Na czym smażyć, najzdrowszy olej i tłuszcze

W swojej diecie nie należy restrykcyjnie unikać tłuszczy, tylko wykluczyć lub ograniczyć te które niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie! Tłuszcze są bardzo ważnym składnikiem naszej codziennej diety. Bez nich nasz organizm nie funkcjonował by prawidłowo

Tłuszcze zwierzęce i roślinne są ważnym źródłem energii dla naszych narządów i tkanek. Są materiałem z którego zbudowane są struktury komórkowe naszego organizmu. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach.

Wiele osób wciąż ma kłopoty z oceną tego, jaki tłuszcz wybrać do smażenia. W intrenecie można zaleźć wiele różnych artykułów na ten temat i w każdym jest napisane cos innego. Wiele z nich jest oparte na przestarzałych badaniach lub napisane przez osoby z za małą wiedzą.

Smażenie jest procesem, w przebiegu którego może powstawać wiele szkodliwych związków dla naszego zdrowia. Dlatego jeżeli to możliwe to wybierajmy inne techniki kulinarne przygotowania posiłków.

Tych tłuszczów nigdy nie używaj do smażenia;

olej lniany, olej słonecznikowy, olej sojowy, kukurydziany, z pestek winogron, z orzechów włoskich, z nasion dyni, krokoszowy, sezamowy, sojowy, margaryna (zazwyczaj zawiera sporą dawkę kwasów tłuszczowych trans pochodzenia przemysłowego).

Dlaczego na nich nie smażyć?

Ponieważ zawierają bardzo dużo kwasów wielonienasyconych, ulegających w wysokich temperaturach niekorzystnym przemianom, w wyniku których powstają związki niebezpieczne dla zdrowia. Więc np. Jeśli wiec chcemy spożywać np. olej lniany – to tylko i wyłącznie na surowo.

Najlepsze do smażenia:

• Olej rzepakowy - nie nadaje się do długotrwałej obróbki termicznej i tzw. głębokiego smażenia, gdzie temperatura tłuszczu osiąga bardzo wysokie pułapy.
• Masło klarowane - charakteryzuje się wysoką temperaturą dymienia, zawiera znaczną ilość kwasów nasyconych, umiarkowaną jednonienasyconych oraz niską wielonienasyconych, dzięki czemu jest odporny na działanie wysokiej temperatury i nadaje się nawet do długotrwałego, głębokiego smażenia.
• Olej kokosowy - znakomicie nadaje się nawet do długotrwałego smażenia w wysokich temperaturach, jest stabilny termicznie i w przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych (których olej kokosowy zawiera śladowe ilości) nie utlenia się w trakcie smażenia. Zaletą oleju kokosowego jest też brak obecności cholesterolu, który może podlegać procesowi niepożądanej oksydacji podczas obróbki termicznej.
• Smalec - znakomicie znosi działanie wysokiej temperatury, ze względu na niską zawartość kwasów wielonienasyconych, która jednak jest wyższa niż w maśle i oleju kokosowym.
• Oliwa z oliwek - Na temat smażenia z zastosowaniem oliwy z oliwek krąży wiele sprzecznych teorii, w jednych artykułach przeczytać można, że oliwa jest najlepiej nadającym się do obróbki termicznej tłuszczem, inne natomiast przekonują, że jest wręcz odwrotnie. W przypadku oliwy akurat znakomicie sprawdza się powiedzenie, zgodnie z którym „prawda leży po środku”. Oliwa z oliwek ze względu na wysoką zawartość kwasu oleinowego charakteryzującego się dość dobrą odpornością na działanie wysokiej temperatury może być używana do smażenia. Dodatkową ochronę  zapewniają obecne w niej antyoksydanty  chroniące kwasy tłuszczowe przed utlenieniem. Należy pamiętać jednak, że oliwa nie jest najlepszym wyborem w przypadku  długotrwałego, głębokiego smażenia, tutaj lepiej sprawdzą się: masło klarowane i smalec, a najlepiej – olej kokosowy.

Jeżeli  chcesz się cieszyć zdrowiem i płaskim brzuchem nie smaż zbyt często ;)

Nawet jeśli zastosujesz się do wspomnianych powyżej zasad, to i tak musisz się liczyć z tym, ze w trakcie smażenia powstaną pewne ilości związków szkodliwych. Niestety – takie są realia! Tak więc praktykę polegającą na smażeniu przy każdej możliwej okazji wszelkich zjadanych potraw należy uznać za niekorzystną. Warto do menu wprowadzać także posiłki gotowane na parze lub w wodzie, duszone, pieczone i ewentualnie także – grillowane.

Na podstawie:

Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne, prof. dr hab. inż. Grażyna Cichosz, prof.zw. i prof. dr hab. Hanna Czeczot

Tłuszcze, jakie? Do czego? Dietetyk kliniczny Wiktoria Staśkiewicz