Trening HIIT vs. LISS | Co Musisz Wiedzieć

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, każdy z nas jest inny. Nie wszyscy jesteśmy w stanie utrzymać wysoką intensywność tam, gdzie inni mogą zrobić to z powodzeniem, ale to nie znaczy, że nie możesz osiągnąć swoich celów treningowych, jeśli trening o wyższej intensywności nie jest dla Ciebie odpowiedni.Fakty są następujące: wielokrotne obciążanie włókien mięśniowych różnymi formami treningu oporowego rozwinie i wzmocni Twoje mięśnie - rutynowy trening utrzyma Twoje serce w zdrowiu, rozwinie Twoją wytrzymałość i spali tkankę tłuszczową. Wszystko, co wymaga energii, wykorzysta Twoje zapasy kalorii.Jednak sposób, w jaki to zrobisz, zależy od Ciebie.Więc do czego zmierzamy? Istnieje więcej niż jeden sposób na osiągnięcie powyższych rzeczy, a w rzeczywistości siłownia i sprzęt nie zawsze są Ci potrzebne. Chodzi o to, że jeśli znajdziesz odpowiedni dla siebie sposób, aby ćwiczyć na swoich zasadach, możesz dążyć do tego samego efektu biorąc pod uwagę osobiste preferencje (np. kontuzje, mocne i słabe strony organizmu oraz ograniczenia czasowe)

https://www.youtube.com/watch?v=gcbAMg1zXao

W tym artykule:

• Różnica pomiędzy HIIT a LISS
• Który jest dla mnie lepszy?
• Korzyści z HIIT
• Korzyści z LISS
• Ćwiczenia HIIT
• Ćwiczenia LISS
• Często zadawane pytania

Trening HIIT a LISS - Jaka jest różnica?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (z ang. HIIT) może być bardziej skuteczny w odchudzaniu od dłuższych i mniej intensywnych treningów. Podczas HIIT okresy pracy są zwykle dłuższe, niż okresy odpoczynku.

Krótkie bloki intensywnej pracy z jeszcze krótszymi okresami odpoczynku, zwiększą Twoją konsumpcję energii i spalą więcej kalorii. Jednym z przykładów jest TABATA. 8 rund po 20 sekund intensywnego trenowania i 10 sekund odpoczynku.

Statyczny trening o niskiej intensywności

Statyczny trening o niskiej intensywności (z ang. LISS) określa trening w którym zamiast przekraczać swoje granice w krótkich seriach, dążysz do niskiego poziomu wysiłku przez dłuższy i nieprzerwany okres czasu.Twoje sesje będą składać się z dłuższego okresu odpoczynku w porównaniu z sesjami HIIT.Jest to znacznie bardziej przyjazna wersja od HIIT, ale może zająć więcej czasu. Jednak nadal będziesz osiągać swoje cele kaloryczne.

Główne różnice

Intensywność treningu

HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jest to znacznie większe obciążenie pracą z krótkimi odpoczynkami, podczas gdy statyczny trening o niskiej intensywności będzie dążył do niższego pulsu.

Czas trwania

LISS będzie dłuższym treningiem od HIIT. Zobaczysz podobne wyniki, ale potrwa to dłużej.

Co jest dla mnie odpowiednie?

W doskonałym świecie, wykonanie zarówno HITT jak i LISS zapewniłoby solidny ogólny trening. Tempo w którym wykonujesz ćwiczenie, może mieć znaczenie. Przez to ćwiczenia o dużym wpływie przebijają te o słabym, ponieważ istnieje większy potencjał do zwiększania intensywności treningu i zaangażowania większej liczby mięśni, a tym samym zużycia większej ilości energii i spalenia większej ilości kalorii. Wędrówka może być uważana za mało obciążającą, chociaż stawy nóg będą narażone na pewien poziom siły w zależności od tempa, w pewnym momencie tempo będzie miało negatywny wpływ, uszkadzając stawy. 

Jest to przykład głównej korzyści ćwiczeń o niskiej intensywności: konserwacja. Jeżeli wracasz do zdrowia po kontuzji, masz większą szansę na wykonania cardio i osiągnięcie korzyści w porównaniu do wysokiej intensywności. Zwiększona intensywność inaczej oddziałuje na ciało. Jeśli chodzi o bieganie, Twoje stopy, kostki, golenie, kolana i biodra są zagrożone. Zasadniczo napędzasz się podczas biegania, co oznacza przeniesienie ciężaru i równowagi na jedną nogę. Jeśli z powodu kontuzji stawy tej nogi są bardziej wrażliwe, prawdopodobnie mięsnie również będą słabsze, powodując problemy.

