dieta

Jak kontrolować apetyt | Błonnik pokarmowy | Chrom | Zdrowe odchudzanie

Jak kontrolowa? apetyt – sk?d bior? si? napady g?odu?

W momencie przej?cia na ujemny bilans kaloryczny organizmowi zaczyna brakowa? paliwa. Zmuszony jest si?ga? po rezerwy, jakie zgromadzi? w postaci tkanki t?uszczowej. Dodatkowo cz?sto b?d?c na diecie redukcyjnej nie dostarczamy odpowiedniej ilo?ci witamin i minera?ów. W takich momentach spada poziom glukozy we krwi i organizm daje nam sygna?, ?e potrzebuje szybkiego uzupe?nienia paliwa. Pierwszym odruchem jest si?gni?cie po s?odycze. Niestety g?ód zaspokoimy tylko na chwil?, poniewa? nie dostarczymy witamin. Poziom cukru we krwi wzro?nie gwa?townie, a wyrzut insuliny maj?cy na celu jego obni?enie sprawi, ?e znów b?dziemy g?odni. Wtedy wracamy do punktu wyj?cia i niestety najcz??ciej powtarzamy schemat. Mo?e to powodowa? uzale?nienie od cukru i wpadni?cie w b??dne ko?o cukrowe. Jak kontrolowa? apetyt b?dzie dla nas wi?c kluczowym pytaniem, by sprawnie i zdrowo przeprowadzi? redukcj? tkanki t?uszczowej.

Przechodz?c na diet? musimy bra? pod uwag? poziom naszego po?ywienia. Nale?y zwraca? mocniejsz? uwag? na ilo?? dostarczanych sk?adników od?ywczych. W momencie kiedy jest niemo?liwe dostarczenie odpowiedniej ich ilo?ci, warto rozwa?y? suplementacje, b?d? w??czenie do diety tak zwanych superfoods. Superfoods s? produktami, które maj? bardzo wysok? warto?? od?ywcz? i zawieraj? w sobie mnóstwo witamin oraz minera?ów, których nasz organizm na diecie cz?sto ma deficyt. Powinni?my tak?e zwraca? uwag? na indeks glikemiczny zjadanych potrwa. Im ni?sze IG tym mniejszy wyrzut insuliny i tym d?u?ej b?dziemy czu? uczucie syto?ci. Nasz organizm cz?sto nie odró?nia tak?e g?odu od pragnienia, dlatego przed si?gni?ciem po przek?sk? warto najpierw wypi? 2 szklanki wody i odczeka? 10 minut.

Pierwsz? lini? obrony przed podjadaniem b?dzie dla nas zatem woda. drug? b?dzie b?onnik pokarmowy, który p?cznieje w naszym ?o??dku daj?c nam uczucie pe?nego brzucha na znacznie d?u?szy czas ni? posi?ki go nie zawieraj?ce. Dzienna poda? b?onnika w?ród przeci?tnego cz?owieka to oko?o 10 gramów, natomiast wedle zalece? powinni?my zjada? mi?dzy 25, a 40 gramów dziennie.

Jak ograniczy? apetyt?

Kolejn? kwesti? jest regularno?? posi?ków. Zawsze przyrównuje nasz metabolizm do ognia w kominku. Chc?c osi?gn?? temperatur?, w której czujemy si? komfortowo nie wrzucamy od razu du?ej ilo?ci drewna do komina. Najpierw musimy pozwoli? si? mu rozpali?. Nast?pnie spokojnie dok?adamy drewna, a? do uzyskania okre?lonej temperatury. By j? utrzyma? regularnie dok?adamy do kominka k?ody. Tak samo jest z naszym metabolizmem. Du?o lepiej sprawdz? si? ma?e, ale cz?ste posi?ki ni? 2 du?e. Najlepiej je?? co 3-4 godziny. Posi?ków w trakcie dnia mo?e by? 5-6, w zale?no?ci od potrzeb.

Zbilansowanie diety ma tak?e olbrzymie znaczenie. Powinni?my spo?ywa? odpowiedni? ilo?? bia?ka, w?glowodanów oraz t?uszczów. Nie nale?y wyklucza? z diety ?adnego z tych makrosk?adników. W?glowodany s? odpowiedzialne mi?dzy innymi za dawanie nam energii. S? tak?e podstawowym ?ród?em paliwa. Mózg zu?ywa 50 gramów glukozy dziennie. Dodatkowo zbyt d?ugi niedobór w?glowodanów spowolni nasz metabolizm i zahamuje proces utraty tkanki t?uszczowej.

Sk?d czerpa? zdrowe bia?ka, w?glowodany oraz t?uszcze?

Bia?ko najlepiej czerpa? z:

  • mi?sa: chudego schabu, pol?dwiczki wieprzowej, piersi z indyka oraz kurczaka, czasami wo?owiny
  • ryb: najlepiej ryb morskich, dobrze sprawdzi si? tu?czyk, ?oso? i dors
  • nabia?: jaja, przetwory mleczne takie jak sery, kefiry i jogurty

W?glowodany mo?emy ?mia?o spo?ywa? z takich ?róde? jak:

  • pe?noziarniste pieczywo
  • makarony z pe?nego ziarna
  • kasze: jaglane, gryczane, j?czmienne oraz kuskus
  • ry?e: br?zowy, basmati i dziki

Zdrowe t?uszcze znajdziemy w:

  • ma?le orzechowym i orzechach
  • oleju lniany, oliwie z oliwek oraz oleju kokosowym
  • pestkach dyni, s?onecznika i nasionach lnu

Do ka?dego posi?ku powinni?my zjada? tak?e porcje warzyw, która da nam d?u?sze uczucie syto?ci i sprawi, ?e zjemy mniej kalorii. Posi?kami powinni?my si? delektowa?, poniewa? informacja o najedzeniu si? dociera do mózgu dopiero po oko?o 20 minutach od spo?ycia.

Kolejnym naszym sprzymierze?cem w zwalczaniu apetytu b?d? przyprawy i zio?a. Warto wykorzystywa? w swojej kuchni kolendr?, li?cie malin oraz pokrzywy, poniewa? s? one wstanie zahamowa? apetyt. Dodatkowo odpowiednia ilo?? p?ynów i czasami fili?anka zielonej herbaty, która dzia?a oczyszczaj?co i b?dziemy na wygranej pozycji.

W przypadku si?gania po suplementacj? w pierwszej kolejno?ci nale?y zwróci? s? uwag? ku b?onnikowi pokarmowemu, chromowi oraz dobrej jako?ci olejom ro?linnym. Poprawi? one nasze zdrowie, a jednocze?nie prze?l? do mózgu sygna? o syto?ci.

Zawsze nale?y pami?ta?, ?e nic nie da nam lepszych efektów ni? zbilansowana dieta po??czona z odpowiednimi ?wiczeniami. By kontrolowa? swój apetyt musimy mie? siln? wol?. Nie b?dzie to ?atwe, lecz mamy wielu sprzymierze?ców w tej walce. Dodatkowo wizja osi?gni?tego celu powinna nas jeszcze bardziej motywowa?.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Redaktor i Wykwalifikowany Dietetyk

Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.

Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.

Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.

W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!