Aminokwasy rozgałęzione
leucyna walina izoleucyna stanowią one średnio 40% spożywanego dziennie białka
Jak widać dzisiejszy artykuł będzie poświęcony aminokwasom, artykuł rozpocznę nie typowo od badań naukowych. W jednym z włoskich badań przeprowadzonych na długodystansowych biegaczach wykazano, iż podawanie BCAA przed treningiem stymuluje działanie hormonów odpowiedzialnych za anabolizm, zwłaszcza hormonu wzrostu i testosteronu, jednocześnie hamując powysiłkowy katabolizm. Takie działanie może więc przyczynić się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, co wpływa pozytywnie na osiągane w sporcie wyniki. Inne badanie również wykazało wzrost beztłuszczowej masy ciała u osób, którym podawano 10 g BCAA na dobę przez 21 dni.
Ciekawe wydaje się badanie dotyczące wpływu BCAA na wychwyt tlenu. Przeprowadzono je na mężczyznach, którzy wcześniej nie trenowali, zatem każdy trening mógł doprowadzić do szybkiego zmęczenia. Aminokwasy podawano przez cały miesiąc po 14 g na dobę. Wykazano, iż nie tylko wzrosła beztłuszczowa masa ciała, ale także zwiększył się wychwyt tlenu z powietrza, co sprzyjało mniejszemu zmęczeniu, dłuższym treningom i rzadziej pojawiającym się na drugi dzień zakwasom. Badano także piłkarzy. Ci, którzy stosowali suplementację BCAA przed wysiłkiem, jak i w jego trakcie wykazywali poprawę wydolności psychicznej po zakończonej grze. To samo pokazało badanie przeprowadzone na biegaczach (po 30- kilometrowym biegu) oraz kolarzach.
W przypadku kolarzy warto wspomnieć o jeszcze jednym badaniu. Badacze z Uniwersytetu w Wirginii stwierdzili, iż po 2-tygodniowej suplementacji BCAA kolarze poprawili swój czas o 6 min w 40-kilometrowym teście rowerowym, w porównaniu do grupy przyjmującej placebo, która poprawiła swój czas średnio o 1,4 min. Z kolei inne badania przeprowadzone na tym samym uniwersytecie nie są tak optymistyczne. Również stosując 40- kilometrowy test rowerowy i suplementację BCAA nie wykazano poprawy wydolności wysiłkowej u kolarzy w porównaniu z grupą otrzymującą placebo. Stosowano tutaj jednak suplementację krótką (2-dniową), ale dosyć intensywną, uwzględniającą większe porcje odżywki.
W innym badaniu chciano potwierdzić skuteczność napojów dla sportowców, które w swoim składzie zawierają BCAA. Przygotowano 3 rodzaje napojów: zawierający BCAA, zawierający mieszaninę BCAA z roztworem węglowodanów oraz placebo. Przeprowadzono kilka doświadczeń i tylko w jednym z nich wykazano korzyści związane z BCAA. Zdolność wysiłkowa została poprawiona u tych sportowców, którzy pili napoje wzbogacone w BCAA, jak i tych, którzy pili napoje zawierające ich mieszaninę z węglowodanami. Pomiędzy tymi dwoma napojami nie wykazano istotnej różnicy, co może świadczyć o tym, że również węglowodany mogą dostarczyć odpowiednią ilość energii, zmniejszając straty BCAA w mięśniach i tym samym opóźniając uczucie zmęczenia.
Wnioski z badań:
Jak widać warto przyjmować aminokwasy, z badań wynika że aminokwasy działają, działanie na pewno odczujemy po jakimś czasie nie od razu.
Ile i kiedy przyjmować?
Aminokwasy przyjmujemy w dawkach około 5-10g, zazwyczaj 1 – 2g BCAA / 10kg
Kiedy przyjmujemy:
Zaraz po przebudzeniu, aby zatrzymać nocny katabolizm. Drugą porcję w okresie około treningowym 20-30 minut przed treningiem. Trzecią porcję zaraz po treningu siłowym
Dlaczego przed i po treningu:
Stosowanie BCAA przed i w trakcie aktywności fizycznej wpływa hamująco na aktywność niektórych neuroprzekaźników o charakterze tłumiącym, a także usprawniają przebieg procesów energetycznych przyczyniając się tym samym do poprawy zdolności wysiłkowych. Przyjmowanie BCAA po zakończonym wysiłku błyskawicznie zwiększa poziom danych aminokwasów we krwi i zasila tkankę mięśniową
Jak działa BCAA:
BCAA, czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są częstym składnikiem odżywek dla kulturystów i sportowców. Aminokwasy BCAA powinny być dostarczane w posiłkach, ponieważ organizm ludzi ich nie syntetyzuje. Odżywki zawierające aminokwasy BCAA pobudzają syntezę białek, a także zwiększają ilość uwalnianych niektórych hormonów anabolicznych, w tym hormonu wzrostu. Przeprowadzane badania wyżej dowodzą, że osoby zażywające regularnie aminokwasy BCAA mogą pochwalić się zwiększeniem siły chwytu oraz przyrostem tkanki mięśniowej i szkieletowej.
Wszelkie niezbędne aminokwasy znajdziesz na stronie z produktami BCAA
