważ jest dobrym źródłem zarówno fosforu jak i manganu.3 Fosfor odgrywa również kluczową rolę w tworzeniu kości i zębów.6
5. Pierś z kurczaka
Potas w 100 g = 460 mg
Chude źródło białka składające się z dużej ilości niezbędnych aminokwasów – średniej wielkości filet z piersi z kurczaka (120 g) zawiera 38g białka i 552 mg potasu. Pierś z kurczaka jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B (szczególnie B3 i B6), fosforu i selenu.
6. Banan
Potas w 100 g = 208 mg
Banany zawierają 208 mg potasu w porcji i są również źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, co czyni z nich dobrą przekąskę po treningu. Dodatkowo banany są dobrym źródłem witaminy B6, która jest ważna dla metabolizmu i produkcji energii.3
Chlebek bananowy nigdy nie wyszedł z mody…
7. Mleko (półtłuste)
Potas w 100 g = 156 mg
Pół litra mleka zawiera 418 mg potasu i stanowi doskonałą mieszankę białka (10 g) i węglowodanów (12 g). Mleko zawiera białko kazeinowe, czyli wolno przyswajalne białko, które może pomóc w ograniczaniu rozpadu białek mięśniowych.7 Dzięki temu stanowi doskonałą przekąskę przed snem dla osób, które chcą zbudować lub zachować mięśnie.8 Mleko zawiera również dużą ilość wapnia, co jest ważne dla zdrowych kości i zębów.9
8. Brokuły
Potas w 100 g = 212 mg
Oprócz potasu, brokuły są również bardzo dobrym źródłem witaminy K, która pomaga organizmowi goić rany i przyczynia się do krzepnięcia krwi.10 Brokuły są również bogate w witaminę C, która również przyczynia się do gojenia ran i jest ważna dla zdrowia skóry i kości oraz zapobieganiu szkorbutowi.11
9. Łosoś
Potas w 100 g = 411 mg
Łosoś jest nie tylko jednym z naszych bogatych w potas pokarmów, ale również przykładem tłustej ryby zawierającej zdrowe kasy tłuszczowe Omega 3. Omega 3. powiązane są z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia układu krążenia, wrażliwości na insulinę i odpornością.12 Łosoś jest również dobrym źródłem białka, zawierającym 23 g w każdych 100 g i jest bogaty w inne ważne witaminy, takie jak witamina D, witamina E i witaminy z grupy B.
10. Sok pomarańczowy
Potas w 100 g = 170 mg
Typowa porcja (150 ml) soku pomarańczowego zawiera około 265 mg potasu i sporą dawkę witaminy C. Zawartość cukru w sokach jest dość wysoka, więc lepiej uważać z jego ilością i trzymać się zalecanej porcji 150 ml.13
11. Orzechy nerkowca
Potas w 100 g = 710 mg
Orzechy nerkowca są doskonałym źródłem potasu, 710 mg w 100 g. Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną należy zachować ostrożność z wielkością porcji. 10 całych orzechów zawiera 128 mg potasu oraz 103 kalorie. Orzechy nerkowca są również dobrym źródłem magnezu, który odgrywa rolę w wielu różnych funkcjach biologicznych, w tym prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, regulacji ciśnienia krwi i utrzymaniu prawidłowej pracy układu odpornościowego.14
12. Jabłko
Potas w 100 g = 710 mg
Średniej wielkości jabłko (175 g) zawiera 174 mg potasu. Jabłka są również źródłem błonnika (1,2 g w średnim jabłku), minerałów takich jak jod, miedź i chlor, oraz witamin (w tym witaminy C i K)
Dlaczego by nie zapewnić sobie dawki potasu z tym przepisem?
Szarlotka z Płatkami Owsianymi | Prosto i Smacznie
Z takim śniadaniem o wiele łatwiej zmierzyć się z ponurym porankiem. Ta zapiekana szarlotka od Nail Kirkland to przepyszny sposób na rozpoczęcie dnia.
Podsumowanie
Potas jest niezbędnym minerałem, który pomaga regulować ciśnienie krwi i jest potrzebny do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Zaleca się codzienne spożywanie 3500 mg potasu. Sprawdź te 12 pokarmów bogatych w potas, w tym mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy, fasola, a także możesz zwiększyć jego spożycie wykorzystując potas w postaci suplementu diety.
