0
Koszyk

W Twoim koszyku nie znajdują się obecnie żadne produkty

Odżywianie

Jak kontrolować apetyt | Błonnik pokarmowy | Chrom | Zdrowe odchudzanie

Jak kontrolowa? apetyt – sk?d bior? si? napady g?odu?

W momencie przej?cia na ujemny bilans kaloryczny organizmowi zaczyna brakowa? paliwa. Zmuszony jest si?ga? po rezerwy, jakie zgromadzi? w postaci tkanki t?uszczowej. Dodatkowo cz?sto b?d?c na diecie redukcyjnej nie dostarczamy odpowiedniej ilo?ci witamin i minera?ów. W takich momentach spada poziom glukozy we krwi i organizm daje nam sygna?, ?e potrzebuje szybkiego uzupe?nienia paliwa. Pierwszym odruchem jest si?gni?cie po s?odycze. Niestety g?ód zaspokoimy tylko na chwil?, poniewa? nie dostarczymy witamin. Poziom cukru we krwi wzro?nie gwa?townie, a wyrzut insuliny maj?cy na celu jego obni?enie sprawi, ?e znów b?dziemy g?odni. Wtedy wracamy do punktu wyj?cia i niestety najcz??ciej powtarzamy schemat. Mo?e to powodowa? uzale?nienie od cukru i wpadni?cie w b??dne ko?o cukrowe. Jak kontrolowa? apetyt b?dzie dla nas wi?c kluczowym pytaniem, by sprawnie i zdrowo przeprowadzi? redukcj? tkanki t?uszczowej.

Przechodz?c na diet? musimy bra? pod uwag? poziom naszego po?ywienia. Nale?y zwraca? mocniejsz? uwag? na ilo?? dostarczanych sk?adników od?ywczych. W momencie kiedy jest niemo?liwe dostarczenie odpowiedniej ich ilo?ci, warto rozwa?y? suplementacje, b?d? w??czenie do diety tak zwanych superfoods. Superfoods s? produktami, które maj? bardzo wysok? warto?? od?ywcz? i zawieraj? w sobie mnóstwo witamin oraz minera?ów, których nasz organizm na diecie cz?sto ma deficyt. Powinni?my tak?e zwraca? uwag? na indeks glikemiczny zjadanych potrwa. Im ni?sze IG tym mniejszy wyrzut insuliny i tym d?u?ej b?dziemy czu? uczucie syto?ci. Nasz organizm cz?sto nie odró?nia tak?e g?odu od pragnienia, dlatego przed si?gni?ciem po przek?sk? warto najpierw wypi? 2 szklanki wody i odczeka? 10 minut.

Pierwsz? lini? obrony przed podjadaniem b?dzie dla nas zatem woda. drug? b?dzie b?onnik pokarmowy, który p?cznieje w naszym ?o??dku daj?c nam uczucie pe?nego brzucha na znacznie d?u?szy czas ni? posi?ki go nie zawieraj?ce. Dzienna poda? b?onnika w?ród przeci?tnego cz?owieka to oko?o 10 gramów, natomiast wedle zalece? powinni?my zjada? mi?dzy 25, a 40 gramów dziennie.

Jak ograniczy? apetyt?

Kolejn? kwesti? jest regularno?? posi?ków. Zawsze przyrównuje nasz metabolizm do ognia w kominku. Chc?c osi?gn?? temperatur?, w której czujemy si? komfortowo nie wrzucamy od razu du?ej ilo?ci drewna do komina. Najpierw musimy pozwoli? si? mu rozpali?. Nast?pnie spokojnie dok?adamy drewna, a? do uzyskania okre?lonej temperatury. By j? utrzyma? regularnie dok?adamy do kominka k?ody. Tak samo jest z naszym metabolizmem. Du?o lepiej sprawdz? si? ma?e, ale cz?ste posi?ki ni? 2 du?e. Najlepiej je?? co 3-4 godziny. Posi?ków w trakcie dnia mo?e by? 5-6, w zale?no?ci od potrzeb.

Zbilansowanie diety ma tak?e olbrzymie znaczenie. Powinni?my spo?ywa? odpowiedni? ilo?? bia?ka, w?glowodanów oraz t?uszczów. Nie nale?y wyklucza? z diety ?adnego z tych makrosk?adników. W?glowodany s? odpowiedzialne mi?dzy innymi za dawanie nam energii. S? tak?e podstawowym ?ród?em paliwa. Mózg zu?ywa 50 gramów glukozy dziennie. Dodatkowo zbyt d?ugi niedobór w?glowodanów spowolni nasz metabolizm i zahamuje proces utraty tkanki t?uszczowej.

