dieta

Intermittent Fasting | Dieta głodówka – czy jest skuteczna?

Dieta głodówka – czy jest skuteczna? Korzyści i wady przechodzenia na post

Najbardziej popularną z diet głowódkowych jest Intermittent Fasting. Posiada ona liczne odmiany i
udowodnioną skuteczność. Istnieją także inne rodzaje diet głodówkowych, które niekoniecznie są aż tak skuteczn, dlatego w tym artykule przyjrzymy się jedynie temu rodzajowi odżywiania.


1. Intermittent Fasting

Pierwszym z wariantów diety jest 5:2, polegający na 5 dniach normalnego jedzenia bez wielkich wyrzeczeń oraz dwóch dni postu. Nie ma potrzeby liczenia kalorii ani proporcji białek i tłuszczów. Można nawet zjeść z czystym sumieniem ciastko czy fast food. Dieta nie trzyma się dogmatu 5-6 posiłków dziennie, co 3 godziny. Ważne jest, aby dni postu nie następowały bezpośrednio po sobie. Innym wariantem diety jest 16/8. Przez 16 godzin nie jemy i ćwiczymy na czczo a po treningu mamy 8 godzinne okno żywieniowe, w którym możemy jeść ile chcemy. Można również zmieniać godziny jedzenia i niejedzenia.

Przykładowe wariacje to 18/6, 20/4 czy 6dni jedzenia i 1 niejedzenia. Jeszcze inny wariant diety IF polega na 1 dniu jedzenia bez ograniczeń i 1 dniu całkowitego poszczenia i tak na zmianę.


Warto zrozumieć mechanizm IF, ponieważ opiera się on o działanie naszego układu pokarmowego i hormonalnego. Trawienie pokarmów trwa często kilka godzin i wymaga od ciała zużycia sporej ilości energii, jaką może pozyskać z dostarczonego pożywienia. Najłatwiejszym źródłem energii w tym okresie są oczywiście węglowodany, a dokładniej znajdujące się we krwi glukoza. Nie ma za to potrzeby pobierać energii z zapasów tkanki tłuszczowej.

W okresie postu natomiast, to tłuszcze stają się jedynym źródłem paliwa. Skutkować to będzie przede wszystkim zmniejszeniem się ilości tkanki tłuszczowej w ciele,
zwiększoną koncentracją w okresie postu i zwiększeniem wrażliwości na insulinę. Są to dobre objawy, ponieważ pozwalają nam na efektowniejsze budowanie masy mięśniowej, spalanie tłuszczu oraz wydajniejszą pracę umysłową. Wedle badań, zaobserwować można także obniżenie poziomu cholesterolu oraz poprawę parametrów zdrowia i przyśpieszenie metabolizmu.


2. Oczyszczanie organizmu

Diety czysto głodówkowe, które skupiają się na tym, by przez kilka dni pić tylko wodę lub soki, mają za zadanie przede wszystkim oczyścić nasz organizm. Nie są one skoncentrowane na odchudzaniu. Każdy człowiek ma w sobie od 2,5 do 5 kg zanieczyszczeń znajdujących się w jelitach. Sporo prawda? A to wszystko, dlatego, że pamiętamy by odkurzyć mieszkanie i wziąć prysznic, lecz zapominamy, że tak jak w naszym aucie wymienia się olej, tak w naszym ciele należy zrobić porządek. Tutaj świetnym przykładem jest kominek. Kiedy rozpalamy w nim ogień, powstaje ciepło, lecz także i dym, który musi zostać odprowadzony przez komin. W kominku natomiast zostaje popiół, który musimy wyrzucić z niego, by móc rozpalić go po raz kolejny. Gdy nie będziemy regularnie sprzątać kominka powstanie problem. Będzie w nim za dużo pyłu, zatka się także komin.

Oczyszczanie organizmu następuje na kilku płaszczyznach. Pierwszą jest picie odpowiednich ilości wody. To ona zbiera toksyny i robi nam wewnętrzny prysznic. Drugą jest odpowiednie jedzenie. Musimy zwrócić uwagę na ilość błonnika w diecie oraz czy nie jemy zbyt dużo „śmieciowego jedzenia”, które potrafi długo zalegać w jelitach. Kolejną metodą oczyszczania jest właśnie głodówka.

