Suplementy

Korzyści z L-Glutaminy & Kiedy Powinieneś Ją Stosować?

L-glutamina jest wytwarzana w organizmie i na co dzień dostępna w pożywieniu, ale jest również popularnym suplementem, który niesie potencjalne korzyści dla zdrowia i kondycji. Glutamina występuje w dwóch różnych formach, L-glutaminy i D-glutaminy, które różnią się jedynie strukturą molekularną. W tym artykule skupimy się na specyficznych korzyściach zdrowotnych i efektach ubocznych L-glutaminy.

Kobieta z szejkerem

Czym jest L-glutamina? 

L-glutamina to aminokwas (budulcowy blok białka). Aminokwasy i białka odgrywają wiele kluczowych ról w Twoim organizmie. W szczególności glutamina pomaga w transporcie węgla i azotu (wykorzystywanych do podziału i wzrostu komórek) w naszych organizmach i odgrywa swoją rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, jelit i wzmacnianiu układu odpornościowego.

Jest ona wytwarzana przez organizm w naszej tkance mięśniowej i dlatego jest uważana za “nie niezbędną”. Oznacza to, że nie musimy ściśle pozyskiwać jej z naszej diety. Jednak, gdy nasz organizm jest poddawany stresowi fizycznemu (metabolicznemu) może potrzebować więcej glutaminy, niż jest w stanie samodzielnie wytworzyć.

Tą potrzebę dodatkowej glutaminy, gdy nasz organizm zużywa jej większej ilość, potwierdza fakt, że L-glutamina jest w rzeczywistości “warunkowo niezbędna” — oznacza to, że czasami trzeba spożywać jej więcej, niż jest w stanie wyprodukować nasz organizm.

Ma to sens, że zmuszanie naszych mięśni do ciężkiej pracy wymaga większej ilości L-glutaminy – ponieważ to one są odpowiedzialne za wytwarzanie jej w organizmie. Występowanie dodatkowego stresu oznacza, że nasz organizm potrzebuje dodatkowej glutaminy. Wliczamy w to ciężką chorobę i ćwiczenia. 

Fakt, że l-glutamina jest wytwarzana przez nasze mięśnie, jest powszechna w diecie i krąży w naszym krwioobiegu sprawia, że określenie jej efektów stanowi wyzwanie, ale jasne jest, że jest wykorzystywana przez organizm zarówno podczas ćwiczeń jak i rekonwalescencji po poważnej chorobie.

Źródła Pożywienia 

Dietetyczne źródła L-glutaminy obejmują różnorodne produkty spożywcze, od produktów zwierzęcych takich jak jajka i wołowina po źródła roślinne jak ryż lub kukurydza. Ze względu na szeroką dostępność w pożywieniu, zdrowa dieta mogą zapewnić odpowiednią ilość L-glutaminy dla większości ludzi. Jednak, ponad ćwiczeń produkcja l-glutaminy zmienia się w zależności od rodzaju i intensywności aktywności.

Ponieważ l-glutamina ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni, zwiększenie jej poziomu poprzez suplementację po wysiłku może być korzystne. Suplementacja l-glutaminy może przynieść większe korzyści dla osób, które mają mniej białka w swojej diecie, jak weganie i wegetarianie. Dzieje się tak, ponieważ naturalnie mogą mieć mniej tego aminokwasu. 

Wiele suplementów sportowych jest ukierunkowana na trening siłowy, ale L-glutamina ma potencjalne korzyści zarówno w przypadku ćwiczeń siłowych jak i ćwiczeń wytrzymałościowych.

Korzyści

1. Szybsza Regeneracja

Badania pokazują, że sportowcy mogą odnieść korzyści z suplementacji l-glutaminą w postaci zmniejszenia bolesności mięśni i skrócenia czasu regeneracji.

Aminokwas ten odgrywa kluczową rolę w wychwytywaniu glukozy (energii) przez mięśnie po treningu, pomagając uzupełnić zapasy energii przed następnym treningiem. Kiedy Twoje mięśnie mają optymalny zapas glukozy, Twoja wytrzymałość jest większa i później się męczysz.