Sk?d czerpa? zdrowe bia?ka, w?glowodany oraz t?uszcze?

Bia?ko najlepiej czerpa? z:

  • mi?sa: chudego schabu, pol?dwiczki wieprzowej, piersi z indyka oraz kurczaka, czasami wo?owiny
  • ryb: najlepiej ryb morskich, dobrze sprawdzi si? tu?czyk, ?oso? i dors
  • nabia?: jaja, przetwory mleczne takie jak sery, kefiry i jogurty

W?glowodany mo?emy ?mia?o spo?ywa? z takich ?róde? jak:

  • pe?noziarniste pieczywo
  • makarony z pe?nego ziarna
  • kasze: jaglane, gryczane, j?czmienne oraz kuskus
  • ry?e: br?zowy, basmati i dziki

Zdrowe t?uszcze znajdziemy w:

  • ma?le orzechowym i orzechach
  • oleju lniany, oliwie z oliwek oraz oleju kokosowym
  • pestkach dyni, s?onecznika i nasionach lnu

Do ka?dego posi?ku powinni?my zjada? tak?e porcje warzyw, która da nam d?u?sze uczucie syto?ci i sprawi, ?e zjemy mniej kalorii. Posi?kami powinni?my si? delektowa?, poniewa? informacja o najedzeniu si? dociera do mózgu dopiero po oko?o 20 minutach od spo?ycia.

Kolejnym naszym sprzymierze?cem w zwalczaniu apetytu b?d? przyprawy i zio?a. Warto wykorzystywa? w swojej kuchni kolendr?, li?cie malin oraz pokrzywy, poniewa? s? one wstanie zahamowa? apetyt. Dodatkowo odpowiednia ilo?? p?ynów i czasami fili?anka zielonej herbaty, która dzia?a oczyszczaj?co i b?dziemy na wygranej pozycji.

W przypadku si?gania po suplementacj? w pierwszej kolejno?ci nale?y zwróci? s? uwag? ku b?onnikowi pokarmowemu, chromowi oraz dobrej jako?ci olejom ro?linnym. Poprawi? one nasze zdrowie, a jednocze?nie prze?l? do mózgu sygna? o syto?ci.

Zawsze nale?y pami?ta?, ?e nic nie da nam lepszych efektów ni? zbilansowana dieta po??czona z odpowiednimi ?wiczeniami. By kontrolowa? swój apetyt musimy mie? siln? wol?. Nie b?dzie to ?atwe, lecz mamy wielu sprzymierze?ców w tej walce. Dodatkowo wizja osi?gni?tego celu powinna nas jeszcze bardziej motywowa?.



Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski

Specjalista ds. Żywienia

Tomasz Piotrowski jest czynnym sportowcem uprawiającym pięściarstwo. Posiada duże doświadczenie w pracy trenera personalnego oraz specjalisty ds. żywienia i suplementacji. Wiedzę zdobywał na kursach u najlepszych specjalistów w Polsce. Odbył kursy z dziedziny treningu personlanego, treningu kettlebell, żywienia i suplementacji w sporcie oraz psychodietetyki. Artykuły Tomasza możecie znaleźć na takich portalach internetowych jak https://www.budujmase.pl/ oraz http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/ a także https://www.fabrykasily.pl/. Ma za sobą również publikację w magazynie sportowym Sport-max. Więcej na temat Tomka możecie dowiedzieć się z jego social media https://www.instagram.com/tomasz_s.o.s_piotrowski/ Tomasz trenuje boks już przeszło 10 lat i z sukcesami startuje w zawodach. Nagrywa filmy edukacyjne na swój kanał YouTube (https://www.youtube.com/channel/UC_cUUfZBxxtRCLr_HsQD0RA?view_as=subscriber) poświęcony jego ukochanemu sportowi. Przeszedł długą drogę testując na sobie wszelką wiedzą teroretyczną jaką posiadł. Obecnie specjalizuje się w zakresie suplemetnacji oraz treningów ukierunkowanych pod sporty walki. W wolnym czasie Tomasz uwielbia czytać książki, oglądać seriale oraz filmy takich wyworni jak Marvel oraz DC. Kocha zwierzęta i dlugie spacery po lesie. Próbuje także łączyć swoje upodobania do słodyczy z tworzeniem ich zdrowych zamienników, udowadniając, że łasuchy mogą być wysportowani.


Tomasz teraz poleca


Większe zakupy, większe oszczędności aż d0 -40% z kodem PLSPECIAL
Świętuj z nami – jesteśmy już 8 milionową rodziną!
Kupuj Teraz