Trening

Ćwiczenia na łydki | zgrabne nogi | silne fundamenty

Ćwiczenia na łydki

Ćwiczenia na łydki są często zaniedbywane lub pomijanie. W najlepszym przypadku partia ta jest nieefektywnie ćwiczona. Wynika to z ich wolnego progresu. Jakie ćwiczenia i technika są najbardziej skuteczne dla trójgłowego mięśnia łydki ? Zobacz istotne kwestie związane z anatomią, rodzajem ćwiczeń, ich wpływem na poszczególną głowę łydki, oraz błędami.

Dwa mięśnie główne budują trójgłową łydkę : brzuchaty i płaszczkowaty, z czego brzuchaty ma dwie głowy boczną i przyśrodkową. Ścięgna obu tych mięśni współtworzą ścięgno Achillesa najsilniejsze w naszym organizmie często przejmujące pracę mięśni… Brzuchaty nadaje łydce zaokrąglony kształt i najbardziej pracuje podczas wspinania na palce przy prostych kolanach. Natomiast płaszczkowaty bardziej płaski angażujemy najsilniej wspięciami z ugiętymi kolanami. Łydki składają się w większości z czerwonych włókien wolno-kurczliwych. Oznacza to,że lepszy efekt treningu uzyskamy większą liczbą powtórzeń a mniejszym , nie maksymalnym ciężarem. Trening łydek może obejmować własny ciężar ciała, wolne ciężary a także maszyny. Łydka odpowiada za uginanie i wyprost stopy, a także w taśmie tylnej z dwugłowym uda za uginanie całej nogi.

Ćwiczenia na łydki z ciężarem własnego ciała

Klasyczne wspięcia na palce można wykonywać przy drabinkach, lub z wykorzystaniem podestu, stepu, by zwiększyć zakres ruchu w dół. Należy stać na przedniej części stóp przytrzymując się tylko rękami ściany lub drabinek. Kostki, kolana, biodra muszą znajdować się w jednej linii prosto. Owo ćwiczenie można wykonywać w wersji na jednej nodze drugą uginając do tyłu. Kolejne ćwiczenie bez obciążenia na łydki to wspięcia na palce w pozycji psa z głową w dół stricte z jogi. W oparciu o całe dłonie z prostymi nogami i uniesionymi możliwie najwyżej biodrami. By skupić się na płaszczkowaty mięśniu w wersji bez obciążenia najefektywniej będzie wykonywać wspięcia na palce w pozycji zejścia w przysiadzie.

Ośle wspięcia czyli pozycja wspięć na palce z pochylonym tułowiem 90 stopni w stawie biodrowym również zaatakuje mocniej płaszczkowaty mięsień. Bez obciążenia bieganie i marsze szczególnie pod górę wzmacniają mięśnie łydek. Z innych sportów piłka nożna, koszykówka , tenis, rower czy aerobik w elementach wchodzenia na step.

Ćwiczenia na łydki z obciążeniem na wolnych ciężarach i maszynach jako efektywniejsza forma treningu

Przykładowe ćwiczenie to tzw. łydkownica, czyli wspięcia na palce siedząc z obciążeniem, gdzie mocniej skupimy do pracy mięsień płaszczkowaty. Wspięcia na palce ze sztangą z podłożonymi krążkami pod palce to lepsza wersja niż step. Możemy poprzez rozstawienie dośrodkowe pięt , bądź zewnętrzne bodźcować inne aktony łydki , czyli mocniej głowę boczną, lub przyśrodkową. Na stepie nie będzie takie rozstawienie możliwe. Inne ćwiczenie to wypychanie platformy na suwnicy w przypadku gdy nie ma ona na dole półeczki i możliwe jest zsunięcie stóp do połowy. Tam również możemy modyfikować kąt stóp do pracy efektywniejszej pojedynczych głów łydki. Najlepszą opcją maszyny Smitha z większym poziomem trudności będzie wypychanie pionowe niż poziome. Do każdego klasycznego ćwiczenia bez obciążenia wymienionego wyżej można dodać obciążenie hantli/kettlebell/worka bułgarskiego na plecy aby zwiększyć efektywność pracy.

Zakres powtórzeń i technika

Tendencja skuteczności polega na tym, że bez obciążenia skuteczne będzie 20-30 ruchów na obie nogi, a od 15 na pojedynczą. Obciążenia natomiast nie dobieramy maksymalnie do możliwości, lecz tak by wykonać odpowiednią ilość ruchów, nawet do 20 w serii. Ilość serii zależy od różnorodności ćwiczeń, warto w planie treningowym uwzględnić wersję stojącą  jak i z ugiętymi kolanami. Technika ruchu bazuje głównie na wolnej dwu sekundowej fazie koncentrycznej schodzenia w dół. Przytrzymaniu minuty na maksymalnym rozciągnięciu i dynamicznej ekscentrycznej fazie maksymalnego wspięcia na palce

Najczęstsze błędy

Niepełny zakres ruchu w stawie skokowym to jeden z klasycznych błędów w treingu łydek. Warto zadbać o regularne rozciąganie mięśni. Praca na maksymalnych obciążeniach nie służy przewadze wolno-kurczliwych włókien. Trening jest mniej efektywny, tak jak i mała ilość powtórzeń. Innymi rażącymi błędami jest wysuwanie bioder do tyłu przy wspięciach na palce. Angażowanie do pracy rąk, które powinny tylko przytrzymywać nas w pozycji prostej sylwetki. Ważne jest opisane wcześniej tempo pracy w ćwiczeniu łydek , by ograniczyć pracę ścięgna Achillesa, a zmaksymalizować pracę mięśni.



Anna Piekutowska

Anna Piekutowska

Trening Funkcjonalny/Dietetyka

W branży od dwóch lat jako doradca klienta w branży fitness. Pomagam dopasować aktywność dla osób na każdym etapie początkujących, sredniozaawansowanych i zaawansowanych całokształt określając jako trening mentalny. Posiadam uprawnienia trenera personalnego po Akademii Mistrzostwa Sportowego. Wiedzę zbudowałam rownież na biochemii podczas studiów Ochrony Środowiska. Prowadzę treningi wzmacniające outdoorowe dla biegaczy night runners. Posiadam certyfikat rep training sztangi wydany przez Fitness University. Interesuje się holistycznym podejściem do człowieka, zarówno w aspekcie progresu fizycznego jak i mentalnego, dlatego moja mocna strona jest psychologia sportu. Osobowościowo wulkan energii z nieprzeciętnym pozytywnym podejściem. Kwalifikacje: Uprawnienia trenera personalnego Akademii Mistrzostwa Sportowego Certyfikat rep training sztangi Fitness University


Anna teraz poleca


Sprawdź nasze najnowsze promocje! KUP TERAZ