Wykazano, że długotrwałe intensywne treningi powodują zmniejszenie poziomu glutaminy we krwi, sprawiając, że L-glutamina jest potencjalnie bardzo użytecznym suplementem w Twoim planie odżywiania po treningu.

2. Zwiększenia czystej masy ciała i siły

Wykazano, że połączona z kreatyną, suplementacja L-glutaminą zwiększa beztłuszczową masę ciała i siłę podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.

Badania wykazały dodatkowe potencjalne korzyści, takie jak:

  • Ograniczona utrata siły i zmniejszenie bolesności mięśniowej
  • Poczucie mniejszego zmęczenia
  • Dłuższy czas do wyczerpania w trakcie treningu wytrzymałościowego

3. Utrata Wagi

W połączeniu ze zwiększeniem czystej masy ciała często dochodzi do utraty wagi – tkanka mięśniowa spala więcej kalorii, niż tkanka tłuszczowa, oraz z czasem zwiększa Twój metabolizm. Diety bogate w białko i aminokwasy takie jak glutamina są bardziej sycące, ponieważ spowalniają trawienie i sygnalizują mózgówi, żę jesteś nadal najedzony – potencjalnie zmniejszająć ogólne spożycie kalorii. 

Wykazano również, żę glutamina pomaga w regularcji poziomu cukru we krwi i zapobieganiu otyłości przy konsekwentnej suplementacji. 

4. Wsparcie układu odpornościowego

Sportowcy, którzy realizują swój intensywny plan treningowy zwykle mają osłabiony układ odpornościowy z powodu ciągłego stresu fizycznego związanego z ćwiczeniami o wysokiej intensywności.

L-glutamina jest używany do wpsarcia układu odpornoścuowego u krytycznie choryh pacjentów w szpitalach, ze względu na jej ochronne działanie na komórki naszego układu odpornościowego.

Badania pokazują, że l-glutamina odgrywa rolę zarówno w produkcji komórek układu odpornościowego (wystarczających do zwalczania zarazków) jak i funkcjonowaniu jelit jako fizycznej bariery dla infekcji. Z tych powodów suplement L-glutaminy może również przynieść korzyści dla układu odpornościowego.

Dawkowanie

Przyjmowanie 20-30g glutaminy lub 0,85g/kg masy cieła nie wykazało w badanaich żadnych negatywnych skutków przy krótkotrwałym stosowaniu. Prawdopodobnie jednak potrzebujesz tylko 3-5 gramów dziennie, aby zaspokoić potrzeby Twojego organizmu.

Czas

Ponieważ wykazano, że stężenie glutaminy jest niższe po intensywnych treningach, ważne jest, aby przyjmować ją po treningu, aby pomóc mięśniom w odbudowie i wzroście.

Można ją przyjmować samodzielnie lub jako dodatek do potreningowego szejka proteinowego, ponieważ białko jest kolejnym kluczem do regeneracji i budowy mięśni. Rola L-glutaminy w kontrolowaniu zużycia glukozy (energii) podczas treningów sugeruje, że zamiast tego warto przyjmować ją przed treningiem.

Potencjalne Efekty Uboczne

Zawroty głowy były wymienione jako efekt uboczny u uczestnika badania przyjmującego 25g dziennie i ustępowały po zmniejszeniu dawki.

Istnieją ograniczone skutki uboczne przyjmowania L-glutaminy, ponieważ jest ona wytwarzana przez organizm i występuję w wielu produktach spożywczych. Jednak długotrwałe przyjmowanie L-glutaminy może mieć skutki, których do końca nie rozumiemy. Aminokwasy takie jak glutamina są transportowane w organizmie przez określone systemy i często kilka aminokwasów konkuruje o te same transportery. Jeśli występuje stała nadwyżka L-glutaminy, organizmowi może być trudniej odpowiednio wykorzystać konkurencyjne aminokwasy.

Jeśli nie masz pewności co do potencjalnych skutków ubocznych L-glutaminy na Ciebie, zawsze porozmawiaj z Twoim lekarzem przed jej zastosowaniem.