3. Cel głodówki

Głównym jej celem jest przyśpieszenie procesu odchudzania oraz właśnie pozbycie się toksyn z organizmu. W jej czasie całkowicie rezygnujemy z dostarczania kalorii z zewnątrz. Organizm musi przestawić się na odżywianie wewnątrzustrojowe. Wypijać musimy za to bardzo dużą ilość płynów, by dobrze się nawodnić i pozwolić wodzie wypłukiwać toksyny. Wodę można wzbogacić o witaminy i
składniki mineralne, ponieważ może nam ich brakować. Proces oczyszczania może wiązać się
z nudnościami, bólami głowy, a w przypadku dużego zanieczyszczenia organizmu biegunkami oraz krótkotrwałymi zmianami skórnymi. Nie należy się tego jednak obawiać, ponieważ są to krótkotrwałe objawy, oznaczające, że organizm zaczyna sobie dobrze radzić.

Głodówka powinna zostać przeprowadzona pod okiem specjalisty. Nie polecam robić jej samemu. Powinna także zostać poprzedzona minimum 2 dniami przygotowawczymi. Trwać może kilka dni, lecz nie dłużej niż 10, a w skrajanych przypadkach pod okiem lekarza do 14 dni. Po tym okresie musi nastąpić odbudowa organizmu, która przewiduje wprowadzenie soków, warzyw, oraz powolny powrót do normalnego odżywiania na koniec. Nie może to zostać zrobione od razu, ponieważ da więcej szkody niż pożytku i cała głodówka pójdzie na marne.

Osobiście nie jestem zwolennikiem głodówek, a oczyszczenie organizmu moim zdaniem można przeprowadzić mniej dramatycznie. Natomiast jestem wstanie poprzeć dietę IF, zwłaszcza dla osób, które zwyczajnie nie mają czasu na regularne posiłki. Idealną sprawą było by gdybyśmy IF połączyli z racjonalnym żywieniem i wyliczyli sobie zapotrzebowanie kaloryczne oraz zjadali 3 posiłku w ciągu okna żywieniowego.

4. Podsumowanie

Wady głodówki są proste i oczywiste. Jesteśmy głodni przez pierwszy okres wprowadzenia zmian żywieniowych. Radykalne zmiany w systemie żywienia mogą odbić się negatywnie na naszym zdrowiu. Łatwo się złamać i jednocześnie nabawić się problemów metabolicznych oraz efektu jojo. Głodówka nie jest odchudzaniem, lecz oczyszczaniem. Zalety? Organizm przestawia się na spalanie wewnętrznego tłuszczu zapasowego. Oczyszcza się oraz zaczyna lepiej funkcjonować.

Czy warto zdecydujcie sami. Najpierw, jednak zapoznajcie się z dużo większą wiedzą w tej dziedzinie, by nie zrobić sobie krzywdy. Jeszcze lepiej będzie, jeśli udacie się do specjalisty, który odpowiednio wami pokieruje.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Redaktor i Wykwalifikowany Dietetyk

Jennifer Blow jest naszym UKVRN Registered Associate Nutritionist - Brytyjskim rejestr kompetentnych i wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie żywienia. Ma tytuł Licencjata Nauk Ścisłych W Dziedzinie Nauk Żywieniowych i Magistra Nauk Ścisłych W Dziedzinie Badań Nad Odżywianiem, a obecnie specjalizuje się w stosowaniu suplementów sportowych dla zdrowia i sprawności fizycznej, popartych badaniami opartymi na dowodach naukowych.

Jennifer była cytowana lub wymieniana jako dietetyk w najważniejszych publikacjach internetowych, w tym w Vogue, Elle i Grazia, za jej wiedzę z zakresu nauk żywieniowych dla ćwiczeń i zdrowego trybu życia.

Jej szerokie doświadczenie obejmuje pracę z NHS na próbach interwencji dietetycznych, po konkretne badania naukowe nad suplementacją kwasów tłuszczowych omega-3, a także wpływ fast foodów na zdrowie, które przedstawiła w corocznej Konferencji Nutrition Society. Jennifer bierze udział w wielu wydarzeniach związanych z rozwojem zawodowym, aby zapewnić, że jej wiedza i praktyka pozostaje na najwyższym poziomie. Dowiedz się więcej o doświadczeniu Jennifer tutaj.

W wolnym czasie Jennifer uwielbia wędrówki po wzgórzach i jazdę na rowerze, a w swoich postach uwielbia udowodniać, że zdrowe odżywianie nie oznacza głodu przez całe życie.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!