Odżywianie

16 Pokarmów Bogatych w Wapń

Wapń jest najobficiej występującym w organizmie minerałem i jest niezbędnym składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za wiele funkcji, które utrzymują nasz organizm w zdrowiu. Podczas gdy większość wapnia w organizmie wspiera budowę kości i zębów, wapń ma również kluczowe znaczenia dla funkcjonowania naczyń krwionośnych, mięśni, układu nerwowego i serca.1 Istnieje wiele możliwości suplementowania wapnia, ale które pokarmy są w niego bogate?  Istnieje wiele korzyści z przyjmowania wystarczającej ilości wapnia w diecie. Chociaż głównie myślimy o produktach mlecznych jako źródłach wapnia, istnieje wiele innych produktów niemlecznych, które są w niego bogate. Oto 16 pokarmów bogatych w wapń, które powinieneś rozważyć, jeśli chcesz zwiększyć spożycie tego ważnego minerału.

16 Pokarmów Bogatych w Wapń - mleko

16 pokarmów bogatych w wapń

1. Jogurt

Jogurt zawiera 415 mg wapnia na porcję, co stanowi około jednej trzeciej ilości wapnia, którego potrzebujesz w ciągu dnia. Jeśli to możliwe wybieraj wersje o niskiej zawartości tłuszczu i niesłodzone. Dodaj jogurt do potreningowego szejka lub koktajlu, aby zapewnić sobie dodatkowe 6-8 gramów białka.

2. Wzbogacony sok pomarańczowy

Ponieważ wapń jest tak ważnym składnikiem odżywczym dodaje się go do niektórych innych produktów spożywczych, które zazwyczaj nie są źródłami wapnia – takich jak sok owocowy – który po wzbogaceniu zawiera do 350 mg w szklance. Wzbogacone produkty takie jak sok pomarańczowy, nie różnią się smakiem od wersji nie wzbogaconych, ale mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na wapń. Sok pomarańczowy jest również ważnym źródłem witaminy C.

3. Ser Mozzarella

Podczas gdy wszystkie sery wykonane z mleka zawierają wapń, mozzarella jest najbogatszym źródłem wapnia. Jedna porcja 43 g zawiera 330 mg wapnia. Wybierz świeżą, częściowo odtłuszczoną mozzarellę, aby uzyskać zastrzyk białka i wapnia, który nie będzie niósł za sobą sporej ilości tłuszczu.

4. Sardynki

Sardynki są wyjątkowym źródłem wapnia, dzięki jadalnym ościom. Bogate w białko i stabilne na półce sardynki mogą być doskonałą przekąską, która podbije Twoje wartości odżywcze i pomoże zwiększyć spożycie białka. Jedna porcja zawiera około 325 mg wapnia. 

5. Wzbogacone Mleko Sojowe

Mleko sojowe jest jedną z unikalnych alternatyw dla mleka, która śliśle odpowiada zawartości białka w mleku krowim. Większość sojowych mlek jest również wzbogacona w wapń, aby pomóc Ci zaspokoić dzienne potrzeby z 300 mg wapnia w kubku.

6. Mleko

Klasyczne źródło wapnia. Mleko zawiera około 375 mg w kubku, a także białko.

7. Tofu

Proces wytwarzania tofu często obejmuje siarczan wapnia, dodając 250 mg wapnia na pół szklanki. Chociaż tofu jest popularnym źródłem białka roślinnego, ma również niską zawartość tłuszczu i jest wystarczająco wszechstronne, aby można było je spożywać o każdej porze dnia.

8. Łosoś

Łosoś jest kolejnym dobrym źródłem wapnia, jeśli wybierzesz opcję w puszkach zawierającą ości. Podobnie jak sardynki, te ości są malutkie i miękkie i prawdopodobnie nawet ich nie zauważysz – ale dostaniesz za to 180 mg wapnia w zaledwie 85 gramach.

9. Serek wiejski

Serek wiejski to kolejne źródło wapnia na bazie mleka. Ma nieco mniej wapnia od zwykłego mleka ze względu na wytwarzanie masy mlecznej i usunięcie płynu. Serek wiejski jest również bogaty w białko i dostarcza 138 mg wapnia w 250 ml porcji.

10. Wzbogacone płatki

Suche płatki owsiane są często wzbogacone minerałami takimi jak żelazo i wapń ze względu na ich niską cenę i popularność. Wiele wzbogaconych płatków może dostarczyć 130 mg wapnia (10 % dziennego zapotrzebowania) w jednej porcji. Są również często wzbogacone witaminami z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego metabolizmu.

11. Szpinak

Szpinak to roślinne źródło wapnia zapewniające 123 mg w porcji wielkości połowy szklanki (po ugotowaniu i odcedzeniu). Jest on dobrym źródłem wapnia i żelaza dla wegan.

12. Jarmuż

Podobnie jak w przypadku szpinaku, szklanka ugotowanego i odcedzonego jarmużu zawiera wiele składników odżywczych, w tym 94 mg wapnia. Jarmuż jest także źródłem żelaza, błonnika i antyoksydantów, więc te liściaste warzywa to pożywny dodatek do Twoich posiłków. 

13. Nasiona Chia 

Znane ze swojej zawartości błonnika i białka, nasiona chia są również bogate w wapń, dostarczając 76 mg w łyżce stołowej. Można je dodać do swojego koktajlu lub owsianki, aby zapewnić dodatkowy zastrzyk wapnia. 

14. Kapusta Chińska

Rozdrobniona kapusta chińska to kolejne warzywo, które może zwiększyć zawartość wapnia w Twoich posiłkach. W stanie surowym jedna szklanka kapusty chińskiej zawiera około 74 mg wapnia.

15. Fasola Pinto

Chociaż fasola pinto nie jest na szczycie listy pod względem zawartości wapnia, ma go około 54 mg w porcji o wielkości 86 g. Fasola może pomóc w zwiększeniu spożycia wapnia u osób na diecie roślinnej.

16. Chleb pełnoziarnisty

Pełne ziarna są bogate w wiele składników odżywczych, takich jak błonnik i witaminy z grupy B, ale zawierają również trochę wapnia. Jedna kromka pełnoziarnistego chleba zawiera 30 mg wapnia, które możesz dodać do swojego dziennego spożycia.

Podsumowanie

Wapń jest niezbędnym minerałem, którego nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Chociaż istnieje wiele źródeł wapnia w pożywieniu, które mogą pomóc z spożyciu wystarczającej ilości wapnia w diecie, suplementacja wapniem jest łatwym i skutecznym sposobem na zaspokojenie codziennych potrzeb.

Spodobał Ci się ten artykuł? Sprawdź inne:

5 Pokarmów Bogatych w Witaminę D

Suplementy

5 Pokarmów Bogatych w Witaminę D

Na szczęście dla każdego, tę witaminę można znaleźć nie tylko w słońcu, ale także pokarmach bogatych w witaminę D. Sprawdź Jakich!

2022-01-16 16:45:57Autor Myprotein Polska


5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Trening

5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Na pewno nie jesteś sam w dni, w których czujesz, że to wszystko staje się trudne do zniesienia - istnieje wiele prostych kroków, aby zmniejszyć obciążenie stresem

2020-10-18 02:59:48Autor Lauren Dawes

Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Beto, J. A. (2015). The role of calcium in human aging. Clinical nutrition research, 4(1), 1-8.
  2. National Institutes of Health. (2021). Calcium – Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!