Trening HIIT - Korzyści

Szybszy trening: Większa intensywność oznacza, że mniej czasu spędzasz na treningu. Doskonałe wykorzystanie czasu.Szybsze rezultaty: tętno wzrośnie bardziej i przy większej intensywności przyniesie to szybsze rezultaty.Ogólna sprawność: Bardziej prawdopodobne jest polepszenie wydolności układu sercowo-naczyniowego.

Wady HIIT

Większy wpływ na organizm: ze względu na znacznie większe obciążenie pracą, ciało odczuje to mocniejTrudne dla początkujących: początkujący mogą potrzebować nieco obniżyć poziom HIIT. To jest ciężkie.

Trening LISS - Korzyści

Lżejszy dla organizmu: znacznie zmniejszona intensywność oznacza mniejsze obciążenie stawów, mięśni i kości.Doskonały dla początkujących: jeżeli jesteś nowy w świecie treningów lub wracasz do formy, jest to idealne rozwiązanie, aby ponownie wpaść w treningowy rytm.

Wady LISS

Wolniejsze rezultaty: jeśli szukasz szybkiego sposobu na poprawę sprawności, to nie jest to czego szukasz. Nie martw się, to jednak przynosi rezultaty!Zależy Ci na czasie? Twoje sesje o niskiej intensywności potrwają dłużej od sesji HIIT.

Ćwiczenia HIIT

HIIT przyniesie większość korzyści, gdy okresy odpoczynku będa krótsze w porównaniu z okresami treningu, jednak nie oznacza to, że ćwiczenia są proste. Trzymaj się złożonych ruchów i cardio. Podniesienie tętna gwarantowane.

• Burpees
• Sprint w miejscu
• Pajacyki
• Przysiady
• Przysiady z wyskokiem
• Pompki
• Wykroki
• Wykroki z wyskokiem
• Wiosłowanie na maszynie
• Assault bike
• Ski erg

Ćwiczenia LISS

LISS ma na celu umożliwienie wykonywanie ćwiczeń o mniejszej intensywności, a z czasem uzyskanie tych samych wyników. Możesz wykonywać te same ćwiczenia, ale z mniejszą intensywnością, co powoduje mniejsze tętno.

• Powolny marsz
• Statyczny trucht
• Zwolnione burpee

Często zadawane pytania

Trening HIIT czy LISS jest lepszy do utraty wagi?

To subiektywne

Jeżeli wracasz do świata fitness lub jesteś początkującym, wypróbuj LISS, aby wprowadzić się w rytm i powoli budować swoją kondycję i siłę. Jeśli jednak podoba Ci się ciężka sesja i szybkie wyniki, HIIT sprawi, że wkrótce będziesz latać. Z biegiem czasu oba przyniosą podobne wyniki.Dla mnie najlepszy jest HIIT. Dzięki połączeniu maksymalnej intensywności, wysokiego tętna, cardio i ćwiczeń oporowych, trafisz w strefę spalania tłuszczu i zbudujesz mięśnie. Ale Twoja dieta też musi być odpowiednia. 

Jak często powinienem wykonywać HIIT?

Może to zależeć od poziomu Twojej sprawności. Znacznie wyższa intensywność wymaga większej regeneracji organizmu. Jeśli dopiero rozpoczynasz treningi HIIT, zacznij od 1 lub 2 treningów w tygodniu, a w miarę osiągania wyższego poziomu sprawności, zwiększaj do 2-5 treningów tygodniowo. Staraj się nie robić więcej niż 2 dni HIIT bez odpoczynku.

Jak często powinienem wykonywać LISS?

Możesz być nieco bardziej wyrozumiały z treningami LISS. Rozpocznij od 3 sesji w tygodni i zobacz, jak sobie radzisz, ale pozwól sobie na dzień odpoczynku po 2 kolejnych dniach.

Podsumowanie - Trening HIIT vs. LISS

Niezależnie od tego czy jest to LISS czy HIIT, zobaczysz wyniki w czasie wykonując oba, a teraz przedstawiliśmy argumenty dla każdego z nich. Zadbaj o to, aby dieta wspierała Twój trening, a efekty już wkrótce zostaną zauważone.