dieta

Jak kontrolować apetyt | Błonnik pokarmowy | Chrom | Zdrowe odchudzanie

Jak kontrolować apetyt – skąd biorą się napady głodu?

W momencie przejścia na ujemny bilans kaloryczny organizmowi zaczyna brakować paliwa. Zmuszony jest sięgać po rezerwy, jakie zgromadził w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo często będąc na diecie redukcyjnej nie dostarczamy odpowiedniej ilości witamin i minerałów. W takich momentach spada poziom glukozy we krwi i organizm daje nam sygnał, że potrzebuje szybkiego uzupełnienia paliwa. Pierwszym odruchem jest sięgnięcie po słodycze. Niestety głód zaspokoimy tylko na chwilę, ponieważ nie dostarczymy witamin. Poziom cukru we krwi wzrośnie gwałtownie, a wyrzut insuliny mający na celu jego obniżenie sprawi, że znów będziemy głodni. Wtedy wracamy do punktu wyjścia i niestety najczęściej powtarzamy schemat. Może to powodować uzależnienie od cukru i wpadnięcie w błędne koło cukrowe. Jak kontrolować apetyt będzie dla nas więc kluczowym pytaniem, by sprawnie i zdrowo przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej.

Przechodząc na dietę musimy brać pod uwagę poziom naszego pożywienia. Należy zwracać mocniejszą uwagę na ilość dostarczanych składników odżywczych. W momencie kiedy jest niemożliwe dostarczenie odpowiedniej ich ilości, warto rozważyć suplementacje, bądź włączenie do diety tak zwanych superfoods. Superfoods są produktami, które mają bardzo wysoką wartość odżywczą i zawierają w sobie mnóstwo witamin oraz minerałów, których nasz organizm na diecie często ma deficyt. Powinniśmy także zwracać uwagę na indeks glikemiczny zjadanych potrwa. Im niższe IG tym mniejszy wyrzut insuliny i tym dłużej będziemy czuć uczucie sytości. Nasz organizm często nie odróżnia także głodu od pragnienia, dlatego przed sięgnięciem po przekąskę warto najpierw wypić 2 szklanki wody i odczekać 10 minut.

Pierwszą linią obrony przed podjadaniem będzie dla nas zatem woda. drugą będzie błonnik pokarmowy, który pęcznieje w naszym żołądku dając nam uczucie pełnego brzucha na znacznie dłuższy czas niż posiłki go nie zawierające. Dzienna podaż błonnika wśród przeciętnego człowieka to około 10 gramów, natomiast wedle zaleceń powinniśmy zjadać między 25, a 40 gramów dziennie.

Jak ograniczyć apetyt?

Kolejną kwestią jest regularność posiłków. Zawsze przyrównuje nasz metabolizm do ognia w kominku. Chcąc osiągnąć temperaturę, w której czujemy się komfortowo nie wrzucamy od razu dużej ilości drewna do komina. Najpierw musimy pozwolić się mu rozpalić. Następnie spokojnie dokładamy drewna, aż do uzyskania określonej temperatury. By ją utrzymać regularnie dokładamy do kominka kłody. Tak samo jest z naszym metabolizmem. Dużo lepiej sprawdzą się małe, ale częste posiłki niż 2 duże. Najlepiej jeść co 3-4 godziny. Posiłków w trakcie dnia może być 5-6, w zależności od potrzeb.

Zbilansowanie diety ma także olbrzymie znaczenie. Powinniśmy spożywać odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Nie należy wykluczać z diety żadnego z tych makroskładników. Węglowodany są odpowiedzialne między innymi za dawanie nam energii. Są także podstawowym źródłem paliwa. Mózg zużywa 50 gramów glukozy dziennie. Dodatkowo zbyt długi niedobór węglowodanów spowolni nasz metabolizm i zahamuje proces utraty tkanki tłuszczowej.

Skąd czerpać zdrowe białka, węglowodany oraz tłuszcze?

Białko najlepiej czerpać z:

  • mięsa: chudego schabu, polędwiczki wieprzowej, piersi z indyka oraz kurczaka, czasami wołowiny
  • ryb: najlepiej ryb morskich, dobrze sprawdzi się tuńczyk, łosoś i dors
  • nabiał: jaja, przetwory mleczne takie jak sery, kefiry i jogurty

Węglowodany możemy śmiało spożywać z takich źródeł jak:

  • pełnoziarniste pieczywo
  • makarony z pełnego ziarna
  • kasze: jaglane, gryczane, jęczmienne oraz kuskus
  • ryże: brązowy, basmati i dziki

Zdrowe tłuszcze znajdziemy w:

  • maśle orzechowym i orzechach
  • oleju lniany, oliwie z oliwek oraz oleju kokosowym
  • pestkach dyni, słonecznika i nasionach lnu

Do każdego posiłku powinniśmy zjadać także porcje warzyw, która da nam dłuższe uczucie sytości i sprawi, że zjemy mniej kalorii. Posiłkami powinniśmy się delektować, ponieważ informacja o najedzeniu się dociera do mózgu dopiero po około 20 minutach od spożycia.

Kolejnym naszym sprzymierzeńcem w zwalczaniu apetytu będą przyprawy i zioła. Warto wykorzystywać w swojej kuchni kolendrę, liście malin oraz pokrzywy, ponieważ są one wstanie zahamować apetyt. Dodatkowo odpowiednia ilość płynów i czasami filiżanka zielonej herbaty, która działa oczyszczająco i będziemy na wygranej pozycji.

W przypadku sięgania po suplementację w pierwszej kolejności należy zwrócić są uwagę ku błonnikowi pokarmowemu, chromowi oraz dobrej jakości olejom roślinnym. Poprawią one nasze zdrowie, a jednocześnie prześlą do mózgu sygnał o sytości.

Zawsze należy pamiętać, że nic nie da nam lepszych efektów niż zbilansowana dieta połączona z odpowiednimi ćwiczeniami. By kontrolować swój apetyt musimy mieć silną wolę. Nie będzie to łatwe, lecz mamy wielu sprzymierzeńców w tej walce. Dodatkowo wizja osiągniętego celu powinna nas jeszcze bardziej motywować.



Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski

Specjalista ds. Żywienia

Jak każdy miewam chwilę słabości, w których lubię usiąść z paczką ciastek, kubkiem mleka i obejrzeć ulubiony serial. Uwielbiam też w ciepłym łóżku z kawą w ręku czytać książki. Moją prawdziwą pasją jest jednak boks. To on pozwolił mi wyrzeźbić swoje ciało i dał mi pewność siebie. Kiedyś miałem dużą nadwagę i poważne kompleksy, dziś pokazuje innym jak można sobie z takimi problemami poradzić. Jestem czynnym sportowcem, trenerem personalnym oraz specjalistą ds. żywienia. Posiadam spore doświadczenie w pracy z "ciężkimi" przypadkami. Sam byłem jednym z nich. Prowadzę, modelki, biegaczy, sportowców i zwykłych ludzi w drodze do ich wymarzonej sylwetki i wyników sportowych. Moim życiowym motto są słowa Jana Pawła II "wymgajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali".


Tomasz teraz poleca


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