Podsumowanie

L-glutamina jest ważnym aminokwasem, który odgrywa wiele ważnych funkcji w organizmie, niezależnie od poziomu wysiłku fizycznego. Jednak stres związany z wysiłkiem fizycznym, może obniżyć poziom l-glutaminy, co czyni ją użytecznym suplementem dla sportowców.

Wykazano wiele potencjalnych korzyści dla wytrzymałości, regulacji masy ciała przy ograniczonych skutkach ubocznych. Może być ona również przydatna przy wspomnieniu naszego układu odpornościowego i utrzymaniu odpowiedniego poziomu o osób przestrzegających diety niskobiałkowej.

Sprawdź inne nasze artykuły:


5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Trening

5 Sposobów na radzenie sobie ze stresem

Na pewno nie jesteś sam w dni, w których czujesz, że to wszystko staje się trudne do zniesienia - istnieje wiele prostych kroków, aby zmniejszyć obciążenie stresem

2020-10-18 02:59:48Autor Lauren Dawes


7 Najlepszych suplementów, aby zbudować masę mięśniową

Suplementy

7 Najlepszych suplementów, aby zbudować masę mięśniową

2018-06-06 04:33:42Autor Myprotein Polska


Nasze artykuły należy wykorzystywać wyłącznie w celach informacyjnych i edukacyjnych i nie należy ich traktować jako porady lekarskiej. Jeśli jesteś zaniepokojony, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem suplementów diety lub wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.


  1. Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of nutrition138(10), 2045S-2049S. 
  2. Holecek, M. (2013). Side effects of long‐term glutamine supplementation. Journal of parenteral and Enteral Nutrition37(5), 607-616 
  3.  Hall, J. C., Heel, K., & McCauley, R. (1996). Glutamine. British Journal of Surgery83(3), 305-312. 
  4. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. (2019, January 29). USDA Food Composition Databases Nutrient List. Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index 
  5.  Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism25(5), 417-426. 
  6. Iwashita, S., Williams, P., Jabbour, K., Ueda, T., Kobayashi, H., Baier, S., & Flakoll, P. J. (2005). The impact of glutamine supplementation on glucose homeostasis during and after exercise. Journal of applied physiology. 
  7. Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E. D., Vinci, D., … & Haff, G. G. (2003). The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. The Journal of Strength & Conditioning Research17(3), 425-438. 
  8. Street, B., Byrne, C., & Eston, R. (2011). Glutamine supplementation in recovery from eccentric exercise attenuates strength loss and muscle soreness. Journal of Exercise Science & Fitness9(2), 116-122. 
  9. McCormack, W. P., Hoffman, J. R., Pruna, G. J., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., Stout, J. R., … & Fukuda, D. H. (2015). Effects of L-alanyl-L-glutamine ingestion on one-hour run performance. Journal of the American College of Nutrition34(6), 488-496. 
  10. Melis, G. C., ter Wengel, N., Boelens, P. G., & van Leeuwen, P. A. (2004). Glutamine: recent developments in research on the clinical significance of glutamine. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(1), 59-70. 
  11. Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology50(3), 376-399. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certyfikowany Dietetyk

Claire jest dietetyczką zarejestrowaną poprzez Academy of Nutrition and Dietetics oraz trenerem Health and Wellness certyfikowanym przez International Consortium for Health and Wellness Coaching. Posiada licencjat z biologii i tytuł magistra z dietetyki klinicznej i żywienia z Uniwersytetu w Pittsburghu.

Rozmowa i pisanie o jedzeniu i fitnessie jest ulubioną częścią życia Claire, ponieważ uwielbia wykorzystywać swoje doświadczenie, aby pomóc innym w realizacji ich celów zdrowotnych i w poprawie kondycji psychicznej.

Claire jest też certyfikowanym instruktorem kolarstwa halowego i uwielbia fizyczny impuls, jaki uzyskuje dzięki regularnym biegom i zajęciom jogi. Kiedy sama nie trenuje, kibicuje drużynom sportowym w rodzinnym mieście w Pittsburghu lub gotuje dla swojej rodziny.

Dowiedz się więcej o doświadczeniach Claire tutaj.


Bądź na bieżąco – zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o naszych aktualnych ofertach i nowości na Blogu. Zapisz się do newslettera!